Og'ir atletika ixlosmandlari va kun bo'yi kompyuter oldida o'tirgan xodimlar ham orqa tomondan mushak tugunlari bilan bezovta bo'lishi mumkin. Mushaklar tugunlari, shuningdek, "qo'zg'atuvchi nuqtalar" deb ham ataladi, ko'pincha belingiz og'riyapti va og'riyapti. Bu mushak tolalari bo'shashmasligi va haddan tashqari kuchlanishdan qotib qolmasligi tufayli sodir bo'ladi. Mushaklar tugunlari odatda trapetsiyada hosil bo'ladi, bu katta mushak bo'lib, bo'ynining orqa qismidan tortib, elkalariga cho'ziladi. Mushaklar tugunlarini olib tashlash uchun quyidagi usullarni bajaring yoki professional terapevtdan yordam so'rang.
Qadam
3 -usul 1: Mushaklar tugunlarini massaj qilish
Qadam 1. Mushaklar tugunlarining holatini bilib oling
Mushaklar tugunlari odatda yuqori orqa va elkada hosil bo'ladi. Tugunning mavjudligi mushakni arqondagi tugunga o'xshab atrofdagi mushaklardan ko'ra qattiqroq va zichroq his qiladi (nomidan ko'rinib turibdiki). Mushak tugunlari odatda qattiq va qattiq his qiladi, lekin juda og'riqli mushak tugunlari qattiq bo'lishi shart emas. Qattiq mushaklarni qidirishning o'rniga, mushak tugunlari bosilganda zararlanishini unutmang.
Agar mushak tuguniga aniq bosilsa, siqilgan mushak og'riqli bo'lishi mumkin. Shuning uchun siz tetik nuqtasi qaerda ekanligini belgilashingiz mumkin. Tender mushaklari odatda bosilganda og'riqsiz bo'ladi
2 -qadam. Mushak tugunlarini sekin bosib massaj qiling
Mushaklar tugunlarini bosish paytida yumshoq dumaloq harakatlar bilan massaj qilish uchun barmoqlaringizdan foydalaning, lekin og'riq emas. Bu usul taranglashgan mushak tolalarini bo'shatish uchun foydalidir.
- Bundan tashqari, mushak tugunlarini bosib massaj qilish og'riqni engillashtiradi. Mushaklar tugunlarini barmoqlaringiz bilan taxminan 1 daqiqa bosib turing.
- Agar qo'llaringiz mushak tugunlariga etib bormasa yoki massaj qila olmasa, boshqa birovdan yordam so'rang.
3 -qadam. Tennis to'pidan foydalaning
Tennis to'pi yordamida massajni tik turib ham, yotish bilan ham bajarish mumkin. To'pni massaj qilmoqchi bo'lgan joy bilan devor yoki pol kabi qattiq sirt orasiga qo'ying. To'pni massaj qilmoqchi bo'lgan mushak tuguniga qo'yganingizga ishonch hosil qiling. Avvaliga bu terapiya sizga o'zingizni noqulay his qilishi mumkin, lekin agar siz buni muntazam qilsangiz, u asta -sekin kamayadi.
- Tennis to'pini mushak tugunlariga qo'ying va og'riq yo'qolguncha to'pni qattiq yuzaga bosing. Agar mushak juda og'rigan bo'lsa, to'pni qo'yib yuboring. Siz birinchi terapiyada bir necha soniya turishingiz mumkin. Agar terapiya muntazam bajarilsa, siz mushak tugunlarini uzoqroq bosishingiz mumkin.
- Siz boshqa har qanday to'pni ishlatishingiz mumkin, lekin qattiqroq to'p, masalan, stol tennisi to'pi mushakni shu qadar qattiq bosadiki, hech bo'lmaganda birinchi davolanish paytida.
Qadam 4. Mushaklardagi kuchlanish va qattiqlikni bartaraf etish uchun strafor naychasidan foydalaning
Strafor naychalari tennis to'plari bilan bir xil funktsiyaga ega bo'lib, kengroq maydonni egallaydi. Umuman olganda, strafor naychalarining uzunligi 50-60 sm va shakli juda qalin noodlega o'xshaydi.
