Mushaklar tugunlari odatda elka mushaklarida paydo bo'ladi va ularni ko'pincha sportchilar yoki o'tirgan odamlar boshdan kechirishadi. Takroriy harakatlar (masalan, to'p otish) mushak tolalarining qisqarishi va tortilishiga olib kelishi mumkin, bu esa teri ostidagi bosh barmog'i kattaligidagi tugunga o'xshaydi. Yelka muskullari, ayniqsa bo'yniga bog'langanlar (masalan, trapezius mushaklari), shuningdek, uzoq vaqt cho'zilishdan (masalan, kompyuterda ishlaganda) va/yoki haddan tashqari stressdan tortish va tugun tortishga moyil. Nima bo'lishidan qat'i nazar, elkama -elka mushaklaridagi tugunlarni uyda yoki mushaklar -skelet mutaxassisi yordamida alohida ehtiyotkorlik bilan olib tashlash mumkin.
Qadam
2 -qism 1: Uyda mushak tugunlarini ochish
Qadam 1. Yengil cho'zish bilan shug'ullaning
Mushaklar tugunlari, asosan, mushak tolalari uzoq vaqt qisqarishiga olib keladigan, takrorlanuvchi harakatlar yoki pozitsiyalar tufayli yuzaga keladigan surunkali mushaklarning spazmidir. Mushaklar faqat qisqa vaqtga qisqarishi kerak, keyin esa butunlay bo'shashadi. Shu bilan birga, xuddi shu harakatni qayta -qayta bajarish (sportchi sifatida kasbingiz, og'ir atletika, uyni tozalash va h.k.) yoki ishlayotganingizda ma'lum bir holatda turishingiz mushak tolalarini tarang qiladi va ularning davom etishiga olib keladi. shartnoma Shuning uchun, mushaklarning surunkali spazmlari va mushak tugunlarini engil cho'zish bilan davolash mumkin, chunki cho'zish kuchlanishni kamaytiradi, qon oqimini yaxshilaydi va egiluvchanlikni oshiradi. Umumiy ko'rsatma sifatida, cho'zishni taxminan 30 soniya ushlab turing va tugun og'rig'i yo'qolguncha kuniga kamida uch marta bajaring.
- Tik turganingizda yoki o'tirganingizda, qo'llaringizni tananing oldida cho'zing va qo'lingiz bilan qarama -qarshi tirsagingizga yeting. Tirsagingizning orqa qismini ko'kragiga sekin torting, bir xil yelkada cho'zilish sezilmaguncha. Elkangizni quloqlaringizdan pastga tushirganingizga ishonch hosil qiling (ularni ko'tarmang). Ushbu cho'zish elkaning tashqi va orqa mushaklari uchun juda mos keladi.
- Tik turganingizda yoki tik o'tirganingizda, orqaga cho'zing va boshqa tarafdagi bilagingizga (elkasida tugun bo'lgan tomondan) yeting. Muammoli yelkada qulay cho'zilish sezilmaguncha bilagingizni sekin torting. Bu cho'zish, ayniqsa, bo'yin bilan bog'liq elka mushaklari uchun yaxshi. Stretchni kuchaytirish uchun siz boshingizni teskari yelkaga burishingiz mumkin.
2 -qadam [To'liq tana massaji |. Vositasidan foydalaning massaj] qo'lda
Yelkadagidek katta mushaklardagi tugunlarni topish unchalik qiyin emas. Tugun atrofdagi to'qimalarga qaraganda qattiqroq bo'ladi va bosish og'riqli bo'ladi. Mushaklarning o'tkir shikastlanishidan farqli o'laroq, yallig'lanish, shishish yoki qizarishning aniq belgilari bo'lmasligi mumkin. Shunday qilib, elkangizni his eting va mushak tugunlarini toping, ularni tetik nuqtalari deb ham atashadi. Topilganidan so'ng, tugunni taxminan besh dan o'n minutgacha tebratadigan massajchidan foydalaning va tugun ochilganligini tekshiring. Aniq natijaga erishish uchun uzoqroq bosish kerak bo'ladi.
