Kortizol buyrak usti bezlari tomonidan chiqariladigan stressni keltirib chiqaruvchi kimyoviy moddadir. Ba'zi kortizol omon qolish uchun foydali bo'lsa -da, ba'zi odamlar juda ko'p kortizol ishlab chiqaradi. Agar bu ro'y bersa, siz asabiylashishingiz, stressga tushib qolishingiz va ortiqcha vaznga ega bo'lishingiz mumkin. Agar siz o'zingizda bu alomatlarning birortasini yoki barchasini sezsangiz, chora ko'rishingiz kerak. Vujudingizda ishlab chiqariladigan kortizol miqdorini kamaytirish sizning umumiy salomatligingizga ijobiy ta'sir ko'rsatishi va o'zingizni tinch va muvozanatli his qilishingizga yordam beradi.
Qadam
2 -usul 1: dietangizga o'zgartirishlar kiritish
Qadam 1. Kofein miqdori yuqori bo'lgan barcha ichimliklarni kamaytiring yoki yo'q qiling
Bunga barcha turdagi soda, energetik ichimliklar va qahva kiradi. Kofein ichish kortizol darajasining oshishiga olib keladi. Yaxshi xabar, agar mavjud bo'lsa, muntazam ravishda kofein ichadigan odamlarda kortizol reaktsiyasi kamayadi, lekin yo'q qilinmaydi.
2 -qadam. Ratsionda qayta ishlangan ovqatlar miqdorini kamaytiring
Qayta ishlangan ovqatlar, ayniqsa oddiy uglevodlar va shakar kortizolning ko'payishiga olib keladi. Juda ko'p qayta ishlangan ovqatlar qondagi qand miqdorini ko'taradi, bu esa sizni tashvishga soladi.
- Quyidagi tozalangan uglevodlar - siz ulardan voz kechishingiz kerak bo'lgan ovqatlar:
- Oq non
- "oddiy" makaron (to'liq don emas)
- Oq guruch
- Shakar, pirojnoe, shokolad va boshqalar.
Qadam 3. Etarli miqdorda suv ichganingizga ishonch hosil qiling
Tadqiqot shuni ko'rsatdiki, hatto yarim litr suyuqlik etishmasligi ham kortizol miqdorini oshirishi mumkin. Suvsizlanish yomon, chunki suvsizlanish - ayanchli davr: stress suvsizlanishga olib kelishi mumkin, suvsizlanish esa stressga olib kelishi mumkin. Kortizol darajasining yomonlashish ehtimolini kamaytirish uchun kun davomida ko'p miqdorda suv ichganingizga ishonch hosil qiling.
Agar siyish paytida siydikning rangi quyuqroq bo'lsa, bu etarli suv ichmasligingizning belgisi bo'lishi mumkin. Vujudida etarli miqdorda suyuqlik bo'lgan odamlar ochiq suvli siydik chiqaradi, bu deyarli suvga o'xshaydi
Qadam 4. Kortizolingiz yuqori bo'lganida rhodiola ichishga harakat qiling
Rhodiola - bu ginseng bilan bog'liq bo'lgan o'simlik qo'shimchasi va kortizolni kamaytirish uchun mashhur xalq vositasi. Aytishlaricha, bu qo'shimchalar sizning energiyangizni oshiradi, yog 'yoqishga yordam beradi va kortizol darajasini pasaytiradi.
Qadam 5. Ratsioningizga ko'proq baliq yog'ini qo'shing
Shifokorlarning fikriga ko'ra, kuniga atigi 2000 mg baliq yog'i kortizol darajasini pasaytirishi mumkin. Agar siz qo'shimchalarni olishni xohlamasangiz, sog'lom baliq yog'ini olish uchun quyidagi baliqlarni iste'mol qilishingiz mumkin.
- Go'shti Qizil baliq
- Sardalya
- skumbriya
- Dengiz okuni
2 -usul 2: turmush tarzingizga o'zgartirishlar kiritish
Qadam 1. Bir choynak issiq qora choy tayyorlang
Olimlarning aniqlashicha, qora choy ichish stressli vazifalarni bajaradigan odamlar guruhida umumiy kortizol darajasini pasaytirishi mumkin. Keyingi safar siz kortizolingiz puflab ketayotganini va stressdan qutulishga undayotganingizni sezsangiz, bir piyola inglizcha nonushta choyini (qora choyning bir varianti) iching va qo'yib yuboring.
2 -qadam. Meditatsiya texnikasini sinab ko'ring
Meditatsiyaning boshqa afzalliklaridan biri shundaki, u Vagus asabini faollashtiradi, bu sizning tanangizda kortizol darajasini pasaytirishga javob beradi. Meditatsiya texnikasi chuqur nafas olishdan tortib, ongingizni tinch joyga ko'chirishgacha hamma narsani qilishi mumkin. Yaxshi natijaga erishish uchun haftasiga uch -to'rt marta, kuniga 30 daqiqa meditatsiya qiling. Birinchi mashg'ulotdan so'ng siz tanangiz qanday his qilayotganini sezasiz.
- Qorong'i, sokin xonada o'tiring. Fikringizni meditatsiya qilishga ruxsat bering. Agar sizga dam olish uchun yordam kerak bo'lsa, tinch va osoyishta joyni tasavvur qiling. Tana bo'shashganda, tanangiz qanday his qilayotganini tasavvur qiling. Bu tuyg'uni tanangizda qayta tiklashga harakat qiling. Tanadagi mushaklarning kuchlanishini engillashtirish juda foydali.
- Ko'zlaringizni yuming. Yurak urishi sekinlashayotganini sezmaguningizcha chuqur nafas oling va nafas oling. Dam olayotganingizda yurak urish tezligiga va uning ovoziga e'tibor bering. Barmoqlaringiz va oyoq uchlari orqali tanangizdan chiqadigan barcha keskinlikni tasavvur qiling. Butun vujudingizdagi taranglik chiqishini his eting.
Qadam 3. Qiziqarli film tomosha qiling yoki kulgili hikoyani tinglang
FASEB ma'lumotlariga ko'ra, baxtli kulish tanangizda kortizol ishlab chiqarishni cheklab qo'yishi mumkin. Shunday qilib, kortizolni tushirish uchun kulgili do'stingiz bilan hazillashib yoki baxtli xotirani eslang.
4 -qadam. Kortizol miqdorini kamaytirish uchun moslashuvchan mashqlarni bajarishga harakat qiling
Jismoniy mashqlar stressni engishga yordam beradi, to'g'rimi? Shunday qilib, barcha mashqlar kortizolni kamaytirish uchun foydali bo'lmaydimi? Har doim emas. Muammo shundaki, yugurish va boshqa kardio mashqlar yurak urish tezligini oshiradi, bu esa kortizolni oshiradi.
- Kaloriyalarni yoqadigan, mushaklaringizni ishlaydigan, shuningdek kortizolni kamaytiradigan moslashuvchan mashqlar uchun yoga yoki Pilatesni sinab ko'ring.
- Wii konsolidan foydalanib, boshqa moslashuvchan mashqlarni bajaring, masalan, kortizolni nosog'lom chayqalishsiz yurak urish tezligini oshiring.
Qadam 5. Ba'zi qo'shiqlarni tinglang
Musiqiy terapiya skrining kolonoskopiyasidan o'tgan bemorlarda kortizol darajasini kamaytirishi isbotlangan. Keyingi safar stress yoki tushkunlikka tushganingizda, tasalli beruvchi musiqa qo'ying va bu sizning kortizolingizni yengillashishiga imkon beradi.
