Sog'lom vaznni saqlash - bu butun umrlik harakat. Biroq, ba'zida siz zerikarli bir necha kilogrammni tezda tashlashingiz kerak, xohlagan vazn maqsadiga erishasiz, xoh bikinida o'zingizni yaxshi his qilasiz yoki tushingizda to'y libosiga kirasiz. Agar siz uch kun ichida ortiqcha vazn va suvdan qutulishning tezkor usullarini izlayotgan bo'lsangiz, siz to'g'ri manzildasiz! Ammo shuni yodda tutingki, 3 kun ichida vazn yo'qotish uchun ma'lum chegaralar mavjud. Agar siz haqiqatan ham kaloriyalarni yoqishni, yog'ni yoqishni, mushaklarni qurishni va doimiy natijalarga erishishni istasangiz, siz dietangizni va turmush tarzingizni tubdan o'zgartirishingiz kerak bo'ladi. Xavotir olmang, buning uchun biz sizga ba'zi maslahatlar beramiz!
Qadam
5-usul 1: "Modali" (qisqa muddatli) dietaga rioya qilish
Qadam 1. "3 kunlik parhez" ni sinab ko'ring
3 kunlik parhez, ba'zida "Harbiy parhez" deb ham ataladi, 3 kunlik parhez bo'lib, unda nonushta, tushlik va kechki ovqat qoidalari qat'iy belgilangan. Bu usul muxlislari ovqatlanish rejasiga iloji boricha qat'iy rioya qilishni, so'ngra haftaning qolgan qismi uchun 1500 kaloriyali oddiy dietaga qaytishni taklif qilishadi.
-
Birinchi kun nonushta quyidagilardan iborat:
- 1 stakan qora qahva yoki shakarsiz choy
- 1 tilim tost; agar iloji bo'lsa, bug'doy nonini tanlang
- 2 osh qoshiq yong'oq yog'i
- greypfrut
-
Birinchi kunlik tushlik quyidagilardan iborat:
- 1 stakan qora qahva yoki shakarsiz choy
- Agar siz bug'doy nonini tanlasangiz, 1 tilim tost
- orkinos qutisi
-
Kechki ovqatning birinchi kuni quyidagilardan iborat:
- 85 g har qanday go'sht (taxminan o'yin kartalari kattaligida)
- 1 stakan nohut, bug'langan yoki xom
- banan
- 1 ta kichik olma
- 1 stakan vanil muzqaymoq (ura, shirin!)
-
Nonushta 2 -kuni quyidagilardan iborat:
- 1 tuxum, ta'mga ko'ra pishirilgan
- Agar siz bug'doy nonini tanlasangiz, 1 tilim tost
- banan
-
2 -tushlik kuni quyidagilardan iborat:
- 1 ta qaynatilgan tuxum
- 1 stakan tvorog
- 5 dona tuzli kraker (sho'r)
-
Kechki ovqatning 2 -kuni quyidagilardan iborat:
- 2 ta hot -dog (bulka yo‘q)
- 1 stakan brokkoli
- sabzi sabzi
- banan
- vanil muzqaymoq (boshqa shirin, kulgili!)
-
Uchinchi kuni nonushta quyidagilardan iborat:
- 1 ta kichik olma
- 1 varaq cheddar pishloq
- 5 dona tuzli kraker (sho'r)
-
Kechki ovqatning 3 -kuni quyidagilardan iborat:
- 1 tuxum, ta'mga ko'ra pishirilgan
- Agar siz bug'doy nonini tanlasangiz, 1 tilim tost
-
Kechki ovqatning 3 -kuni quyidagilardan iborat:
- 1 stakan orkinos
- banan
- 1 stakan vanil muzqaymoq (uchinchi desert!)
2 -qadam. Sharbat detoksini 3 kun davomida bajaring
Bunday "odatiy parhez" sizning dietangizni yoki ko'p ovqatni yangi meva va sabzavot sharbatlari bilan almashtirishni talab qiladi. Ko'pgina tibbiy ma'lumotnomalar hali ham bunday dietaning uzoq muddatli samaradorligiga shubha tug'diradi, lekin agar siz biron bir tadbir yoki maxsus tadbir uchun bir necha kilogramm yog'ni yo'qotmoqchi bo'lsangiz, bu tezkor hiyla sizning ehtiyojlaringizga mos kelishi mumkin.
