Oyoq kramplari odatda to'satdan paydo bo'ladi va o'tkir va kuchli og'riqlarga sabab bo'ladi. Odatda bu og'riq taxminan uch daqiqa davom etadi. Oyoqlar va barmoqlar - bu ko'pincha kramp va konvulsiyalarni boshdan kechiradigan qism. Oyoqlar kun bo'yi tananing butun og'irligini ushlab turadi, ba'zida yurish, tik turish yoki juda tez harakat qilish. Bundan tashqari, siz kiygan poyabzal sizning oyoq o'lchamingizga mos kelmasligi mumkin. Kramplar bilan tezda kurashish og'riqning to'satdan boshlanishini to'xtatishga yordam beradi, lekin agar oyoq kramplari tez -tez uchrab tursa, qo'shimcha choralar ko'rish kerak bo'ladi.
Qadam
3 -qismning 1 -qismi: Kramplarni darhol engillashtiring
Qadam 1. Faoliyatni to'xtating
Agar siz spazmlar/kramplarni keltirib chiqaradigan mashqlarni bajarayotgan bo'lsangiz yoki bajarayotgan bo'lsangiz, darhol to'xtating.
Og'riq va siqilishga olib keladigan, oyoqlaringizga qo'shimcha bosim o'tkazadigan harakatlarni davom ettirmang
Qadam 2. Qisqartirilgan mushakni cho'zing
Mushaklarning kramplari birdaniga va kutilmaganda, spazmlarga olib keladigan takroriy qisqarishlar tufayli yuzaga keladi. Kramplarni tezda to'xtatish uchun ularni boshdan kechirayotgan muskullarni cho'zish kerak.
- Mushakni cho'zish orqali siz uning tor yoki qisqargan holatda qolishiga to'sqinlik qilasiz.
- Qisqartirilgan mushakni cho'zish eng samarali hisoblanadi, agar siz uni bir daqiqaga (yoki uzoqroq) ushlab tursangiz, kramp tusha boshlaguncha yoki takroriy qisqarishlar sekinlashganda/to'xtab qolguncha. Agar kramp qaytsa, mashqni takrorlashga to'g'ri keladi.
- Oyoq va barmoqlarning kamarlari kramplar uchun eng keng tarqalgan joylardir.
- Oyoq kamarini cho'zing, o'tirganingizda barmoqlaringizni yuqoriga tortib, kamarda cho'zilish sezilguncha. Bu pozitsiyani 30 soniya ushlab turing va qo'yib yuboring. Agar kramp qaytsa, cho'zishni yana takrorlang.
- Shuningdek, siz tennis to'pini oyoqlaringiz ostida aylantirib ko'rishingiz mumkin. O'tirganingizda yoki turganingizda, bu narsani oyoq tagida, kamar va tovonda ishlating.
Qadam 3. Og'irlikni kramplangan oyog'iga qo'ying
Bu yoyda yoki oyoq barmoqlarida siqilishga olib keladigan mushaklar, tendonlar va ligamentlarni cho'zishning ajoyib usuli.
Oyog'ingiz yoki barmog'ingiz siqila boshlaganini sezganingizda, og'riqli oyog'ingizga suyanishingiz uchun joyingizni o'zgartiring
4 -qadam. Atrofda yuring
Og'riqingiz keta boshlaganda, piyoda yuring.
- Xuddi shu joyni yana siqilishining oldini olish uchun yurishni davom ettiring. Kramp yoki spazm paydo bo'lgandan so'ng, bu sohadagi mushaklar to'liq bo'shashmasdan oldin og'riqni davom ettirishi mumkin.
- Bu shuni anglatadiki, siz kamida uch daqiqa turishingiz va/yoki yurishingiz kerak bo'lishi mumkin. Krampni boshdan kechirgan joy bo'shashganiga va shikastlanmasligiga ishonch hosil qiling.
- Agar siz bosimni og'irlikdan chiqarganingizda og'riq qaytsa, yurishni davom ettirishga tayyor bo'ling.
