Ba'zida tanangiz odatdagidan ko'ra ko'proq hushyor turishga majbur bo'ladi; ertasiga ertalab topshirilishi kerak bo'lgan maktab topshirig'ini bajarishingiz kerakmi, do'stlaringiz bilan universitet bilan xayrlashayotganda yoki boshqa sabablarga ko'ra kechasi gaplashing. Vujudni odatdagidan ko'ra ko'proq hushyor turishga majburlash kaftni burish kabi oson emas (va tez -tez bajarilsa, sog'lig'ingizga salbiy ta'sir ko'rsatishi mumkin). Ammo, agar siz haqiqatan ham kech qolishingiz kerak bo'lsa, tanangizni tunda odatdagidan ko'ra ko'proq uyg'oq tutish uchun oson va oddiy maslahatlar uchun ushbu maqolani o'qing.
Qadam
3 -usul 1: kech turishga tayyorgarlik
Qadam 1. Avval uxlab qoling
Qisqa uyqu tunda kuchingizni oshirishi mumkinligiga ishonishadi. Uzoq uxlashdan saqlaning (ikki soatdan ko'proq), aks holda siz o'zingizni dangasalik, charchoq va tunda kuchsiz his qilasiz. Mutaxassislarning fikricha, yaxshi, sifatli uyqu olish uchun 20-30 daqiqa kifoya qiladi.
Kech uxlamasdan oldin uyqu energiyani tejashning kuchli usuli bo'lishi mumkin. O'zingizga qulay joy toping va yoting. Agar vaziyat sizga yotishga imkon bermasa, boshingizni qo'llaringizga qo'yib, ko'zingizni yuming. Signalni 30 daqiqadan so'ng o'chib, tasalli beruvchi musiqa chalib, uxlashga qo'ying. Siz uyg'onganingizda o'zingizni tetik his qilasiz
Qadam 2. Kechqurun erta uxlashga yoting
Agar siz kechasi uyqudan juda charchagan bo'lsangiz, ehtimol siz uxlab qolasiz va kech qolish qiyin kechadi. Kechgacha kamida ikki kun etarlicha va sifatli uxlang.
Bu maslahat, albatta, kech qolganda nima qilishingizga bog'liq. Agar siz kechqurun jismonan charchatadigan ishni qilmoqchi bo'lsangiz, avvalgi kecha uyqusiz qolishingiz unchalik ta'sir qilmaydi. Umuman olganda, siz uzoq vaqt turishga o'rganmagan bo'lsangiz, yuragingiz, o'pkangiz va mushaklaringiz yaxshi ishlaydi. bu sizning miyangiz va kognitiv funktsiyangiz bo'lib, ishlashda pasaymoqda. Agar siz kech yotganda aniq o'ylab ko'rishingiz kerak bo'lsa, avvalgi kecha uxlash sifatini saqlang
3 -qadam. Kech qolishdan oldin juda og'ir ovqat eyishdan saqlaning
Juda og'ir ovqatlar sizni tezroq uyquga olib keladi, ayniqsa tanangiz siz hozir iste'mol qilgan ovqatni hazm qila olmasligi sababli. Kech qolmasdan oldin murakkab uglevodlarni iste'mol qilmang; iloji boricha kech qolgan rejalaringiz buzilmasligi uchun faqat kam yog'li go'sht, meva yoki sabzavotlarni iste'mol qiling.
Protein neyrotransmitter orexinni rag'batlantirishi mumkin, bu sizga uzoq vaqt hushyor turishga yordam beradi. Oreksin gormoni odamning hushyor bo'lish qobiliyatini pompalay oladi, shuning uchun kech turishdan oldin biftek yeyish to'g'ri tanlovdir. Ammo, to'yib ovqatlanmang, chunki ovqat hazm qilish jarayoni sizni uyquga olib kelishi mumkin. Kichik qismlarda biftek yoki boshqa kam yog'li go'shtni iste'mol qiling
3dan 2 -usul: Tabiatan uyg'oning
Qadam 1. Kech qolmasdan oldin sizga yoqadigan ishni qiling
Agar odam ilgari qiziqarli ishlar bilan band bo'lsa, odamning kech qolish ehtimoli katta bo'ladi. Kech qolishdan oldin sevimli o'yiningizni o'ynashga, Legosni yig'ishga yoki boshqa sevimli mashg'ulotingizni bajarishga harakat qiling. Vujudingiz qanchalik faol bo'lsa, kech qolish ehtimoli shuncha yuqori bo'ladi. Axir, siz kompyuter ekranida gol urish bilan band bo'lganingizda, siz uxlay olmaysiz, to'g'rimi?