- Metabolizmni boshlash uchun kuningizni bir stakan iliq suv va limon bilan boshlang.
- Metabolizmni ushlab turish va ochlikni bostirish uchun har 2-3 soatda bir marta (90-300 ml) yangi tayyorlangan sharbatni iste'mol qiling. Sizning maqsadingiz-kuniga taxminan 950-2850 ml sharbat iste'mol qilish va bu miqdorning kamida yarmi yashil sabzavot sharbati.
- Bundan tashqari, ishtahani oldini olish va oqsil iste'molini ko'paytirish uchun er yong'og'i sutini iste'mol qilishingiz mumkin.
- Pestitsidlar yoki zararli qo'shimchalarni iste'mol qilmaslik uchun barcha sharbatlaringizni tayyorlash uchun organik ingredientlarni tanlaganingizga ishonch hosil qiling.
- Ratsiondan sut mahsulotlari, bug'doy, kleykovina, achitilgan ovqatlar, qahva va spirtli ichimliklarni chiqarib tashlang. Bu oziq -ovqatlarni hazm qilish qiyin va me'da shirasining detoksifikatsiyasi jarayonida joylashmaydi.
- 3 kunlik detoksifikatsiya jarayonida engil va mo''tadil mashqlar bajarishga harakat qiling va etarli darajada uxlang.
3-qadam. 3 kunlik ro'za haqida o'ylab ko'ring
Bir nechta tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, faqat suv ichish va 3 kun davomida kuniga 200 dan kam kaloriyalarni cheklash immunitet tizimini tiklashga yordam beradi va tez vazn yo'qotadi.
- Bu "qasddan ochlik" harakati energiya zaxiralarini (glikogen ko'rinishida) kamaytiradi, bu esa tanani qayta ishlashga undaydi va ro'za tutgandan keyin yangi immunitet hujayralarini yaratadi.
-
Ogohlantirish!
Ro'za tutish, ayniqsa yosh bolalar va qariyalar yoki sog'lig'i yomon bo'lganlar uchun xavfli bo'lishi mumkin. Agar siz haqiqatan ham 3 kunlik ro'za tutish usulini sinab ko'rmoqchi bo'lsangiz, avval shifokor bilan maslahatlashing.
5 -usul 2: Suv vaznidan qutulish (qisqa muddatli)
1 -qadam. Tuzni kamaytiring
Natriy tanadagi suvni saqlashga yordam beradi. Tuz va yuqori natriyli ovqatlar iste'molini cheklash, tanangizda saqlanib qolgan suv tufayli vazn yo'qotishingizga yordam beradi.
- Kundalik natriy miqdorini 1-1,5 grammgacha cheklang. 50 yoshgacha bo'lganlar uchun tibbiyotda natriyni 2,3 g dan kam iste'mol qilish tavsiya etiladi.
- Konservalangan va qadoqlangan ovqatlardan, shu jumladan soslar va salatlardan saqlaning. Bu kabi konservalangan ovqatlar ko'pincha konservant sifatida tuzga tayanadi, shuning uchun ularga natriy yuklanadi.
- Qayta ishlangan va sovuq bo'laklardan qutuling. Bu ovqatlar ham natriy bilan to'ldirilgan.
- Ovqat pishayotganda ozgina tuz ishlating.
- Pishloq iste'molini kamaytiring. Pishloqda tuz juda ko'p.
2 -qadam. Tez -tez iching
Tananing namligini saqlab turish juda muhimdir.
- Ko'p suv iching. Bu juda ziddiyatli ko'rinadi, lekin agar siz vazn yo'qotmoqchi bo'lsangiz, ko'p suv ichish juda muhimdir. Kun davomida taxminan bir gallon suv iste'mol qilish hidratsiya darajasini normallashtirishga va tanadagi suyuqlik muvozanatini saqlashga yordam beradi.
- Ichimlik suviga ozgina limon sharbati qo'shing. Limon ovqat hazm qilishga yordam beradi va diuretikdir, shuning uchun suvni ushlab turish muammolari va shishishni kamaytiradi.
- Ikkinchi chashka qahva yoki choydan rohatlaning. Bu ichimliklar diuretik vazifasini bajarishi mumkin, ya'ni qahva yoki choy tanani ko'proq suv chiqarishga undashi mumkin.
Qadam 3. Ko'p dam oling va uxlang
Natriydan tashqari, tanadagi kortizol darajasi ham suvni ushlab turishga ta'sir qiladi.
