Quvvat va fitnesni oshirish uchun ishlatiladigan og'irliklar uydagi narsalardan tayyorlanishi mumkin. Sutli konservalar, konservalar va boshqa har xil kundalik buyumlar sizning shaklingizni saqlab qolishga yordam beradi. Shunday qilib, pulingizni tejang va ayni paytda tanangizni yaxshi holatda saqlang!
Qadam
3 -usul 1: engil og'irliklar yaratish
Qadam 1. Sutdan tayyorlangan bankalardan foydalaning
Toza plastik idishni suv, qum, tosh yoki beton bilan to'ldiring. Jerryning dastasi bo'lishi mumkinligiga ishonch hosil qiling; Siz ushbu vositadan mashqlar takrorlanishini bajarish uchun foydalanasiz. Qo'l og'irliklari yoki dumbbelllarda bo'lgani kabi, idishni ko'tarish va tushirish uchun tutqichlardan foydalaning.
Sutli bankalardan qo'l og'irliklari bilan siz bicep jingalaklarini, triceps mashqlarini va elkangizni ko'tarishingiz mumkin
Qadam 2. Konserva mahsulotlarini olib tashlang
Qo'lingizga mos keladigan konservalar oddiy qo'l vazni sifatida ishlatilishi mumkin. Bu, ayniqsa, agar siz mushaklarni asta -sekin qurishni boshlayotgan bo'lsangiz, yaxshi bo'ladi. Kattaroq bankalarni ishlatib, og'irroq vazn yoki dori to'pi sifatida xizmat qiling.
Qadam 3. Plastik suv idishlaridan dumbbelllar yasang
Suv va soda idishlarini qayta ishlashning o'rniga, ularni suv bilan to'ldiring yoki o'rniga shag'al yoki qum soling. Shishani to'ldirganda, uning og'irligi har bir qo'l uchun bir xil bo'lishi uchun torting. Dumbbelllarni ko'targandek shishani ko'taring.
Qadam 4. Suv shishasi bilan qo'l og'irliklarini qiling
Qo'l og'irligi uchun bu shishani ishlatishning o'rniga, bilagiga bog'langan og'irliklar kabi qo'lingizga bir nechta shishani yopish orqali amalga oshiriladi. Shishani yengga ulashdan oldin uni qum bilan to'ldiring. Og'ir vazn uchun, shishani qum bilan to'ldirgandan so'ng, suv qo'shing.
Shisha to'lganida, plastik idishni bilagingizga lenta bilan o'rab qo'ying. Lenta teringizga tegmaydi; biroq qo'llarni mahkamlash uchun shishalarga tekkizing. Siz yopishqoq lentani ham ishlatishingiz mumkin, lekin uning teringizga tegishiga yo'l qo'ymang. Qo'lingizdan sirg'alib ketmasligi uchun shishani mahkam bog'lab qo'ying
5 -qadam. Basketboldan og'irlik mashqlari to'pini yasang
Eski basketbolni oling va qora chiziqlardan biriga teshik oching. Balast materialini kiritish uchun teshik katta bo'lishi kerak. Huni teshikka joylashtiring va kerakli vaznga yetguncha qum yoki shag'al bilan to'ldiring. Teshikni yopish uchun velosiped shinalari uchun yamaqlar to'plamidan foydalaning. Agar sizda shinalar to'plami bo'lmasa, siz yopishqoq lentani ishlatishingiz mumkin. Bu konvertatsiya qilingan to'p endi mashg'ulot to'pi sifatida ishlatilishi mumkin.
Qadam 6. Paypoqlardan bilak og'irliklarini yasang
Toza paypoqni quruq urug'lar bilan to'ldiring. Yoki ularni og'ir qilish uchun tosh yoki mayda toshlardan foydalaning. Paypoqning ochiq barmog'ini yopish uchun yopishtiring yoki tikib qo'ying. Keyin, uchlarini bir -biriga bog'lab, uchlarini bir -biriga tikib qo'ying yoki yopishqoq matoni tikib qo'ying, shunda siz ularni oson ochasiz.
- Og'irlikni sozlash uchun tarozidan foydalaning. Paypoqni kerakli vaznga to'ldiring, so'ngra qolgan matoni kesib oling. Agar siz og'irroq qilmoqchi bo'lsangiz, lekin material mos kelmasa, kattaroq paypoqdan foydalaning.
