Ba'zilarimiz uchun, erta turish - yotoqdan yiqilish, zombi kabi u yoqqa -bu yoqqa yurish va uch chashka qahva ichishni tugatish, keyin o'zimizni biroz yaxshi his qilishimiz uchun uxlab qolish demakdir. Yo'q Boshqa! Erta samarali turish uchun siz uyqu jadvalini o'zgartirishingiz, erta turishni odat qilishingiz va erta turadigan bo'lishingiz kerak.
Qadam
3 -usul 1: Uyqu ehtiyojlarini qayta tayyorlash
Qadam 1. Erta turishni o'z oldingizga maqsad qilib qo'ying
Agar siz tayyor bo'lishni va ertalab soat 6 da turishni yaxshi his qilmoqchi bo'lsangiz, ajoyib! Bu sizning maqsadingiz. Bu siz haftaning har kuni harakat qiladigan maqsad bo'ladi. Ammo, siz buni asta -sekin bajarasiz, shunda sistemangiz shokka tushmaydi.
-
To'liq, haftaning har kuni, shu jumladan dam olish kunlari. Siz to'liq qayta dasturlanmaguningizcha, endi uxlashga vaqt bo'lmaydi. Biroq, yangi odat paydo bo'lgandan keyin, siz endi bu bilan ishlashingiz shart emas!
Erta uyg'onish 1 -qadamBullet1
Qadam 2. Budilnikni odatdagidan 15 daqiqa oldinroq o'rnating
Agar siz odatda ertalab soat 9gacha uxlasangiz, bu odatni darhol to'xtatish va ertalab soat 6:30 da uyg'onish niyati hech qachon amalga oshmaydi. Siz vaqti -vaqti bilan o'rnidan turishingiz mumkin, lekin siz butun ertalab qahva ichib, qaroringizga pushaymon bo'lasiz. Ertasi kuni budilnikni soat 8.45 ga o'rnating. Ertasiga yana nima deysiz? Budilnikni ertalab 8.30 ga o'rnating. Hatto jim shanba bilan yuzlashganda ham (xristian e'tiqodiga ko'ra), ertalabki maqsadingizga erishish uchun 15 daqiqa dam oling.
Agar erta turish siz uchun jiddiy muammo bo'lsa, ikki kun bir vaqtning o'zida turishga harakat qiling. Dushanba va seshanba kuni siz ertalab soat 8:00 da, keyin chorshanba kuni ertalab soat 7.45 da uyg'onishingiz mumkin
3 -qadam. Kechasi etarlicha uxlash uchun o'zingizga imkoniyat bering
Agar siz 12:00 dan 9:00 gacha uxlashga odatlangan bo'lsangiz, albatta, siz hali ham yarim tunda yotib, ertalabki 6 da budilnikning ovozi baland va yoqimli bo'lishini kutsangiz, albatta qiyin bo'ladi. Erta turishni xohlasangiz, erta yoting. Maqsad - kam uxlash emas (axir, uxlash - zavq). Maqsad - ertalab erta turish osonroq. Ilmiy isbotlangan, agar siz tunda tavsiya etilgan vaqtgacha uxlasangiz, ertalab uyg'onish osonroq bo'ladi.
Agar kechasi uxlab qolish qiyin bo'lsa, siz tanangizni ozgina uyquga tayyorlashga harakat qilishingiz mumkin. Fikr bir xil, lekin muntazam yotish vaqti bilan
4 -qadam Baxtli bo'ling
Ertalab uyg'onishni yaxshi his qilish uchun sizga erta turishga turtki beradigan narsa kerak bo'lishi mumkin. Shunday qilib, sizni xursand qiladigan narsani toping! Agar boshqa hech narsa xayolingizga kelmasa, bu tajribadan foydalanib, bor kuchingizni sinab ko'ring. Biroq, yangi, yanada samarali odatlarga erishish uchun kurash, albatta, faxrlanadigan narsadir.