- Birinchi terapiyani qobiliyatiga qarab qiling. Og'riqli mushak tugunini uzoq vaqt bosib turish mushakni shikastlab qo'yishi mumkin, ayniqsa strafor naychasidan qanday foydalanishni bilmasangiz. Mushaklar tugunlarini 15-30 soniya davomida massaj qiling, so'ngra vaqtni asta-sekin oshiring.
- Strafor naychasini gorizontal ravishda erga qo'ying, so'ngra trubaga perpendikulyar yoting. Naychaning og'riqli mushakni bosib turishiga ishonch hosil qiling, so'ngra asta -sekin tanani trubka bo'ylab oldinga va orqaga siljiting. Har terapiya paytida maksimal 3 daqiqa massaj qiling.
- Pastki orqa qismini massaj qilish uchun strafor naychasidan foydalanmang, chunki bu asabni shikastlashi mumkin.
- Siz bilishingiz kerak bo'lgan eng muhim narsa: polga yotqizilganingizda strafor naychasini belingiz bilan bosmang, chunki bu sizning belingizni haddan tashqari cho'zadi, bo'g'imlarga shikast etkazadi va og'riq keltiradi.
Qadam 5. Boshqa vositalardan foydalaning
Tananing qo'llari bilan erishish qiyin bo'lgan joylarini massaj qilish uchun egilgan tutqichli soyabon yoki massaj terapiyasi uchun maxsus shaklli yordamchi asbobdan foydalaning, masalan, Body Back Buddy.
- Agar siz elkangizning yuqori qismidagi mushak tugunlarini massajlamoqchi bo'lsangiz, soyabon dastasining uchini to'g'ridan -to'g'ri mushak tugunlariga qo'ying va keyin mushak tugunlarini siqish uchun soyabonni pastga torting. Xuddi tennis to'pi kabi, mushak zarar ko'rmaguncha bir necha soniya davomida bosim o'tkazing.
- Mushaklar tugunlarini qo'llaringizga yuklamaslik uchun qo'llaringizsiz olib tashlashingiz mumkin, masalan, mushaklar ustasi yordamida.
3 -usul 2: cho'zish
Qadam 1. Mushaklarni cho'zish uchun cho'zing
Stretch mashqlari mushak tugunlarini olib tashlay olmaydi, lekin ular og'riqni engillashtiradi va mushak tugunlari paydo bo'lishining oldini oladi. Buning uchun quyidagi harakatlarni bajaring.
2 -qadam. Yelka burish harakatini bajaring
Bu mashqlar ko'pincha tana tugunlari bo'lgan tananing qismlari bo'lgan bo'yin va elka mushaklaridagi kuchlanishni bartaraf etish uchun foydalidir.
- Vertikal orqa o'rindiqli stulga o'tiring, shunda siz orqangiz bilan o'tira olasiz. Siz erga o'tirishingiz yoki turishingiz mumkin, lekin yaxshi holatda.
- Yelkangizni quloqqa torting, oldinga siljiting, so'ng ularni boshlang'ich holatiga tushiring.
- Xuddi shu harakatni teskari yo'nalishda bajaring: yuqoriga, orqaga, pastga.
- Ushbu harakatni kuniga 2-4 marta bajaring.
3 -qadam. Tirsaklaringizni qimirlatib, elkangizni cho'zish mashqini bajaring
Ushbu cho'zish ko'pincha mushak tugunlari bo'lgan yuqori orqa tomonga qon oqimini oshirish uchun foydalidir.
- Yelkalarni ushlab mashqni boshlang. O'ng qo'l o'ng elkasini, chap qo'l esa chap yelkasini ushlab turadi.
- Yelkangizni ushlab turganda, tirsaklaringizni birlashtiring. Bu vaqtda siz elkangizda va yuqori orqa qismida engil cho'zilganlikni sezishingiz mumkin.
