Siz hali ham ozish paytida yaxshi ovqat eyishingiz mumkinligini bilarmidingiz? Bema'ni tuyuladi, to'g'rimi? Sizning dietangizni va ovqatlanish odatlaringizni o'zgartirish sizning umumiy sog'lig'ingizni yaxshilaydi, vazn yo'qotishingizga yordam beradi va har kuni o'zingizni yaxshi his qilasiz. Jismoniy mashqlar, albatta, bu imtiyozlarni maksimal darajada oshirishi mumkin!
Qadam
2 -qismning 1 -qismi: to'g'ri ovqatlanish
Qadam 1. Ko'proq yangi ovqat iste'mol qiling
Sog'lom ozuqaviy moddalarga boy va kam yog'li yangi ovqatlarni tanlang.
- Sizning dietangizga ko'p sabzavot va mevalarni qo'shish foydali bo'lishi mumkin. Sabzavot va mevalarni dietangizga qo'shish, kaloriya iste'molini kamaytirish va hali ham sevimli ovqatlaringizdan zavqlanishning bir usuli - sabzavotlarni idishlarga qo'shish yoki "yashirish". Tadqiqotchilar aniqladilarki, taomga pyure sabzavot qo'shish (masalan, makaron va pishloqga gulkaram qo'shish) odamlarga taomning umumiy kaloriyasidan bir necha yuz kamroq kaloriya iste'mol qilishga yordam beradi. Sabzavotlar idishga massa qo'shadi, lekin ortiqcha kaloriya bermaydi.
- Turli xil rangdagi ovqatlarni tanlang. Sizning taomingiz ko'p ranglardan iboratligiga ishonch hosil qiling; Buning eng yaxshi usuli - baqlajon, lavlagi, qayla, sariq qalampirgacha har xil yangi sabzavotlarni kiritish. Turli xil ranglar odatda ko'proq sabzavot eyishga, idishlarni yanada qiziqarli va ishtahani ochishga yordam beradi!
2 -qadam. Tolaga boy ovqatlar iste'mol qiling
Elyafga boy ovqatlar sizni to'yga to'ydiradi, shuning uchun siz nafaqat semirishga olib keladigan nosog'lom atıştırmalarni iste'mol qilishni xohlamaysiz.
Yong'oq, masalan, tolaga boy va oqsilning ajoyib manbaidir, lekin sekin hazm qilinadi, shuning uchun siz o'zingizni uzoqroq his qilasiz (bu o'z navbatida ko'proq ovqatlanishingizga to'sqinlik qiladi!)
3 -qadam. Sharbatdan saqlaning va meva iste'mol qiling
Kaloriya miqdori yuqori bo'lgan sharbat yoki smetana ichishning o'rniga, olma kabi butun mevalarni iste'mol qiling.
To'liq meva iste'mol qilish sharbatdan ko'ra to'yimli bo'ladi, chunki butun meva ko'proq tolaga ega. Bundan tashqari, meva chaynash faoliyati miyaga qattiq narsa yeb qo'yganingizni aytadi
4 -qadam. Sabzavot va mevalar kabi ko'p suvli taomlarni iste'mol qiling
Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, ko'p suv iste'mol qiladigan odamlarda tana massasi indeksi past bo'ladi. Oziq -ovqat tarkibidagi suv sizni uzoqroq to'ydirishga yordam beradi, shuning uchun siz ozroq ovqatlanasiz.
- Tarvuz va qulupnay tarkibida taxminan 92% suv bor. Suv miqdori yuqori bo'lgan boshqa mevalarga greyfurt, to'q sariq qovun (qovun) va shaftoli kiradi. Ammo shuni yodda tutingki, shakarga boy mevalar ko'p. Shuning uchun har kuni meva iste'mol qilishni cheklashga harakat qiling.
- Sabzavotlar uchun bodring va marul eng ko'p suv tarkibiga ega, bu 96%gacha. Qovoq, turp va seldereyda suv miqdori 95%ni tashkil qiladi.
