Ovqatlanish istagi haqiqiy ochlikdan kuchayishi mumkin, bu holda sog'lom atıştırmalık yoki kechki ovqat ishtahani bostirishga yordam beradi. Boshqa tomondan, biz faqat biror narsa eyishdan zavq olish uchun ovqatlanishni xohlaymiz. Bunday holda, siz uxlashni osonlashtirishga, o'zingizni chalg'itishga va o'zingizni ushlab turishga o'rgatishingiz kerak. Ovqatlanish istagiga ko'plab omillar ta'sir qiladi, siz ovqatlanish istagi yoki haqiqiy ochlik bilan kurashishning turli usullarini qo'llashingiz mumkin.
Qadam
3 -qismning 1 -qismi: dietani o'zgartirish
Qadam 1. Kechki ovqat uchun oqsilga boy taom iste'mol qiling
Protein uzoq vaqt davomida energiya bilan ta'minlay oladi va sizni uzoqroq to'ydirishi mumkin. Oziq -ovqatga bo'lgan barcha ishtiyoq ochlikdan kelib chiqmasa -da, to'yingan oshqozon bu istaklarga dosh bera oladi. Kechki ovqatda sog'lom proteinni iste'mol qiling, masalan:
- Yalang'och parranda yoki baliq
- Yong'oq yoki urug'lar
- No'xat, yasmiq yoki nohut.
Qadam 2. Ratsioningizga tolani qo'shing
Tarkibida tolalar bo'lgan ovqatlar uzoq vaqt hazm qilinadi va kaloriya miqdori past bo'ladi. Har xil sabzavot va mevalarni iste'mol qilib, sog'lom ovqatlanishni kamaytirmasdan uzoq vaqt to'yinganlikni his qila olasiz. Tarkibida tolasi ko'p va shakar miqdori kam bo'lgan donalar ham yaxshi tanlovdir.
3 -qadam. Shakar va oddiy uglevodlarni iste'mol qilishni kamaytiring
Qandli ovqatlar qon bosimini to'satdan oshirishi mumkin, keyin esa to'satdan qulab tushadi. Kuchli urish sizni charchoq va ochlikka olib kelishi, ovqat eyishga undashi yoki qarshilik ko'rsatishni qiyinlashtirishi mumkin. Oq guruch, oq non, oq makaron va ko'pchilik pizza qobig'idagi oddiy uglevodlar iste'mol qilinganidan keyin tezda shakarga aylanadi va xuddi shunday ta'sir ko'rsatadi.
Oziq -ovqat iste'molini to'liq donli non yoki makaron, jigarrang guruch va yashil sabzavotlarda mavjud bo'lgan murakkab uglevodlar bilan almashtiring
4 -qadam. Kun davomida kichik ovqatlaning
Agar siz ovqatlanish istagiga qarshi tura olmasangiz, reja tuzing. Tushlik va kechki ovqat qismlarini kamaytiring. Qisqartirilgan qismni almashtirish uchun ikki taom o'rtasida sog'lom gazak iste'mol qiling. Ba'zi odamlar kuniga oltita porsiya gazak iste'mol qiladilar, shuning uchun ochlikni his qilish va noto'g'ri qarorlarning oldini olish qiyin bo'ladi.
3 -qismning 2 -qismi: Ovqatlanish ishtiyoqining oldini olishning boshqa usullarini bajarish
Qadam 1. Erta yotish
Siz qanchalik erta yotsangiz, kechki ovqatdan keyin ochlikni his qilish vaqtingiz shunchalik kam bo'ladi. Bundan tashqari, agar siz charchashgacha hushyor tursangiz, oqilona qaror qabul qilish juda qiyin bo'ladi. Agar erta uxlab qolish qiyin bo'lsa, quyidagi maslahatlarga amal qiling.
- Kichkina qizil chiroqni ishlating, chunki qizil rang uyqu gormonlarini ishlab chiqarishni ko'paytirishi mumkin.
- Kunning ikkinchi yarmida kofein, chekish yoki kompyuter ekrani yoki televizorning ko'k chiroqidan saqlaning.
- Kechasi melatonin tabletkalarini iching, shunda uxlash vaqtini oldindan belgilash mumkin.
2 -qadam. Istaklarni yozib oling
Qachonki siz ovqatlanishni xohlasangiz, nima va nima uchun eyishni xohlayotganingizni yozing. Agar ishtiyoqingizga nima sabab bo'lganiga ishonchingiz komil bo'lmasa, ba'zi ovqatlarni hidlaganmisiz yoki ko'rganmisiz, o'zingizni qanday his qilganingizni, stress yoki charchaganingizni yozing. Ushbu hodisalarning ba'zilarini boshdan kechirganingizdan so'ng, siz ba'zi naqshlarni tushunishni boshlashingiz mumkin. Bu sizga jozibali vaziyatlarni aniqlashga va ulardan qochish va ularni hal qilishda hushyor bo'lishga yordam beradi.
