Muhim ishlarga ko'proq vaqt ajratmoqchimisiz, lekin kun davomida etarli emasmi? Siz tunda ishlashingiz mumkin, lekin hushyor turish va tunda ishlash qiyin. Kechki ishingizni rejalashtirishni boshlash uchun 1 -bosqichga qarang.
Qadam
2 -qismning 1 -qismi: Hushyor turishga tayyorlaning
Qadam 1. Iloji bo'lsa, kunduzi uxlang
Kechasi uyg'oq bo'lishini bilsangiz, kunduzi uxlang. Siz uzoq uxlamasligingizga va odatdagidek uxlamasligingizga ishonch hosil qilishingiz kerak (odatdagi yotishdan 6-7 soat oldin uxlashga harakat qiling).
- Yarim soat uxlash tanadagi tizimni rag'batlantirish uchun yaxshi hisoblanadi. Agar siz uzoq vaqt uxlasangiz, siz juda chuqur bo'lib qolasiz va uyg'onganingizda boshingiz aylanib ketadi. Agar siz juda oz uxlasangiz, sizga ham yordam berilmaydi.
- Bir yarim soatlik uyqu yo'qolgan uyquni to'ldirishga yordam beradi. Bu vaqt ichida siz odatda bitta uyqu davriga ega bo'lasiz, bu sizni baquvvat qiladi, ayniqsa kechasi ko'p ish qilsangiz.
2 -qadam. Quyosh nuridan saqlaning
Kunduzgi yorug'lik (va quyosh nuri) sirkadiyalik ritmlarga ta'sir qiladi (bu bizning uyqu-uyg'onish davrimizni tartibga soladi). Shunday qilib, kechasi ishga ketishdan oldin, kunduzi quyosh va yorug'lik olish uchun kamida 30 daqiqa ochiq havoda bo'ling. Bu ikki narsa (shuningdek, toza havo) aqlni yangilashga yordam beradi.
3 -qadam. Ko'p miqdorda suv iching
Suvsizlanish sizni uyquga olib keladi va charchoqni keltirib chiqaradi. Kech tushmasidan oldin, ko'p suv ichish bilan darhol jang qiling. Buni qilish juda muhim, ayniqsa, agar siz qahva ichmoqchi bo'lsangiz, chunki qahva suvsizlanishni yomonlashtirib, sizni uyqusiz qiladi.
4 -qadam. Do'stlar bilan ishlash
Agar sizda miyangizni ularning ishtirokida va suhbatida rag'batlantiradigan odam bo'lsa, siz hushyor turishni osonlashtirasiz. Ular, shuningdek, siz hushyor turish yoki bo'lmaslik rejasini amalga oshirishingiz mumkinligini tekshirishga yordam berishi mumkin.
2 -qismning 2 -qismi: Kechasi hushyor turing
Qadam 1. Kofeinli ichimliklar iching
Qahva va boshqa kofeinli ichimliklar tunda hushyor turish uchun zarur bo'lgan qo'shimcha energiyani berishi mumkin, ayniqsa, agar siz qahva ichsangiz, ertalab 4 dan 8 gacha uxlamaysiz. Ko'p odamlar bu soatlarda uyg'onishmaydi.
- Qahvaning reaktsiyasiga 15 dan 30 minutgacha vaqt ketishi mumkin, lekin uning foydasi 3 dan 4 soatgacha davom etadi. Agar siz bir necha soatda bir chashka qahva ichishni rejalashtirmoqchi bo'lsangiz, siz hushyor va kuchliroq bo'lasiz.
- Kofeinli ichimliklardan voz kechganingizda, siz haqiqatan ham uyquga ketasiz. Oddiy qahva jadvalini o'tkazib yubormang yoki hushyor turishning boshqa usullarini qo'llamang.
- Agar siz kofeinli ichimliklar ichishni xohlamasangiz, juda sovuq suv iching va muz kublarini so'rib oling. Sovuq havo sizni hushyor va xabardor qilishga yordam beradi.
2 -qadam. Atrofdagi muhitni salqin qiling
Tana uxlash uchun issiq haroratni tanlaydi. Shuning uchun, atrof -muhit harorati qanchalik issiq bo'lsa, uxlab qolish osonroq va hushyor turish qiyinroq bo'ladi. Iloji bo'lsa, xonangizda ventilyatorni yoqing yoki derazani oching.
- Agar atrofingiz juda issiq bo'lsa va uni sovita olmasangiz, sovuq dush qabul qilib ko'ring. Bu ko'proq hushyorlikni ta'minlashi mumkin.
- Bundan tashqari, sovuq suv bilan bosh va bilakni siqishingiz mumkin.
3 -qadam. O'rningdan tur va harakatlan
Harakat va dam olish qon oqimiga yordam beradi va sizni uyqudan saqlaydi. Olimlar mashqlar energiyani oshirishda va charchoqni kamaytirishda ba'zi dorilarga qaraganda samaraliroq bo'lishini aniqladilar. Agar siz dori ichayotgan bo'lsangiz, bu siz preparatni qabul qilishni to'xtatishingiz kerak degani emas.
