Hammamiz biror narsadan xavotirda bo'lishimiz kerak. Pul, sog'lik va ijtimoiy munosabatlar - bu uch narsadir, ular ko'pincha odamni tashvishga soladi. Hammamiz qayg'uradigan odamlar haqida qayg'uramiz va bu normal holat. Ammo, qachondir, tashvishlanish nosog'lom, hatto samarasiz narsaga aylanishi mumkinligini tushunasiz. Juda ko'p tashvishlanish stress, asabiylashish, uyqusizlik va boshqa sog'liq muammolariga moyil. Agar siz o'zingiz va sizga g'amxo'rlik qilayotgan odamlar haqida haddan tashqari tashvishlanayotgan bo'lsangiz, ularni qo'llashning bir necha usullari mavjud. Hamma narsadan tashvishlanish odatingizni o'zgartiring, hayotingiz baxtli bo'ladi.
Qadam
3 -usul 1: tashvish bilan hozir kurashish
Qadam 1. Xavotirlar ro'yxatini tuzing
Qachonki sizda xavotirlik hujumi bo'lsa, tashvishingizni qog'ozga yozing. O'zingizga ayting: “Hozir bu haqda o'ylashga vaqtim yo'q. Men buni yozaman va keyin o'ylayman ». Har doim o'zingiz va sizga g'amxo'rlik qiladigan odamlar haqida qayg'uradigan vaqt va joy bo'ladi. Unutishdan qo'rqishning hojati yo'q, chunki sizning barcha tashvishlaringiz ro'yxatga kiritilgan.
2 -qadam. Xavotirlanish davrini aniqlang
Sizni bezovta qiladigan narsa haqida qayg'uradigan vaqt va joyni tanlang. Xavotir olishga ruxsat bering va o'zingizni ozod qiling faqat har kuni o'sha paytlarda. Esingizda bo'lsin, bu sizning tashvishlanish davri. Siz hozircha har qanday narsani o'ylashingiz mumkin, lekin fikrlaringiz samarasiz bo'lishi mumkin; o'zingizni cheklashingiz shart emas.
- Agar bu davrdan tashqarida o'zingiz va oilangiz haqida salbiy fikrlar paydo bo'lsa, ularga e'tibor bermaslikka harakat qiling. O'zingizga ayting -chi, bu haqda keyinroq, xavotirli paytingizda yana o'ylaysiz. Xavotir olmang, agar buni tez -tez qilsangiz, bu qadam osonroq bo'ladi.
- Har kuni bir xil vaqtni belgilang (masalan, tushdan keyin soat beshdan o'ttizgacha beshgacha).
- Kechki yotishdan biroz uzoqroq vaqtni belgilang, tashvishlanish sizning uxlash vaqtingizga xalaqit bermasligiga ishonch hosil qiling.
- Eng muhimi, tashvishlanish davri tugagach, tashvishlanishni to'xtatishni o'rganing. O'rningdan tur va qo'rquv va tashvishlaringni boshqa joyga yo'naltiradigan ijobiy ishlar qil.
3 -qadam. O'zingizni band qilib turing
Qachonki xavotir miyangizga kirsa, ishlar ro'yxatini qayta ko'rib chiqing. Agar sizda yo'q bo'lsa, uni yaratishni boshlang. Maqsadlaringiz ro'yxatini tuzing va ularga erishish uchun nima qilish kerakligini yozing.
- Kechki ovqat tayyorlash yoki kir yuvish kabi oddiy mashg'ulotlardan boshlang.
- Bir harakatga e'tiboringizni qaratishga harakat qiling. Bir vaqtning o'zida ko'p narsalarni qilmang.
3 -usul 2: Xavotir bilan kurashish
Qadam 1. Noqulay, qiyin va salbiy his -tuyg'ularni boshqarish qobiliyatini yaxshilang
Agar sizning oilangizga yomon narsa yuz bersa, qanday munosabatda bo'lishingizni o'ylab ko'ring - vahima qo'zg'ab, qo'rquv va xavotirlaringizni to'xtatishga harakat qilasizmi? Siz haqiqatan ham hisdan "qochishga" harakat qilyapsizmi yoki hisni chuqur ko'mishga harakat qilyapsizmi? Siz halokatli harakatlar qilyapsizmi? Bunday salbiy his -tuyg'ularga bag'rikenglik darajasini oshirish, keyinchalik ularni ijobiy tarzda boshqarishga yordam beradi.