Ertasiga nima qilmoqchisiz, ertalab uyg'onishni kutolmaysizmi? Uning hajmi zarba bilan bog'liq emas. Kichik narsalar ham yaxshi ishlashi mumkin. Hatto ertalab bir chashka qahva ham sizni xursand qilishi mumkin! Hmm, mazali. Siz tasavvur qila olasizmi, to'g'rimi?
Qadam 5. Imtiyozlarga tayyor bo'ling
Erta uyg'onish turli xil ijobiy narsalar bilan bog'liq. Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, erta uyg'onganlar yaxshi baho olishadi, faolroq bo'lishadi, muammolarni oldindan bilishadi va kech turuvchilarga qaraganda yaxshiroq rejalashtirishadi. Umid qilamanki, siz kelajakda ajoyib narsalarni hal qila olasiz.
Bu birinchi tuxum yoki tovuq bilan bahslashishga o'xshaydi. Erta turuvchilarning mashg'ulotlarga ko'proq vaqtlari bor, oila bilan vaqt o'tkazish va ishda tinch vaqt o'tkazish (va uydan ishga osonroq borish). Uyqu odamlarning hayotini yaxshilaydimi? Yoki odamlar yaxshi hayot kechirgani uchun yaxshiroq uxlaydilarmi? Javobni o'zingiz topishga harakat qiling
3 -usul 2: yaxshiroq uxlash va osonroq uyg'onish
Qadam 1. Kecha tartibini boshlang
Bizning tanamiz qaysidir ma'noda dasturlashtirilgan bo'lishi kerak. Kundalik hayotning bandligi bizni odam o'lchamidagi Energizer akkumulyatoriga aylantiradi va biz to'satdan uxlashni to'xtata olmaymiz. Kechki mashg'ulot har qanday qiziqarli bo'lishi mumkin, lekin siz buni har kuni qilishingiz kerak (tanaga ishora sifatida) va kamida 15 daqiqa davom eting.
Rejim hammom qabul qilish, iliq sut ichish, mumtoz musiqa tinglash yoki yoga yoki Pilates kabi tasalli beruvchi mashqlarni bajarish shaklida bo'lishi mumkin. Agar siz o'qishni yoqtirsangiz, buni yorqin nursiz qiling (bu keyinroq batafsilroq tushuntiriladi). Yotoq xonasi faqat uxlash uchun ekanligiga ishonch hosil qiling. Yotishdan oldin, uyqu qulayligiga xalaqit beradigan mashaqqatli ishlarni to'xtating
Qadam 2. Yorug'lik moslamasini yotishdan taxminan bir soat oldin xiralashtiring
Yorug'likni yotishdan bir soat oldin qorong'ulash melatonin gormoni ishlab chiqarishni bostirishga yordam beradi, shu bilan uxlashni yaxshilaydi, yotishdan bir soat oldin televizor, noutbuk monitorlari va boshqalarni o'chirib ko'ring.
Buning ilmiy sababi shundaki, barcha yorqin yorug'lik tanamizning ichki soatlariga qo'shiladi. Tungi soat 2gacha kompyuter, televizor va telefon oldida o'tirganingizda, tanangiz nima bo'layotganini bilmaydi. Tana faqat ertalabki soat 2 yoki kechki 2 ni taxmin qila oladi. Chiroqni o'chirish tanani: "Oh, uxlash vaqti. Ishni to'xtatish vaqti keldi!”
3 -qadam. Etarli darajada uxlang
Bu oddiy haqiqat, lekin hech qanday ahamiyatga ega emas. Etarli uyqu sizni tezroq uyg'onishga yordam beradi. Sizga qancha uyqu kerak?
- Kechasi tavsiya etilgan miqdorda uxlasangiz, erta turish osonroq. Uxlash vaqtini rejalashtiring:
- 7-9 soat Erkaklar
- 7-9 soat ayol
- 9-10 soat homilador ayollar
- 10-12 soat bolalar va qariyalar.