- Og'riq yo'qolgach, mushaklaringiz bo'shashguncha cho'zishda davom eting. Oyoq va oyoq barmoqlarining kamarini cho'zing. Sochiqni erga qo'ying va oyoq barmoqlaringiz bilan olishga harakat qiling.
- Kramplarni engillashtirish uchun buzoq mushaklaringizni cho'zing. Agar kerak bo'lsa, tovonga biriktiruvchi mushaklar, tendonlar va ligamentlarni cho'zish uchun shunday qiling. Buzoq muskullari siqilmasa ham, og'riq kamayganidan keyin ularni bo'shashtirish foydali bo'ladi.
- Bir oyog'ingizni erga tekis qilib, devordan taxminan 1,2-1,3 m masofada joylashtiring. Buzoq mushaklaringiz cho'zilganini sezmaguningizcha devorga suyaning va ikki qo'lingiz bilan ushlang. Oyoqlaringizni erga tekis qilib qo'ying. Uni 30 soniya qoldiring, agar kramp yana urilsa, takrorlang. Ushbu cho'zishni tizzangiz bilan to'g'ri bajaring, keyin egilib. Shunday qilib, buzoq mushagining ikkala komponenti ham bir xil darajada cho'zilgan bo'ladi.
5 -qadam. Oyoq massaji
Oyoq yoki oyoq barmoqlarini cho'zishdan tashqari, poyabzal va paypog'ingizni echib, muloyimlik bilan massaj qiling.
- Joyni massaj qilayotganda oyoq va oyoq barmoqlarini cho'zilgan holatda ushlab turing.
- Oyoqlaringizni massaj qiling va siqilgan mushaklarni qidiring. Bosh barmog'ingiz bilan bu mushakni massaj qiling. Yengillikni his qilish uchun siz qattiq bosishingiz kerak bo'lishi mumkin. Mushaklar bo'shashmaguncha, o'sha joyni massaj qilishni davom ettiring.
- Atrofdagi joylarni massaj qilishni boshlang. Shundan so'ng, asosiy fikrga qayting. Dumaloq harakat yoki massaj bilan massaj qiling.
- Barmoqlaringizni pastga torting yoki oyog'ingizning kamarini torting.
- Agar barmog'ingiz qisilib qolsa, u yuqoriga tortilsa, cho'zing. Massajni ikki -uch daqiqa davom ettiring, yoki siz siqilgan mushak bo'shashib qolganini va og'riq sezmaguningizcha.
Qadam 6. Issiqlikdan foydalaning
Agar mushaklar qisilsa, yuqori harorat taranglikni ketkazishga yordam beradi.
- Mushaklardagi kuchlanishni bartaraf etish uchun manba sifatida isitish yostig'i yoki bir marta ishlatiladigan issiq to'plamdan foydalaning.
- Kramp tugagandan so'ng, agar sizda og'riq qolsa, og'riqli va bo'shashgan mushaklarni yengillashtirish uchun muzdan foydalaning.
Qadam 7. Muzdan foydalaning
Haddan tashqari ishlatish, shikastlanish yoki noto'g'ri poyabzal tufayli siqilgan joylarni davolash uchun bir necha kun davomida muntazam ravishda muz surting.
- Muzni to'g'ridan -to'g'ri teriga qo'ymang. Teri va kompress yoki boshqa muz manbalari orasidagi nozik sochiqni ishlating. Bu terining shikastlanishiga yo'l qo'ymaslik uchun muhimdir.
- Muzni 15-20 daqiqa davomida qo'llang. Qisqa joyni kuniga bir necha marta 2-5 kungacha yoki og'riq va sezgirlik yo'qolguncha siqib qo'ying.
- Tik turganingizda oyoqlaringiz va tovoningiz ostidagi muzdan foydalaning. Muzni 350-500 ml hajmli suv idishiga soling, so'ng uni oyoq tagiga qo'ying va sekin aylantiring. Yiqilmaslik uchun barqaror ekanligingizga ishonch hosil qiling.
Qadam 8. Oyoqlaringizni dam oling
Og'riq va tortishish shikastlanish yoki haddan tashqari foydalanish kabi bir qator o'zgaruvchilardan kelib chiqishi mumkin.
