Tirnog'ingizni tishlashni yoqtirasizmi? Soch chaynash? Bosh barmog'ini emish? Peeling lablari? Sizning qaysi odatingiz yoki u sizga qanchalik chuqur singib ketgan bo'lsa ham, uni yo'q qilish usuli bir xil. Doimiy harakat va to'g'ri fikrlash bilan siz yomon odatlardan voz kechishingiz mumkin. Buni muvaffaqiyatli bajarish uchun quyidagi ko'rsatmalarni o'qing.
Qadam
2 -qismning 1 -qismi: dunyoqarashingizni o'zgartirish
Qadam 1. O'zingiz xohlagan narsaga erishish uchun majburiyat oling
Biz bilganimizdek, yomon odatdan voz kechishga urinish haqiqiy niyatni o'rnatish va hayotingizni o'zgartirish majburiyatini olishdan boshlanishi kerak.
Ko'p odamlar haqiqatan ham nimani o'zgartirmoqchi ekanliklarini bilmasdan, odatidan voz kechishga harakat qila boshlaydilar. Odatdan voz kechish oson ish emas. Shunday qilib, agar siz bu jarayonni qat'iy majburiyat bilan boshlamasangiz, muvaffaqiyatsizlikka uchrashingiz mumkin
2 -qadam. Odatlaringizni bilib oling
Ko'p takrorlanadigan xatti -harakatlar ma'lum bir tarzda mukofotlanishdan kelib chiqqan naqshlarga asoslangan. Bu odatni shakllantirish orqali, odamga kundalik vazifalarini bajarishda yoki har xil hissiy vaziyatlarga duch kelganda yordam beradi.
"Odat doiralari" miyangizga takrorlanadigan xatti -harakatlarni boshlashini aytadigan signallar yoki tetiklar orqali hosil bo'ladi. Keyin sizning miyangiz odatlarning doirasini shakllantirishda rol o'ynaydigan neyrokimyoviy birikmalar ishlab chiqarish orqali bu xatti -harakatlari uchun "mukofot" ni oladi. Siz ushbu davraning xulq -atvorini to'xtatib, odatdan voz kechishingiz mumkin
3 -qadam. Odatingizning kontekstini bilib oling
Odatni tark etishning eng samarali usulini aniqlash uchun siz vaziyatning kontekstini va uni qo'zg'atadigan his -tuyg'ularni bilishingiz kerak. Shunday qilib, siz miyangiz nima "mukofot" istayotganini aniqlay olasiz. Bu sovg'alarni bilganingizdan so'ng, siz yomon odatlaringiz beradigan mukofotlarni olishning boshqa sog'lom usullarini aniqlashingiz mumkin.
- Ko'p yomon odatlar stress yoki zerikishga olib keladigan vaziyatlarni hal qilish usuli sifatida shakllanadi.
- Misol uchun, ko'p odamlar uchun chekish stressni engillashtiradi. Biroz vaqtni kechiktirish odati bo'sh vaqtni berishi mumkin, uni yanada yoqimli mashg'ulotlar bilan to'ldirish mumkin.
- Agar siz xatti -harakatni takrorlashni xohlasangiz, eslatma oling. Bu odatlar ko'pincha shu qadar singib ketganki, biz buni nima uchun qilayotganimizni o'zimiz ham tushunmaymiz. Xabardorlikni rivojlantirib, nima sodir bo'layotganini bilib olishingiz mumkin, shunda sizning odatingiz shakllanadi.
- Eslatmalar yozayotganda, o'sha paytda nima bo'lganini yozing. Misol uchun, agar siz tirnog'ingizni tishlamoqchi bo'lsangiz, har safar tishlamoqchi bo'lganingizni eslang. O'zingizni qanday his qilganingiz, o'sha kuni nima bo'lganini, qaerda boshdan kechirganingiz va o'sha paytda nimani o'ylayotganingiz haqida bir nechta narsalarni yozing.
4 -qadam. Reja tuzing
Odatni qo'zg'atadigan vaziyatni va bu yomon xulq -atvoringiz uchun mukofotlarni aniqlagandan so'ng, xatti -harakatlaringizni o'zgartirish rejasini tuzing va yomon odatingizning qo'zg'atuvchisini kamaytiring.
- Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, aniq va aniq rejaga ega bo'lish, yomon odatlardan voz kechishda muvaffaqiyat qozonish ehtimolini oshiradi. Ushbu reja sizga kerak bo'lmagan xatti -harakatni engishga va yangi harakatlar modelini yaratishga yordam beradi.