Qadam 4. Pardalari yarim ochiq holda uxlang
Pardalar yarim ochiq holda uxlash tanaga melatonin gormonini ishlab chiqarishni to'xtatishga yordam beradi va shu bilan birga adrenalin ishlab chiqarishni ko'paytiradi. Bu tanani budilnik jiringlaydigan kunga tayyor bo'lishiga yordam berishi mumkin.
- Siz allaqachon yorug'lik sizni qanday uyg'otishi mumkinligini bilasiz. Agar siz uxlayotgan bo'lsangiz, yorug'lik sizni uyg'otadi. Ajoyib, to'g'rimi? Tabiiy quyosh nuri tanaga, hatto uxlab yotganingizda ham seziladi.
- Quyosh nuri ham to'shakni isitishi mumkin, shunda xona harorati sizni uyg'otadi. Iloji bo'lsa, bu effektdan foydalanish uchun to'shakni tegishli joyga qo'ying.
Qadam 5. Agar siz yarim tunda uyg'ongan bo'lsangiz, yana uxlashga harakat qiling
Agar siz qimirlasangiz uyg'onmasligingiz uchun yotoqda qoling. Ammo, agar siz bezovtalanib, 20 daqiqadan ko'proq yotoqda yotgan bo'lsangiz, o'rnidan turing. Siz yana uxlab qolganday his etguningizcha tasalli beruvchi mashg'ulotlarni bajaring (masalan, o'qish yoki cho'zish).
-
Yarim tunda uyg'onish katta muammolarning alomati bo'lishi mumkin. Atrofingiz va odatlaringizni baholang. Agar siz hamma narsani to'g'ri qilgan bo'lsangiz (bu sahifaning oxirida bilib olasiz), shifokor bilan maslahatlashing. Shifokoringiz, siz boshdan kechirayotgan har qanday uyqu sharoitida yordam berishi mumkin.
Erta uyg'onish 10 -chi qadam 1
Qadam 6. Xona haroratini moslashtiring
Shifokor xonadagi haroratni 18 ° C dan 22 ° C gacha o'rnatishni maslahat beradi. Biroq, bir kishini qulay qiladigan narsa boshqasiga tegishli bo'lmasligi mumkin. Agar siz uxlashda qiynalayotgan bo'lsangiz, xona haroratini sozlashni o'ylab ko'ring. Sizning uyqu muammolaringiz bir zumda o'tib ketishi mumkin.
Agar siz yolg'iz uxlamasangiz, siz adyolni ishlatishingiz mumkin. Ikkalangiz muzokara olib borayotganingizda, kelishuvni topishga harakat qiling. Agar biron bir noxush hodisa ro'y bersa, har doim isitish uchun adyol bo'ladi
Qadam 7. Budilnikni yotoqdan uzoqda bo'lgan joyga qo'ying
Agar budilnik qo'limizdan kelmasa, siz yotoqdan turishga majbur bo'lasiz. Budilnikni to'shagingiz yoniga qo'yib qo'ysangiz, kechiktirish tugmachasini bosib, kamida 9 daqiqa uxlashga qaytasiz. Bu harakat umuman yordam bermaydi.
Agar budilnikning ovozi juda zerikarli bo'lsa (baland ovoz tomirni titragandek tuyuladimi?), Yangisini sotib olishga harakat qiling. Ko'p signalli soatlar yanada sifatli. Uchib ketadigan, panjara qilingan go'shtning hidini chiqaradigan budilniklar bor (bu hali ish davom etmoqda) va boshqalar sizni yuzingizga urishi mumkin. Agar sizning budilnikingiz bir necha kun ichida mashinani tezlashtirishga olib kelsa, yaxshiroq budilnik sotib oling
8 -qadam. Budilnikda kechiktirish tugmachasini bosishdan saqlaning
Budilnik jiringlagach, ertalabdan yotishdan boshlang. Siz o'zingizni yaxshi his qilasiz, chunki siz o'zingizni ertalabki uyquchanlikdan himoya qilgansiz. Yotoqdan turing (iloji boricha) va qiziqarli kun nima bo'lishi kerakligini o'ylab ko'ring.
