Inson yelkasi - bu murakkab biologik mexanizmga ega bo'g'in, chunki u tanada juda keng harakatga ega. Shuning uchun egiluvchanlik va qo'llab -quvvatlash uchun yelkani yopadigan ko'plab muskullar, tendonlar, nervlar, ligamentlar va qon tomirlari mavjud. Biroq, bu ham hududni shikastlanishga moyil qiladi. Muntazam ravishda elkangizni cho'zish, ayniqsa yuqori tana mashqlaridan oldin va keyin, mushaklarning qisilishi yoki boshqa shikastlanishlar xavfini kamaytiradi.
Qadam
2 -qismning 1 -qismi: isinish
1 -qadam. Qon ketishini ta'minlang
Mashq qilishdan yoki cho'zishdan oldin mushaklaringiz isiganiga ishonch hosil qiling. Tirsaklaringizga tegib, qo'llaringizni oldinga cho'zing. Keyin qo'llaringizni orqaga torting, shunda yelka pichoqlar birlashadi va tanangiz T hosil qiladi.
- Yelka muskullari egiluvchan bo'lib, mushaklarning yirtilishiga moyil bo'lmagani uchun cho'zishdan oldin iliq dush qabul qilish, nam issiqlik yoki yugurishni bir necha daqiqa ushlab turish yaxshidir.
- Yurak -qon tomir mashqlari bilan yurak urish tezligini oshirish barcha muskullarga, shu jumladan elkangiz atrofidagi mushaklarga ko'proq issiq qon quyadi.
Qadam 2. Sizning elkangiz shikastlanmaganligiga ishonch hosil qiling
Yaralanganingizda yelkangizni cho'zishga harakat qilish, albatta, tavsiya etilmaydi, faqat mushaklarning qisqarishi. Agar elkangizni qimirlatganda og'riq sezsangiz, demak sizda bo'g'imning burmasi bor. Har qanday cho'zish yoki boshqa mashqlarni bajarishdan oldin professional (shifokor, chiropraktor yoki terapevt) bilan maslahatlashing.
- Yengil cho'zish mushaklarning qisqarishini engillashtiradi, chunki u mushaklarning kuchlanishini kamaytiradi, qon oqimini yaxshilaydi va egiluvchanlikni oshiradi.
- Eng tez -tez chiqib ketadigan elkali bo'g'imlarga glenohumeral va akromiyoklavikulyar (yoki AC uchun qisqa) bo'g'inlar ham kiradi.
- Buzilgan bo'g'imga muz surtish shish va og'riqni kamaytirishga yordam beradi.
Qadam 3. Yelkangizni har tomonga siljiting
Agar siz isinib olganingizda va elkangiz jiddiy shikastlanmaganiga amin bo'lsangiz, har tomonga erkin harakatlanishga tayyor bo'ling. Sekin -asta boshlang, harakatlaringizni boshqaring va chuqur nafas olishni unutmang. Mushak tolalari harakatlanishi va ishlashi uchun kislorodga muhtoj.
- Qo'llaringizni erga parallel bo'lguncha ko'taring va 15 soniya davomida katta aylana bo'ylab oldinga buriling, so'ngra aylanish doirasini kamaytiring (pastadirni qattiqroq qiling) keyingi 15 soniya davomida. Bir necha soniya dam olgandan so'ng, teskari yo'nalishda aylantirib yana bajaring.
- Yelkangizni iloji boricha yuqoriga ko'taring, elkangizni qulog'ingizga tekkizishga harakat qiling, so'ngra yelkangizni sekin va to'liq bo'shashishiga yo'l qo'ying. Qachonki elkalaringiz eng yuqori holatiga ko'tarilsa, taxminan besh soniya ushlab turing va o'n marta takrorlang.
2 -qismning 2 -qismi: elka cho'zish
Qadam 1. Ko'krak qafasi muskullarini cho'zishdan boshlang
Bu mushaklar juda qattiq va elkangizni oldinga tortadi.
