Kortizol - buyrak usti bezlari chiqaradigan gormon. Bu jigarda saqlangan shakarni qonga qo'yib yuboradi, bu yallig'lanishni kamaytiradi, suyak shakllanishini kamaytiradi va organizmdagi metabolizmni oshiradi. Ammo, agar siz uzoq vaqt stressda bo'lsangiz, kortizol ishlab chiqarish ko'payadi va bu vazn ortishiga, qondagi qand miqdorining oshishiga va immunitetning pasayishiga olib kelishi mumkin. Stressni boshqarish kortizolni boshqarishning eng samarali usuli hisoblanadi. Qanday qilib buni bilish uchun ushbu maqolani o'qing.
Qadam
2 -usul 1: Stressni boshqarish texnikasi
Qadam 1. Chuqur nafas olishni mashq qiling
Stress paytida nafas olish tezlashadi va sayoz bo'ladi. Nafas olishni sekinlashtirish va chuqurlashtirish orqali siz stress va kortizol darajasini kamaytira olasiz.
-
Qulay holatda o'tiring va chuqur nafas oling, o'pkangizni iloji boricha to'ldiring.
Kortizolni nazorat qilish 1 -qadam Bullet1 -
Nafasingizni 1 soniya ushlab turing, so'ng iloji boricha nafas oling. Odatda 5 marta nafas oling va chuqur nafasni takrorlang.
Kortizolni nazorat qilish 1 -qadamBullet2
2 -qadam. Meditatsiya qiling
Yurak urish tezligini pasaytirish va stressdan xalos bo'lish uchun chuqur nafas bilan meditatsiya qiling. Meditatsiya qilish uchun qulay joyga o'tiring va chuqur nafas mashqlarini bajaring. Fikringizni bo'shatishga urinmang; ammo, nafas olishingizga e'tibor qarating va sizga kelgan har qanday fikrning boshingizdan oqib chiqishi uchun ruxsat bering.
3 -qadam Yoga mashg'ulotlarini o'tkazing
Yoga - bu harakat va nafas olishga asoslangan meditatsion mashq. Meditatsiya singari, yoga ham ongni tozalashga va stress darajasini pasaytirishga yordam beradi. Agar sizning shahringizda yoga darslari bo'lmasa, kutubxonadan DVD ijaraga oling yoki qarz oling.
4 -qadam. Jurnalni saqlang
O'zingizni qanday his qilayotganingizni yozib oling, bu his -tuyg'ularingizni qayta ishlashga yordam beradi va stressingizni yaxshiroq boshqaradi.
5 -qadam. Ko'ngil ochadigan o'yin -kulgilarni toping
Qiziqarli filmni tomosha qiling yoki quvnoq musiqani tinglang. Bu harakat kayfiyatingizni yaxshilaydi, stress va kortizol darajasini pasaytiradi.
2 -usul 2: turmush tarzi echimlari
Qadam 1. Aerobik mashqlarni muntazam bajaring
Jismoniy mashqlar bo'yicha Amerika Kengashi sizga haftaning ko'p kunlarida 30 dan 45 daqiqagacha aerob mashqlarini bajarishni tavsiya qiladi. Stress darajasini pasaytirishdan tashqari, muntazam mashqlar qon bosimini pasaytiradi, qondagi qand miqdorini nazorat qiladi, kaloriyalarni yoqadi va sog'lom vaznni saqlashga yordam beradi.
2 -qadam. Kofein iste'molini kamaytiring
Kofein aslida qondagi kortizol darajasini oshirishi va stressni boshqarish qobiliyatiga salbiy ta'sir ko'rsatishi mumkin.
3 -qadam. Etarli darajada uxlang
Kunduzgi stress tufayli uyqu tanangiz va miyangizni ta'mirlashga yordam beradi, bu esa kortizol darajasini nazorat qilishga yordam beradi. Mayo klinikasi sog'lom kattalar uchun tunda 7 dan 9 soatgacha uzluksiz uxlashni tavsiya qiladi. Agar kasal bo'lsangiz, kechasi ko'proq uxlashingiz kerak.
Maslahatlar
- Agar siz qattiq charchashni, tez -tez siyish va chanqovni, mushaklarning kuchsizligini sezsangiz, darhol shifokor bilan maslahatlashing. Depressiya va xavotirlik va yelka pichoqlari o'rtasida yog'li bo'lak paydo bo'lishi bilan kechadigan bu alomatlar yanada og'irroq holatning alomati bo'lishi mumkin.
- Agar sizning stressingiz yomonlashsa yoki stressni boshqarish qiyinlashsa, shifokor yoki psixolog kabi tibbiy xodimlardan yordam so'rang. Shifokor sizga dori -darmonlarni buyurishi mumkin.
