Homiladorlik juda ko'p miqdorda og'riqlar, og'riqlar va noqulay harakatlarni keltirib chiqaradi, ayniqsa qorinning o'sishi bilan. Homiladorlik paytida qulay uyqu holatini olish, ayniqsa, homilador ayollarning ko'pchiligi uyqusizlik bilan kurashayotgan paytda juda qiyin bo'lishi mumkin. Biroq, yotish yoki yotishdan oldin tayyorgarlik ko'rish uchun bir necha qadamlarni qo'yish ta'sir qilishi mumkin.
Qadam
3 -qismning 1 -qismi: yotishga tayyorgarlik
Qadam 1. Yotoqda ikki yoki uchta yostiq to'plang yoki tana yostig'idan foydalaning
Homiladorlik paytida yotmoqchi bo'lganingizda, yostiq - sizning eng yaqin do'stingiz. Yotishdan oldin, yostiqlarni to'plang va o'zingizni qulay his qilishingiz uchun sherigingizdan ularni joylashtirishga yordam berishini so'rang. Uzun yostiqlar, masalan, tana yostiqlari, yonboshingizda yotganingizda orqangizni qo'llab -quvvatlashingiz yoki yoningizda uxlab yotganingizda erkalash uchun juda yaxshi.
Yotganingizda kislota oqishini oldini olish uchun boshingizni qo'llab -quvvatlash uchun yostiqdan ham foydalanishingiz mumkin, keyin yostiqni tizzangiz orasiga yoki oshqozon ostiga qo'yib, orqa va oyoqlaringizdagi bosimni kamaytiring. Ko'p do'konlarda, shuningdek, homiladorlik paytida kestirib turish uchun oyoqlaringiz orasiga joylashtirilgan uzun tana yostiqlari sotiladi
Qadam 2. Yotishdan oldin suv ichishdan saqlaning
Shifokor, homiladorlik paytida tanangiz suvsizlanmasligi uchun suv ichishni maslahat berishi mumkin. Ammo yotishdan yoki yotishdan oldin bir stakan suv ichmang, chunki bu sizni siyish uchun kechasi bir necha marta uyg'otishi mumkin. Yotishdan bir soat oldin suv ichishni to'xtating.
Qadam 3. Yotishdan bir necha soat oldin ovqatlaning
Ko'p homilador ayollar kislotali reflyuksdan aziyat chekishadi, bu esa bezovtalikka olib keladi va uxlashga xalaqit beradi. Yotishdan yoki yotishdan bir necha soat oldin achchiq ovqatlardan voz kechib, kislota oqishini oldini oling. Kislota oqimini qo'zg'atmaslik uchun yotishdan va dam olish uchun ovqatdan so'ng kamida ikki soat kuting.
Agar siz yotishdan keyin kislota oqishini his qila boshlasangiz, boshingizni yostiq bilan ishlating. Boshingizni ko'tarish tanangizni hazm qilishga yordam beradi
4 -qadam. To'shagingiz qulab tushmasligiga va cho'kmasligiga ishonch hosil qiling
Yaxshi uxlashni ta'minlash uchun, matrasingiz mustahkam va buloqlar tushmasin yoki cho'kmasligiga ishonch hosil qiling. Agar buloqlar tushib qolsa, to'shagingizni erga qo'ying yoki matrasingiz ostidagi taxtadan tekis va mahkam ushlab turing.
Agar siz yumshoqroq to'shakda uxlashga odatlangan bo'lsangiz, qattiqroq matrasga o'tish noqulay bo'lishi mumkin. Yumshoq matrasga yopishib oling, agar siz shu narsani ishlatgan bo'lsangiz va u bilan yaxshi uxlab yotganingizda qiynalmaysiz
3 -qismning 2 -qismi: yolg'onchi pozitsiyani tanlash
Qadam 1. Sekin va ehtiyotkorlik bilan yoting
To'shakning boshiga yaqinroq, karavotning oxiri emas, o'tiring. To'shakda tanangizni iloji boricha harakatlantiring. Keyin qo'llaringizni qo'llab -quvvatlash uchun tanangizni bir tomonga tushiring. Tizlaringizni bir oz egib, yotoqqa torting. O'zingizni yoningizda yoki orqangizda dumalab turgan yog'och deb o'ylang.
To'shakda yostiq tayyorlang, shunda siz uni yotgandan keyin osongina joylashtirasiz
2 -qadam. Chap tomoningizda yotishga harakat qiling
Chap tomonda yotish yoki "chap tarafdagi pozitsiya" qon aylanishiga yordam beradi va bolangiz yo'ldoshdan etarli miqdorda ozuqa moddalari va kislorod olishini ta'minlaydi. Shifokorlar, shuningdek, homiladorlik paytida uyqusizlik yoki boshqa uyqu buzilishlarini engish uchun chap tomonda uxlashni tavsiya qilishadi.