5-qadam. Yog 'yoqadigan ovqatlarni qo'shing
Oziq -ovqatingizni diqqat bilan tanlasangiz, ochlikni his qilmasdan ozishingiz mumkin. Kilo yo'qotishga yordam beradigan ko'plab ovqatlar mavjud. Chili qalampiri, yashil choy, rezavorlar va to'liq don kabi ovqatlar, albatta, insulin chiqishini oldini oladi va metabolizmni barqaror ushlab turadi.
Qadam 6. Ratsioningizga yaxshi yog'larni qo'shing
Mono to'yinmagan yog'lar, ayniqsa qorin bo'shlig'ida, yog'ni yoqishga yordam berishi klinik jihatdan isbotlangan. Shunday qilib, dietangizga avakado, kalamata zaytun, zaytun moyi, bodom, yong'oq va zig'ir urug'lari kabi ovqatlarni qo'shing va vazningiz tushishini kuzating.
7 -qadam. Superfoodlarni iste'mol qiling
Superfoods - bu ba'zida sog'liq uchun foydali deb hisoblanadigan juda to'yimli ovqatlarni ta'riflash uchun ishlatiladigan atama. Ba'zi superfood da'volar ilmiy dalillar bilan qo'llab -quvvatlanadi, boshqa da'volar esa, ba'zi ilmiy dalillarga ega bo'lmasa -da, ba'zi taomlarni juda mashhur qiladi.
- Masalan, quinoa - bu haqiqiy superfood, chunki u to'liq oqsil (ya'ni quinoa tana to'qimalari uchun zarur bo'lgan sakkizta muhim aminokislotani o'z ichiga oladi). Bundan tashqari, quinoa ko'p donli donalarga qaraganda ko'proq oqsilga ega va bug'doy va arpa kabi boshqa urug'larga qaraganda kaltsiy, fosfor, magniy, kaliy va temirning yuqori darajasiga ega.
- Sizning dietangizga ba'zi "superfoodlar" ni kiritishga qaror qilishdan oldin, o'z tadqiqotingizni o'tkazganingizga ishonch hosil qiling.
8 -qadam. Bo'sh kaloriyali zararli taomlarni yemang
"Bo'sh kaloriyali" ovqatlar - bu kaloriya tarkibiga ega bo'lgan ovqatlar (shakar va/yoki qattiq yog'dan), lekin ozuqaviy qiymati mutlaqo yoki deyarli yo'q.
Amerikaliklar ko'proq iste'mol qiladigan bo'sh kaloriyali ovqatlar va ichimliklar orasida pirojnoe, xamir ovqatlar, xamir ovqatlar, donutlar, sodali suv, energetik ichimliklar, mevali ichimliklar, pishloq, pizza, muzqaymoq, pastırma, sosiska va kolbasa bor. Ushbu oziq -ovqat mahsulotlarining ba'zilari uchun bir nechta muqobil versiyalar mavjud. Masalan, do'konda kam yog'li sosiska va kam yog'li pishloq sotib oling. Shuningdek, shakarsiz ichimliklarni tanlang. Oddiy shakarlamalar va soda kabi boshqa ovqatlar, asosan, bo'sh kaloriyadir
Qadam 9. Ko'proq sho'rva iste'mol qiling
Sho'rva nisbatan past kaloriya hisoblanadi. Bundan tashqari, agar siz sho'rvadan boshlasangiz, asosiy taomni kamroq iste'mol qilasiz.
Bulyonga asoslangan sho'rvalar va har bir xizmat uchun taxminan 100-150 kaloriya tanlang. Siz qo'pol yoki pyure sho'rvani tanlashingiz mumkin, agar u qaymoqsiz bo'lsa
Qadam 10. Vaqti -vaqti bilan xohishlaringizni bajaring
Donut yoki pizza bo'laklarini tayyorlang. Vaqti -vaqti bilan ovqatlanish vasvasalari ortiqcha ovqatlanishni oldini olishga yordam beradi. Agar biror narsa eyishni xohlasangiz, ozgina ovqatlaning. Yodingizda bo'lsin, o'zingizni qanchalik cheklasangiz, shunchalik ovqatga bo'lgan ishtiyoq kuchayadi.