- Chuqur nafas olayotganda 3-5 soniya ushlab turing, so'ngra ikkala qo'lingizni bo'shating. Ushbu harakatni kuniga bir necha marta bajaring.
4 -qadam. Ikki elka pichog'ini bir joyga keltiring
Mushaklardagi kuchlanishni bartaraf etishdan tashqari, bu harakat yuqori orqa va elkalarni cho'zish uchun foydalidir.
- Yoningizda qo'llaringizni bo'shashtirib o'tiring yoki turing. Yelka pichoqlaringizni bir joyga to'plang, bir necha soniya ushlab turing, keyin yana dam oling. Ushbu harakatni kuniga bir necha marta bajaring.
- Ko'krakni puflashning o'rniga, elkama pichoqlarini oldinga va pastga tortayotgan ipni tasavvur qiling.
Qadam 5. Qo'llaringiz yordamida elkangizni cho'zing
Ushbu mashq elkalardagi kuchlanishni cho'zish va yengillashtirish uchun foydalidir.
- Chap qo'lingizni ko'kragingiz oldida kesib, qo'lingizni iloji boricha o'ngga cho'zing.
- O'ng qo'lingiz bilan chap tirsagingizni ko'kragingizga bosing.
- 30 soniya ushlab turing, keyin ikkala qo'lingizni bo'shating.
- O'ng qo'lingizni ko'kragingiz oldida kesib o'tayotganda xuddi shu harakatni bajaring.
6 -qadam. "Tuck and roll" harakatini bajaring
Bu mashqlar pastki orqa mushaklarini cho'zish uchun foydalidir, lekin yuqori orqa va elkalarni cho'zish uchun kamroq foydali.
- Orqa tarafingizda yotib, tizzalaringizni bukib, sonlaringizni ko'kragingizga yaqinlashtiring.
- Oyoqlaringizni quchoqlab, tanangizni oldinga va orqaga silkitib, belingizni cho'zing.
Qadam 7. Tizlaringizni ko'kragingizga yaqinlashtirib cho'zing
Ushbu mashqlar belning orqa qismidagi kuchlanishni engillashtiradi. Agar belingiz ko'proq og'riydigan bo'lsa, mashg'ulotlarni to'xtating.
- Yoga gilamchasida tayanch sifatida erga yotgan holda yoting.
- Oyog'ingizni erga qo'yib, chap oyog'ingizni to'g'rilayotganda o'ng tizzangizni buking.
- O'ng tizzangizni ikki qo'lingiz bilan ushlang va ko'kragingizga yaqinlashtiring. 15-30 soniya ushlab turing, so'ng o'ng oyog'ingizni bo'shating. Mashq davomida belingiz pol bilan aloqa qilishiga ishonch hosil qiling.
- Xuddi shu harakatni chap tizzani bukish orqali bajaring. Ushbu harakatni har tomondan 2-4 marta bajaring.
Qadam 8. Ba'zi pilates harakatlarini bajaring
Bu mashq mushaklarning tugunlari hosil bo'lishi uchun tarang orqa mushaklarini bo'shashtirish uchun foydalidir. Mushaklarning kuchlanishini ketkazishda bir qator sajdalar yoki bolalarning holatlari, mushuklarning holatlari va tuya holatlari juda foydali.
- Jadvalda turish bilan mashq qilishni boshlang. Nafas oling, so'ng nafas olayotganda dumbaingizni tovoningizga keltiring. Oldingizda qo'llaringizni tekislang va boshingizni erga tushiring. Bu vaqtda siz pastki orqa qismini cho'zish uchun foydali bo'lgan sajda holatini qilyapsiz.
- Sajda holatidan, nafas olayotganda, stol holatini yana bajaring. Jag'ingizni ko'kragingizga olib kelganda va qorin bo'shlig'i mushaklarini faollashtirganda, belingizni egib oling. Siz hozir mushukning orqa mushaklaringizni cho'zadigan pozasini qilyapsiz.