Uzoq vaqt davomida to'xtovsiz o'yin o'ynamang; vaqti -vaqti bilan ko'zingizni dam oling
2 -qadam. Jismoniy mashqlar
Kech qolishdan oldin kompleks atrofida yugurish yoki og'irliklarni ko'tarish tabiiy ravishda tanangiz va miyangizga kislorod quyishi mumkin; natijada, bu sizga uzoq vaqt hushyor turishga yordam beradi. Garchi charchaganingizda mashq qilish imkonsiz tuyulsa -da, lekin ishoning, mashqlar keyinroq sizning kuchingizni oshirishi mumkin! Hatto tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, 10 daqiqa yurish odamning energiya iste'molini deyarli 2 soatga ko'paytirishi mumkin.
Kech qolmasdan oldin mashq qilish juda kuchli; lekin buni yarim tunda qilsangiz natijalar ancha samaraliroq bo'ladi
3 -qadam. Sog'lom gazak iste'mol qiling
Shirinliklar yoki shakar miqdori yuqori bo'lgan boshqa ovqatlardan voz keching. Bir lahzaga shirin ovqatlar sizni kuchliroq qiladi. Ammo 10-15 daqiqadan so'ng (yoki shakar sizning tizimingizdan chiqib keta boshlaganda), tanangiz ancha charchaydi. Kech qolishdan oldin juda ko'p shakar iste'mol qilish, kech qolish rejalaringizni buzish xavfidan qo'rqadi.
4 -qadam. Boshqalar bilan muloqot qilish
Boshqa odamlar bilan gaplashayotganda uyquchanlik yoki uxlab qolish ehtimoli keskin kamayadi. Band bo'lmagan suhbat sizning fikrlaringiz haqidagi xabardorlikni oshiradi.
Miyangizni o'ylashga undaydigan va undaydigan suhbat mavzulariga qo'shiling. Sizning miyangiz qanchalik qiyin bo'lsa, uxlab qolish ehtimoli shunchalik kam bo'ladi. Bundan tashqari, jumboq yoki skrab o'ynash ham harakat qilishga arziydigan faoliyat variantidir
3 -usul 3: O'zingizni uyg'onishga majburlang
Qadam 1. Kofeinni me'yorida iste'mol qiling
Xato qilmang; energetik ichimliklar yoki kuchli qahva ichish sizni hushyor turmaydi. Darhaqiqat, tanangiz qisqa vaqt ichida qolgan barcha energiyani sarflashga majbur bo'ladi. Bu energiya sarflangandan so'ng, odatda siz g'ayrioddiy charchoqni his qilasiz. Bir stakan qahva yoki energetik ichimliklar ichishning o'rniga, ularni oz miqdorda iste'mol qilishga harakat qiling (1 - 2 emas - tez tayyor qahva yoki energetik ichimliklar o'rniga kola). Kechasi asta -sekin qahva yoki kola iching. Bundan tashqari, kofein iste'molini suv ichish bilan muvozanatlash kerak, ayniqsa, faqat kofein miyangizni suvsizlantiradi va charchatadi.
Qadam 2. Budilnik o'rnating
Agar siz haqiqatan ham uyqusiz qolmasangiz, har 5 daqiqada signal signalini bering. Agar siz xonani boshqa birov bilan bo'lishsangiz, uxlamasligingiz uchun vaqti -vaqti bilan sizni chimchilab tursin.