- Paypoq tanlayotganda, beliga o'rash uchun etarlicha uzun paypoq tanlashga ishonch hosil qiling. Agar paypoq juda uzun bo'lsa, uni bilagingizga o'rab olguncha to'ldiring, so'ng etagini yopishdan oldin qolgan matoni kesib oling.
Qadam 7. Guruch yoki loviya paketlaridan foydalaning
Agar siz yangi boshlovchi bo'lsangiz, bu to'plam kichik o'lchamdagi yuklar uchun juda mos keladi. Siz uni bakkep kıvrılmaları va boshqa kichik ko'tarish harakatlari uchun to'g'ridan -to'g'ri oziq -ovqat shkafidan foydalanishingiz mumkin.
8 -qadam. Velosipedning ichki trubkasini qo'l og'irligiga kesib oling
Velosipedning ichki trubkasini oling va uni bir xil uzunlikka kesib oling. Shinaning bir uchini yopishqoq lenta bilan mahkamlang, so'ngra shinani qum bilan to'ldiring. Boshqa uchini yopishqoq lenta bilan yoping. Siz shinani tekis qoldirishingiz yoki uchlari bir -biriga tegmaguncha, aylana shaklida egishingiz va uchlarini bir -biriga yopishtirishingiz mumkin.
Bu har xil o'lchamdagi og'irliklarni yasashning ajoyib usuli. 0,5 yoki 1,5 kg dan boshlang. Siz 2,2 kg yoki hatto 3,6 kg vaznga ega bo'lishga harakat qilishingiz mumkin. Yopishdan oldin tortish uchun tarozidan foydalaning
Qadam 9. Og'irlik uchun yelek tayyorlang
Bir nechta kichik cho'ntaklari bo'lgan baliq ovlash yelekini yoki yelekni oling. Plastik sumkani qum yoki beton bilan to'ldiring va uni hamma cho'ntaklarga soling. Siz yelka kiyganingizda yugurishingiz, ko'tarishingiz, ko'tarishingiz yoki yurishingiz mumkin.
Qadam 10. Bo'yoq qutisini ishlating
Tutqichni ushlab, bo'yoq idishini qo'lingizda ushlang. Bo'yoq qutilarining ko'pchiligi plastik butilkalarga yoki oziq -ovqat qutilariga qaraganda bir oz og'irroq, shuning uchun siz ularni mushak qurish uchun ishlatishingiz mumkin. Tutqichlar qutichani dumbbell kabi ishlatishga imkon beradi.
Siz choynak sifatida bo'yoq idishini ham ishlatishingiz mumkin
3 -usul 2: Og'ir vazn yaratish
Qadam 1. 18,9 litrli chelakdan foydalaning
18,9 litrli chelakni qum, tosh, beton yoki hatto suv bilan to'ldiring. Paqirni buruq qilish uchun ishlating yoki ikkita chelakni temir panjara yoki taxtaga mahkamlang va dastgoh sifatida ishlating.
Qadam 2. Suv shishasi bilan shtanga yasang
Har birida 6 shisha suv bo'lgan 2 ta paketni oling va ularni yopishqoq lenta bilan nosimmetrik tarzda ushlab turing. Bu shtanga shtangani talab qiladigan mashqlar uchun juda mos keladi, masalan, lift va press.
- Agar 2 ta idish juda og'ir bo'lsa, yarim to'ldirilgan shishadan foydalanmang. Yarim to'lgan shisha temir tayoqchani silkitadi va silkitadi. Buning o'rniga, idishlarning sonini kamaytirish orqali ochilgan to'liq to'ldirilgan idishlardan foydalaning.
- Agar 2 ta paket juda yengil bo'lsa, temir tayoqchalarga biriktirilgan to'rt yoki oltita shishadan foydalaning. Yoki, temir tayoqning har bir uchiga qadoqlanmagan idishlarni yopishtiring. Birinchidan, ularni temir panjaralar bo'ylab gorizontal ravishda yonma -yon joylashtiring, so'ngra ularni boshqa shishalarning ustiga qo'ying. Keng va tor ushlagichli temir panjarada qo'l ushlash uchun ko'p joy qoldirganingizga ishonch hosil qiling.