- Oyoq suyaklar, ligamentlar, tendonlar va mushaklarning turli murakkab tuzilmalaridan iborat. Bularning barchasi charchash yoki shikastlanishga olib kelishi mumkin, bu esa og'riq, spazm va krampni keltirib chiqaradi.
- Oyoq og'rig'i va siqilish, ham shikastlanish, ham ortiqcha yuklanish tufayli, odatda, dam olishga yaxshi javob beradi.
- Agar kramplar haddan tashqari ishlatilishidan kelib chiqsa, oyoqlaringizni dam olish uchun tavsiya etilgan aniq vaqt yo'q. Siz faqat og'riq darajasiga e'tibor berishingiz va shifokorning ko'rsatmalariga amal qilishingiz kerak. Iloji boricha tez -tez dam oling.
- Bu tanaffuslarga tik turish yoki doimiy yurishdan uzoqlashish, kramplarni keltirib chiqaradigan poyabzal yoki etiklardan qochish yoki kunning ko'p qismida oyoqlaringizni charchatadigan harakatlarni to'xtatish kiradi.
- Agar siz ba'zi jarohatlardan aziyat cheksangiz, oyoqlaringizni dam olish uchun shifokor ko'rsatmalariga amal qiling.
3dan 2 qism: Keyingi kramplarni oldini olish
Qadam 1. Muntazam ravishda jismoniy mashqlar qiling
Doimiy mashqlar mushaklarni yaxshi holatda saqlashga yordam beradi.
- Aerobik mashqlar intensivligini asta -sekin oshirib, oyoqlarning mushaklari, tendonlari va ligamentlari holatini yaxshilang va kramplarni kamaytiring. Suzish - bu oyoq va bo'g'imlarni zo'riqtirmasdan og'riq va kramp muammolarini davolash uchun ajoyib aerob mashq.
- Fitnesingizni yaxshilash ustida ishlang. Mashq qilishdan oldin ham, keyin ham cho'zish va egilish mashqlarini bajaring.
- Agar siz allaqachon muntazam mashq qilsangiz, krampga biror narsa hissa qo'shayotganini aniqlash uchun tartibni baholang.
Qadam 2. Qo'llab -quvvatlaydigan poyabzal kiying
Oyoq atrofiga mahkam o'rnashadigan, mustahkam tayanch va tayanchga ega va oyoqni to'g'ri ushlab turadigan poyafzallarni tanlang.
- Oyoq kiyim - bu poyabzalning pastki qismi bo'ylab harakatlanadigan choyshab. Bu matlar ko'rinmas, shuning uchun ishlab chiqaruvchi ularni ishlatganligini bilmasligingiz mumkin. Agar poyabzal oqsoqlanib qolsa va o'rtada oson egilsa, poyabzalning pastki qismi yo'q.
- To'piq yostig'i ham ko'rinmaydi, lekin uning mavjudligini tovon sohasining yuqori markazini bosib aniqlash mumkin. Agar bu qismni bosish oson bo'lsa, demak, ishlatilgan to'piq yostig'i unchalik kuchli emas. To'piq yostig'i qanchalik mustahkam va qo'llab -quvvatlansa, uni bosish shunchalik qiyin bo'ladi.
- Ko'plab poyafzal do'konlarida sizning oyoq o'lchamingizni baholaydigan va sizga mos poyabzalni topa oladigan mutaxassislar bor.
Qadam 3. Eskirgan tagliklarni almashtiring
Oyoqlari va poshnalari eskirgan poyafzallarni tashlab, tovon og'rig'i va plantar fasiitning oldini oling.
- Eskirgan tagliklar va poshnali matlar muvozanatsiz qadam qo'yishga yordam beradi, shuning uchun poyabzal oyoqni ushlab turish qobiliyatining bir qismini yo'qotadi. Yaxshi qo'llab -quvvatlash uchun eski poyafzallarni tashlab, yangilariga almashtiring.
- Shuni yodda tutingki, tovonlar oyoq va oyoq barmoqlarining kramplariga sabab bo'lishi mumkin.
Qadam 4. Oyoq va oyoq barmoqlarini egiluvchan tuting
Moslashuvchanlik mashqlarini muntazam bajarish kramplarning oldini olishga yordam beradi.