Qadam 3. Qulay uxlash joylaridan qoching
Kresloga o'tiring, uxlab qolish qiyin. Yumshoq to'shakda yoki divanda kech qolish sizning kech qolish rejalaringizni deyarli barbod qiladi.
Qadam 4. Chiroqni o'chirmang
Agar sizning tunlaringiz "tun" kabi bo'lmasa, uxlab qolish ehtimoli kamroq. Yorug'lik juda yorug 'bo'lmagan xonada qolmang, aks holda tez orada uxlab qolasiz.
Qadam 5. Ovqatlanish uchun noqulay bo'lgan narsani chaynash
Chaynash, miyangizga hushyor turish uchun signal yuborish imkoniyatidan tashqari, tanangizga ovqat yeyayotganingizni ham bildiradi (boshqacha aytganda, tanangiz faol). Bu sizning hushyor turishingizga yordam beradigan insulin gormonini chiqaradi.
Muz kublarini chaynash - bu yaxshi tanlov, lekin oxir -oqibat tishlaringizga zarar bermasligingizga yoki og'zingizdagi nervlarni xiralashtirmasligingizga ishonch hosil qiling
6 -qadam. Tanangizni sovuq suv bilan ajablantiring
Albatta, butun vujudingizni sovuq suv bilan yuvish shart emas. Hatto yuzingizga ozgina sovuq suv sepilishi ham sizni uyg'onishga majbur qiladi. Bu yechim abadiy emas, lekin vaqti -vaqti bilan uyquchanlikdan saqlanishga arziydi.
Agar siz kechasi mashinada yurishingiz kerak bo'lgani uchun kech tursangiz, mashinangiz oynasini oching. Sovuq havoning shamollashi sovuq suvning chayqalishiga o'xshash ta'sir ko'rsatadi. Bundan tashqari, mashina oynasidan o'tayotgan havo ovozi ham hushyorroq bo'lishga yordam beradi
7-qadam. Tez musiqali musiqa tinglang
Kech qolmoqchi bo'lganingizda, sekin va tinchlantiruvchi musiqa ijro qilmang; Haqiqatdan keyin siz charchagan va uyqusiragan bo'lasiz. Tezkor musiqa mahsuldorlikni oshiradi va uzoq vaqt hushyor turishga yordam beradi. Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, sizning harakatlaringiz ritmiga mos keladigan musiqani ijro etish sizning xabardorligingiz va kontsentratsiyangizni yaxshilashga yordam beradi. BPM balandligi (daqiqada urish tezligi) bo'lgan musiqa sizni eshitganda avtomatik ravishda boshingizni qimirlatishga yoki tanangizni silkitishga undaydi.
Maslahatlar
- Miyangizni o'ylashga majburlaydigan harakatlar qiling; tafakkur - tunda uyqusiz qolishning eng yaxshi himoyasi.
- Sizni diqqatni jamlashga va hushyor bo'lishga majburlaydigan o'yinlar o'ynang. Boshqa odamlar bilan raqobatlashishni talab qiladigan o'yinlar to'g'ri tanlovdir.
- Faqat kofeinli ichimliklar ichmang. Sog'ligingizni saqlab qolish uchun kofeinli ichimliklarni suv bilan almashtiring.
- Qachonki siz uxlay boshlasangiz, yuzingizga sovuq suv seping.
- Kech qolishga odatlanmang. Ko'z atrofida qora doiralar paydo bo'lishidan tashqari, kech qolish ham sog'lig'ingizga tahdid solishi mumkin.
- Hech qachon bir necha kun uyqusiz qolmang. 3 kun uyqusiz yoki juda kam uxlagandan so'ng, siz gallyutsinatsiyani boshlashingiz mumkin.
- Kofeinli ichimliklar ichish tanangizni hushyor turishga yordam berishi mumkin bo'lsa -da, sog'lig'ingizga xavf solmasdan maqsadlaringizga erishish uchun har doim yon ta'siri va to'g'ri iste'mol chegaralarini hisobga oling.
- Chiroqlarni o'chirmang.