- Mushukning holatidan so'ng, tiz cho'kib, belingizni egib, yuqoriga qarang. Siz hozir tuya holatini qilyapsiz, bu sizning yuqori orqa tomoningizni cho'zadi.
- To'piqqa o'tirib, sajda qil. Yuqoridagi harakatlar ketma -ketligini 5 marta bajaring.
Qadam 9. Barmoqlaringizni joyiga qo'ying va qo'llaringizni oldingizda tekislang
Tirsaklaringizni to'g'ri ushlab turganda, yuqori orqa qismini oldinga eging. Kaftlaringizni yuqoriga qaratib, keyin yana aylantiring. 20-30 soniya ushlab turing.
10 -qadam. Bo'yin muskullarini cho'zing
Boshingizni o'ng yelkangizga egib, o'ng qo'lingiz bilan boshingizni ushlang. Bu vaqtda siz bo'yningizda engil cho'zishni sezishingiz mumkin, lekin og'riq yo'q. 30 soniya ushlab turing, keyin boshingizni ko'taring. Boshingizni chapga egib, xuddi shu harakatni bajaring.
Bo'yinning orqa tomonida cho'zilish sezilmaguncha iyagingizni ko'kragingizga yaqin tuting va 20-30 soniya ushlab turing
3 -usul 3: Yaxshi odatlarni qo'llash
Qadam 1. Sovuq narsani mushak tuguniga yopishtiring
Agar jarohat tufayli mushak tugunlari hosil bo'lgan bo'lsa, uni mushak tuguniga sovuq narsa qo'yib, darhol davolang. Sochiq yoki mato bilan o'ralgan muz kublari bilan to'ldirilgan plastik to'rva tayyorlang va kuniga kamida 3 marta 15-20 daqiqa davomida yopishtiring. Jarohatdan keyingi dastlabki 2-3 kun ichida terapiya o'tkazing.
- Mahkam yopiladigan plastik to'rva tayyorlang, so'ngra 3 stakan suv va 1 stakan 70% spirt quying. Muzlashdan oldin sumkadan havo chiqarishni unutmang.
- Bundan tashqari, siz muzlatilgan sabzavotlar sumkasidan foydalanishingiz mumkin. Kichik va bir xil shakldagi sabzavotlarni tanlang, masalan, no'xat yoki makkajo'xori quloqlari. Sovutgich sifatida ishlatilgan muzlatilgan sabzavotlarni iste'mol qilmaslik kerakligini unutmang, chunki ular allaqachon erigan.
Qadam 2. Mushakni bo'shatish uchun og'riqli mushakni qizdiring
Qayta yoki surunkali og'riqni yo'qotish uchun issiqlik bilan davolash sovuqdan ko'ra samaraliroq bo'ladi. Issiq yostiq yordamida terapiya qiling, iliq suvga botiring yoki dush ostida iliq vanna oling.
- Issiqlik terapiyasini kuniga maksimal 3 marta 15-20 daqiqa davomida bajaring. 20 daqiqadan oshmaydi!
- Agar nam ob'ekt yordamida issiqlik terapiyasi o'zingizni qulay his qilsa, nam sochiqni mikroto'lqinli pechda 30 soniya qizdiring. Terini kuydirmaslik uchun qizib ketmang. Bug 'yordamida issiqlik bilan davolashda ehtiyot bo'ling, chunki u qattiq kuyishga olib kelishi mumkin.
3 -qadam. Yaxshi holatni saqlang
Yomon holat, ayniqsa, uzoq vaqt o'tirganda, bel og'rig'i va mushak tugunlariga olib kelishi mumkin. Tushkunlikka tushmasligingiz uchun o'z pozitsiyangizni saqlashga harakat qiling, chunki egilgan tana mushaklarga bosim o'tkazadi.
- Agar siz stolda ishlasangiz, vaqtingizni aylantirib, har safar ishlaganingizda, taxminan bir soatga cho'zilib ketishingizga vaqt ajrating.
- Turganda ham, o'tirganda ham boshingizni oldinga egilishiga yo'l qo'ymang. Bu holat yelka va orqaga yukni yuklashi mumkin, bu esa mushak tugunlarining paydo bo'lishiga olib kelishi mumkin.