- Oyoqlaringizni cho'zilgan holatda ko'tarib, egiluvchanligi va kuchini oshiring. Besh soniya ushlab turing va o'n marta takrorlang. Buni ikkala oyog'ingizda bajaring.
- Balet raqqosi kabi sizning vazningizni va oyoq uchini ko'taradigan devorga yoki boshqa joyga suyanishga harakat qiling. Bu pozitsiyani besh soniya ushlab turing va o'n marta takrorlang, keyin boshqa oyog'ingiz uchun ham xuddi shunday qiling.
- O'tirgan joydan bosh barmog'ingizni, lekin bu safar barmoqlaringizni ichkariga buking. Besh soniya ushlab turing, o'n marta takrorlang, keyin boshqa oyog'ingizda ham shunday qiling.
- Golf to'pini oyoq tagida ikki daqiqa aylantiring, so'ngra boshqa oyog'ingizda bajaring.
- Erga bir nechta marmar (20 donagacha) qo'ying, so'ng ularni barmoqlaringiz bilan birma -bir oling. Uni idishga yoki boshqa idishga soling. Boshqa oyoqqa o'ting va mashqni takrorlang.
Qadam 5. Qum ustida yalangoyoq yuring
Garchi ba'zi shartlar boshqacha taklif qilsa -da, bu mashqda oyoq va oyoq kramplariga yordam berish mumkin.
Qum ustida yalangoyoq yurish barmoqlarni, oyoq va to'piqlarning kichik ichki mushaklarini mustahkamlashga yordam beradi. Bundan tashqari, oyoqlar ham yumshoq massaj qilinadi
6 -qadam. Suvli bo'lib turing
Suvsizlanish - oyoq kramplarining keng tarqalgan sababi.
- Mashq qilishdan oldin va keyin, va kun davomida, etarli suyuqlik olishingizga ishonch hosil qilish uchun suv iching.
- Suv yoki elektrolitlar ichishga harakat qiling; Kramplarning eng ko'p uchraydigan sabablaridan biri bu elektrolitlar muvozanati.
- Shuningdek, siz uxlash paytida paydo bo'lishi mumkin bo'lgan kramplarni engish uchun kechasi bir stakan suv olib kelishingiz mumkin.
Qadam 7. Balansli ovqatlaning
Oziqlanish - bu mushaklar va tananing to'g'ri ishlashini ta'minlashning muhim qismi, shuningdek, kramp kabi muammolarni kamaytirish.
Mushaklar kaliy, kaltsiy va magniydan foydalanadilar. Banan, sut mahsulotlari, yangi sabzavotlar va yong'oqlar kabi ovqatlarni iste'mol qiling
3dan 3 qism: Tibbiy yordamga murojaat
Qadam 1. Agar kerak bo'lsa, darhol tibbiy choralarni ko'ring
Agar og'riq kuchli bo'lsa yoki oyoqlaringiz shishib ketsa, iloji boricha tezroq shifokorga murojaat qiling.
- Agar siz yura olmasangiz yoki oyoqlaringizdagi og'irlikni ko'tara olmasangiz, tibbiy yordamga murojaat qiling.
- Agar terining shikastlangan joyi og'riqli bo'lsa yoki sizda infektsiya belgilari bo'lsa, darhol shifokorga murojaat qiling.
- Bu infektsiyaning belgilariga qizarish, uning qismiga tekkanida iliqlik yoki ojizlik hissi yoki 37,7 ° S dan yuqori isitma kiradi.
- Agar kramp paydo bo'lganda va sizda diabet bo'lsa, og'riq davom etsa, darhol shifokorga murojaat qiling.
Qadam 2. Mumkin bo'lgan barcha mumkin bo'lgan alomatlarga e'tibor bering
Agar biron bir sohada o'zgarishlar bo'lsa yoki oyoqlaringiz qattiq og'riyotgan bo'lsa, ularni tekshirish uchun shifokor bilan uchrashuvga yoziling.
