Mushak kramplari - bu bir yoki bir nechta mushaklarning to'satdan va majburiy qisqarishi. Tez qisqarish mushaklarning spazmiga olib keladi, uzluksiz qisqarish esa mushak kramplarini keltirib chiqaradi. Kramplar mushaklarning qattiqlashishiga olib keladi va siz buni ko'rasiz va sezasiz. Mushaklarning kramplarini bartaraf etish kramp holatining joylashuvi va davomiyligiga qarab amalga oshirilishi kerak.
Qadam
3 -usul 1: Uyda kramplar bilan kurashish
Qadam 1. cho'zish
Mushaklar to'g'ri cho'zilganida mushak kramplarini engillashtirish mumkin. Isitilgan mushaklarni cho'zish mushak to'qimasini cho'zishga yordam beradi, shunda u mashqlar paytida qisqaradi va to'g'ri qisiladi va shu bilan kramp xavfini kamaytiradi. Stretch og'riq keltirmasligi kerak. Agar siz o'tkir yoki pichoqlaydigan og'riqni his qilsangiz, qilayotgan cho'zishingizni to'xtating.
- Buzoq mushaklarining qisilishi bo'lsa, oyoqlaringizni bir -biridan ajratib turing va tor oyog'ingizni boshqa oyog'ining oldiga qo'ying. Og'irligingizni old oyog'ingizga eging, so'ng tizzangizni ozgina buking. Oyoqlaringizning poshnalarini erga tekis qilib qo'ying. 15-30 daqiqa ushlab turing.
- Buzoqni cho'zishning yana bir usuli - oyoqlaringizni oldinga cho'zgan holda o'tirish. Oyoqlaringizni bo'shashgan holatda ushlang va tanangizni to'g'rilang. Qo'llaringizni har bir oyog'ingizning tashqarisida erga qo'ying. Sekin oldinga cho'zing va oyoqlaringizga suyaning. Tananing egriligiga etib kelganingizda, bu cho'zishni 30 soniya ushlab turing.
- Sonlaringizni birma -bir cho'zing. O'rningdan tur, keyin bir oyog'ini dumba tomon ko'tar, orqaga eg. To'piqdan yoki to'piqdan ushlab, ko'tarilgan oyog'ingizni ushlang. Mushaklaringizni cho'zish uchun dumbaingizga iloji boricha yaqinroq torting, so'ngra 30 soniya ushlab turing. Muvozanatli bo'lish uchun qo'lingizni devorga yoki stulga suyashingiz kerak.
Qadam 2. Issiq yoki sovuq haroratdan foydalaning
Siqilgan mushaklarga issiq yoki sovuq yostiqni ishlatish og'riqni engillashtiradi. Bu issiq yoki sovuqni bir vaqtning o'zida taxminan 20 daqiqa ushlab turing. Muz yoki muz paketlarini to'g'ridan -to'g'ri teringizga surtmang, lekin ularni sochiq yoki boshqa o'ram bilan o'rashingizga ishonch hosil qiling. To'shakda issiqlik yostig'ini ishlatganda ehtiyot bo'ling. Agar siz uxlab qolsangiz, bu isitgichlar yong'inga olib kelishi mumkin.
- Agar siz tor mushakni issiq suv bilan to'kib tashlasangiz, suv oqimini to'g'ridan -to'g'ri kramp maydoniga yo'naltiring. Agar sizda issiq dush bo'lsa, bu yanada foydali bo'ladi, chunki dush bir vaqtning o'zida massaj effektini beradi.
- Shuni esda tutingki, muz shikastlanganda yaxshiroq ishlaydi. Agar siz og'riq sezsangiz va teringiz issiq bo'lsa, muz surting. Surunkali kasallik yoki jiddiy stress tufayli faqat og'riqli mushaklar uchun issiqlikni ishlating.
3 -qadam. Qisqa mushakni massaj qiling
Agar sizning siqilgan mushaklaringiz qo'llaringiz bilan, masalan, oyog'ingiz bilan qo'lingiz bilan yetadigan joyda bo'lsa, bu joyni massaj qilib ko'ring. Oyoq mushaklaringizni qo'llaringiz bilan mahkam ushlang va ularni bo'shashishiga va bo'shashishiga yordam berish uchun qattiq bosim bilan massaj qiling.