- Og'irlik mashqlari paytida holatni kuzatib boring. Agar siz vaznni juda tez tushirsangiz, mushaklar keskin qisqaradi va qisqaradi.
4 -qadam. Yoga bilan shug'ullanishni odat qiling
Yoga holatlari - belni mustahkamlashning eng to'g'ri usuli. Bundan tashqari, quyidagi yoga pozitsiyalarini bajarib, og'riqni engillashtirasiz va belning egiluvchanligini oshirasiz.
- Tepalik pozitsiyasi pastki orqa qismini o'rgatish uchun foydalidir, bu esa bizni turishga va narsalarni ko'tarishga imkon beradigan orqa ekstansor mushaklarini cho'zish orqali foydali bo'ladi. Jadval turishini mashq qilishdan boshlang. Sizning tizzangiz to'g'ridan -to'g'ri kestirib, kaftlaringiz yelkangiz ostida ekanligiga ishonch hosil qiling va keyin biroz oldinga siljiting. Nafas olayotganda, tizzalaringizni to'g'rilab, tovoningizni erga bosayotganda, kestirib, iloji boricha baland ko'taring. Oyoqlaringizni to'g'rilayotganda tizzangizni qulflamang. Bu vaqtda tanangiz teskari V ga o'xshab ketishi kerak.
- Bolaning holati orqa mushaklarini cho'zish uchun foydalidir. Mashg'ulotni stol holatidan boshlang, so'ngra to'pig'ingizga o'tiring. Qo'llaringizni oldinga cho'zayotganda boshingizni erga tushiring.
- Kabutar pozitsiyasi rotatorlar va kestirib fleksorlarni cho'zadi. Ba'zida, biz tananing barcha qismlari bir -biriga bog'langanligini va sonning yomon joylashishi belning sog'lig'iga xalaqit berishi mumkinligini unutamiz. Orqa tarafingizda yotib, tizzangizni buking. Chap to'pig'ingizni o'ng soningizning yuqori qismiga qo'ying. O'ng soningizni ikki qo'lingiz bilan ushlang va o'ng tizzangizni ko'kragingizga yaqinlashtiring. Bir oz ushlab turing, lekin yuqori tanangizga dam olishga ruxsat bering. O'ng to'pig'ingizni chap soningizning tepasiga qo'yib, xuddi shu harakatni bajaring.
- Uchburchak pozitsiyasi orqa va oyoqlarni mustahkamlash, ko'krak va yon son mushaklarini cho'zish uchun foydalidir. Yoga gilamchasida turing, oyog'ingizni bir -biridan ajratib turing, shunda ular er bilan teng qirrali uchburchak hosil qiladi. O'ng oyog'ingizni oldinga yo'naltiring, shunda u gilamchaning qisqa tomoni bilan vertikal bo'ladi. To'piqlaringiz matning uzun tomoniga parallel to'g'ri chiziq hosil qilishiga ishonch hosil qiling. Ikkala qo'lingizni erga parallel ravishda yon tomonlarga cho'zing. O'ng qo'ling bilan o'ng to'pig'ini ushlab turishga harakat qilganda, o'ngga eg. Iloji boricha tirik qoling. Xuddi shu harakatni boshqa tomonga qiling.
5 -qadam. Aerobika bilan shug'ullaning
Muntazam intensivlikdagi aerobik mashqlar mushak tugunlari paydo bo'lishining oldini olishga yordam beradi. Buning uchun aerobika bilan muntazam shug'ullanishni boshlang, masalan, suzish, elliptik mashinadan foydalanish yoki bir vaqtning o'zida qo'l va oyoqlarni o'rgatish uchun yulduzlar bilan sakrash.
