O'tmish yoki kelajak haqida o'ylash sizni hozirgi hayotdan zavqlanish imkoniyatini qo'ldan boy beradi, chunki hamma narsa sizdan o'tib ketayotgandek. Agar siz tez -tez o'tmishdagi tajribalar yoki jarohatlarni eslasangiz va kelajak haqida qayg'urayotgan bo'lsangiz, quyidagi yo'llar bilan hozirgi hayotni boshlang.
Qadam
3 -usul 1: o'tmishni unutish va kelajak haqida tashvishlanish
Qadam 1. O'tmish haqidagi his -tuyg'ularingizni bildiring
O'tgan voqealar haqida tez -tez o'ylamasligingizdan qat'i nazar, siz o'sha voqealar tufayli paydo bo'lgan his -tuyg'ularni (ijobiy yoki salbiy) ifodalashingiz kerak. O'tmishdagi yomon tajribalarni unuting va barcha his -tuyg'ularni ifoda etib, hozirgi kunga e'tibor qarating.
- O'z his -tuyg'ularingizni yaqin do'stingiz, oila a'zolaringiz yoki maslahatchilaringiz bilan baham ko'ring.
- O'tmishdagi voqealarga qanday munosabatda bo'lganingizni yozing, masalan, yuragingizni xafa qilgan kishiga jurnal yoki xat yozib, lekin uni yubormang!
- Agar siz tez -tez yaxshi xotiralar haqida o'ylayotgan bo'lsangiz ham, bu sizni hozirgi hayotdan uzib qo'yadi. Chunki siz o'tmishdagi shirinliklar haqida eslashni davom ettirasiz yoki narsalar avvalgi holatiga qaytishini xohlaysiz, siz hozir hayotingizni yaxshilashga harakat qilmaysiz.
2 -qadam. Kechir va unut
Biror kishini azob -uqubatlarga ayblash sizning hozirgi hayotingizga xalaqit beradi. Sizni xafa qilgan odamlarni kechirishga harakat qiling, ular haqida o'ylamang. Nima bo'layotganiga e'tibor qarating va o'zingizni ayblash yoki xafa qilishni unutmang. Agar kimdir sizni xafa qilgan bo'lsa, kechiring va unuting. Xafagarchilikni ushlab turish sizni o'tmishda yashashdan saqlaydi va bu sizning his -tuyg'ularingizga zarar etkazgan odamga zarar etkazmaydi.
Agar kerak bo'lsa, xat yozing yoki tasavvur qiling, siz bu odam bilan uning harakatlari haqida gaplashyapsiz. Bu maktub yuborilishi uchun emas, balki boshqalarni ayblashni bas qilishda yordam beradi, shunda siz hozirgi hayotingizni yashab, baxtli bo'lasiz
Qadam 3. Qiziqarli narsalarga e'tibor qarating
Agar his -tuyg'ularingizni ifoda etish sizga yordam bermasa, diqqatni qiziqarli narsalarga qarating. O'tmishni o'zgartirish mumkin emas va kelajak haqida qayg'urishning ma'nosi yo'q, shuning uchun bu haqda o'ylamang. Hozir sodir bo'layotgan qiziqarli voqealarni o'ylab ko'ring.
Buni osonlashtirish uchun eslatmalardan foydalaning. Masalan, sizni hozirgi hayotingiz bilan bog'laydigan aniq joyni aniqlang, masalan, hovlidagi kitob o'qish uchun sevimli joyingiz. Agar sizning ongingiz har doim o'tmish haqidagi xotiralar yoki kelajak haqidagi fantaziyalar bilan to'lgan bo'lsa, bu fikrlarni bu erda o'tkazgan yaxshi vaqtlaringizni tasavvur qiling yoki o'zingizni shu qulay joyda o'tirganingizni tasavvur qiling
4 -qadam. Chalg'ituvchi fikrlarni to'sib qo'ying
Agar bu usullarning barchasi muvaffaqiyatsiz bo'lsa, paydo bo'ladigan yomon xotiralarni blokirovka qiling yoki e'tiborsiz qoldiring, shunda siz ularni asta -sekin unutasiz. Bundan tashqari, yomon xotiralar paydo bo'lishi sababli chalg'itadigan narsalar, ularni bilinçaltına bosish orqali kamayadi. Tasavvur qiling -a, siz barcha muammolaringizni yopiq xonaga joylashtirdingiz va eshikni qulfladingiz. Vizualizatsiya juda foydali, ayniqsa bezovta qiluvchi fikrlar yoki qattiq tashvish bilan kurashish uchun.
Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, xotirani bostirish - bu chalg'ituvchi fikrlardan xalos bo'lish yoki o'tmish qulligidan xalos bo'lish uchun o'rganiladigan ko'nikma. Siz qanchalik tez -tez qilsangiz, natijalar shunchalik yaxshi bo'ladi. Qachonki yomon xotira paydo bo'lsa, uni ongingiz ostiga bosing. O'tgan voqealarni unutishni va boshqa narsalar haqida o'ylashni o'rganing
5 -qadam. Kelajak haqida xavotirga dosh bering
Qachonki kelajak haqida tashvish tug'ilsa, esda tutingki, siz faqat hozirgi paytda bo'layotgan narsani o'zgartira olasiz va hozirgi kunga e'tibor qaratasiz. Siz hozir qila oladigan ishlar ro'yxatini tuzing. Tasavvur qiling, siz Gavayidagi ta'til haqidagi kitobni o'qiyapsiz va xayol qilasiz, agar siz hozir o'sha erda bo'lsangiz yoki kelajak haqida qayg'urishdan chalg'itadigan boshqa stsenariyni tasavvur qilsangiz. Sizni tashvishga solayotgan narsaga emas, balki qiziqarli narsalarga e'tibor qarating.
- Agar muammoga duch kelsangiz, o'zingiz yoqtirgan narsalarning vizual eslatmalarini yarating va fikringizni hozirgi kunga qaratib turing. Har doim sevimli kitobingizni yoningizda olib yuring. Sizga eng yoqqan joyning rasmini chop eting va agar siz sovishni xohlasangiz, ushbu rasmga qarang.
- Siz kelajak haqida tashvishlanmaydigan g'oyalar va istaklarni topishni mashq qilishingiz kerak. Mashq qilishni davom eting va oxir -oqibat siz yaxshi ish qilasiz.
6 -qadam. Yordam so'rang
Agar bu usullar yordam bermasa, o'tmishdagi azob -uqubatlar bilan kurashish, kelajak haqida tashvishlanishni kamaytirish va hozirgi kunga e'tibor qaratish uchun boshqa yo'llar bilan yordam so'rang. Doktor, qarindosh yoki do'stingizdan so'rab, yaqin atrofdagi ruhiy salomatlik bo'yicha mutaxassisni toping. Tayyorlangan maslahatchi, terapevt, psixolog yoki psixiatr bilan maslahatlashing. Ular muammolarni hal qilish bo'yicha takliflar berishadi va bemorlarga kundalik hayotlarida hozirgi kunga e'tibor qaratish orqali yanada samarali yoki konstruktiv bo'lishlariga yordam berishadi.
Yordam so'rashdan uyalmang. Ruhiy salomatlik siz uchun juda muhim va yordam so'rashdan tortinmang. Bu keng tarqalgan va ruhiy salomatlik bo'yicha mutaxassislar har doim sizga yordam berishga tayyor
3 -usul 2: O'tmish tajribalaridagi shikastlanishni yengish
Qadam 1. Shuni tan olingki, travma og'riqli xotiralardan farq qiladi
Travma xuddi psixologik va fiziologik ta'sir ko'rsatadi, xuddi shu paytda kuchli tashvish va qo'rquv, xuddi jarohat hech qachon tugamagandek. Yomon xotiralar qayg'u va aybdorlik kabi og'riqli his -tuyg'ularni keltirib chiqaradi, lekin o'tkir travma kabi idrokni o'zgartirmaydi.
- Travma bilan alohida kurashish kerak va odatda professional yordam talab qilinadi.