- Xato qilish uchun reja tuzing. Muvaffaqiyatsiz bo'ladigan rejalar tuzmang, chunki siz eski odatlarga qaytishni xohlaysiz. Ko'p odamlar yomon odatlaridan voz kechishni xohlaydilar, lekin oxir -oqibat eski odatlar vasvasalariga berilib ketishadi. Agar buni oldindan tushunsangiz, yomon odatingizni buzish niyatiga to'sqinlik qila olmaysiz.
- Rejalar tuzishda, mas'uliyatni o'z zimmangizga olishga yordam beradigan mexanizmlarni ham ko'rib chiqish kerak. Bu mexanizm sizning muvaffaqiyatingiz uchun mukofot yoki yomon odatingizdan voz kechish istagingizni qo'llab -quvvatlaydigan odamlarning fikri bo'lishi mumkin. Agar siz bu rejani boshqalar bilan baham ko'rsangiz, muvaffaqiyat qozonasiz. Bu qadam batafsilroq tushuntiriladi.
5 -qadam. Muvaffaqiyatingizni tasavvur qiling
Yomon odatdan voz kechish uchun mashq sifatida, yomon odatni emas, balki o'zini yaxshi tutgan ssenariyni tasavvur qilib, qayta -qayta o'ylab ko'ring. O'zingizni yomon tutishga undaydigan vaziyatga tushib qolganingizni tasavvur qiling, keyin yaxshiroq tanlov qiling. Bu usul ijobiy xulq -atvor modelini shakllantiradi.
- Misol uchun, agar siz ozroq nosog'lom ovqat iste'mol qilmoqchi bo'lsangiz, tasavvur qiling, siz oshxonada sog'lom ovqat tayyorlayapsiz va ovqatlanyapsiz.
- Odamlar borki, ular xohlagan xatti -harakatlari haqida "ssenariy" yozib, uni har kuni o'qishni foydali deb bilishadi.
6 -qadam. Aqlni tinchlantiruvchi mashq bajaring
Kundalik hayotda xotirjamlikni oshirish sizni "avtomatik boshqaruv" ostida harakat qilish o'rniga, sizning xatti -harakatlaringiz haqida xabardor qiladi. Aqlni tinchlantirish mashqlari, hozirgi paytda nima bo'layotganini anglashga, uni chetlab o'tmasdan va hukm qilmasdan boshdan kechirishga qaratilgan. Muntazam mashqlar bilan, xotirjamlik siz tashlamoqchi bo'lgan yomon odatlardan qutulishning yaxshi odati bo'ladi.
- Aqlni tinchlantirish mashqlari miyangizni vaziyatlarga har xil yo'llar bilan javob berishga o'rgatadi. Bu mashq vaziyatlar va stresslarga javob berish uslubingizni "qayta dasturlashi" mumkin. Tinch aql sizga biror narsaga munosabat bildirishdan oldin vaqt beradi va muayyan vaziyatlarga javoban "avtomatik fikrlar" paydo bo'lish tendentsiyasini kamaytiradi.
- Agar siz eski odatlardan voz kechmoqchi bo'lsangiz, tushuning. Qanday holatlar sizni yomon xulq -atvorga olib keladi? Sizning tanangizda yoki fikrlaringizda yomon xulq -atvorni keltirib chiqaradigan qanday hislar bor? O'zingizni hukm qilmasdan, ularni tushunib, eski odatlardan omon qolishingiz mumkin.
- Bu odat haqidagi fikrlarni bostirmang. Agar siz biror narsa haqida o'ylamaslikka harakat qilsangiz, istehzo bilan, siz faqat bu haqda ko'proq o'ylaysiz va g'amgin bo'lasiz.
- Misol uchun, chekish haqida o'ylamaslikka harakat qilish sizni chekishni eslatuvchi har qanday narsaga juda sezgir qiladi. Agar siz giyohvandligingizni tan olsangiz va uni qo'zg'atgan vaziyatlarni aniqlasangiz va muammoni yaxshilab hal qilsangiz yaxshi bo'lardi.
- Tinchlik meditatsiyasini sinab ko'ring. Agar siz har kuni bir necha daqiqa to'xtab, nafasingizga e'tibor qaratsangiz, ong va ongni anglash kuchayadi.
- Yoga va taici ham meditatsiyani o'rgatadi va ikkalasi ham sog'ligingiz uchun yaxshi.
- Qachon yomon odatni qabul qilishni xohlayotganingizga e'tibor bering, lekin bu fikrni hukm qilmang. "Hozir men chekishni juda xohlayman" yoki "hozir men tirnoqlarni tishlamoqchiman" deb aytishga harakat qiling. Siz o'zingizni qanday his qilayotganingizni tan olish orqali, bu yomon odatni o'zingizni ojiz his qilmasdan tark etishingiz mumkin.
