Uzoq ta'tillar chindan ham qiziqarli. Siz kech uxlashingiz va ertasi kuni kech uyg'onishingiz mumkin. Biroq, ta'til tugagach, bugun tushdan keyin turish odatini buzish juda qiyin bo'ladi. Buning sababi shundaki, ta'til paytida tanangiz soati hali ham o'z ritmiga o'rganib qolgan. Biroq, tashvishlanishning hojati yo'q. Tana soati asta -sekin tiklanishi mumkin, shuning uchun siz maktabga borishdan oldin erta turish muammosiga duch kelmaysiz.
Qadam
5 -usul 1: Maktab boshlanishidan oldin uyqu jadvalini tuzatish
Qadam 1. Uyqu vaqtining uzunligini aniqlang
Dam olish kunlari ko'pchiligingiz kech qolishga odatlangan bo'lishingiz kerak. Maktab boshlanishiga tayyorgarlik ko'rayotganda, tana soatini tiklash kerak, shuning uchun maktabga borishdan oldin turish qiyin bo'lmaydi.
Odatda 5-9 yoshli bolalarga har kecha 10-11 soat, 10-18 yoshli bolalarga esa har kecha 8,5-9,5 soat uyqu kerak
2 -qadam. Uyqu vaqtingizni aniqlang
Kechasi qancha vaqt yotishingiz kerakligini hisoblang. Masalan, agar maktab ertalab soat 8 da boshlansa va siz ertalab soat 7:30 da uydan chiqib ketishingiz kerak bo'lsa, dush qabul qilish, kiyinish va nonushta qilish uchun taxminan 1 soat vaqt ketadi. Sizga 9 soat uyqu kerak bo'lgani uchun, siz ertalab soat 6 da uyg'onishingiz va 21:30 da yotishingiz kerak.
Agar siz uxlab qolishda qiynalayotgan odam bo'lsangiz, kutilganidan ko'ra tezroq yoting. Masalan, agar uxlab qolish uchun yarim soat vaqt kerak bo'lsa va sizning taxminiy uyqu vaqti 21:30 bo'lsa, u holda kechki soat 9 da yoting
Qadam 3. Tana soatini qayta o'rnating
Uyqu vaqtini kuniga 15 daqiqaga 3-4 kunga qaytaring. Belgilangan vaqtda uxlab qolmaguningizcha, shu jumladan dam olish kunlari ham bu usulni bajarishda davom eting. Masalan, yuqoridagi misolda siz 21:30 da uxlashingiz kerak.
- Qanchalik kech qolishga odatlanganligingizga qarab, bu usul tana soatini qayta tiklash uchun bir necha hafta davom etadi. Shunday qilib, oldindan rejalar tuzing.
- Agar maktabga kirish vaqti allaqachon yaqin bo'lsa, jarayonni tezlashtiring. Uyqu vaqtini har 1-2 kunda 1-2 soatga oshiring va 1-2 soat oldin ham uyg'oning. Avvaliga bu juda qiyin, lekin maktabning birinchi kuni kech qolgandan ko'ra yaxshiroq.
- Haftaning oxirigacha shu usulni bajarishda davom eting. Agar siz hafta oxirida yana kech tursangiz, tana soatining ritmi yana buziladi va ertalab turish yanada qiyinlashadi.
5 -dan 2 -usul: Ertalabki tartibni tiklash
Qadam 1. Erta nonushta qiling
Ta'til paytida nafaqat sizning uyqu jadvalingiz, balki ertalabki tartibingiz ham buziladi, chunki siz kech turishga odatlangansiz. Ertalab uyg'onganingizdan so'ng, xuddi o'sha kuni maktabga ketayotgandek nonushta qiling.
- Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, nonushta sizni uyg'otishga yordam beradi va kuch beradi. Ertalab ovqatlanish butun organizm uchun energiya manbai bo'lgan glyukoza beradi. Odamlar uyg'onganda o'zini sust his qilishlari odatiy hol emas. Buning sababi shundaki, uxlash paytida tanaga kiradigan energiya yo'q. Shuning uchun, nonushta sizni yangilanishga yordam beradi, chunki tana energiya bilan to'ldirilgan.
- Tadqiqot natijalariga ko'ra, uglevodlarni iste'mol qilish kayfiyatingizni yaxshilaydi. Bu sizga maktabga borishga tayyorgarlik ko'rishga yordam beradi.
Qadam 2. Maktabga borayotgandek tayyorgarlik ko'ring
Uyg'onganingizdan so'ng, xuddi o'sha kuni maktabga borayotgandek, faoliyatingizni davom ettiring. Kundalik hayotingizga ko'ra, oldin nonushta qiling yoki dush qabul qiling. Maqsad, ertalabki mashg'ulotlarga yana ko'nikish, shunda maktab qaytadan boshlanganda, siz hayron qolmaysiz va ertalab uyg'onganingizda asabiylashmaysiz.
- Hech qanday tadbir o'tkazib yuborilmasligiga ishonch hosil qiling. Misol uchun, agar siz maktabga borishdan oldin odatda sochlaringizni to'g'rilab, bo'yanish qilsangiz, bu moslashtirish davrida ikkalasini ham qiling.
- Moslashuv davrida maktabga borishdan oldin tayyorgarlik vaqtining davomiyligi maktab davri boshlanadigan tayyorgarlik vaqti bilan bir xil bo'lishi kerak. Masalan, agar siz maktabga tayyorgarlik ko'rishingiz kerak bo'lgan vaqt bir soat bo'lsa, tayyorgarlikni bir soat ichida yakunlang. Agar moslashish davrida siz barcha tayyorgarliklarni o'z vaqtida bajarishga odatlangan bo'lsangiz, maktab boshlanganda siz shoshmaysiz.
3 -qadam. Uyni tark eting
Iloji bo'lsa, maktabga ketayotgan vaqtda uydan chiqing. Bu shuni anglatadiki, siz haqiqatan ham maktab jadvaliga rioya qilasiz. Shunday qilib, siz asta -sekin bir vaqtning o'zida uydan chiqib ketishga ko'nikasiz. Bu erda biz beradigan ba'zi takliflar:
- Kutubxonaga boring. Fursatdan foydalanib, tugallanmagan uy vazifangizni bajaring. Aks holda, anchadan buyon o'qishni maqsad qilgan kitob yoki romanni o'qing.
- Do'stingizning uyiga boring, u ham sozlanmoqda. Shundan so'ng, siz xohlagan joyga, masalan, kafe yoki savdo markaziga borishingiz mumkin.
- Ertalabki kursda dars oling. Ta'til ham bilim va ko'nikmalaringizni oshirish uchun yaxshi imkoniyatdir. Mahallangizdan qiziqarli ertalabki kursni qidiring.
5 -ning 3 -usuli: Kechasi tadbirlarni qayta tartiblash
Qadam 1. Kechki ovqatni o'z vaqtida oling
Agar ta'tillar uzoq bo'lsa, ehtimol sizning kechki ovqat jadvalingiz buziladi. Mana, maktab yana boshlanishidan oldin kechki ovqat jadvalingizga qaytaylik.
- Fast tamaddi qilishga odatlanishni to'xtating. Sog'lom va to'yimli dietaga qaytish. Oziqlantiruvchi oziq -ovqat tanaga ko'proq foyda keltiradi va miya aqlini oshirishi mumkin.
- Kechki ovqat vaqtini aniqlash uchun siz tungi vaqtingizga ta'sir qiladigan bir nechta narsani o'ylab ko'rishingiz kerak: a) darsdan keyingi mashg'ulotlar b) bajarilishi kerak bo'lgan uy vazifasi miqdori) yotishdan oldin tayyorlanish vaqti d) kerakli miqdor bo'sh vaqt e) qaysi vaqtda yotasiz f) uy xo'jaliklarining boshqa a'zolarining jadvali.
