Siz sharmandali voqeani yoki chiroyli qahvaxona ofitsiantini xayolingizdan unutolmaysiz. Bu kabi fikrlar tez -tez uchrab turadi, lekin agar ular chalg'itadigan bo'lsa, ongni olib tashlash uchun qanday qadamlar qo'ysa bo'ladi. Fikringizni ushbu maqolaga qaratishdan boshlang.
Qadam
3 -usul 1: Fikrlarni to'xtatishga urinish
1 -qadam. Siz o'ylagan narsalarni yozing
Sizning fikrlaringiz kundalik faoliyatingizga to'sqinlik qiladi va sizni baxtsizlik, xavotir yoki xavotirga soladi, shuning uchun birinchi navbatda ularni qog'ozga yozib oling. Sizni bezovta qilayotgan hamma narsani eng og'iridan yengiligacha yozing.
- Misol uchun, agar siz doimiy ravishda ishsiz qolishingiz haqida qayg'urayotgan bo'lsangiz, sizning ro'yxatingiz shunday bo'ladi: 1. Qarzlarimni qanday to'layman va bolamga qanday g'amxo'rlik qilaman? 2. Agar men yangi ish topa olmasam -chi? 3. Ofisdan qo'riqchi bilan birga narsalarim saqlangan quti bilan olib ketishim kerak bo'lsa, men juda xijolat bo'lardim.
- Siz amaliyotni eng yengil fikrdan boshlaysiz.
2 -qadam. Fikrni tasavvur qiling
Xonada o'tiring yoki yoting. Ko'zlaringizni yuming. Sizni bezovta qiladigan bunday vaziyatni tasavvur qiling.
3 -qadam. Fikrni to'xtating
Vaqtni taymer, soat yoki budilnik yordamida uch daqiqaga o'rnating. Keyin diqqatni chalg'itadigan fikrga qarating. Taymer yoki signal o'chganda, "To'xta!" Deb baqiring. Bu sizning fikrlaringizni bu fikrlardan tozalash kerak bo'lgan belgidir. Rejalashtirilgan narsani (plyaj va h.k.) o'ylab ko'ring va 30 soniya davomida bu tasvir yoki narsa haqida o'z fikringizni saqlang. Agar chalg'ituvchi fikrlar shu vaqt ichida qaytsa, "To'xta!" Deb baqiring. yana bir marta.
- "To'xta!" Deganingizda o'rnidan turishingiz mumkin. agar xohlasangiz, barmoqlaringizni qisib qo'ying yoki qo'llaringizni qarsak chaling. Bu harakatlar "To'xtatish" buyrug'ini ta'kidlaydi va fikrni to'xtatadi.
- Taymerdan tashqari, "To'xta!" Deb baqirganingizda ham ovozingizni yozib olishingiz mumkin. bir, ikki yoki uch daqiqa oralig'ida va bu yozuvni ongni to'xtatish uchun ishlating. "To'xta!" Baqirgan ovozni eshitganingizda, 30 soniya davomida fikringizni tozalang.
Qadam 4. Amaliyot
Barcha fikrlar buyruq yo'qolguncha bu mashqni takrorlang. Keyin yana bu mashqni bajarib ko'ring va baqirmasdan oddiy ohangda "To'xtating" deb o'z fikrlaringizni to'xtating. Agar oddiy ohang fikrni to'xtata olsa, uni pichirlab aytishga harakat qiling. Vaqt o'tishi bilan siz xayolingizda "To'xtatish" tovushini tasavvur qila olasiz. Bu vaqtda, siz qachon va qaerda paydo bo'lmasin, fikrlarni to'xtata olishingiz kerak. Bu darajadagi nazorat darajasiga etganingizdan so'ng, yozish ro'yxatingizdan boshqa chalg'ituvchi fikrni tanlang va fikrni to'xtatish jarayonini davom ettiring.
3 -usul 2: O'zingizni band qilib turing
Qadam 1. O'zingizni faol tuting
Tana harakati va/yoki qo'l-qo'l muvofiqlashtirishiga e'tibor qaratish kerak bo'lgan sport bilan shug'ullanish-boshingizni tozalashning yaxshi usuli. Bundan tashqari, mashg'ulotning ham foydasi bor, chunki u o'zingizni qulay his qilish uchun neyrotransmitterlar, ya'ni kayfiyatingizni yaxshilaydigan endorfinlar ishlab chiqarishi mumkin.
2-qadam. Aqlni buzadigan ishni qiling
Sudoku yoki krossvordlarni hal qilish, matematikaning murakkab masalalarini hal qilish yoki loyihani bajarish uchun murakkab yo'riqnomalarga amal qilish orqali o'zingizni ruhiy jihatdan sinab ko'ring. Ushbu harakatni bajargandan so'ng, aqliy yo'naltirilgan, keraksiz narsalar haqida o'ylashga vaqt ham, aqliy kuch ham qoldirmaydi.
3 -qadam. Kuling
Kulgi tashvishlaringizni ketkazishi mumkin. Biz kulganimizda, miya ishtirok etadi va tanaga bir qator tana tili va tovushlarini chiqarishni buyuradi. Kulgi stressni kamaytirishga yordam beradi, shuning uchun agar chalg'ituvchi fikrlaringiz sizni tashvishga solsa, kulgi bu bilan kurashishning ajoyib vositasidir. Do'stlaringiz bilan suhbatlashing, ular sizni kuldirishi, kulgili film tomosha qilishi yoki yoga mashg'ulotlarini sinab ko'rishi mumkin. Siz hatto "kulgi terapiyasi" bilan shug'ullanadigan terapevtni topishingiz mumkin, u sizga kulgili bo'lmagan narsalarga kulishni va qiyin vaziyatlardan chiqish uchun hazilni ishlatishni o'rgatadi.