- Shishaning qo'shimchalari funktsional bo'lishi kerak. Paketni temir tayoqqa o'rash uchun gorizontal, vertikal va diagonal halqalar yasang.
3 -qadam. Hovli atrofida ishlatilgan shinalarni qidiring
Shinalar ko'plab bodibilding mashg'ulotlari va mashg'ulotlarida qo'llaniladi. Jismoniy mashqlar paytida siz oddiy shinalaringizga qo'shimcha og'irlik qo'shishingiz mumkin, yoki axlatxonaga borib, traktor shinalarini qidirishingiz mumkin. Shinani ag'darish va uni orqaga tortish uchun shinaning atrofiga arqon bog'lash - bu shinani og'irlik sifatida ishlatishning ikki yo'li.
Qadam 4. Aralashtiruvchi naycha qiling
Aralash trubkasi - taxminan 18 litr suv bilan to'ldirilgan uzun plastik quvur. Mashqning foydasi suvning chayqalishi va notekisligidan kelib chiqadi, ya'ni suvni trubkaning bir chetidan boshqasiga oqib o'tishi bilan siz muvozanatni saqlashga harakat qilib, mushaklaringizni ishlatishingiz kerak bo'ladi. O'z qo'lingiz bilan PVX trubkani yasashingiz mumkin. Quvurning diametri taxminan 4 dyuym (10 sm) va uzunligi 2,7 dan 3 metrgacha bo'lishi kerak. Bir uchiga qopqoq qo'ying, so'ngra trubaning yarmini suv bilan to'ldiring. Boshqa uchini yoping.
Qadam 5. Qum yostiqlarini tayyorlash uchun kiyim sumkalaridan foydalaning
Qum yostig'i aralashtiruvchi naychaga o'xshaydi, chunki u ko'proq mushaklarni jalb qilishni talab qiladigan beqaror, doimiy harakatlanadigan og'irlikdir. Qum yostig'ini tayyorlash uchun muzlatgichli 19 yoki 22,7 litrli sumkani qum bilan to'ldiring. Qum yostig'i taxminan 22,6 yoki 27,2 kg og'irlikda bo'ladi. Uni buzilmasligi uchun 2 ta plastik to'rva bilan tayyorlang, so'ngra uchlarini niqobli lenta bilan mahkamlang. Plastik sumkani kiyim sumkasiga soling. Yukxalta fermuar, va siz mashq qilishga tayyormiz!
- Qum yostiqchalarini yasashning muqobil usuli - bu ryukzak yoki eski tuvalli kir yuvish sumkasidan foydalanish. Shag'al bilan to'ldirish uchun plastik axlat sumkasidan foydalaning. Siz uni 4, 5, 9 yoki 11 kilogramm vazn bilan yuklashingiz mumkin. 5 yoki 6 ta sumkani shag'al bilan to'ldiring va yopishqoq lenta bilan mahkam yoping. Xaltalarni sumkaga kerakli vaznga yetguncha qo'shing.
- Har xil vazn olish uchun qum yoki shag'al sumkasini qo'shing va olib tashlang. Mashg'ulotni boshlashdan oldin yukxalta qanchalik og'irligini aniqlash uchun tarozidan foydalaning va xohlaganingizcha og'irlikni oshiring yoki kamaytiring. Agar siz yukning og'irligini o'zgartirishni xohlamasangiz, sumkaga qum yoki shag'al qo'shishingiz mumkin. Agar siz ushbu usulni tanlasangiz, osonlikcha vazn yo'qotishingiz yoki yo'qotishingiz mumkin emas.
- Qum yoki shag'al harakatlanishi uchun sumkada joy qoldirganingizga ishonch hosil qiling.
- Agar siz ortiqcha vazn qo'shmoqchi bo'lsangiz, mustahkam kiyim sumkasidan foydalaning.
3 -dan 3 -usul: Kettlebellni o'zingiz qilishingiz
Qadam 1. Sut yoki sharbatdan yasalgan idishlar foydalaning
2 litrli jerrycan yoki toza plastik shishani suv yoki qum bilan to'ldiring. Jerryning dastasi bo'lishi mumkinligiga ishonch hosil qiling; Bu kettlebell mashqlarini bajarish uchun kerak.