Qo'l massajchilari odatda dorixonalarda topilsa va odatda arzon bo'lsa, siz tugunlarni echish uchun an'anaviy yog'och massajchidan ham foydalanishingiz mumkin. Agar siz an'anaviy massajchidan foydalansangiz, ko'proq kuch sarflashingiz kerak bo'ladi, lekin ular odatda arzonroq bo'ladi
3 -qadam. Tennis to'pidan foydalaning
Agar elkama -elka tuguni yelka pichog'iga yaqinroq bo'lsa va unga etib borish qiyin bo'lsa, tennis to'pini aylantirish uchun ishlatishni o'ylab ko'ring. Tennis to'pini tugunning ostiga qo'ying va to'p ustida taxminan besh daqiqa yoting. Avvaliga bu noqulay bo'lishi mumkin, lekin siz tugun bo'shashib ketayotganini sezasiz.
Qadam 4. Nam issiq kompressni qo'llang
Yuqorida aytib o'tilganidek, mushak tugunlari mushaklarning shikastlanishining surunkali turi bo'lib, odatda o'tkir mushaklarning shikastlanishi bilan yuzaga keladigan yallig'lanish va o'tkir og'riqlarga olib kelmaydi. Shuning uchun, mushak tugunlariga muz surtish o'rinli emas, chunki aslida qon oqimini oshirish kerak. Buning o'rniga, elka mushaklarining tugunlariga ho'l issiq kompres qo'llang. Issiq yumshoq kompresslar yumshoq yumshoq to'qimalarni (mushaklar, tendonlar va ligamentlar) siqib chiqaradi va qon aylanishini yaxshilaydi, bu surunkali taranglashgan mushaklar va mushak tugunlari uchun juda yaxshi. Issiq siqishni yaxshi tarkibiga mikroto'lqinli pechda, o'tlar va/yoki efir moylarida qizdirilishi mumkin bo'lgan don (odatda bug'doy yoki guruch) solingan sumka kiradi. Mikroto'lqinli pechda sumkani taxminan ikki daqiqa qizdiring, so'ngra mushak tuguniga kuniga kamida uch marta 15 daqiqa davomida ho'l issiq siqishni qo'llang.
- Mashq qilishdan oldin issiq va nam kompressni qo'llash mushaklarning kuchlanishini va og'rig'ini kamaytiradi, shuningdek to'qimalarning cho'zilish qobiliyatini oshiradi.
- Issiq hammom ham muskullar uchun nam issiq kompress bo'lib xizmat qilishi mumkin. Mushaklaringizni yanada yengillashtirish uchun magniyga boy Epsom tuzi qo'shib ko'ring.
- Issiq kompresslarni an'anaviy issiqlik yostiqchalari bilan qo'ymang, chunki bu yumshoq to'qimalarni suvsizlantiradi va shikastlanish xavfini oshiradi.
- Agar siz boradigan sport zalida bug 'xonasi bo'lsa, u erda bir necha daqiqa dam olishga harakat qiling, chunki saunalar nam issiqlikning yaxshi manbaidir.
5-qadam. Dorixonsiz dorilarni qabul qiling
Mushak gevşetici, masalan siklobenzaprin, spazmlar va mushak tugunlariga yordam berishi mumkin, chunki ular mushaklardagi kuchlanishni ketkazadi. Ammo, agar siz preparatni og'iz orqali (og'iz orqali) qabul qilsangiz, ta'sir muammoli hudud bilan chegaralanmaydi. Shuning uchun, mushak gevşetici ba'zi foydalanuvchilarda g'alati his -tuyg'ularni keltirib chiqarishi mumkin, chunki ular butun tanadagi mushaklarning qisqarishini kamaytiradi. Agar mushak tugunlari kuchli og'riqlarga sabab bo'lsa, ibuprofen, naproksen yoki aspirin kabi steroid bo'lmagan yallig'lanishga qarshi dorilar samaraliroq bo'lishi va yon ta'sirini kamaytirishi mumkin.
- Ushbu dorilarning ba'zilari oshqozon, buyrak va jigarga qattiq ta'sir qilishi mumkin. Shuning uchun uni ikki haftadan ortiq iste'mol qilmaslik kerak. Qanday bo'lmasin, siz tanlagan dori -darmonni ovqatdan keyin ichgan ma'qul.
- Har doim paketdagi ko'rsatmalarga amal qiling yoki to'g'ri dozalash bo'yicha aniq ko'rsatmalar olish uchun doktoringizga murojaat qiling.