2 -qismning 2 -qismi: Xulq -atvoringizni o'zgartirish
Qadam 1. Atrof muhitni o'zgartiring
Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, bizning atrofimiz ba'zan bizni ba'zi xatti -harakatlarga olib keladi, hatto biz ularni to'xtatishga harakat qilsak ham. Shuning uchun, yomon odatlardan voz kechishga urinishlar, vaziyatni qo'zg'atuvchi omillarni kamaytirish orqali, ular bilan kurashishning yangi usullarini yaratmaguningizcha amalga oshirilishi kerak.
- Romandagi vaziyatlar ongli qarorlar qabul qilishda rol o'ynaydigan miyamizning ba'zi qismlaridan foydalanishga yordam beradi, shunda biz avtomatik boshqariladigan xatti -harakatlarga qaytmaymiz.
- Yomon odatlardan qochishning bir usuli - har kuni ko'rgan narsangizni o'zgartirish. Shundan so'ng, yomon odatlardan voz kechish istagi kamayayotganiga e'tibor bering. Misol uchun, agar siz ayvonda chekishni yaxshi ko'rsangiz, odatda o'tiradigan stulni harakatlantiring va uni gulli idishga almashtiring. Agar siz ovqatlanish stolida ma'lum bir joyda o'tirganingizda ortiqcha ovqatlanishga moyil bo'lsangiz, boshqa joyga o'tiring yoki mebelingizni shunday joylashtiringki, sizning o'tirish holatingiz odatdagidan farq qilsin. Atrof -muhitdagi katta o'zgarishlar siz bilmagan yomon odatlarning takrorlanishini kamaytirishi va ongingizni nima bo'layotganini qayta baholashga majbur qilishi mumkin.
- O'zingiz xohlagan xatti -harakatni qo'llab -quvvatlaydigan odamlar bilan munosabatlarni o'rnating. Eski do'stlarni e'tiborsiz qoldirmang, lekin siz xohlagan tarzda yashaydigan odamlar bilan do'stlashsangiz, yomon xulq -atvorning paydo bo'lishini kamaytira olasiz.
- Iloji bo'lsa, ta'tilga chiqing. Yomon odatni tashlashning eng yaxshi usullaridan biri - yangi, butunlay boshqacha vaziyatni bir muncha vaqt qidirish. Oddiy faoliyatingizga qaytganingizdan keyin amal qilishingiz mumkin bo'lgan yangi sog'lom odatlarni shakllantiring.
2 -qadam. Yomon odatlarga to'siqlar yarating
Agar siz yomon odatlarni boshqa harakatlarga qaraganda qiyinroq yoki yoqimsiz qiladigan to'siqlarni yarata olsangiz, o'tmishda bu yomon odatlarni shakllantirgan tartiblarni buzishingiz mumkin. Mana bir nechta takliflar:
- Yomon odatdan voz kechish rejalaringizni qo'llab -quvvatlaydigan odamlar bilan bo'lishing va agar siz ularni yana takrorlasangiz, tanbeh berishlarini so'rang. Agar vasvasaga berilsa, bu usulning oqibatlari bo'ladi.
- Siz kabi yomon odatlardan xalos bo'lishni istagan odamni topsangiz yaxshi bo'lardi. Shunday qilib, ikkalangiz ham bir -biringizni kuzatib turishingiz mumkin, shunda siz birgalikda bu odatdan voz kechishingiz mumkin.
- Yana bir yaxshi fikr - yomon xulq -atvorga olib kelishi mumkin bo'lgan voqealar ketma -ketligini buzish uchun hamma narsani qilish. Misol uchun, agar siz chekishni tashlamoqchi bo'lsangiz, chekishingizni boshqa xonada saqlang. Agar siz ish vaqtida Facebookga kirishni to'xtatmoqchi bo'lsangiz, Internetdan uzing yoki shunga o'xshash saytlarga kirishni to'sib qo'yadigan ilovalardan birini ishlating. Bu to'siqlarni osonlikcha engib o'tish mumkin bo'lsa -da, ba'zida sizni yomon odatlarga olib keladigan xatti -harakatlardan xalos bo'lish juda qiyin bo'lishi mumkin.