- Oyoqlar orasiga va oshqozon ostiga yostiq qo'yib, orqa tomoningizga yostiq yoki o'ralgan sochiq qo'yib, chap tomoningizda yotganingizda o'zingizni qulay his eting. Bundan tashqari, qulayroq bo'lish uchun siz to'liq o'lchamli tana yostig'ini quchoqlashingiz mumkin.
- Yana bir variant-chap tomoningizda uch chorak holatda uxlash. Chap tomoningizda yolg'on gapiring, bilagingizni tanangiz ostiga qo'ying va chap oyog'ingizni pastga tushiring. Yuqori oyog'ingizni egib, yostiqqa qo'ying. Yuqori qo'llaringizni egib, boshingiz ostiga yostiq qo'ying.
Qadam 3. Agar o'zingizni noqulay his qilsangiz, o'ng tomonga o'ting
Agar chap tomon siz uchun qulay bo'lmasa yoki o'zingizni noqulay his qilsangiz, o'ng tomoningizga o'girilib ko'ring. O'ng tomonda yotish bilan yuzaga keladigan asoratlar deyarli uchramaydi, shuning uchun agar u o'zini qulay his qilsa, o'ng tomonini tanlash to'g'ri bo'ladi.
Qadam 4. Homiladorlikning dastlabki haftalarida orqa tomoningizda yolg'on gapiring
Homiladorlikning dastlabki haftalarida, bachadoningiz kengaymagan va vena kavasiga bosim o'tkazmasa, orqa tomondan uxlash yaxshi. Ammo ikkinchi trimestrdan keyin, chalqancha yotishdan saqlaning, chunki u ko'ngil aynishi va bosh aylanishiga olib kelishi mumkin. Bu bolaga kislorod etkazib berishni kamaytirish xavfini tug'diradi.
Homiladorlikning dastlabki haftalarida orqangizga qulay tarzda yotish uchun sonlar ostiga yostiq qo'ying va to'piq va oyoqlaringizni bir -biridan ajratib qo'ying. Shuningdek, belning keskinligini yo'qotish uchun siz bir yoki ikkala oyog'ingizni oldinga va orqaga siljitishingiz mumkin
Qadam 5. Birinchi trimestrdan keyin oshqozoningizda uxlamang
Ko'p homilador ayollar, homiladorlikning birinchi haftasida, ayniqsa oshqozonida uxlasalar, o'zlarini qorinlarida uxlashni qulay his qilishadi. Ammo, agar bachadoningiz kengayib, o'zingizni qorningizda katta plyaj to'pini ko'tarayotgandek his qila boshlasangiz, bu holat noqulay bo'lishi mumkin. Birinchi trimestrdan keyin oshqozoningizda uxlash ham chaqaloqning sog'lig'iga zarar etkazishi mumkin. Shunday qilib, homiladorlikning qolgan qismida yoningizda yoki orqangizda yotishga harakat qiling.
Shuni yodda tutingki, siz uxlayotganingizda yoki yotayotganda chaqalog'ingiz ham bezovtalikni boshdan kechiradi va agar u sizni uyqu holatidan stress his qilsa, sizni uning tepishidan uyg'otishi mumkin. Agar siz orqa yoki oshqozoningizda uyg'ongan bo'lsangiz, shunchaki chap yoki o'ng tomonga o'ting. Homiladorlik paytida o'zingizni qulay his qilish juda muhimdir
3dan 3 qism: Yolg'onchi pozitsiyadan turish
Qadam 1. Agar siz yoningizda yotmagan bo'lsangiz, tanangizni egib oling
Tizlaringizni oshqozon tomon siljiting. Tiz va oyoqlaringizni karavot chetiga siljiting. Qo'llaringizni qo'llab -quvvatlash uchun qo'llang, shunda o'zingizni o'tirgan joyingizga surasiz. Oyoqlaringizni to'shakning yon tomoniga siljiting.
Oyoqlaringiz orasiga turishingiz uchun yostiq ham qo'yishingiz mumkin
Qadam 2. Turishdan oldin chuqur nafas oling
Turganda bosh aylanishi yoki ko'ngil aynishini oldini olish uchun yotoqdan chiqishdan oldin chuqur nafas oling. Bu, shuningdek, siz boshdan kechirayotgan bel og'rig'ining kuchayishiga yo'l qo'ymaydi.
3 -qadam. Birovdan yordam so'rang
Yolg'onchi pozitsiyadan turishga yordam berish uchun sherigingiz yoki yaqinlaringizdan yordam so'rang. U qo'lingizni ushlab tursin va asta -sekin yotog'ingizdan turishga yordam bering.