- Boshqa birovdan o'zingiz erisha olmaydigan joylarni massaj qilishni so'rang. Odam maxsus o'qitilgan terapevt bo'lishi shart emas. U bo'shashishi va bo'shashishi uchun mushaklaringizni massaj qilishi kerak.
- Massaj og'riq keltirmasligi kerak. Agar sizning mushaklaringiz chindan ham qattiq va kramplardan qattiq bo'lsa, ba'zi massaj turlari shikast etkazishi mumkin. Agar og'riq sezsangiz, massajni davom ettirmang.
- Terapevt mushak to'qimasini bo'shatish va mushaklarning kramplarini davolash/davolash uchun massaj qilishi mumkin. Har hafta yoki oyda professional massaj terapevtiga murojaat qilish, agar sizda surunkali kramp bo'lsa, uni o'zingiz hal qila olmaysiz.
- Bundan tashqari, ko'pikli rolni (rezina va/yoki ko'pikdan yasalgan maxsus silindrli asbob) ishlatishga urinib ko'rishingiz mumkin. Qisqartirilgan joyning ostiga ko'pikli rolikni joylashtiring. Siqilgan joyni asbob ustidan yumshoq bosim bilan taxminan 5-10 daqiqa davomida aylantiring. Shu maqsadda tennis to'pidan ham foydalanishingiz mumkin.
Qadam 4. Og'riqni yo'qotish uchun tibbiy muolajalarni ko'ring
Ibuprofen (masalan, Advil, Motrin IB va boshqalar) yoki naproksen natriy (masalan, Aleve) kabi retseptisiz beriladigan dorilar, mushaklarning kramp og'rig'ini engillashtirishi mumkin, garchi ular asosiy sababni davolamasa..
- Agar sog'lig'ingiz og'riqli dori -darmonlarni qabul qilish oqibatida nojo'ya ta'sirlarga moyil bo'lsa yoki odatda kuniga uchdan ortiq spirtli ichimliklar iste'mol qilsangiz, o'z ishingizni tibbiy mutaxassis bilan tekshiring.
- Mushak gevşetici, masalan, siklobenzaprin (masalan, Flexeril), orfenadrin (masalan, Norflex) va baclofen (masalan, Lioresal) mushaklarning kramplarini bartaraf etishga yordam beradi. Doktoringiz bilan gaplashing, bu dorilar siz foydalanishingiz mumkin bo'lgan boshqa alternativa.
Qadam 5. Uyda davolanish usullarini sinab ko'ring
Agar yuqoridagi usullar yordam bermasa, uyda davolanish usullarini sinab ko'ring. Bu usul boshqalarga ishlamasligi mumkin, lekin bu sizga yordam berishi mumkin.
- Iliq hammomga bir piyola Epsom tuzini quying. Eriydi, keyin taxminan 20 daqiqa davomida namlang.
- Bir o'lchov qishki yashil yog'ni to'rt dozali o'simlik yog'i bilan aralashtiring. Aralashmani uxlashdan oldin siqish mushaklariga massaj qiling.
- Bir nechta tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, E vitamini qo'shimchalari kechasi kramplarni engillashtiradi. Shuni yodda tutingki, qo'shimcha qo'shimchalarni qabul qilishdan oldin siz ham shifokor bilan maslahatlashingiz kerak.
3 -usul 2: sababni davolash
Qadam 1. Ko'proq suv iching
Mushak kramplarining eng ko'p uchraydigan sabablaridan biri suvsizlanishdir. Mashq qilishdan oldin, paytida va keyin suv ichish kerak. Bundan tashqari, kun davomida mashg'ulotlar paytida etarli miqdorda suv ichmaslik ham mushaklarning qisilishiga olib kelishi mumkin.
- Mashq qilishdan oldin har soatda kamida 500-1000 ml suv ichishga harakat qiling. Bu sizning tanangizni mashq qilish uchun etarli darajada namlanishini ta'minlaydi.
- Jismoniy mashqlar paytida suv idishini yoningizda saqlang.
- Jismoniy mashqlar paytida etarli miqdorda suv iching. Bundan tashqari, tarkibida elektrolitlar bo'lgan sport ichimliklarini tanlashingiz mumkin.
2 -qadam. Sizning dietangizni o'zgartiring
Mushaklarning kramplari kaltsiy, kaliy, magniy va natriy kabi elektrolitlar muvozanatining buzilishidan kelib chiqishi mumkin. Agar siz mushaklarning kramplarini sezsangiz, dietangizni o'zgartirishga harakat qiling.