- Travma belgilari odatda faqat bir necha yildan keyin paydo bo'ladi. Travma bilan og'riganlar dahshatli tushlar, bezovta qiluvchi fikrlar, tushkunlik, fobiya, xavotirni boshdan kechiradilar yoki shikastlanishga sabab bo'lgan voqealarni eslaydilar.
- Shikastlanishdan keyingi tiklanish jarayoni uzoq davom etadi va shikastli fikrlardan qutulish juda qiyin. Harakat qilishni davom ettirib, ishlar yaxshilanishiga ishoning.
Qadam 2. Qo'llab -quvvatlaydigan odamlardan yoki ruhiy salomatlik bo'yicha mutaxassislardan yordam so'rang
Travma bilan kurashishga ixtisoslashgan maslahatchi yoki dasturni toping. Siz o'zingizning tiklashingiz uchun javobgarsiz, shu jumladan usulni tanlash va vaqtni aniqlash. Terapiyaga kirishga qaror qilishdan oldin, siz quyidagilarni taklif qiladigan dasturni ko'rib chiqishingiz kerak.
- Imkoniyatlar. Qayta tiklash - bu nazoratni qo'lga olish uchun imkoniyat. Yo'l -yo'riq muhim bo'lsa -da, o'zingizni davolash uchun javobgarlikni o'z zimmangizga olishingiz kerak. Agar maslahatchi sizga yomon bo'lishi mumkin bo'lgan biror narsani qilishni taklif qilsa yoki bunga tayyor bo'lmasangiz, buni qilmang.
- Tasdiqlash. Bir necha yildan keyin unutgan tajribalar bo'lishi mumkin. Qo'llab -quvvatlash guruhi yoki maslahatchi siz boshdan kechirganingizni va travma bugungi hayotingizni qanday shakllantirganini aniqlay oladi.
- Ulanish. Shikastli kechinmalar odamni o'zini yopishni afzal ko'radi. Muammoingizni tushuna oladigan boshqalar bilan gaplashish va o'z tajribangizni o'rtoqlashish sizni yana aloqaga olib keladi.
3 -qadam Ishongan odamingizga ayting
O'tgan tajribalar bilan bo'lishish - tiklanishning muhim jihati. Siz sabrli, mehribon va nimani boshdan kechirayotganingizni tushunadigan odamni topishingiz kerak. "Endi bu haqda o'ylamang", "Kechir va unut" yoki "Hammasi yaxshi emas edi" degan odamlar bilan gaplashmang.
- Siz jarohatni qayta -qayta aytib berishingiz kerak bo'ladi, shuning uchun suhbatdoshingiz bu muhim narsa ekanligini tushunishiga ishonch hosil qiling. O'z his -tuyg'ularingizni bir marta chiqarib yuborish foydalidir, lekin siz doimo maslahatlashib, ularga aytib berishingiz kerak.
- Agar yaqinlaringiz bo'lmasa yoki siz ishonadigan bo'lsangiz, sizga yoqadigan odam bilan tanishing. Undan sizga qiziqarli mashg'ulotda hamrohlik qilishini so'rang va agar sizga yoqsa, uni qaytadan taklif qiling, shunda keyingi safar ikkalangiz birga dam olasiz. Bundan tashqari, siz birgalikda vaqt o'tkazib, yaqin munosabatlar o'rnatishingiz mumkin.
- Sizning jarohatingiz haqida boshqalarga aytishda ehtiyot bo'ling, chunki bu sizning tajribangizni tinglab, xuddi shu jarohatni boshdan kechirgandek tuyulishi mumkin. Agar do'stingiz har kuni sizning hikoyangizni eshitishni xohlamasa, xafa bo'lmang. Oila a'zolari va yaqin do'stlaringiz bilan gaplashishni boshlang, lekin agar sizga ko'proq yordam kerak bo'lsa, travma bo'yicha ixtisoslashgan maslahatchi bilan gaplashing.
Qadam 4. O'zingizga qanday g'amxo'rlik qilish kerakligini qayd qilish uchun ro'yxat tuzing
Balki siz qiyin paytda o'zingizni qanday tinchlantirishni o'ylay olmaysiz. O'zingizni qulay his qiladigan narsalarni yozing va ularni osongina ko'rinadigan joyga qo'ying, masalan:
- Ijodiy faoliyat bilan shug'ullanish: rasm, rasm, yog'ochdan hunarmandchilik, kashta tikish yoki boshqa hunarmandchilik.