4 -qadam. Gapiring
Boshingizdan fikr chiqarishning eng yaxshi usuli, uni boshqa birov bilan bo'lishishdir. Do'stingiz yoki oila a'zolaringiz bilan gaplashing, ular sizni yaxshi tinglaydilar va o'z fikrlaringiz bilan bo'lishadilar. Agar siz bu fikrlarni do'stingiz bilan muhokama qilish juda qiyin deb hisoblasangiz, sizga yordam beradigan terapevt yoki professional maslahatchi toping.
3 -usul 3: miyadan foydalanish
Qadam 1. Qabul qilishni mashq qiling
Agar siz kimdir yoki biror narsa haqida o'ylamaslikka harakat qilsangiz, buning iloji yo'qligini bilasiz - agar bu oson bo'lganida, siz bu maqolani o'qimagan bo'lar edingiz. Aslida, tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, keraksiz fikrlarni rad etishdan ko'ra, ularni qabul qilish yaxshiroqdir. Bir tadqiqotda, qabul qilishni mashq qilgan ishtirokchilar, fikrlarni bostirishga uringanlarga qaraganda, kamroq obsesyonga, depressiya darajasiga va xotirjamlikka ega bo'lishgan.
Xabardor bo'lish deb ham ataladigan fikrni qabul qilish, uni yoqtirish yoki hatto ma'qullash degani emas. Siz buni hozirgi haqiqatning bir qismi sifatida qabul qilishingiz kerak. Bu fikrlar miyangizda qolsin va ularni boshqarishga yoki o'zgartirishga urinmang. Shunday qilib, siz aql kuchini olib tashlaysiz, shuning uchun u kamroq paydo bo'ladi
Qadam 2. Fokuslangan chalg'ituvchi vositalardan foydalaning
Siz boshingizdan ketmoqchi bo'lgan fikrlarni chalg'itishga harakat qilgan bo'lishingiz mumkin, lekin siz diqqatni chalg'itishga harakat qildingizmi? Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, o'zingizni keraksiz fikrlardan chalg'itish uchun, bu yoki boshqa narsa haqida o'ylashdan farqli o'laroq, o'zingizni chalg'itish yaxshiroqdir. Maqsadsiz chalg'ituvchi narsalar baxtsizlik hissi bilan bog'liq, shuning uchun diqqatni jamlash va diqqatni jamlash uchun ma'lum bir mavzu, kitob yoki musiqani tanlang.
3 -qadam. Fikrdan voz keching
"Psychological Science" jurnalida chop etilgan tadqiqotda tadqiqotchilar shuni aniqladilarki, odam o'z fikrlarini qog'ozga yozib, keyin qog'ozni tashlaganida, u aqli bilan ham bu fikrlarni tashlab yuboradi.
4 -qadam. Donolikni toping
Agar siz qilgan xatolaringiz bilan ovora bo'lsangiz va bu xatolarni aqliy ravishda qayta boshdan kechirayotgan bo'lsangiz, ularni saboq sifatida olishga harakat qiling. O'zingizdan so'rang, qanday saboqlar bor edi va xatolaringizdan nimani o'rganish mumkin. Buni bitta jumla bilan umumlashtirishga va yozishga harakat qiling.
5 -qadam. Vaqt bering
Agar vaziyat yoki odam sizning hayotingizga katta ta'sir ko'rsatgan bo'lsa, uni hazm qilish uchun sizga ko'p vaqt kerak bo'ladi. Ayniqsa, siz ilgari hech qachon bunday vaziyatga tushmagan bo'lsangiz, masalan, sizning sherigingiz ishqiy munosabatda bo'lganini bilish, o'lim guvohi bo'lish yoki avtohalokatga uchrash. Voqea haqida qayta -qayta o'ylash, uni hazm qilishning tabiiy usulidir. Va har kim har xil, nimanidir qabul qilishga vaqt ajratish, siz kuchsiz yoki boshqa odamdan kam degani emas.
Maslahatlar
- "Men _ haqida o'ylashni to'xtatishim kerak" yoki "Men _ haqida o'ylay olmayman" deb o'ylamang. chunki bu sizni faqat o'sha odam yoki narsa haqida ko'proq o'ylashga majbur qiladi.
- Tez natijalarni kutmang. Yuqoridagi barcha qadamlarni bajarishga urinib ko'rganingizdan keyin ham, sizni bezovta qiladigan odam yoki vaziyat haqidagi fikr doimo paydo bo'ladi. Buni oldinga siljish maqsadingizning tabiiy qismi sifatida qabul qiling, o'zingizga sabrli bo'ling va vaqt o'tishi bilan bu odam yoki vaziyat oxir -oqibat ongingizdan o'chib ketishini bilib, davom eting.
- Agar siz shunday deb o'ylasangiz, kimdir bilan gaplashishga harakat qiling. Shunday qilib, sizni bezovta qilayotgan fikrlarga emas, balki odam aytayotgan narsalarga ko'proq e'tibor qaratasiz.
- Agar siz bu odam bilan har kuni uchrashsangiz, uni xayolingizda boshqa odam sifatida tasavvur qiling.