- Darhaqiqat, tashvishlanish - odamlarni bezovta qiluvchi his -tuyg'ulardan chalg'itishning bir usuli. Agar siz oilangiz bilan sodir bo'lishi mumkin bo'lgan yomon narsalar haqida qayg'urish bilan band bo'lsangiz, aslida o'zingizni bu his -tuyg'ulardan chalg'itishga harakat qilasiz. Ehtimol, sizning tashvishlaringiz nazorat qila olmaydigan narsalardan qochish uchun ishlatadigan "kuchli qurol" bo'lishi mumkin.
- Noqulay his -tuyg'ularga duch kelganda, tinchlanishni o'rganing. Oilangiz haqida qayg'urishni boshlaganingizda, bu his -tuyg'ularni yaxshiroq boshqarish uchun nima qilishingiz mumkinligini bilib oling. Bu his -tuyg'ulardan qochish kerak emas; lekin hissiyotning intensivligini kamaytirishga harakat qiling, shunda siz bilan kurashish osonroq bo'ladi.
- Mashq qilish, raqsga tushish, uyni tozalash, tasalli beruvchi musiqa tinglash, san'atni yoki go'zal narsalarni kuzatish, uy hayvonlari bilan o'ynash, o'yin o'ynash, sevimli teleko'rsatuvlarni ko'rish, ko'ngilli bo'lish, iliq vanna yoki hammom, namoz o'qish, o'qish kitoblar, kulish, qo'shiq aytish va qulay va dam oladigan joylarga sayohat qilish.
- O'zingizni yaxshi his qilishingiz mumkin bo'lgan narsalarni yoki harakatlarni aniqlang. Bundan tashqari, aslida teskari ta'sir ko'rsatadigan narsalar yoki harakatlarni aniqlang (masalan, juda ko'p ovqatlanish, o'zingizni xonada izolyatsiya qilish va hk).
Qadam 2. Noaniqlikni qabul qilishni o'rganing
Ko'pincha, odamlar biror narsadan xavotirlansalar, o'zlarini samarali his qiladilar. Siz o'ylashingiz mumkinki, sizning oilangiz bilan sodir bo'lishi mumkin bo'lgan hamma narsadan xabardor bo'lish, ularni bu imkoniyatlardan himoya qilishga imkon beradi. Afsuski, bunday bo'lmaydi. Hayot oldindan aytib bo'lmaydigan bo'lib qoladi; Siz vaqt va kuchingizni behuda sarflamoqdasiz, chunki hayot noaniqliklarga to'la ekanligini bilasiz.
- Bilingki, eng yomoni haqida qayg'urish ("Dadam saratonga chalinganda vafot etsa?" "Mening samolyotim qulab tushsa nima bo'ladi?") Bularning oldini olish uchun kuchga ega emas.
- O'zingizga savol bering: hayot noaniqlikdan xoli bo'lishi mumkinmi? Biror narsa haqida qayg'urish menga doim foyda keltiradimi? Bu tashvishlar kundalik hayotimdan zavqlanishimga to'sqinlik qilyaptimi? Men bunday dahshatli voqealar sodir bo'lishi mumkinligini qabul qila olamanmi, lekin foiz juda kichikmi?
3 -qadam. Odat qilishni o'rganing
Boshqacha aytganda, tashvishlaringizga o'rganishni o'rganing. 30 daqiqa davomida sizni tez -tez xavotirga soladigan narsalar haqida o'ylang - masalan, sizning oilangiz a'zosi avtohalokatda vafot etgan - va ulardan qochish yoki yashirish o'rniga, o'sha paytda paydo bo'lgan his -tuyg'ularni qabul qiling.
- Amaliy mashg'ulotlarning asosiy maqsadi - tashvishingizni tinchlantirish va qabul qilish bosqichiga kirishni osonlashtirish. Odatiylik sizga nazorat qila olmaydigan va qila olmaydigan muammolarni ajratishga yordam beradi.