- Mashq qilish. Sizga og'ir jismoniy mashqlar qilishning hojati yo'q, shunchaki mahallada yurish, yugurish, suzish, jamoa bilan mashg'ulotlar, raqs, piyoda yurish yoki tanangizni qimirlatadigan boshqa mashg'ulotlar.
- Kichkina bolalar bilan oilangizda yoki uy hayvonlari bilan o'ynang. Bu usul tinchlik tuyg'usini beradi va o'zingizni qulay his qilishingizga yordam beradi.
- Yumshoq ovozda yoki xirillab kuylang. Chuqur nafas oling va sevimli qo'shig'ingizni kuylang.
- O'zingizga yoqqan narsani kiying, masalan, sevimli ko'ylak yoki sevimli zargarlik buyumingiz.
3 -dan 3 -usul: hozirgi kunni anglash
Qadam 1. Atrofingiz haqida xabardor bo'ling
Shoshmang va o'tmishda qolib ketmang. Atrofingizdagi hamma narsani kuzatib boring, tabiiy yoki sun'iy. Hoziroq hayotingizning barcha jabhalariga e'tibor berishga harakat qiling.
Masalan, yurishga vaqt ajrating va atrofingizga e'tibor bering. Agar ochiq havoda bo'lsangiz, daraxtlarga, erga va tabiiy landshaftga qarang. Havoning teringizga tegishini his eting. Agar uyda bo'lsa, devorlarning rangiga, yoningizdagi odamlarning ovoziga yoki oyoq tagiga tekkan polga e'tibor bering. Bu usul sizni hozirgi holatga qaratishga va atrofingiz haqida xabardor bo'lishga imkon beradi
Qadam 2. Tinchlaning
Odamlar bir lahzadan boshqasiga tez hayot kechirishga moyil. Har doim o'zingizni xotirjam his qilayotganingizga va zerikarli bo'lsa ham qilayotgan ishingizdan zavqlanishingizga ishonch hosil qiling. Misol uchun, siz atir -upa iste'mol qilmoqchi bo'lganingizda harakatlaringizga qarang. Bir bo'lak uzumni ushlab, batafsil ko'rib chiqing. Hajmi va shakliga e'tibor bering. Uzumni tanlang va ta'mini ko'rib chaynang. Tilingizdagi shirin ta'mni va uzum shaklidagi taomlardan zavqlaning.
Kundalik hayotda yoqimsiz hodisalar tez -tez uchrab turadi. Agar siz o'zingizga yoqmagan ishni bajarishingiz yoki o'zingizga yoqmagan majburiyatni bajarishingiz kerak bo'lsa, bu yaxshi. Buni tezda tugatishni xohlamay, o'ylab ko'ring va har kuni nima qilayotganingizdan xabardor bo'ling
3 -qadam. Rejimingizni o'zgartiring
Sizni o'tmishda tiqilib qolishingizga sabab bo'ladigan narsalardan biri - bu odatdagidek qolib ketish. Ehtimol, siz har kuni yoki har haftada bir xil ishni bajarasiz. Odatiylik tasalli bera olsa -da, bu sizni tuzoqqa tushgandek his qiladi va hozirgisini unutadi. O'zingizning ish tartibingizni o'zgartiring, masalan, avtobus bekatiga boshqa yo'nalish yoki boshqa yo'l bilan haydash.
- Kichik o'zgarishlar, shuningdek, odatdagidan voz kechishga yordam beradi. Har kuni nima yeyayotganingizni o'zgartiring. Har kuni o'rgangan notanish so'zlardan foydalaning. Har kungi harakatlarni kuzatishga imkon beradigan narsa, o'tmishda yoki kelajakda emas, balki hozirgi paytda yashashingizga yordam beradi.
- Agar siz tartibingizni o'zgartirmoqchi bo'lmasangiz yoki o'zgartira olmasangiz, mashg'ulot davomida har bir harakatingizdan xabardor bo'lishga harakat qiling. Har kuni ertalab eyiladigan jo'xori uni ta'miga yoki ishga ketayotganingizda avtobus oynasidan ko'rgan daraxtning shakliga e'tibor bering.