Uyg'onganingizdan keyin yana uyquga ketish sizni tinchlantirmaydi. Olimlarning aytishicha, siz yana uxlab qolsangiz, siz tez ko'z harakatining (REM) tinchroq uyqusiga ega bo'lolmaysiz va uyg'onganingizda, bu qiziqarli, ammo noto'g'ri narsa behuda ketadi. Aslida, siz faqat o'zingizni noqulay his qilasiz
Qadam 9. Hisslaringizni uyg'oting
Yotoqdan yotganingizda, o'zingizga munosib narsani olish va kayfiyatni ko'tarish imkoniyatini bering. Bu bir chashka qahva yoki choy bo'lishi mumkin (xushbo'y hid sizni hayajonlantiradi), bir stakan sovuq suv yoki dush. Qanday bo'lmasin, bu sizning his -tuyg'ularingizdan birini (yoki bir nechtasini) uyg'otishiga ishonch hosil qiling. Tana va ong rag'batlantirilganda, siz uni qabul qilish uchun avtomatik ravishda uyg'onasiz.
Ta'm, hid va teginishdan tashqari yorug'lik va tovush ham sizni uyg'otishi mumkin. Pardalarni oching, musiqani yoqing va kunni mazmunli boshlang. Sizning ertalabki kayfiyatingiz qanchalik yaxshi bo'lsa, tushdan keyin va kechqurun shunchalik yaxshi bo'ladi
3 -usul 3: Sifatli uyquni ta'minlash
Qadam 1. Jismoniy mashqlarni iloji boricha erta bajaring
Ko'pgina shifokorlar, tushdan keyin yurak urish tezligini oshirish uchun to'g'ri jismoniy mashqlar bilan shug'ullanish odamlarga etarlicha uxlashga yordam beradi, deb hisoblaydilar. Shunday qilib, sport zaliga boring, basketbol jamoasiga qo'shiling yoki uzoq vaqtdan beri ishlatmoqchi bo'lgan changli yugurish yo'lakchasidan chiqing. Bu usul tezroq uxlashga yordam beradi.
Kechasi mashq qilmaslikka harakat qiling. Kechqurun mashq qilish sizning asosiy haroratingizni oshiradi. Uyqu tana haroratining pasayishidan kelib chiqadi deb taxmin qilinganligi sababli, tungi mashqlar oldingi uyquga xalaqit berishi mumkin
Qadam 2. Kechasi kofeinli ichimliklardan saqlaning
Bu ichimlik tanani uyg'otadi va oxir -oqibat uyqusizlikka olib keladi. Kuniga 500 mg dan kam bo'lmagan kofein iste'molini cheklang.
Ma'lumot uchun, Starbucks -da sotiladigan katta shisha qahvalarda 330 mg kofein bor. Red Bull energetik ichimlik tarkibida 80 mg kofein mavjud
Qadam 3. Uyqusiz qolgan kunlarda ko'proq uxlang
Odamlar oldingi uyqusizlikdan keyin, ertasi kuni ko'proq uyquga muhtoj. Agar siz dushanba kuni atigi 5 yoki 6 soat uxlasangiz (bo'lmasligi kerak), seshanba kuni tanqislikni to'ldirish uchun 10-11 soat uxlashga harakat qiling. Aks holda, siz har kuni ertalab uyqusizlik davriga duch kelishingiz mumkin.
-
Uyqusizlik o'rnini bosish uchun ko'p vaqt uxlamang. Uxlash vaqtiga qanchalik yaqin bo'lsa, uxlash ham shunchalik zararli bo'ladi. Agar siz uxlashingiz kerak bo'lsa, buni soat 15 dan oldin qiling va taxminan 45 daqiqa bilan cheklang. Bu sizga ko'proq dam beradi va kechasi tez uxlash uchun yaxshi imkoniyat beradi.
Erta uyg'on 17 -qadam Bullet1
Qadam 4. Yotishdan oldin ko'p ovqat eyishdan saqlaning
Taomning shoshqaloqligi nafaqat sizni uyg'otadi, balki uxlashga yotganda ham ko'zingizni yumishingiz qiyin bo'ladi. Belning kattaligiga emas, balki ertasi kuni energiyaga ham yomon.