2 -qadam. Kechasi o'qing
Kechasi kitob o'qish (yoki xohlagan vaqtda, agar siz uzoq vaqt o'qimagan bo'lsangiz), uzoq ta'tildan qattiq qotib qolgan miyangizni bo'shashtiradi. Bu o'qishni osonlashtiradi va siz kechasi uy vazifasini bajarishga qaytishingizga ko'nikasiz.
Siz shuningdek, Sudoku, krossvordlar yoki miyani rag'batlantiradigan, uy vazifasi va maktab darslari bilan tanishishingiz mumkin bo'lgan har qanday harakatni sinab ko'rishingiz mumkin
Qadam 3. Yotishdan oldin tayyorgarlik
Balki ta'tildan oldin, odatda, dush qabul qilib, yotishdan oldin tishlaringizni yuvasiz. Endi eski odatlarni qaytarish vaqti keldi. Maktabga tayyorgarlik vaqtingiz bilan bir vaqtda barcha tayyorgarlik ishlarini bajaring. Masalan, agar maktabda yotishdan bir soat oldin tayyor bo'lishga tayyorgarlik ko'rilgan bo'lsa, tayyorgarlik vaqtida bir soat ichida tayyorlang.
Ertangi kun uchun kiyim tayyorlashga ko'nikish uchun yaxshi vaqt. Shunday qilib, siz ertalab kiyim tanlashga shoshilmaysiz
4 -qadam. O'z vaqtida uxlash
Oldindan belgilangan vaqtda yotishga boring. Hatto dam olish kunlari ham jadvalingizni buzmang. Kechikmaslik muqarrar ravishda paydo bo'ladigan barcha vasvasalarga e'tibor bermang. Sabr qiling, keyinroq maktab qaytadan boshlansa, siz haqiqatan ham foyda ko'rasiz.
5 -usul 4: Yaxshi uxlash
Qadam 1. Yotishdan oldin dam oling
Kechasi barcha harakatlarni to'xtatish - bu tanaga yotish vaqti yaqinlashayotganining signalidir. Vujudingiz karavotga yotqizilgan zahoti uxlab qolishning iloji yo'q. Miya va tanani sekin dam olish uchun o'zingizga 30-45 daqiqa vaqt bering.
- Issiq dush qabul qilishga harakat qiling. Hammomdan so'ng, tana harorati pasayadi, bu miyaning melatonin, ya'ni uyqu gormoni ishlab chiqarishi uchun signaldir.
- Boshqa usul - o'qish, tasalli beruvchi musiqa tinglash yoki engil cho'zish orqali barcha elektron qurilmalarni o'chirib qo'yish va miyangizga dam berish.
2 -qadam. Kofein ichmang
Kofein - bu nafaqat qahvalarda, balki choy, shokolad, soda va og'riq qoldiruvchi vositalarda ham mavjud bo'lgan stimulyator. Mutaxassislar yotishdan 6 soat oldin kofeindan voz kechishni maslahat berishadi.
6 soat - kofein tananing qon aylanish tizimidan chiqib ketishi uchun zarur bo'lgan vaqt
3 -qadam. Yotishdan oldin og'ir jismoniy mashqlardan qoching
Jismoniy mashqlardan so'ng, tana harorati ko'tariladi va tana harorati normal holatga qaytishi uchun bir necha soat kerak bo'ladi. Yaxshi uxlash uchun tana harorati past bo'lishi kerak. Shuning uchun, yotishdan oldin 3-4 soat davomida jismoniy mashqlar qilmang.