- Counterpain yoki Zeropain kabi og'riq qoldiruvchi kremni muammoli joyga surtishga harakat qiling.
Qadam 6. Ish joyingizni tekshiring
Agar mushak tugunlari sport mashg'ulotlari yoki mashg'ulotlardan kelib chiqmaganligi aniq bo'lsa, buning sababi sizning ish joyingiz yoki stolingizmi? Masalan, agar kompyuter stolining yoki stulning holati sizning o'lchamingizga moslashtirilmagan bo'lsa, bu elkada, bo'ynida va o'rta orqa qismida (elkama pichoqlar orasida joylashgan) zo'riqishga olib kelishi mumkin. Ish stoliga o'tirganingizda va oldinga qarab turganingizda, ko'zlaringiz monitorning tepasi bilan tekis bo'lishi kerak; yozish va turg'un qo'ltiq tayanchlarida dam olishda qo'llar polga deyarli parallel bo'lishi kerak; tirsaklar tananing yon tomonlaridan bir necha dyuym uzoqlikda bo'lishi kerak; va oyoq tagligi erga tekis bo'lishi kerak.
- Agar stol yoki ish stulining holati tufayli qo'lning holati juda baland yoki past bo'lsa, sizda elkada muammolar paydo bo'lishi xavfi katta.
- Yelkangizdagi stressni kamaytirish uchun balandlikdagi ish uchun balandroq zinapoyadan foydalaning yoki vazifaga iloji boricha yaqinlashishga harakat qiling.
- Telefonni bosh va bo'yin orasiga qismang. Buning o'rniga minigarnituradan yoki naushnikdan foydalaning.
- Agar siz mashinangizda soatlab ish joyiga borib -kelsangiz, elkangizdagi og'riq sabab bo'lishi mumkin. Qo'llaringizni g'ildirak ustida past holatda, kaftlaringizni pastga qaratib qo'yishga harakat qiling.
2 -qismning 2 -qismi: Yelka tugunini mutaxassis bilan davolash
Qadam 1. Massaj terapevtidan massaj oling
Agar tebranadigan massajchi yoki tennis to'pidan foydalanish sizning elkangizdagi tugun muammosini hal qilmasa, professional massaj terapevtiga murojaat qiling. Chuqur to'qimalarga qilingan massaj surunkali kuchlanish va tugunlarga yordam beradi, chunki ular mushaklarning spazmini va kuchlanishini kamaytiradi, qon aylanishini rag'batlantiradi va bo'shashishga yordam beradi. Yelkaning og'rig'i va uning atrofiga (pastki bo'yin va o'rta orqa) e'tibor qaratib, 30 daqiqali massaj seansidan boshlang. Og'riq qilmasdan turishingizga qadar terapevt mushak tolalariga massaj qilsin.
- Mushak tolalari bo'shashishi uchun massaj terapevti tirsakning bosh barmog'ini yoki uchini tugunga bosib, mushaklarning spazm terapiyasini o'tkazishi mumkin. Bu og'riqli bo'lishi mumkin, lekin u samarali. Shuning uchun, buni terapevtning tajribasi va bilimiga qoldiring.
- Hech qachon massajdan keyin ko'p miqdorda toza suv ichishni unutmang, shunda yallig'lanish va sut kislotasini keltirib chiqaradigan yon mahsulotlar tanadan chiqariladi. Aks holda, ertasi kuni engil bosh og'rig'i yoki og'rig'i bo'ladi.
Qadam 2. Akupunkturni davolashni ko'rib chiqing
Akupunktur - qadimgi tibbiyot usuli, og'riqni kamaytirish va shifo tezligini oshirish uchun teri/mushakning ma'lum joylariga ingichka ignalarni kiritishni o'z ichiga oladi. Akupunktur protseduralari unchalik og'riqli emas, chunki ular tabiiy og'riq qoldiruvchi vositalarni (endorfinlar deb ataladi) chiqarilishiga olib keladi va deyarli barcha tayanch-harakat muammolari uchun davolash 15-45 daqiqa davom etadi. Yelka shikastlanishi uchun akupunktur juda samarali bo'lishi mumkin, ayniqsa alomatlar boshlanganidan ko'p o'tmay.
- Akupunkturni davolash bir marta amalga oshirilsa, yelka tugunlari muammosi to'liq hal bo'lolmaydi. Shuning uchun, uning samaradorligi to'g'risida qaror qabul qilishdan oldin, dorini kamida uch marta qabul qilishni o'ylab ko'ring.