Kam ovqatlanadigan taomlarni iste'mol qilish istagini bajarishdan oldin, bir piyola xom sabzavot eyishga yoki to'liq stakan suv ichishga harakat qiling. Bu usul to'ldiruvchi bo'lishi mumkin, shuning uchun siz oz miqdordagi ozuqaviy ovqatlarni iste'mol qilishingiz mumkin
2 -qismning 2 -qismi: To'g'ri ovqatlanish
Qadam 1. Sekin ovqatlaning
To'liq bo'lishini bilish uchun miyaga taxminan 20 daqiqa kerak bo'ladi. Shunday qilib, miya to'yinganlik tuyg'usini to'g'ri etkazishi uchun sekin ovqatlaning.
Agar ovqatdan so'ng darhol to'yib ketishni sezmasangiz, kuting. Ovqat yoki ichimlik paytida miya chiqaradigan kimyoviy moddalar to'yinganlik tuyg'usini to'plash va etkazish uchun vaqt talab etadi. Kimyoviy moddalar ko'payishi bilan ochlik kamayadi; Shuning uchun ovqatdan keyin va qo'shishdan oldin pauza qiling
2 -qadam. Ovqat paytida vilkalar pichoqdan foydalaning va stolga o'tiring
Qo'lingiz bilan ovqatlanish bir luqmada ko'proq ovqat eyishga imkon beradi.
Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, kattaroq qoshiq bilan ovqatlanadiganlar, kichik qoshiq bilan ovqatlanadiganlarga qaraganda kamroq ovqat eyishadi
Qadam 3. To'yganingizda ovqatlanishni to'xtating
Ovqatdan keyin to'yganingizni his qilganingizda, ovqatlanishni tugatganingizni ko'rsatish uchun to'xtating va idishga idishlar va salfetkalarni qo'ying. Bu, shuningdek, o'zingizga va atrofingizdagilarga ovqatlanishni tugatganingiz uchun signaldir.
Esingizda bo'lsin, to'yganingizni his qilganingizdan so'ng, plastinkangizdagi barcha ovqatlarni tugatishingiz shart emas. 80% to'yguningizcha ovqatlaning. Oshqozon yonib ketguncha ovqat yemang yoki to'yib ketmaysiz
Qadam 4. Ko'proq suv iching
Ko'pincha biz chanqoqlikni ochlik deb ataymiz, shuning uchun kerak bo'lmagan paytda ovqatlanamiz. O'zingizni namlikni saqlasangiz, ochligingiz kamayadi, teringiz tiniq va sochlaringiz porloq bo'ladi.
Agar siz ochligingiz yoki yo'qligingizga amin bo'lmasangiz, bir stakan suv ichishga harakat qiling va bir necha daqiqa kutib turing. Agar siz ochlikni his qila olmasangiz, tanangiz ovqatga emas, balki suvga muhtoj
5 -qadam. Siz iste'mol qilayotgan barcha taomlarni oziq -ovqat jurnaliga yozib qo'ying
Bu usul oddiy, lekin ovqatlanish rejasidan chetga chiqayotganingizni aniqlash uchun juda foydali. Biz tez -tez ovqatlanish oralig'ida iste'mol qilinadigan atıştırmalıkları kam baholaymiz va buning o'rniga bizning dietamiz ishlamayapti deb o'ylaymiz. Ko'pchilik kundalik iste'molini noto'g'ri baholaydi, bu haqiqatdan 25% past.
- Shuningdek, siz kundalik odatlaringiz va siz iste'mol qiladigan kaloriyalar soni haqida foydali ma'lumotlarni topishingiz mumkin. O'zingizning odatlaringiz va naqshlaringizni yaxshiroq tushunganingizdan so'ng, siz dietangizning rivojlanishiga to'sqinlik qiladigan xatti -harakatlar muammolarini hal qilishni boshlashingiz mumkin.
- Oziq -ovqat jurnalini yuritish sizni yanada mas'uliyatli qiladi.