-
HelpGuide.org tomonidan tavsiya etilgan savollarni o'zingizga bering:
- Haqiqatan ham men yaqinda duch kelgan muammo emasmi va bu mening tasavvurimning samarasi emasmi? Agar muammo faqat "nima bo'lsa …" degan fikrdan kelib chiqsa, bu imkoniyat qanchalik tez -tez amalga oshadi?
- Xavotirlarim asosli bo'ladimi?
- Muammoni hal qilish uchun biror narsa qila olamanmi? Muammoni hal qilishga o'zimni tayyorlay olamanmi? Yoki bu masala mening ixtiyorimda emasmi?
- Agar siz baxtsiz hodisa (yoki boshqa tashvish) tufayli oilangizning shikastlanishiga yoki o'lishiga yo'l qo'ymaslik uchun hech narsa qilish mumkin emasligini tushunsangiz, vaziyatning noaniqligini qabul qilishni o'rganing. Esingizda bo'lsin, tashvishlanish haqiqiy harakat emas. Avtohalokat haqida qayg'urish uning sodir bo'lishiga to'sqinlik qilmaydi.
- Agar siz muammoni hal qilish mumkin deb hisoblasangiz, muammoning ildizini tushunishga harakat qiling, eng to'g'ri echimni o'ylab ko'ring va muammoni hal qilish uchun aniq reja tuzing; Faqat tashvishlarga botmang.
Qadam 4. Tajribali maslahatchi yoki psixolog bilan gaplashing
Ruhiy salomatlik bo'yicha mutaxassis bilan gaplashish sizning oxirgi chora emas. Ba'zida, bu muammoga bevosita aloqasi bo'lmagan odamlar bilan o'z tashvishlaringizni bo'lishish juda foydali bo'lishi mumkin. Internetni ko'rib chiqing yoki sizning hududingizdagi tegishli mutaxassis maslahatchilar yoki psixologlar uchun mahalliy tavsiyalarni so'rang.
5 -qadam. Yig'la
Barcha salbiy his -tuyg'ularni yuvishning kuchli usullaridan biri - yig'lash. Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, odam yig'laganidan keyin uning yurak urishi va nafas olish tezligi sekinlashadi, so'ngra ular dam olish holatiga kiradi. Bu bosqich siz yig'lagan vaqtingizdan ko'ra ko'proq davom etadi. Shunday qilib, agar siz haqiqatan ham yig'lamoqchi bo'lganingizdan xavotirda bo'lsangiz, yig'lang.
- Yolg'iz yoki do'stlaringiz oldida yig'lang.
- To'g'ri joyda ekanligingizga ishonch hosil qiling (o'zingizni sharmanda qilish sizga yordam bermaydi).
6 -qadam. Do'stlaringizga qo'ng'iroq qiling
Sizning do'stlaringiz ajoyib qo'llab -quvvatlovchilar bo'lishi mumkin. Ular boshqacha nuqtai nazarni taqdim etishi va o'z nuqtai nazaringizga kirishga yordam berishi mumkin. Ular sizning qo'rquvingiz oqlanganmi yoki yo'qligini tushunishga yordam beradi. O'z qo'rquvingizni ishonishingiz mumkin bo'lgan odamga etkazish sizning tashvishingiz uchun haqiqatan ham mo''jizalar yaratishi mumkin.
- "Aloqa jadvalini" tuzish, masalan, haftasiga bitta do'stingizga qo'ng'iroq qilish kabi yordam berishi mumkin.
- Agar siz ularga qo'ng'iroq qila olmasangiz, elektron pochta orqali bog'laning.
3 -usul 3: turmush tarzini o'zgartirish
Qadam 1. Stressni kamaytiring
Hayotingizni stresssiz qilish uchun hech narsa qila olmaysiz, lekin hech bo'lmaganda uni kamaytirish uchun quyidagi amallarni bajarishingiz mumkin.
- "Yo'q" deb aytishni o'rganing. Do'stingiz sizni kechki ovqatga taklif qilganda, agar siz tun bo'yi band bo'lishingizni yoki kech ishlashingiz kerakligini bilsangiz, ha demang. Siz "qilish kerak" va "qilish kerak" bo'lgan narsalarni farqlashni o'rganing.