Qadam 4. Tinchlanadigan daqiqalarga e'tibor bering
Deyarli har kuni biror narsa olish uchun ma'lum bir daqiqani kutish kerak. Balki siz supermarketda navbatda turishingiz yoki mashinada yashil chiroq yonishini kutishingiz kerakdir. Kutayotganda, telefoningizga qaramasdan, atrofingizga e'tibor bering. Atrofingizdagi hamma narsadan xabardor bo'ling va agar chiziq qisqa bo'lsa yoki qizil chiroq unchalik uzoq bo'lmasa, vaqtni behuda sarflamang.
- Bu odatda kundalik hayotingizda duch keladigan kichik narsalarni kuzatish uchun eng yaxshi vaqt. Bo'sh vaqtingizni to'ldirish uchun mobil telefoningizdan foydalanmang. Buning o'rniga, navbatdagi odamlarga yoki sizga yaqin bo'lgan boshqa mashinalarga qarang. Orqangizda turgan odamga tabassum qiling yoki suhbat quring.
- Hozirgi hayotdan xabardor bo'lishning eng yaxshi usulini topmaguningizcha, turli yo'llar bilan harakat qiling.
Qadam 5. O'zingiz uchun eslatma o'rnating
Har doim hozirgi kun haqida o'ylash uchun, ayniqsa siz endigina boshlayotganingizda, sizga eslatma kerak bo'lishi mumkin. Bilagingizga ipni bog'lang, bitta tirnoqni pushti pushti lak bilan bo'yang yoki teskari soat taqing. Eslatmalar sifatida ma'lum ob'ektlardan foydalaning.
Har safar eslatmani ko'rganingizda, uning ovozini, hidini va atrofingizda ko'rgan narsangizga bir necha soniya vaqt ajrating. O'zingizni qanday his qilayotganingizni va qilayotganingizni kuzatib boring. Bu usul sizni hozirgi vaziyatga qaratadi va o'tmish va kelajak haqida o'ylamaydi
Qadam 6. Tugallanmagan vazifalarga e'tibor qarating
Vazifani o'ylamasdan bajarish o'rniga, yaxshi ishni bajarishga harakat qiling. Diqqatingizni qog'ozga, ishdagi loyihaga yoki uy vazifasini bajarishga qarating. Fikringizni o'tmishdan va kelajakdan ozod qilish uchun band bo'lgan narsani toping.
- Vazifalarni birma -bir bajarsangiz, bu usulni bajarish osonroq bo'ladi. Bir vaqtning o'zida bir nechta vazifalar ustida ishlash sizni chalkashtirib yuboradi va boshqa narsalar haqida o'ylashni boshlaydi, masalan, ba'zi ishlarni darhol tugatishni xohlaysizmi yoki boshqa vazifalarni bajarasizmi?
- Jim ishlashga harakat qiling, shunda siz hozirgi harakatlaringizga e'tibor qaratasiz.
7 -qadam. Meditatsiya qiling
Hozirgi narsaga e'tibor qaratishning eng yaxshi usuli - meditatsiya. Meditatsiya sizga meditatsiya qilayotgan paytingizga e'tiboringizni qaratishga va o'tmishdagi azob -uqubatlar yoki kelajak haqida tashvishlanish kabi boshqa narsalarga e'tibor bermaslikka yordam beradi.
- Nafas olishga e'tiboringizni qaratib, chuqur nafas olib, sekin nafas chiqarishni boshlang. Boshqa fikrlarga e'tibor bermang va hamma narsa sizning ongingizdan o'tmaguncha nafas tovushiga e'tibor qarating.
- Yaxshi meditatsiya qilish uchun siz mashg'ulotlarga vaqt ajratishingiz kerak. Agar siz qisqa vaqt ichida yoki hatto bir necha oydan keyin meditatsion holatni (zen momentini) boshdan kechirmagan bo'lsangiz, taslim bo'lmang. Tez -tez mashq qilib, siz meditatsiyadan (asosiy) foyda olasiz.