- Qo'shimchalar yordamida o'z-o'zini parvarish qilish yaxshi fikr emas. Oziqlantiruvchi qo'shimchalarni qabul qilishdan oldin siz shifokor bilan maslahatlashingiz kerak, chunki qo'shimchalarni ortiqcha iste'mol qilish tanangizga zarar etkazishi mumkin.
- Tanadagi elektrolitlar darajasini muvozanatlashning eng yaxshi usuli - bu muvozanatli ovqatlanish. Har xil rangdagi meva va sabzavotlarni, ayniqsa, salat va ismaloq kabi bargli ko'katlarni iste'mol qiling. Bananlarni iste'mol qilish ham yordam berishi mumkin, chunki bananlarda kaliy ko'p.
- Bundan tashqari, mashq qilishdan kamida bir necha soat oldin ovqatlanishingizga ishonch hosil qiling.
3 -qadam. Siz hozirda bo'lgan dori -darmonlarni ko'rib chiqing
Ba'zi retsept bo'yicha dorilar bu dorilarning yon ta'siri tufayli mushaklarning kramplariga olib kelishi mumkin. Agar siz yangi dori -darmonlarni sinab ko'rganingizdan keyin kramp paydo bo'lsa, buning sababi bo'lishi mumkin. Paketni tekshiring va yon ta'sirini bilib oling. Agar kramp davom etsa, shifokoringiz bilan dozani yoki dori turini o'zgartirish haqida gaplashing.
3 -usul 3: kramplarning boshqa holatlarini oldini olish
Qadam 1. Mashq qilishdan oldin isinib, cho'zing, so'ngra sovib turing
Agar siz mashq qilsangiz, siqilishning oldini olish uchun mashg'ulotdan oldin isinib, cho'zing va keyin sovib turing. Mashg'ulotni boshlashdan oldin, engil mashq qilish va muskullaringizni cho'zish uchun taxminan 10 daqiqa vaqt ajratganingizga ishonch hosil qiling. Issiq sharoitda mushaklaringiz cho'zilishi uchun siz isinishdan keyin cho'zishingiz kerak. Mashg'ulotdan 10 daqiqa o'tgach, yana cho'zilib, keyin sovushini kuting.
Qadam 2. Agar homilador bo'lsangiz, magniy va kaltsiy qo'shimchalarini olishni o'ylab ko'ring
Homiladorlik paytida mushaklarning kramplari tez -tez uchraydi. Doktoringizdan tegishli magniy yoki kaltsiy qo'shimchalari haqida so'rang, chunki ular kramplarning oldini oladi.
3 -qadam. To'g'ri poyabzal kiying
Baland poshnali va noqulay oyoq mushaklarining qisilishiga olib kelishi mumkin. Oyoq o'lchamiga mos keladigan poyafzal sotib olishingizga ishonch hosil qiling. Agar siz poyafzal o'lchamiga ishonchingiz komil bo'lmasa, oyog'ingizni poyabzal do'konida sotiladigan maxsus asbob bilan o'lchang.
Qadam 4. Agar yurganingizda kramplar kuchayib ketsa, shifokorga murojaat qiling
Yurganingizda kuchayadigan kramplar qon aylanishi bilan bog'liq muammolarni ko'rsatadi. To'xtamaydigan kramplar qon aylanishining yomonligini ham ko'rsatishi mumkin. Yomon qon aylanishi turli xil tibbiy muammolarning alomati bo'lishi mumkin, shuning uchun kramp muammosini yaxshiroq baholash uchun shifokor bilan uchrashuvga yoziling.
Ogohlantirish
Agar og'riq davom etsa yoki og'riq kuchaysa, shifokorga murojaat qiling. Kramplar tanadagi boshqa muammolarni ko'rsatishi mumkin
Tegishli maqola
- Mushaklar kramplarini engillashtiradi
- Son kramplarini engish
- Kechasi oyoq kramplarini davolang
- Oyoqlardagi kramplarni davolash
- Menstrüel og'riqni engish
- O'zingizni massaj qilish
- Oyoq massaji
- Orqa massaj
- Stretch qilish
- Elektrolitlar muvozanatining belgilari va alomatlarini eslash