- Vaziyatingizni o'zgartiring. Siz ofisga kelganingizda tez -tez stressni boshdan kechirasizmi, chunki siz avval g'ayrioddiy tirbandliklar bilan shug'ullanishingiz kerakmi? Agar shunday bo'lsa, tirbandlikni oldini olish uchun boshqa yo'lni tanlashga, poezdga o'tirishga yoki erta ketishga harakat qiling. Hayotingizni va atrofingizdagi muhitni yaxshilaydigan kichik o'zgarishlar qiling; Albatta, sizning stressingiz asta -sekin kamayadi.
- Sizni tez -tez stressga soladigan odamlar bilan kamroq vaqt o'tkazing. Siz ularni hayotingizdan butunlay o'chira olmasligingiz mumkin - ayniqsa, agar ular sizning onangiz, xo'jayiningiz yoki hamkasblaringiz bo'lsa - lekin iloji boricha bu odamlar bilan muloqotni cheklashga harakat qiling. Masalan, onangizga har kuni qo'ng'iroq qila olmasligingizni ayting, lekin hech bo'lmaganda haftasiga bir marta unga albatta qo'ng'iroq qilasiz. Hamkasblaringizni bezovta qilishdan iloji boricha qoching. Ularni ko'zingizdan qochiradigan sabablarni toping.
2 -qadam. Meditatsiya qiling
Meditatsiya - bu shunchaki o'tirib, ongni bo'shatish emas. Meditatsiya - bu sizning fikrlaringizni hukm qilmasdan qanday yurishini kuzatishga o'xshaydi. Ajablanarlisi shundaki, har kuni bir necha daqiqa meditatsiya qilish tashvish darajasini sezilarli darajada kamaytiradi.
- Qulay holatda o'tiring va chuqur nafas oling.
- Buni qilayotib, har bir fikringizni tanangizdan uchib chiqadigan, shiftga ko'tarilgan va havoda portlaydigan havo kabarcıkları kabi qiyoslang.
- Meditatsiya qo'llanmasini tinglash ham yordam berishi mumkin.
3 -qadam. Shokolad iste'mol qiling
Vujudingizni mazali ovqatlar bilan oziqlantirish tashvishingizni ketkazishda samarali bo'ladi. Bundan tashqari, tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, shokolad kortizol miqdorini kamaytirishi mumkin (tashvishlanish buzilishini keltirib chiqaradigan stress gormoni). Aniqroq aytganda, quyuq shokolad tarkibidagi birikmalar kayfiyatingizni yaxshilaydi.
Qadam 4. etarlicha dam oling
Agar siz o'zingizni xavotirga botirishga odatlangan bo'lsangiz, bu usulni amalga oshirish siz uchun juda qiyin bo'lishi mumkin. Agar siz juda kech uxlasangiz, tashvishingizni to'ydirganday bo'lasiz. Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, kech qolishga odatlanmagan odamlarni og'ir fikrlar bezovta qilmaydi. Shuning uchun har kecha erta yotishni odat qiling.
Kattalar har kecha 7-9 soat uxlashlari kerak. Ayni paytda, o'smirlar 8-10 soat, maktab yoshidagi bolalar esa har kecha 9-11 soat uxlashlari kerak
5 -qadam Minnatdor bo'lishni o'rganing
Agar siz doimo o'zingiz yoki oilangiz bilan sodir bo'lishi mumkin bo'lgan yomon narsalar haqida qayg'urayotgan bo'lsangiz, bu o'zingizni va oilangizni chinakam sevishingizning belgisidir! Boshqacha qilib aytganda, sizning hayotingiz qiziqarli va juda minnatdor!
- Qachonki sizning tashvishlaringiz paydo bo'lsa, nima qilayotganingizni to'xtating va minnatdor bo'lgan beshta narsani o'ylab ko'ring.
- Siz minnatdor bo'lishingiz kerak bo'lgan ba'zi narsalar: sizning oilangiz, sog'ligingiz, yaxshi ob -havo, bo'sh vaqtingiz yoki siz hozirgina iste'mol qilgan mazali taom.
