Kechiktirilgan mushaklarning og'rig'i (DOMS) - kuchli jismoniy mashqlardan so'ng boshdan kechiriladigan umumiy simptom. Bu mushaklarning mikroskopik ko'z yoshlari tufayli sodir bo'ladi, ular odatda kuchli mashqdan 24-72 soat o'tgach paydo bo'ladi. Ko'z yoshi muskullarning ijobiy tiklanishiga olib kelishi mumkin bo'lsa -da, siz mashg'ulotni to'g'rilab, mashg'ulotdan keyin mushaklaringizga yaxshi g'amxo'rlik qilib, mushaklarning og'rig'idan qanday qutulishni o'rganishingiz mumkin.
Qadam
3 -usul 1: Mashqdan keyin parvarish qilish
Qadam 1. Mashg'ulotdan so'ng kamida 10 daqiqa davomida barcha asosiy mushak guruhlarini cho'zing
Eng ko'p ishlangan mushaklaringizga e'tibor qarating, lekin bo'yin va orqa qisishlarini ham unutmang.
2 -qadam. Agar siz mashq qilmasangiz ham, mushaklarning og'rig'iga duch kelsangiz, siz ham kunlik cho'zish tartibidan foydalanishingiz mumkin
Doimiy o'tirish va harakatsiz turmush tarzi mushaklarning kuchlanishiga va og'riqqa olib kelishi mumkin. 5 daqiqa piyoda yurishni maqsad qilib, ertalab va kechqurun tizzalaringizni, sonlaringizni, orqa, bo'yin va qo'llaringizni cho'zing.
3 -qadam. Sovuq suvda namlang
Agar siz sport zalida sovuq suv manbai yoki muzli hammomga kirishingiz mumkin bo'lsa, 5 daqiqalik ho'llash sizning foydangizga ishlashi mumkin. Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, bu mushaklarni dam olishdan ko'ra yaxshiroq ishlaydi.
Qadam 4. Haftalik massajga yoziling
Eng qiyin mashg'ulotdan so'ng 20 daqiqalik shved massajini oling.
Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, massaj NF-kB deb nomlangan yallig'lanishga qarshi oqsilni chiqaradi. Bu protein shifo jarayonini tezlashtiradi
Qadam 5. Ibuprofenni mashg'ulotdan bir necha soat o'tgach oling
Steroid bo'lmagan yallig'lanishga qarshi dorilar mushaklarning yallig'lanishini kamaytirish orqali og'riqni engillashtiradi.
Qadam 6. Akupunktur og'riqli nuqtalarini ro'yxatdan o'tkazing
Akupunkturning bu turi og'riqli mushaklarga qaratilgan. U umumiy akupunktur yoki dam olishdan ko'ra shifo jarayonini tezlashtirishi mumkin.
3 -usul 2: Mushak og'rig'ini tiklash
Qadam 1. Faol tiklanishni amalga oshiring
Qattiq mashg'ulotdan bir kun o'tgach, engil zarba mashqlarini bajarish qon aylanishini yaxshilashga va mushaklar og'rig'ini kamaytirishga yordam beradi.
- Tiklanishning birinchi kunida intervalli mashg'ulot yoki yugurish o'rniga 30-90 daqiqa piyoda yurishni maqsad qilib qo'ying. Kamroq intensivlikda uzoq vaqt yurish mushaklarning bo'shashishiga va sog'ayishiga yordam beradi.
- Agar tanangizning yuqori qismi qattiqlashsa, push -uplarni bajaring. Push -uplar tanaga unchalik og'ir emas, lekin qo'llar va ko'krakdagi asosiy mushak guruhlariga etib borishi mumkin.
- Agar butun vujudingiz og'riyotgan bo'lsa, suzing. Past va o'rtacha intensivlikda 30 daqiqa suzish terapevtik ta'sir ko'rsatishi mumkin. Suzish - bu eng yaxshi yengil zarba mashqidir, chunki suv tanada og'ir emas.
- Yoga bilan shug'ullaning. Bu sport cho'zish va eksantrik mashqlarni birlashtiradi. Bu butun tanadagi og'riqni engillashtiradigan yana bir ajoyib usul.
2 -qadam. Issiq dush oling
10 daqiqa yoki undan kamroq issiqlik mushaklarning kuchlanishini kamaytirishi mumkin. Issiq dushdan keyin mushaklar kamroq og'riganida, yurish yoki cho'zish kabi faol tiklanishga harakat qiling.
3 -qadam. Uyqu
Kechasi 7-8 soatni uyquga bag'ishlaganingizga ishonch hosil qiling, shunda tanangiz o'zini tiklay oladi.
3 -usul 3: Mushaklar og'rig'ining oldini olish
Qadam 1. Haftaning 2-3 kunini faol tiklanish tanaffuslariga bag'ishlaganingizga ishonch hosil qiling
O'z -o'zini tiklash uchun tanaga bir necha kunlik engil zarba mashqlari kerak.
Qadam 2. Mashqni bosqichma -bosqich bajaring
Mushak og'rig'ining aksariyati mushaklarning haddan tashqari kuchlanishidan kelib chiqadi. Kilo yo'qotish yoki mashq qilish uchun eng yaxshi mashq 6 hafta davomida intensivlik va davomiylikning bosqichma -bosqich o'sishiga urg'u beradi.
Qadam 3. Jismoniy mashqlar oldidan, paytida va keyin suv iching
Suvsiz qolgan mushaklar og'riqni his qiladi. Jismoniy mashqlar bilan shug'ullanadigan odamlarga kuniga 1,9 litr suvdan ko'ra ko'proq suv kerak bo'ladi.