Biroq, muntazam mashqlar uyqu sifatini yaxshilaydi. Jismoniy mashqlar va uyqu o'rtasidagi bog'liqlik hali aniq ma'lum emas, ammo turli xil tadqiqot natijalari shuni ko'rsatadiki, muntazam jismoniy mashqlar sizni sog'lom uyquga olib kelishi mumkin
4 -qadam. Elektron qurilmalar aralashuvidan saqlaning
Yotganingizda barcha televizorlar, telefonlar, noutbuklar va planshetlarni o'chiring. Bularning hammasi miyangizni egallashda davom etadi va sizni uxlashga qiynaladi.
- Elektron qurilmalar tabiiy yorug'likka o'xshash ko'k nurni chiqaradi, shuning uchun miya kunduzi deb o'ylaydi va melatonin gormonini ishlab chiqarishni bostiradi, bu esa uxlab qolishni qiyinlashtiradi.
- Uyali telefonlar, noutbuklar va planshetlar uxlab qolishni osonlashtiradi, chunki chiqadigan yorug'lik yuzingizga yaqinroq.
5 -qadam. Xonangizni qorong'i qiling
Xonangizdagi barcha chiroqlarni o'chiring. Tana soatiga yorug'lik va qorong'ilik ta'sir qilishi katta ta'sir ko'rsatadi. Melatonin ishlab chiqarilishi qorong'uda faolroq bo'ladi va yorug'lik tushganda bostiriladi. Xonangiz qanchalik qorong'i bo'lsa, shuncha yaxshi.
- Yotishdan oldin xona yorug'ligini 30-45 gacha kamaytiring, bu miyaga signal bo'lib, siz tez orada uxlaysiz.
- Agar siz qorong'uda uxlashni yoqtirmaydigan xonadoshingiz bilan uxlasangiz, yorug'likni o'chirish uchun ko'zingizni tikib qo'ying.
Qadam 6. Har kecha bir vaqtning o'zida yotishga
Har kecha, shu jumladan dam olish kunlari ham uyqu rejimiga rioya qilganingizga ishonch hosil qiling. Dam olish kunlari kech turish juda vasvasadir, lekin agar shunday qilsangiz, tanangiz soati yana buziladi va ertasi kuni uyg'onish juda zerikarli bo'ladi.
5 -usul 5: Maktabga borishdan oldin erta turing
Qadam 1. Kechki ovqatni yotishdan 2-3 soat oldin tugating
Agar siz kechasi yaxshi uxlasangiz, ertalab uyg'onish ancha oson bo'ladi. Kechki ovqat sizni uxlashni qiyinlashtiradi, chunki tanangiz hali ovqat hazm qilish jarayonida. Achchiq va nordon ovqatlardan saqlaning, chunki ular yotishdan oldin iste'mol qilinsa, ko'ngil aynishi mumkin.
Ammo, agar siz och bo'lsangiz, sizning uyquingiz ham buziladi. Agar siz yotishdan oldin ochlikni his qilsangiz, jo'xori uni, don, banan, qatiq, sabzavot yoki popkorn kabi engil taomlarni iste'mol qiling
2 -qadam. Keyingi kunga tayyorgarlik ko'ring
Albatta, maktabga shoshilib borish kerak bo'lsa, bu sizga yoqmaydi. Bunga yo'l qo'ymaslik uchun, yotishdan oldin maktabga borishga barcha tayyorgarliklarni bajaring. Maktab kiyimlarini tayyorlang, kitoblaringizni va uy vazifangizni sumkangizga soling va yotishdan oldin hech narsani unutmasligingizga ishonch hosil qiling.
- Ertaga kiyiladigan kiyim, poyabzal va aksessuarlarni tayyorlang. Xonangizda osongina topiladigan joyga qo'ying.
- O'zingizning sumkangizni va maktabga olib ketadigan barcha narsalaringizni stol yonida yoki yotoqxona eshigi yonida oling.
3 -qadam. To'yimli nonushta qiling
O'zgartirish jadvalini davom ettiring va sog'lom nonushta qiling. Nonushtadan olingan glyukoza sizga energiya beradi va kayfiyatingizni yaxshilaydi.