Siz uxlayotganingizda ovqat hazm qilish sekinroq ishlaydi. Yotishdan oldin katta qismlarni iste'mol qilish ko'kragida yonish hissi paydo bo'lishiga olib keladi - achchiq yonishi (va ko'pincha hammomga borishadi). Ovqatlanishdan keyin o'zingizni zaif his qila boshlaganingizda yotish ham uxlab qolishingizni qiyinlashtiradi. Shunday qilib, undan qochish yaxshiroqdir
Maslahatlar
- Signal chalinishi bilanoq, to'shagingizdan turing va kuningizni boshlang. Kun bo'yi o'zingiz bilan doimiy muzokaralar olib borish foydali bo'ladi. Bu sizning fikringizni keyinchalik sodir bo'ladigan narsalarga jamlashi mumkin. O'zingizni charchamasligingizga ishontirib, sizni uyquga ketgan vaqt tez o'tib ketadi.
- Kitob o'qimoq! Zerikarli kitob emas, balki sizning sevimli kitobingiz. O'qishdan charchaganingizda miya avtomatik ravishda to'xtaydi. Bu usul tezroq uxlashga yordam beradi.
- Agar siz ertalab uyqusiz bo'lsangiz, sovuq dush qabul qiling. Bu qon bosimini oshiradi va tanani uyg'otishga yordam beradi.
- Sizga mos keladigan uyqu vaqtini toping. Ba'zilarga ertalab uxlash va o'zlarini kuch -quvvat his qilish uchun atigi etti soat kerak bo'ladi. Haftaning yoki dam olish kunining vaqtini toping, u erda siz har xil vaqtda yotishingiz va bir vaqtning o'zida uyg'onishingiz mumkin. Ertalab uyg'onganingizda qanday kuchga ega ekanligingizga qarang.
- Doimiy uyqu rejimiga rioya qiling. Yotishga boring va har kuni bir vaqtning o'zida uyg'oning.
- Tanani rag'batlantiradigan jismoniy mashqlar qiling. Ertalab charchoqni ketkazish uchun push-uplar, sakrashlar (sakrash jeklari (oyoqlari yopiq va ochiq holda sakrash) va o'pka (bir oyog'i oldinga va tizzasi bukilgan) boshqa mashqlar yaxshi charchoqni ketkazadi.
- Agar siz budilnik o'rniga uyali telefon yoki elektron qurilmadan foydalansangiz, sizni uyg'otish uchun g'alati, tovushli va chaqqon ohangni o'rnating. Budilnik tez -tez o'zgarib turishiga ishonch hosil qiling, shunda tanangiz signal chalinsa ham yoki uyg'onganidan afsuslansa ham uxlashni o'rganmaydi.
- Uyg'onganingizda, hammomga boring va yuzingizni va ko'zlaringizni sovuq suv bilan yuving. Suvning to'satdan sovishi uyquchanlikni biroz tezroq kamaytiradi va tananing asab va sezgilarini qayta ishga soladi.
- Yotishdan oldin, erta turish niyatida. Bu usul ko'pincha yordam beradi va o'zingiz ko'rasiz, siz odatdagidan ko'ra erta uyg'onishingiz mumkin.
- Agar ertalab turish qiyin bo'lsa, yuzingizni sovuq suv bilan yuving. Yoki yotishdan oldin muzlatgichga ikkita qoshiq soling va ertalab uyg'onganingizda qoshiqlarni ko'z qovog'ingizga taxminan 1 daqiqa qo'ying. Bu ko'zingizni ochishga va uyg'onishga yordam beradi.
- Uyg'onishingiz bilan yuzingizni yuving.
- Sizni erta uyg'onish uchun birinchi marta uyg'otish uchun Morning Match qo'shimchasini olishga harakat qilib ko'ring. Bu qo'shimcha sizga yotoqdan chiqishga jismonan yordam beradi. Ushbu mahsulotni Amazonda sotib olish mumkin.