- Har kecha kamida 7-8 soat uxlab, kortizol darajasini nazorat ostida ushlab turing.
- Sport mashg'ulotlarini 3 kunga kamaytirishga harakat qiling. Jismoniy mashqlar kortizolni ko'paytirishi mumkin.
- Tinchlantiruvchi choy, tinchlantiruvchi musiqa va nafas olish mashqlari bilan dam oling va stressdan xalos bo'ling. Bularning barchasi sizni tinchlantirishga va kortizol darajasini pasaytirishga yordam beradi.
5-ning 3-usuli: shishishni engish (qisqa muddatli)
Qadam 1. shishishga qarshi tabletka oling
Garchi yo'q suv chiqaradigan yoki "parhezli" tabletkalarga tayanish tavsiya etiladi, siz yupqaroq ta'sir qilish uchun ortiqcha havo, gaz yoki boshqa shishiruvchi muammolarni kamaytirish uchun, ko'pburchakka qarshi tabletkalarni xavfsiz qabul qilishga harakat qilishingiz mumkin.
Qadam 2. Magniy qo'shimchasini sinab ko'ring
Agar sizda ovqat hazm qilish muammolari bo'lmasa, shishishni bartaraf etish uchun magniy qo'shimchasini olishga harakat qiling.
Qadam 3. Qorin bo'shlig'ining maxsus cho'zilishlarini bajaring
Ushbu cho'zish qorin bo'shlig'i mushaklarini bo'shashishiga va bo'shashishiga yordam beradi.
- Oshqozonni bo'shashtirishga va ovqat hazm qilish tizimidan gazni olib tashlashga yordam berish uchun erga yotganingizda tizzangizni oshqozon tomon egib ko'ring.
- Sizning holatingizga ham e'tibor qarating. To'g'ri o'tirishga va turishga harakat qiling, qorningizni egmang. Bu holat oshqozon va kramplarga olib kelishi mumkin.
4 -qadam. Sizning dietangizga o'zgartirishlar kiriting
Siz nima yeyayotganingizni va qachon ovqatlanishni o'zgartirsangiz, shishishni engillashtirasiz.
- Gazni keltirib chiqaradigan yong'oqlardan saqlaning.
- Ovqatlanayotganda shishib ketmaslik uchun kichik qismlarni asta -sekin va tez -tez kun davomida iste'mol qiling.
- Qattiq ovqatlar o'rniga proteinli smetana, qatiq va sho'rvalarni iste'mol qiling. Suyuqlikni hazm qilish osonroq va qattiq ovqatlar singari oshqozonni ortiqcha yuklamaydi. Ovqat hazm qilish tizimiga (va undan chiqib ketishiga) yordam berish uchun tolaga boy mevalarni smetana va qatiq bilan aralashtiring.
- Gazlangan ichimliklar va saqichdan saqlaning. Bu ichimliklar ichidagi pufakchalar shishib ketishiga olib kelishi mumkin va siz saqich chaynayotganda juda ko'p havoni yutib yuborasiz.
5 -usul 4: yaxshiroq ovqat tanlash (uzoq muddatli)
Qadam 1. Nonushtani o'tkazib yubormang
Nonushta kunning eng muhim taomidir, hatto siz ozishga harakat qilsangiz ham. Nonushta qilish uchun metabolizmni boshlash, o'zingizni uzoqroq his qilish va kun davomida kaloriyalarni yoqishingizga yordam beradigan oqsilli oqsillarni (tuxum oqi yoki kam yog'li qatiq) iste'mol qilishga e'tibor bering.
2 -qadam Sabzavotlarni iste'mol qiling
Yangi, tolaga boy sabzavotlarni dietangizning bir qismi sifatida va atıştırmalık sifatida iste'mol qilish ochlikni kamaytirishga va kun davomida kamroq ovqatlanishga yordam beradi.
3 -qadam. Ko'p miqdorda suv iching
Boshqa shirin ichimliklardan voz keching va toza, toza suvni tanlang.
- Ovqatlanishdan oldin o'zingizni to'liq his qilish uchun ovqatdan oldin 240 ml suv iching. Suv, shuningdek, metabolizmni tezlashtirishga yordam beradi va ovqat hazm qilishga yordam beradi.
- Har kuni kamida 1,9 litr suv ichganingizga ishonch hosil qiling.