- Agar siz chetga chiqsangiz, kichik "jazo" belgilang. Masalan, qo'pol gapirish odatidan voz kechish uchun siz ham xuddi shunday bahonani ishlatishingiz mumkin: har safar eski odatingizga qaytganingizda, bankaga yoki bankaga 10 000 dollar (yoki undan ham ko'proq) soling. Agar siz yana vasvasaga berilib, niyatingizni itoatkorlik bilan amalga oshirsangiz, juda og'ir yukni aniqlang. Agar siz eski odatlardan voz kechishga muvaffaq bo'lsangiz, bu pulni sovg'alar sotib olishga yoki xayriya ishlariga sarflang.
- Yoki siz haddan tashqari ovqatlanish odatidan voz kechmoqchi bo'lsangiz, ortiqcha ovqatlansangiz, mashqlar vaqtini 10 daqiqaga uzaytiring. Xulq -atvor bilan bog'liq bo'lgan jazo eng samarali usul bo'lishi mumkin.
Qadam 3. Kichikdan boshlang
Muayyan odatlar bor, masalan, kechiktirish, ularni o'zgartirish qiyin, chunki yechim juda katta bo'lib tuyulishi mumkin. "Kechiktirishni to'xtatish" siz uchun imkonsiz vazifadir. Ushbu rejani kichik qadamlarga bo'lishga harakat qiling. Shunday qilib, siz muvaffaqiyatni darhol ko'rsangiz, "mukofot" olishingiz mumkin. Bundan tashqari, sizning miyangiz yakuniy maqsadni "juda katta" deb rad etmaydi. "Men nosog'lom ovqat iste'mol qilishni to'xtataman" deb aytishning o'rniga, "sog'lom nonushta qilaman" deb aytishga harakat qiling. "Men ko'proq mashg'ulot o'tkazaman" deyishning o'rniga, "Men har shanba kuni ertalab yoga bilan shug'ullanaman", deb aytishga harakat qiling. Bu kichik qadamlarni bajarishda muvaffaqiyatni ko'rganingizdan so'ng, asosiy maqsadingizga erishish uchun yana urinishlaringizni oshiring.
- Masalan, "Men bugundan boshlab kechiktirmayman", deb aytishning o'rniga, "Men bugun 30 daqiqa ishlashga e'tiborimni qarataman", deb reja tuzing.
- Sizga yordam beradigan "Pomodoro usuli" deb nomlangan taniqli usul mavjud. Taymerni belgilang, shundan keyingina siz boshqa hech narsa qilmasdan ishlashga qancha vaqt e'tibor qaratishni xohlaysiz. Uzoq vaqt olmang, 45 daqiqa etarli emas yoki 20 daqiqa yaxshi. Bu usul sizga o'zingizga mantiqiy va siz qila oladigan vazifalarni aniqlash imkonini beradi.
- Belgilangan vaqt tugagach, tanaffus qiling! O'zingiz yoqtirgan narsalarni qiling, Facebook -ni ko'rib chiqing, SMS o'qing. Shundan so'ng, yana yangi ish vaqtini belgilang.
- Bu usul miyangizni "aldab qo'yishi" mumkin, chunki siz yaxshi yutuqlarni ko'rasiz, chunki siz darhol muvaffaqiyatga erishasiz (buni miyangiz xohlaydi).
Qadam 4. Sizning muvaffaqiyatingizni mukofotlang
Odat bu odat qandaydir tarzda mukofotlanganda shakllangani uchun, yangi odatni yaratishning eng yaxshi usuli, agar siz yaxshi odat qilsangiz, o'zingizni mukofotlashdir.
- Muvaffaqiyatga erishishga yordam beradigan mukofotlar - bu siz yaxshi xulq -atvor ko'rsatganingizda va sizga haqiqatan ham xohlagan yoki yoqtirgan narsangizni berganingizda beriladigan mukofotlardir.
- Masalan, agar siz ishga kechikish odatingizdan voz kechmoqchi bo'lsangiz, har safar o'z vaqtida kelganingizda, o'zingizga bir chashka issiq qahva hadya qilmang.
Qadam 5. O'zgartirish usulini toping
Kundalik hayotingizda yomon odatlaringizni yangi ijobiy narsalar bilan almashtirishga harakat qiling. Gap shundaki, agar siz yomon odatni qabul qilishni xohlasangiz, muqobil harakatlar rejasini tuzing.
- Misol uchun, agar siz chekishni tashlamoqchi bo'lsangiz, konfet so'rish, nafas olish mashqlarini bajarish yoki uy atrofida yurishga o'ting. Bo'sh joylarni to'ldiring, chunki siz eski odatlaringizni yangi mashg'ulotlar bilan qoldirmoqdasiz, shunda siz eski odatlarni takrorlamaysiz.