Eshik yonida turing, qo'llaringizni erga parallel ravishda ushlab turing. Eshik ramkasini ushlang va sekin oldinga egilib, qo'llaringizni yelkangiz orqasiga cho'zing, ko'kragingizni, yuqori qo'llaringizni va oldingi deltoid mushaklaringizni cho'zing. 30 soniya ushlab turing, keyin boshqa tomonga o'ting. Uch -besh marta ketma -ket takrorlang
Qadam 2. Bo'yiningizni yon tomonga egib, trapezius mushaklaringizni cho'zing
Yuqori trapezius mushaklari - bu sizning tashqi qismingiz, bo'yningizning yuqori qismidan (va bosh suyagining tagidan) elka pichoqlari va elkangiz uchigacha cho'zilgan katta tashqi mushak. Bu mushak odatda elkangizni ko'targaningizda ishlaydi va uni tortganda og'riqli va qattiq bo'ladi. Bu mushak tez -tez zo'riqadigan mushak guruhlaridan biri bo'lib, uni juda qattiq qiladi (ba'zida bosh og'rig'iga sabab bo'ladi). Ushbu mashqni 10-15 soniya davomida bajaring
3 -qadam. Romboid mushaklaringizni cho'zing
Qo'lga olish uchun ustun yoki boshqa mustahkam narsalarni toping. Tanangizni orqaga tortayotganda, elkangizni bo'shating, elkangiz pichoqlarini cho'zish uchun qo'llaringizni cho'zing. Bu pozitsiyani 10-30 soniya ushlab turing.
Romboid mushaklar sizning orqa tomoningizning yuqori qismida joylashgan bo'lib, elkama pichoqlaringizni ko'krak umurtqalari bilan bog'lab turadi - bu mushaklar elkangizni bir -biriga tortish uchun ishlaydi. Bu mushak odatda yomon holat (egilgan) va kompyuter ekrani oldida juda uzoq o'tirgani uchun og'riqni his qiladi
Qadam 4. Qiyinroq cho'zish uchun, sochiq bilan belingizni chizishga o'xshash cho'zishni harakat qilib ko'ring
Bu pozitsiya yanada murakkab va moslashuvchanlikni talab qiladi. Bu holat elka bo'g'imining old qismidagi ichki rotatorlarni, elka bo'g'imining orqa qismidagi tashqi rotatorlarni va yuqori qo'lning orqa qismidagi triceps mushaklarini cho'zadi. Stretch paytida bo'yin va ko'krak umurtqasini to'g'ri ushlab turish juda muhimdir. Sakkizdan 12 tagacha takrorlanadigan to'rtta to'plamni bajaring.
Kichkina sochiqni oling va bir qo'lingizni boshingizga egib, sochiqning uchini orqangizga osib qo'ying. Sochiqning osilib turgan uchini ushlab olish uchun, ikkinchi qo'lingizni yuqoriga qaratib eging. Sochiqni ushlab turganda sochiqni yuqoriga va pastga torting. Ketma -ket uch -besh marta takrorlang va qarama -qarshi holatga o'ting
Maslahatlar
- Birdaniga ko'p harakat qilish va jarohat olishdan ko'ra, asta -sekin boshlash va vaqt o'tishi bilan takrorlashni ko'paytirish yaxshidir.
- Agar skolioz yoki ko'krak qafasi bilan bog'liq muammolar bo'lsa, har qanday mashqni boshlashdan oldin har doim shifokor yoki terapevtdan maslahat so'rang.
- Cho'zish paytida nafas olishni unutmang. Bu mushak tolalarini ochishga yordam beradi, shuningdek, cho'zilishning uzunligidan tashqari, ongingizga yana bir e'tibor beradi.
- Agar siz to'g'ri cho'zsangiz, ertasi kuni og'riq sezmaysiz. Og'riq paydo bo'lishi mumkin, agar siz juda ko'p cho'zsangiz, demak siz qilayotgan cho'zilish intensivligini kamaytirishingiz kerak.