Qizarish, shishish, yonish, hissizlik, karıncalanma yoki teginish sezuvchanligi kabi alomatlarga e'tibor bering. Agar ushbu alomatlardan biri paydo bo'lsa, shifokorga murojaat qiling
Qadam 3. Agar kramp davom etsa, shifokorga tashrif buyuring
Bir haftadan ko'proq davom etadigan kramplar va og'riqlar, siz muammoli joyni dam oldingizmi yoki muz to'plamini ishlatdingizmi yoki yo'qmi, tibbiy mutaxassis tomonidan tekshirilishi kerak.
Bir yoki ikkala oyog'ining uzoq vaqt qisilishi muayyan kasallik yoki kasallikning sababini ko'rsatishi mumkin
Qadam 4. Boshqa mumkin bo'lgan shartlarni ko'rib chiqing
Uzoq vaqt davomida oyoq kramplarining boshqa mumkin bo'lgan sabablarini baholashga shifokoringizga yordam bering. Oyoqlarning kramplari va og'riqlarini keltirib chiqaradigan ba'zi tibbiy sharoitlar:
- Tana elektrolitlarining anormal darajalari.
- Suv va/yoki elektrolitlar miqdorini ko'paytirish zarurati tufayli suvsizlanish.
- Qalqonsimon bez kasalliklari.
- D vitamini etishmasligi.
- Buyrak kasalligi, shu jumladan dastlabki bosqichlarda, shuningdek, og'irroq va dializga muhtoj bo'lganlar.
- Qandli diabet, ham 1, ham 2 -toifa.
- Periferik arteriya kasalligi.
- Artrit, ham romatoid, ham artroz.
- Gut, bu odatda krampni keltirib chiqarmaydi, lekin kuchli va kuchli og'riqni keltirib chiqaradi.
- Sovuq yoki suvga cho'mish bosimi, oyoqlar doimo sovuq yoki issiq haroratga, masalan, 15 ° C gacha bo'lgan, lekin doimo nam bo'lgan sharoitda ishlash natijasida paydo bo'ladi.
- Nerv shikastlanishi, birma -bir yoki asab tolalari to'plamida.
- Miya kasalliklari, masalan, Parkinson, ko'p skleroz, Xantington kasalligi va mushak distoniyasi.
- Homiladorlik, kramp va oyoq og'rig'i bilan, uchinchi trimestrda tez -tez uchraydi. Shunga qaramay, u homilador ayollarda har qanday vaqtda paydo bo'lishi mumkin.
5 -qadam. Shifokorning barcha tavsiyalariga amal qiling
Yuqorida sanab o'tilgan ba'zi shartlarni osonlikcha engib o'tish mumkin.
- Masalan, suyuqlik miqdorini va/yoki ichadigan ichimlik turini sozlash muammoni hal qilishning oddiy bosqichi bo'lishi mumkin. Shifokor ko'rsatmasi bo'yicha D vitamini qo'shimchalarini oling.
- Muammoni hal qilish uchun shifokorning ko'rsatmalariga amal qiling. Uning ko'rsatmalari qo'shimcha tekshiruvlarni, dori-darmonlarni to'g'rilashni yoki mutaxassisga murojaat qilishni talab qilishi mumkin.
Qadam 6. Davolash tarixini ko'rib chiqish
Sizning shifokoringiz krampga hissa qo'shadigan ba'zi retsept bo'yicha dori -darmonlarni sozlashi mumkin.
- Oyoq va oyoq kramplarini qo'zg'atishi mumkin bo'lgan dori -darmonlarga misollar orasida furosemid, donepezil, neostigmin, raloksifen, tolkapon, albuterol va lovastatin kiradi. Bu ro'yxat faqat bir misol. Agar siz kramp bilan bog'liq deb hisoblanadigan boshqa dori -darmonlarni qabul qilsangiz, buni shifokoringiz bilan muhokama qiling.
- O'z-o'zidan davolanishni hech qachon sozlamang. Siz dozani muammoni hal qilish uchun o'zgartirishingiz yoki kramplarni keltirib chiqaradigan dorilar o'rniga boshqa retsept bo'yicha dori -darmonlarni qabul qilishingiz mumkin, lekin har doim shifokoringizdan yordam so'raganingizga ishonch hosil qiling.