Qadam 4. Signalni kechiktirmang
Signal chalinganda, "kechiktirish" tugmachasini bosmang, keyin yana uxlab qoling. Ertalab uyg'onish qiyinroq bo'ladi va tayyor bo'lishga kamroq vaqt qoladi. Budilnikni qo'li yetmaydigan joyda saqlang.
Tez uyg'onishingiz uchun signalni xona bo'ylab qo'ying, shunda uni o'chirish uchun siz yotoqdan turishingiz kerak
Qadam 5. Bir nechta signaldan foydalaning
Xonaning turli burchaklarida bir nechta signalni qo'ying. Bu signallarni bir vaqtning o'zida chalinishini tashkil qiling yoki ularni 2-3 daqiqalik masofada joylashtiring. Bu signalni o'chirib qo'ygandan keyin uyquga qaytishingizga to'sqinlik qiladi.
- Har xil turdagi signallardan foydalaning, shunda ovoz va tovush ham farq qiladi.
- Iltimos, ovoz baland bo'lsa, uyali telefon signalidan foydalaning. Uyg'otishga "majbur" bo'lganingiz uchun bezovta qiladigan signalni ishlating.
Qadam 6. O'zingizni uyg'otish uchun nurdan foydalaning
Tana soati yorug'likka uyg'onish sifatida javob bergani uchun, siz quyosh hali chiqmagan bo'lsa ham, siz uyg'onishingizga yordam berish uchun foydalanishingiz mumkin. Bu erda ishlatilishi mumkin bo'lgan ba'zi qiziqarli vositalar.
- Masalan, budilniklar borki, ular uyg'onishi mumkin, ular yorug'likni asta -sekin yoqib yuboradi, xuddi chiqayotgan quyosh kabi. Bu yorug'lik tanangizni uyg'onish vaqti keldi deb o'ylashga majbur qiladi. Bu soat uyg'onishingizga va tezroq uxlashga yordam berishini isbotlovchi tadqiqotlar mavjud.
- Bundan tashqari, quyosh chiqqandek, asta -sekin yoqilishi mumkin bo'lgan chiroqlar ham bor. Ba'zi chiroqlar ham quyosh botishiga o'xshash funktsiyaga ega, shuning uchun siz uxlab qolishingiz osonroq bo'ladi.
- Biroq, tabiiy yorug'lik hali ham eng yaxshisidir. Tabiiy yorug'lik odamlar tomonidan yorug'lik ixtiro qilinishidan oldin ham ishlatilgan. Xonaga quyosh nuri tushishi - tanangiz soati uchun eng yaxshi stimulyatsiya. Ammo, agar siz quyoshdan oldin uyg'onishingiz kerak bo'lsa, sun'iy nurni ishlatishning hech qanday yomon joyi yo'q.
Maslahatlar
- Uyg'onishingiz bilan bir stakan suv ichishga tayyor bo'ling. Bu sizning metabolizmingizni uyg'otadi va sizni uyg'otadi.
- Do'stlaringiz yoki oilangizdan ertalab sizni uyg'otishingizni so'rang. Balki do'stlaringiz qo'ng'iroq qilishar, yoki onangiz oyoqlaringizni qichishtirar.
- Budilnik o'rnatishni unutmang!
- Sizni tetiklantirish uchun ohak yoki yalpizli sovun bilan cho'milishga harakat qiling.
- Nega erta turishni xohlaganingizni o'ylab ko'ring. Shoshilmaslik uchunmi? Kech qolishni yoqtirmaysizmi? Bezamoqchimisiz? Yoki maktabda yaxshi o'qishni xohlaysizmi?
- Agar sizning tartibingizning biron bir qismi yaxshi ishlamasa yoki qo'shishni xohlasangiz, yangi tartibni o'rnating va uni davom ettiring!
- Ertalab muvaffaqiyatli turish uchun o'zingizni mukofotlang. Bu sizga ko'proq motivatsiya berishi mumkin.