- Yodda tutingki, elkaning tugunini echib oladigan akupunktur nuqtalari hammasi ham elkada emas. Ba'zilar tananing ayrim qismlarida elkadan uzoqda joylashgan bo'lishi mumkin.
- Akupunkturni shifokorlar, chiropraktorlar, naturopatlar va fizioterapevtlar o'z ichiga olgan turli xil tibbiy mutaxassislar qo'llaydi. Siz kimni tanlasangiz, ularning Indoneziyada tan olingan sertifikati borligiga ishonch hosil qiling.
Qadam 3. Chiropraktor bilan uchrashuvni belgilang
Chiropraktor - bu mushak -skelet tizimining mutaxassisi bo'lib, u umurtqa pog'onasi va bo'g'imlarning mushaklari va bo'g'imlarida, masalan, elkada normal harakat va funktsiyani o'rnatishga e'tibor qaratadi. Agar elkama -elka tuguni elka pichoqlari yoki bo'yniga yaqinroq bo'lsa, o'rta yoki bo'ynida ham muammolar bo'lishi mumkin. Chiropraktorlar taranglashgan muskullarni cho'zish, tugunlarni echish va zararlangan bo'g'imlarni sozlash bo'yicha qo'lda texnikaga o'rgatilgan. Birgalikda tuzatishlar ko'pincha og'riqsiz "popping" yoki "crackling" tovushini chiqaradi. Bo'g'imlarni to'g'rilab bo'lgach, uning atrofidagi barcha mushaklar / muskullar darhol bo'shashib qoladilar.
- Chiropraktor tomonidan bitta davolanish ba'zida elkama tugunlari muammosini hal qilishi mumkin bo'lsa -da, siz sezilarli natijalarni ko'rishdan oldin bir necha davolanishdan o'tishingiz kerak bo'ladi.
- Ta'minotga o'zgartirishlar kiritadigan boshqa tibbiy mutaxassislar orasida osteopatlar, shifokorlar va fizioterapevtlar bor.
- Hamma tibbiy sug'urta chiropraktor tomonidan davolanishni o'z ichiga olmaydi. Shunday qilib, davolanish uchun o'z mablag'ingizni sarflashingiz kerak bo'ladi.
Qadam 4. Fizioterapevtga tashrif buyuring
Agar sizning elkangizdagi tugunni uyda davolash mumkin bo'lmasa, professional massaj terapiyasi yoki chiropraktor tomonidan davolanish mumkin bo'lsa, siz fizioterapevt rahbarligida elka reabilitatsiyasining boshqa usulini ko'rib chiqishingiz mumkin. Oilaviy shifokor sizni fizioterapevtga yuborishi mumkin, u sizga yelka mushaklarining muammosini tiklash uchun maxsus mashqlar va mashqlarni ko'rsatishi mumkin. Terapevt sizning elkangizni mustahkamlash uchun dastgohlar, erkin og'irliklar, kauchuk bilaguzuklar va/yoki mashqlar to'pidan foydalanishi mumkin, shunda ular sizning sportingiz yoki ish muhitingizning qiyinchiliklariga bardosh bera oladi.
- Fizioterapevtlar, agar kerak bo'lsa, ultratovushli terapiya yoki mushaklarning elektron stimulyatsiyasi yordamida mushak tugunlarini davolashga o'rgatiladi.
- Yelkaning surunkali muammolariga sezilarli ta'sir ko'rsatishi uchun odatda 4-8 hafta davomida haftasiga 2-3 marta jismoniy reabilitatsiya qilish kerak.
- Yelkangizni mustahkamlash uchun yaxshi mashg'ulotlarga eshkak eshish, suzish, push -up va tortish kiradi.
Maslahatlar
- Yelka bilan bog'liq muammolarni oldini olish uchun yukini teng taqsimlanmagan sumkani olib yurmang. Buning o'rniga, yostiqli belbog'li standart ryukzakdan foydalaning.
- Yoga taranglashgan mushaklarni cho'zish va bo'shashtirish uchun foydali bo'lishi mumkin.
- Agar sizning elkangiz muammosi yomonlashsa va qattiq og'riq keltirsa, shifokor bilan uchrashishni tayinlang.