- Kompyuter ekranidan tanaffus qiling. Kompyuter ekraniga soatlab tikilib turish ko'zlaringizni charchatib, uyqusiz va juda charchatadi. Har soatda bir necha daqiqa ko'zingizni bo'shating yoki ekranni yoping yoki boshqa narsaga tikilib turing.
- Mashq qilish. Kamida 30 daqiqa mashq qilishga harakat qiling. Bu sizning energiya darajasini oshiradi va hushyor turishingizga yordam beradi. Qachonki siz uyqusizlikni his qilsangiz, tez piyoda yuring yoki yuqoriga va pastga sakrab chiqing.
Qadam 4. Ishlarni o'zgartirish
Monoton ish (bir xil ishni takror -takror bajarish) hushyor tura olmaslikka olib kelishi mumkin. Bu shuni anglatadiki, siz uyquni his qilganingizda, ishingizni murakkabroq va ko'proq konsentratsiyani talab qiladigan ishlarga o'tkazing.
5 -qadam. Sog'lom gazaklarni iste'mol qiling
Qon shakarining pastligi sizni bosh aylanishi, uyquchanlik va charchoqqa olib kelishi mumkin, shuning uchun sog'lom gazaklar iste'mol qilish orqali energiyangizni oshirish kerak. Siz uzoq vaqt hazm qilish uchun qo'shimcha energiya beradigan gazaklarni iste'mol qilishingiz kerak.
- Yogurt va granola kabi yangi mevalar yoki donli kraker va seldereyli pindekalar kabi taomlarni iste'mol qiling. Siz protein, sog'lom uglevodlar (to'liq donalar kabi) va ko'plab meva va sabzavotlarni iste'mol qilishingiz kerak.
- Shakar iste'mol qilishdan saqlaning. Shakar energiyani tez ko'tarishi mumkin bo'lsa -da, u juda tez tarqaladi va sizni har qachongidan ham charchatadi.
Qadam 6. Nurni yorqin tuting
Ko'zingizga tushadigan yorug'lik sizning biologik soatingizni sekinlashtirishi mumkin. Retseptorlarga tushadigan yorug'lik sirkadiyalik ritmni sekinlashtiradi va shu bilan biologik soatni qayta -qayta boshlash uchun o'zgartiradi. Shuni yodda tutingki, bu sizning uyqu jadvalingizni o'zgartirishi mumkin.
Maslahatlar
- Qanchalik hushyor turishingizni aniqlang. Odamlar odatda chegaradan tashqariga chiqishadi, shuning uchun ular tunda ishlarini tugatishga charchashadi.
- Xonani sovuq qilish uchun derazalarni oching. Bu sovuq dush ta'sirini kamaytirishi mumkin bo'lsa -da, hushyor turishga yordam beradi.
- Qachongacha hushyor turishni xohlayotganingizni atrofingizdagi odamlar bilishiga ishonch hosil qiling. Ko'rsatmalarda ko'rsatilgan har qanday qadam ular bilan yaxshi ekanligiga ishonch hosil qiling.
- Har xil tadbirlarda qatnashishga harakat qiling. Kompyuter ekrani oldida qolishning o'rniga, mashq qiling yoki kitob o'qing.
- Bir zum baland ovozda musiqa tinglang. Iloji bo'lsa, tanangizni harakatga keltiring.
- Sovuq dush oling va muzqaymoq iste'mol qiling.
- Eshitish vositasi orqali baland ovozda metall musiqani ijro eting.
- Agar siz uyquni his qila boshlasangiz, o'zingizni chimchilang.
- Agar siz uxlamoqchi ekaningizni his qilsangiz, nafasingizni bir zum ushlab turing. U yurakni pompalay oladi, qon aylanishini yaxshilaydi va oxir -oqibat miyangizni uyg'otadi. Buni haddan oshirmang, chunki bu stressni keltirib chiqaradi!
Ogohlantirish
- Ertasi kuni oqibatlarga tayyor bo'ling. Agar siz uxlashga shunchalik o'rganmagan bo'lsangiz, buni muhim test yoki mashg'ulotdan bir kun oldin qilishni rejalashtirmang.
- Agar bu muntazam bajarilsa, u uyqu rejimini butunlay o'zgartirishi mumkin. Agar siz har kuni erta yotishni maqsad qilib qo'ymasangiz, eski uyqu rejimiga qaytolmaysiz. Buni o'z xavfingiz ostida qiling!
- Agar siz imtihonga tayyorgarlik ko'rish uchun kech qolsangiz, shuni esda tutingki, etarli uyqu haqiqatan ham boshingizni tunda majburlab ishlatishdan ko'ra yaxshiroq test natijalari uchun foydalidir, chunki siz ko'p ma'lumotni saqlay olmaysiz.
- Kofein miqdori yuqori bo'lgan ichimliklarga allergiyangiz yo'qligiga ishonch hosil qiling, chunki bu sog'liq uchun zararli bo'lishi mumkin.