6 -qadam. Tashqarida qanday ovqatlanishni bilib oling
Boshqalarning restoranlari yoki uylarida ovqatlanish katta qiyinchilik tug'dirishi mumkin. Siz ovqatlanishni xohlaysiz, lekin siz noto'g'ri ovqatlanishni xohlamaysiz va dietaning rivojlanishiga to'sqinlik qilishingiz mumkin.
- Qovurilganidan ko'ra bug'da pishirilgan, panjara qilingan yoki pishirilgan ovqatlarni tanlang. "Qovurilgan", "qizarib pishgan" yoki "un bilan qovurilgan" etiketli idishlarni yemang; bularning barchasi "qovurilgan" uchun kalit so'zlar.
- O'zgartirishlarni so'rashdan qo'rqmang. Masalan, garnitür sifatida kartoshka yoki nonni almashtirish uchun salat so'rang. Tovuq yoki alohida sousli boshqa tovuqli taomni so'rang. Bu sizga ortiqcha kaloriyasiz mazali taomlarni eyishga imkon beradi.
- Agar ma'lum bir restoranda katta miqdordagi taomlar borligini bilsangiz, do'stlaringiz bilan bo'lishing.
- Ovqatlanayotganda ortiqcha ovqatlanishni oldini olish uchun, ketishdan oldin uyda bir nechta sog'lom atirlar bo'lsin. Sabzi, gumus yoki olma tatib ko'ring. Restoranga borishdan oldin bir nechta sog'lom gazaklarni iste'mol qilish ochlikni kamaytiradi va restoran taklif qiladigan menyudan sog'lom ovqatni tanlash va buyurtma qilishda ongingizni aniq saqlaydi.
- Ovqatni tejang. Ovqatlanishni boshlashdan oldin, olib ketiladigan idishni so'rang va idishga yeyilmagan ovqatni qo'ying.
- Salat buyurtma qilayotganda, har doim alohida va salat kiyinishini alohida so'rang. Yog 'va kaloriya bilan to'la salatlarning ko'p turlari mavjud. "Sog'lomroq" ko'rinadigan taom, agar yog'li sos bilan qoplangan bo'lsa, gamburger kabi ko'p kaloriyani o'z ichiga olishi mumkin. Shuningdek, pastırma va pishloq kabi boshqa yuqori kaloriyali qo'shimchalardan ham xabardor bo'ling.
Qadam 7. Vaqti -vaqti bilan muvaffaqiyatsizlikka tayyor bo'ling
Siz bir kechada juda ko'p ovqat eyishingiz mumkin. Siz yomon kunni o'tkazgan bo'lishingiz mumkin, u erda siz oz miqdordagi ozuqaviy taomlarni iste'mol qilmoqchi edingiz. Maqsaddan adashganingizni anglaganingizda, tushkunlikka tushmang. Sizning hozirgi vazningizga erishish uchun sizga butun umr kerak bo'ladi va siz xohlagan yangi hajm va vaznga erishish uchun vaqt kerak bo'ladi.
Nekbinlikni saqlash uchun kichik maqsadlarga erishganingizda o'zingizni mukofotlang. Masalan, har besh marta ozganingiz uchun o'zingizga kichik sovg'a yoki gazak sotib oling. Mukofot kutish oxir -oqibat o'z -o'zidan motivatsiyaga aylanadi
Maslahatlar
- Kilogrammni yo'qotish rejasi oddiy formulaga qisqartirilishi mumkin: siz yoqganingizdan kamroq kaloriya iste'mol qiling.
- Har kuni mashq qiling! Bu sizni sog'lom qiladi va maqsadlaringizga tezroq erishadi. Ko'proq kaloriyalarni yoqish, siz ko'proq eyishingiz mumkin (va kerak!).
- Yaxshi hazm qilish uchun har ovqatdan oldin bir stakan suv iching.
Ogohlantirish
- Sog'lom ovqatlanayotganda siz sport bilan shug'ullanishingiz kerak. Aks holda, vazn kamaymaydi.
- Agar siz vaznning 10% dan ko'pini yo'qotishingiz kerak bo'lsa, har qanday vazn yo'qotish rejasini boshlashdan oldin, shifokoringiz bilan gaplashing.