- Ichimlik suvini yanada mazali qilish uchun ichimlik suvingizga yangi, yalpiz, reyhan yoki bo'lak bodring kabi xushbo'y, lekin shakarsiz ingredientlarni qo'shib ko'ring.
Qadam 4. Kaloriya tarkibidagi ichimliklardan saqlaning
Yuqori kaloriyali ichimliklar xavfli bo'lishi mumkin, chunki ular sezilmasdan ko'proq kaloriyalarni iste'mol qilishga olib kelishi mumkin. Shirin sharbatlar, shirin qahva yoki choy va spirtli ichimliklar kabi ichimliklarni iste'mol qilishga harakat qiling.
Qadam 5. "Muammoli ovqatlar" ni kamaytiring
"Muammoli ovqatlar" tarkibiga qattiq yog'lar, qo'shilgan shakar, tuz va kraxmal kiradi. Bu oziq -ovqat mahsulotlarining har birida kunlik kaloriya ehtiyojlari 800 kaloriyadan oshadi va biz ularni sezmay ham tez -tez iste'mol qilamiz!
- Oziq -ovqat belgilariga e'tibor bering va tarkibida qattiq, trans va to'yingan yog'lar, shuningdek shakar qo'shilgan mahsulotlardan saqlaning.
- Yog 'bilan to'yingan va ba'zida keraksiz qo'shimcha shakar bilan to'ldirilgan fastfud va tozalangan donlardan (masalan, oq non) qutuling.
- Tuz va kraxmalni cheklash suvni ushlab turishni kamaytirishga va suvni yo'qotishga yordam beradi, bu tez vazn yo'qotish uchun juda yaxshi.
Qadam 6. Oziq -ovqat qismlarini nazorat qilish
Oziq -ovqat turiga qo'shimcha ravishda, siz qancha ovqat iste'mol qilayotganingizni hisobga olishingiz kerak. Kaloriyalarni tejash uchun oziq -ovqat qismlarini kamaytirishga harakat qiling va qismlarni nazorat qilish bo'yicha quyidagi asosiy ko'rsatmalarga amal qiling:
- Tovuq, loviya va baliq kabi 140-185 gramm yog'siz oqsilni iste'mol qiling.
- 140-225 gramm donli donni iste'mol qiling va uning yarmi to'liq donalardan keladi.
- 1,5-2 stakan meva iste'mol qiling.
- 2,5-3, 5 stakan sabzavot iste'mol qiling.
- 3 stakan yog'siz yoki kam yog'li sut mahsulotlarini iste'mol qiling.
- Iste'mol boshqa emas; boshqa … bo'lmaydi; Endi yo'q 5-7 choy qoshiq yog '(o'simlik va oqsil moylarini sinab ko'ring).
- Iste'mol boshqa emas; boshqa … bo'lmaydi; Endi yo'q qattiq yog 'va shakar qo'shilgan 121 kaloriya.
Qadam 7. Kichikroq qismlarni iste'mol qiling, lekin tez -tez
Kuniga bir nechta katta taomlarni iste'mol qilish o'rniga, ularni kichik bo'laklarga bo'linib, kun bo'yi eyishga harakat qiling. Bu qondagi shakar va metabolizmni ushlab turishga yordam beradi va ovqatlanish oralig'ida atirlar vasvasasini kamaytiradi.
5 -usul 5: Jismoniy faollikni oshirish (uzoq muddatli)
Qadam 1. Kardioga e'tibor qarating
Yurak -qon tomir mashqlari, masalan, yugurish, suzish yoki aerobika, ko'proq kaloriyalarni yoqib yuboradi, bu ularni tez vazn yo'qotish uchun ideal qiladi.
- Yangi mashqlar (yoki parhez) rejimini boshlashdan oldin har doim shifokor bilan maslahatlashing.
- Isitishni tugatgandan so'ng tanangiz terlab ketayotganiga ishonch hosil qiling va bir soatlik kardio kardio intensivligini saqlang.
- Qisqa vaqt oralig'ida yoki yuqori intensivlikdagi mashg'ulotlarni mashg'ulot tartibiga kiritishga harakat qiling.
- Yog 'erishi uchun har kuni 3 kun davomida har kuni 70 daqiqa kardio mashg'ulotlarini rejalashtiring.
2 -qadam. Og'irlikni ko'tarish bilan shug'ullaning
Yengil tortish va kuch -quvvat mashqlarini bajarish mushaklarni qurishga va yog'larni yoqishga yordam beradi.