Qadam 2. Dumbbell va arqondan foydalaning
Kettlebelllarni o'zingiz tayyorlashning yana bir usuli - dumbbell dastagining har uchiga ip bog'lash. Kamar qanchalik qalin bo'lsa, qo'lingizni shunchalik yaxshi ushlab turadi. Dumbbelllar qo'llaringiz ostiga teng ravishda osib qo'yilishi uchun ipni o'rtada ushlang. Endi siz belanchak va press mashqlarini bajarishingiz va kettlebell og'irliklarini harakatlantirish effektiga ega bo'lishingiz mumkin. Agar siz vaznni sozlashingiz kerak bo'lsa, boshqa o'lchamdagi dumbbelldan foydalaning.
Dumbbelllarni silkitganda ehtiyot bo'ling. Haqiqiy choynakka qaraganda, suzish va suzish osonroq bo'ladi. Dumbbelllarni urishdan ehtiyot bo'ling
Qadam 3. Kartoshka qoplaridan choynak yasang
Oziq -ovqat do'konida sotib olishingiz mumkin bo'lgan kartoshka, guruch yoki shakar qoplarini sotib oling. Xaltani kerakli vaznga yetguncha qum bilan to'ldiring. Qopning tepasida qo'lingizni ushlab turish uchun arqon osgichni bog'lang. U osilmasligi uchun ilgichni mahkamlash uchun ip yoki yopishqoq lentadan foydalaning. Xaltaning yon va pastki qismini yopishqoq lenta bilan mahkamlashingiz mumkin.
Siz ushbu usuldan foydalanib, har xil vazndagi bir nechta choynak yasashingiz mumkin. Qopning yuqori qismini bog'lashdan oldin, sumkaga solingan og'irlikni o'lchash uchun tarozidan foydalaning
Qadam 4. Kettlebell qilish uchun PVX quvur va eski basketboldan foydalaning
1 dyuymli (2,5 sm) 60 sm uzunlikdagi PVX quvurni sotib oling, bir uchini yopishqoq lenta bilan yoping va qum bilan to'ldiring. Boshqa uchini yoping. PVX trubkani pechga 232 daraja haroratda 10 daqiqa davomida joylashtiring. Siz quvurning erimasligini, egilishini xohlaysiz. Siz quvurni kettlebell dastagiga aylantirasiz. Quvurni diqqat bilan kuzatib boring.
- Quvurni pechdan chiqarib oling va quvurni tutqichga egib, ikki uchini bir -biriga buring. Quvurning ikkala uchiga lenta qo'ying. Quvurning qattiqlashishiga yordam berish uchun uni sovuq suvga botiring.
- Quvurning har bir uchida ikkita ushlagichli teshik bilan basketbolda teshik yarating. Tutqichni to'pga kirgizib, teshik kerakli kenglikda bo'lishi uchun ushlagichni etarlicha keng yoki tor ekanligiga ishonch hosil qiling.
- Beton aralashmani alohida idishda tayyorlang, so'ngra beton aralashmani to'pga soling. Tutqichni oxiriga joylashtiring. Ishlatishdan oldin betonning ikki yoki uch kun qattiqlashishiga ruxsat bering.
Ogohlantirish
- Sun'iy og'irliklaringizni intensiv mashg'ulotlarda ishlatishdan oldin sinab ko'ring. Siz galstuk mahkamlanganligiga yoki hech narsa sakrab tushmaganiga yoki shikastlanmaganligiga ishonch hosil qilishni xohlaysiz.
- Agar barbellni ta'riflanganidek ishlatayotgan bo'lsangiz, sizning xavfsizligingizni ta'minlash uchun boshqa odam borligiga ishonch hosil qiling. Bu, ayniqsa, skameykada mashqlar bajarayotganda juda muhim, chunki mushaklarning etishmovchiligi sizning gırtlakning ezilishiga yoki undan ham yomonroq holatga olib kelishi mumkin.
- Uyda tayyorlangan choynakka e'tibor bering; Agar bilagingiz mashg'ulotdan keyin (yoki mashg'ulot paytida) og'rigan bo'lsa, uni ishlatishni bas qiling va haqiqiy choynakni sotib oling.
- Jismoniy mashqlar dasturini boshlashdan oldin har doim shifokor yoki malakali mutaxassis bilan maslahatlashing.