Kuniga kamida 30 daqiqa o'rtacha intensivlikdagi aerobika bilan shug'ullaning
Qadam 6. Retseptsiz og'riq qoldiruvchi vositani oling
Asetaminofen (Tylenol) eng yaxshi og'riq qoldiruvchi vositadir, chunki u boshqa shunga o'xshash dorilarga nisbatan eng kam yon ta'sirga ega. Agar bu yordam bermasa, ibuprofen (Advil), naproksen (Aleve) yoki aspirin kabi steroid bo'lmagan yallig'lanishga qarshi dorilarni qabul qiling.
- Paketda ko'rsatilgan dozadan oshib ketmang. Agar suiiste'mol qilinsa, steroid bo'lmagan yallig'lanishga qarshi dorilar va asetaminofinning yon ta'siri sog'liq uchun juda xavflidir.
- Agar siz bir haftadan ko'proq vaqt davomida og'riq qoldiruvchi vositalarni qabul qilayotgan bo'lsangiz, shifokoringiz bilan gaplashing, lekin bel og'rig'i ketmaydi. Bu dorilar uzoq muddat qabul qilinsa yomon bo'ladi. Ehtimol, sizga kuchliroq dori kerak bo'ladi va siz shifokoringizdan retsept so'rashingiz kerak bo'ladi.
Qadam 7. Doktoringizga surunkali bel og'rig'i borligini ayting
Agar oxirgi bir necha hafta davomida bel og'rig'i bo'lsa yoki juda uzoq vaqt bo'lsa, shifokor bilan maslahatlashing. Sizga kuchli terapiya yoki dori kerak bo'lishi mumkin.
- Ba'zida shifokorlar birinchi yechim sifatida fizioterapiyani tavsiya qilishadi. Fizioterapevtlar sizga og'riqni engillashtiruvchi va belning sog'lig'ini yaxshilash uchun harakatlar va texnikalar haqida maslahat berishi mumkin. Shuningdek, tetikni olib tashlash orqali bel og'rig'ini davolash uchun igna tayyorlashga o'rgatilgan fizioterapevtlar ham bor.
- Agar bel og'rig'i ketmasa yoki ketmasa, shifokor mushaklarni bo'shashtiradigan dori -darmonlarni buyurishi mumkin. Bu giyohvandlikka sabab bo'lganligi sababli, preparatni shifokor buyurgan dozaga muvofiq oling.
- In'ektsiya oxirgi chora bo'lib, faqat og'riq tananing boshqa joylariga tarqalganda amalga oshiriladi. Ba'zida shifokorlar kortizonni epidural bo'shliqqa (umurtqa pog'onasi yaqinida) kiritadilar, lekin in'ektsiyaning foydasi atigi bir necha oyga cho'ziladi.
- Agar sizning bel og'rig'ingiz mushak tuguniga emas, balki jiddiy muammoga bog'liq bo'lsa, shifokoringiz alternativ echim sifatida jarrohlik amaliyotini taklif qiladi.
Qadam 8. Agar favqulodda vaziyat yuzaga kelsa, tibbiy yordamga murojaat qiling
Ba'zida bel og'rig'i sog'liq muammosining belgisi bo'lib, uni darhol hal qilish kerak. Agar siz quyidagi holatlardan birini sezsangiz, eng yaqin shifoxonaga tez yordam yoki tez yordam chaqiring:
- Orqa og'riqlar boshqa alomatlar bilan kechadi, masalan, ko'krak bezovtalanishi, nafas qisilishi yoki terlash, chunki bu holatlar yurak xurujining alomatidir.
- Travma tufayli bel og'rig'i, masalan, avtohalokatdan keyin, yiqilish yoki sport paytida shikastlanish.
- Orqa og'riqdan keyin najas yoki siyish qiyinlashadi.
- Orqa og'rig'i, keyin isitma va/yoki tungi terlash.
Maslahatlar
Muntazam ravishda kuniga 3-5 marta cho'zish va massaj qiling, shunda foyda bor
Ogohlantirish
- Orqa miyani to'g'ridan -to'g'ri bosmang!
- Qattiq og'riq keltiradigan yo'nalishda harakat qilmang. Cho'zish - yaxshi narsa; og'riq - yomon narsa.