- Sizni zeriktirmaydigan, qiziq bo'lmagan muqobil harakatlarni qidiring. Agar siz o'zingiz yoqtirgan mashg'ulotni, yoki sizga yoqadigan biror narsani bajarib, yangi odatni shakllantira olsangiz (yoki tez orada) ijobiy natija bersa, bu yaxshi odatga o'tishni osonlashtirasiz.
6 -qadam. Sabrli bo'ling
Xulq -atvor o'zgarishi uzoq jarayon bo'lib, odatni buzish vaqt talab etadi. Shunday qilib, rejangizga sodiq qoling. Sabr qiling va o'zingizga mehribon bo'ling.
- Oddiy donolik va o'zini takomillashtirish haqidagi kitoblarda aytilishicha, odatni 28 kunda yo'q qilish mumkin. Haqiqat ancha murakkab, chunki yaqinda o'tkazilgan tadqiqotlarga asoslanib, yangi odatni shakllantirish jarayonining davomiyligi qiziqqan shaxsga va odatning o'ziga bog'liq. Vaqt oralig'i atigi 18 kun, hatto 245 kungacha bo'lishi mumkin.
- Bu jarayon odamdan odamga turlicha bo'lsa -da, birinchi kunlar eng qiyin bo'ladi, desak xato bo'lmaydi. Ba'zi nevrologlar odamlarga dastlabki ikki hafta davomida "karantin" ga o'tishni tavsiya qiladi. Karantindan o'tib, bizning asab tizimimiz "sovg'alar" olishga ko'nikish uchun miyamizdagi retseptorlari markazini ishga soladigan tanadagi kimyoviy moddalarning o'zgarishi bilan kurashadi.
7 -qadam. O'zingizga mehribon bo'ling
O'zingizga biror narsa qila olmasligingizni aytish - yomon kognitiv odat, chunki bu haqiqatan ham qila olmaysiz degan ishonchni kuchaytiradi. Esda tutingki, muammo yoki xato qilish uchun o'zingizga qattiq munosabatda bo'lish yordam bermaydi va yomon odatlarni yomonlashtiradi.
- Agar siz o'zingizni tanqid qilsangiz, esda tutingki, qarama -qarshi ko'rinadigan narsalar yonma -yon ketishi mumkin. Misol uchun, siz nosog'lom ovqatlar iste'mol qilish odatidan voz kechishni xohlayotganingizni tasavvur qiling -a, lekin tushkunlikka "xafa bo'ldingiz" va bir sumka chip sotib oldingiz. Siz o'zingizni aybdor deb topishingiz mumkin, lekin xatolarni tan olib, bu muvaffaqiyatsiz emasligini anglab, mehribon bo'lishni tanlashingiz mumkin. Bir marta taslim bo'lganingiz uchun taslim bo'lishingiz shart emas.
- So'zni va bayonotingizga qo'shib ko'ring va keyingi safar qiyinchiliklarga duch kelganda ijobiy reja tuzing. Masalan: "Men tushdan keyin tushlik paytida bir qop chip sotib oldim. Bu voqea tufayli o'zimdan juda hafsalam pir bo'ldi va men o'z ovqatimni ishga tayyorlay olaman, shuning uchun oziq -ovqat sotadigan mashinalar meni vasvasaga solmaydi ».
- Siz "lekin" so'zini qo'shib, unga ijobiy so'z bilan amal qilishingiz mumkin. Masalan, "Men endi hech narsa qila olmayman, lekin hamma ba'zida xato qiladi".
Maslahatlar
- Vaziyat qiyinlashganda, yomon odatdan voz kechsangiz, kelajakda nima bo'lishini o'ylab ko'ring.
- Yomon odatlardan birma -bir, ko'pi bilan ikkitasini yengib chiqing. Agar haddan tashqari ko'p bo'lsa, siz g'oyib bo'lasiz.
- Ba'zilarga takrorlanuvchi odatlarni asta -sekin kamaytirish osonroq, boshqalari esa "to'satdan" yoki umuman to'xtashdan voz kechishadi. O'zingizga eng mos keladigan usulni toping, garchi bu harakat qilishda davom etish kerak bo'lsa ham.
Ogohlantirish
- Agar siz yomon odatni, ayniqsa xavfli odatni nazorat qila olmasligingizni his qilsangiz, ruhiy salomatlik bo'yicha mutaxassis bilan maslahatlashing (psixolog, psixiatr yoki maslahatchi).
- Giyohvand moddalarni suiiste'mol qilish, ovqatlanish buzilishi, o'z-o'zini shikastlash va o'z-o'zini yo'q qilish odatlari-bu giyohvandlik yoki ruhiy kasallikning belgisi bo'lishi mumkin. Ushbu muammoni hal qilish uchun professional yordam so'rang.