- Mushaklar yog 'yoqadi va kaloriyalarni so'radi, hatto siz dam olayotganingizda ham.
- Og'irlikni birinchi marta ko'tarishni boshlaganingizda, o'zingizni shikastlamaslik uchun haddan oshmang. Buning o'rniga, og'ir atletika bo'yicha oddiy mashqlardan boshlang.
Qadam 3. Kaloriyalarni maksimal darajada yoqishga harakat qiling
Agar siz bir hafta davomida har kuni iste'mol qilganingizdan 500 kaloriya ko'proq iste'mol qilsangiz, taxminan 0,45-0,9 kg yo'qotishingiz mumkin. Agar siz kuniga 1000-12000 kaloriya iste'mol qilsangiz va har kuni bir soat mashq qilsangiz, siz 1,4-2,2 kg gacha yo'qotishingiz mumkin.
Maslahatlar
- Oziq-ovqatlardan va oz miqdordagi oziq-ovqat mahsulotlarini uyingizdan olib tashlang. Aks holda, siz uni yemaysiz!
- Oziq -ovqat jurnalini saqlang va kun davomida iste'mol qilgan barcha ovqatlaringizni yozing. Bu sizga kaloriya manbalarini aniqlashga va keraksiz gazaklarga e'tibor berishga yordam beradi.
- Katta plastinkalar o'rniga kichikroq salat plitalari yordamida bo'lakni nazorat qilib ko'ring.
- Agar siz restoranda ovqatlansangiz, do'stingiz bilan baham ko'rishni rejalashtiring, yoki faqat yarmini yeb, qolganini keyingi ovqat paytida uyingizga olib boring.
- S vitamini va kaltsiyni iste'mol qilishni ko'paytiring. Ikkalasi ham yog'ni yoqishi mumkin va tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, S vitamini va kaltsiy kontsentratsiyasi past bo'lgan odamlar normal konsentratsiyali odamlarga qaraganda kamroq yog'ni yoqishadi. S vitamini uchun minimal sutkalik doza ayollar uchun (50 yoshgacha) 75 mg va erkaklar uchun (50 yoshgacha) 90 mg ni tashkil qiladi, ammo dozani 400 mg gacha oshirish hali ham xavfsiz hisoblanadi. Siz qulupnay, brokkoli va pomidordan ko'proq S vitamini olishingiz mumkin va, albatta, vitamin va qo'shimchalardan ham ko'proq olishingiz mumkin. Ayollar va erkaklar (50 yoshgacha) uchun tavsiya etilgan kaltsiy miqdori kuniga 1000 mg ni tashkil qiladi. Kaltsiyni sut mahsulotlari va qo'shimchalarda topish mumkin.
- Ko'proq protein iste'mol qilish vazn yo'qotish uchun ham muhimdir (mushaklarning massasini olish va sog'lom bo'lish uchun!) Ko'proq protein iste'mol qilish sizga o'zingizni "to'yingan" his qilishingizga yordam beradi va ko'proq kaloriyalarni yoqish uchun metabolizmni kuchaytiradi. Uglevodlarga asoslangan gazaklarni (chip va non kabi) yuqori proteinli gazaklar bilan almashtiring (mol go'shti, yong'oq yoki qatiq kabi).
- Tish pastasini shirinlik qilib tayyorlang. Buni tom ma'noda qabul qilmang! Shu bilan birga, siz ovqatni tugatganingizdan keyin tishingizni cho'tkalash orqali shirinlikka yoki ovqatdan keyingi taomga bo'lgan ishtiyoqni bostirishingiz mumkin. Bu qadam sizni ovqat eyishga to'sqinlik qilishi mumkin, chunki tishlaringiz marvarid kabi porlab turgan bo'lsa -da, siz yana tishlarini yuvishingiz kerak.
Ogohlantirish
- Iloji boricha qulab tushadigan dietalardan voz keching va parhez va mashqlar bilan bog'liq turmush tarzini o'zgartirishga e'tibor qarating. Bu qadam vazn yo'qotishga yordam beradi va uni 3 kundan ortiq ushlab turishga yordam beradi.
- Qilishni unutmang har doim har qanday yangi parhez, jismoniy mashqlar yoki vitamin qabul qilishni boshlashdan oldin shifokor bilan maslahatlashing.