3 -qadam. O'zingizni harakat orqali o'rgating
Agar xohishingiz nima yeyayotganini bilsangiz, o'zingizni harakatga tayyorlang. O'zingizni taslim qilmasligingiz kerak bo'lgan narsalarni eslatib turing va tasavvuringizni ovqatning yonidan o'tayotganda yoki oshxonada to'xtamasdan uxlab yotganingizni tasavvur qiling. Bu jarayonni tasavvur qilib, siz oziq -ovqatga bo'lgan ishtiyoq haqida qaror qabul qilishingiz mumkin.
Qadam 4. Nosog'lom oziq -ovqat mahsulotlarini qo'li etmaydigan joyda saqlang
Nosog'lom oziq -ovqatlarni, ayniqsa, odatda kechasi iste'mol qilinadigan atir -upalarni olish oson bo'lmasligi uchun tartib tuzing. Agar siz gazaklarni uyingizdan butunlay chiqarib yubora olmasangiz, hech bo'lmaganda yotoqxonangiz tashqarisida saqlang. U erga borish qiyin bo'lgan joyda, ya'ni yotoqxonangizdan uyning narigi tomonidagi xonada yoki salqin joyda saqlang, shunda siz bu erga kechasi borishni xohlamaysiz.
3 -dan 3 -qism: Ovqatlanish istaklariga javob berish
1 -qadam. Suyuqlik ichish
Ovqatlanishning o'rniga, ovqatlanishni xohlasangiz, katta stakan suv, kofeinsiz choy yoki kam yog'li sut yoki sut o'rnini bosuvchi ichimlik iching. Bu past kaloriyali suyuqliklar sizni to'ydiradi, lekin semirib ketmaydi. Choy va sutga ko'p shakar qo'shmang. Ba'zi odamlar suvsizlanish yoki chanqoqlikni ochlik sifatida qabul qilishadi; suv bu muammoni hal qilishda juda samarali.
Kechqurun oshxonaga bormaslik uchun to'shagingizga bir stakan suv qo'ying
2 -qadam. Sog'lom gazaklarni iste'mol qiling
Agar ovqatlanish istagi haqiqiy ochlikdan kelib chiqsa, yotoqxonangizga sog'lom taomlarni tanlash uchun kichik plastinka qo'ying. Bir bo'lak bug'doy noni, kichkina olma, to'rt yoki beshta tuzsiz yong'oq, bir necha qizil pomidor yoki bir bo'lak quyuq shokolad - oshxonaga borishning o'rniga yeyish mumkin bo'lgan atir -upalarga misol.
Agar ovqatga bo'lgan ishtiyoq jismoniydan ko'ra ko'proq psixologik bo'lsa (buni ta'riflash qiyin), har kecha bir yoki ikki hafta davomida iste'mol qilinadigan atirlar sonini, kerak bo'lmaguncha kamaytirishga harakat qiling
3-qadam. Shakarsiz saqichni chaynang
Shakarsiz saqich keltiring. Keyin, ovqatlanish istagi yo'qolguncha saqichni chaynang. Bu sizning ovqatga bo'lgan ishtiyoqingizni yo'qotmaydi, lekin uni odatdagidek kamaytirishi mumkin.
Yalpiz kabi kuchli ta'mlar ishtahani kamaytirishga yordam beradi
4 -qadam. Tish pastasi yoki xushbo'y og'iz yuvish vositasidan foydalaning
Qachonki siz kechasi ovqatlanishni xohlasangiz, to'shagingizdan turing va tishingizni kuchli ta'mli tish pastasi bilan tozalang yoki og'zingizni chayish vositasi bilan tozalang. Taom ishtahani engishga yordam beradi va "toza tishlar" keyinchalik ovqatlanishni kamaytiradi.
Qadam 5. Jirkanch narsa haqida o'ylab ko'ring
Agar siz jirkanch fikrlarga yoki tasvirlarga sezgir bo'lsangiz, ularni tasavvur qiling, ular sizni ovqatga ishtahangizni yo'qotadi. Bu ishtiyoq bilan kurashishning eng yoqimli usuli bo'lmasligi mumkin, lekin u ba'zi odamlar uchun ishlaydi.
Qadam 6. Sizni band qiladigan mashg'ulotlarni toping
Agar ovqatlanish istagi 10 daqiqadan ko'proq davom etsa va to'xtash belgilari bo'lmasa, band bo'ling. Kundalik vazifalarni bajarish, itni kitob o'qishga olib borish kabi mashg'ulotlar bilan shug'ullaning. Sizni oshxonaga olib boradigan yoki oziq -ovqat sotib oladigan mashg'ulotlardan qoching.
