O'qituvchining darsda tushuntirishiga e'tibor berish, maksimal ilmiy qiymatga erishishning muhim kalitidir. Afsuski, bu urinishlar ko'pincha muvaffaqiyatsizlikka uchraydi, chunki siz o'zingizni darsda juda uyqusiz his qilasiz. Ehtiyot bo'ling, qo'pol deb hisoblanishdan tashqari, darsda uxlab qolish odati sizni o'rganishingiz kerak bo'lgan muhim ma'lumotlarni yo'qotishga majbur qiladi. Agar siz sinfda tez -tez uxlab qoladigan o'quvchi bo'lsangiz, u bilan qanday kurashish bo'yicha maslahatlar uchun ushbu maqolani o'qing!
Qadam
3dan 1 -qism: Tanani uyg'otish
Qadam 1. Savollar bering va ularga javob bering
Siz, albatta, tanangiz faol bo'lmasa, uyquchanlik osonroq bo'ladi, degan fikrga qo'shilasiz. Buning uchun tanangiz va ongingiz hushyor bo'lishi uchun darsda iloji boricha faol ishtirok eting.
- O'qituvchining tushuntirishlarini yozib oling va materialga mos keladigan savollarni tuzing. Agar biror narsa tushunarsiz bo'lsa, qo'lingizni ko'taring va so'rashdan tortinmang.
- O'qituvchingiz savol berganida, ikkilanmasdan qo'lingizni ko'tarib savolga javob bering. Agar o'qimagan yoki uyqusiz bo'lib qolsangiz, ba'zi o'qituvchilar sizni darhol ko'rsatadilar.
2 -qadam. O'rningdan tur va qisqa yur
O'qituvchidan darsdan chiqishga ruxsat so'rashga harakat qilib ko'ring (masalan, hojatxonaga borish). Agar ruxsat berilsa, qisqa yurish uchun darsdan chiqing yoki bir stakan suv iching. Yodingizda bo'lsin, tanani faol ushlab turish - uxlamaslikning muhim kalitlaridan biri; bu sizning tanangiz va miyangizga hushyor va diqqatni jamlashga yordam beradi.
Iloji bo'lsa, sinfda indamay yura olasizmi, deb so'rang. Aksariyat o'qituvchilar buni darsda uxlab qolish o'rniga qilsa afzal ko'rishadi
Qadam 3. Tanangizni cho'zing va harakatlantiring
Agar sizga darsdan chiqishga ruxsat berilmagan bo'lsa, o'tirganingizda yengil cho'zish yoki qo'l va oyoqlaringizni qimirlatib ko'ring.
- Agar chindan ham uyquchan bo'lsangiz, biroz turishga harakat qilib, engil cho'zish bilan shug'ullaning. Bo'yin muskullarini moslashuvchan qilish uchun boshingizni chapga va o'ngga siljiting; Shundan so'ng, orqa mushaklarini cho'zish uchun bel sohasini sekin aylantiring.
- Oyoq mushaklaringizni stol ostiga to'g'rilab cho'zing. Buni qilayotganda, cho'zish jarayonini maksimal darajada oshirish uchun qo'llaringizni tekislang.
4 -qadam. O'qituvchining tushuntirishini tinglab, tanangizni va qo'llaringizni faollashtiring
Oyoq -qo'llaringni cho'zish kabi, ularni doimiy ravishda harakatga keltirish, darsda hushyor turishingiz uchun ham samarali. Biroq, boshqa o'quvchilarning kontsentratsiyasini buzmaslik uchun buni jimgina bajarganingizga ishonch hosil qiling.
- Sekin oyoqlaringizni erga, barmoqlaringizni stolga urib qo'ying.
- Oyoq tagliklarini erga tekis qilib joylashtiring. Shundan so'ng, xuddi yurayotgandek, oyoqlaringizni indamay ko'taring va tushiring.
- Qalamni barmoqlaringiz bilan aylantiring yoki havoda teging.
Qadam 5. Oynani oching
Yomon shamollatish sizni uyquga olib kelishi mumkin. Buning oldini olish uchun o'qituvchingizdan sinfdagi havo aylanishini yaxshilash uchun oynalarni ochishni so'rang.
- Iloji bo'lsa, deraza yonida o'tiring, shunda uni o'zingiz ochib yopishingiz mumkin.
- Agar vaziyat sizga derazani ochishga imkon bermasa, uyqu yoki charchoq hissi paydo bo'lganda ishlatishingiz mumkin bo'lgan kichik fanatni olib kelishga harakat qiling.
Qadam 6. Yuzingizga suv seping
Siz hojatxonaga borishga ruxsat so'rashingiz yoki darsga bir shisha suv olib kelishingiz mumkin. Yuzingizni yuvish singari, yuzingizga suv sepish ham hushyorligingizni tezda oshirishda samarali bo'ladi.
Agar siz darsda buni qilishga qaror qilsangiz, yuzingizni quritish uchun kichkina sochiq olib kelishni unutmang
3 -qismning 2 -qismi: tanani energiya bilan ta'minlash
Qadam 1. Sog'lom nonushta qiling
Ertalab uyquga olib keladigan don va shakarga boy gazaklardan saqlaning. Buning o'rniga, protein, uglevodlar va kaltsiyga boy bo'lgan nonushta menyusini tanlang, masalan:
- Meva va er yong'oqli non
- Meva va sabzavotli smetana sigir suti, soya suti yoki bodom suti bilan to'ldirilgan
- Quritilgan mevalar va yong'oqlar bilan jo'xori uni
- Yong'oq, avakado va ko'katlar bilan Burrito
- Sog'lom kekler
2 -qadam. Kunni mashqlar bilan boshlang
Kuchli mashqlar qon va kislorodni tananing barcha hujayralariga pompalaydi va sizni yaxshi uxlashga yordam beradigan gormonlar chiqaradi. Kunni jismoniy mashqlar bilan boshlash nafaqat kechasi yaxshi uxlashga, balki tanangizni kunga yaxshiroq tayyorlashga yordam beradi. Buning o'rniga, har kuni ertalab 30 daqiqa davomida quyidagi mashqlarni bajaring:
- Yugurish va yugurish
- Suzish
- Aerobika, masalan, sakrash, arqondan sakrash yoki joyida yugurish
- Velosiped
Qadam 3. Shakar va kofein ko'p bo'lgan ovqatlardan saqlaning
Ko'p shakar va kofeinni iste'mol qilish (masalan, shakarlamalar, alkogolsiz ichimliklar, shokoladli sharbatlar va sharbatlarda bo'lganlar) sizni uyqusizlikka olib keladi va darsda uxlab qoladi.
- Qora choy yoki qahvalarda kofein miqdori o'rtacha miqdorda iste'mol qilinishi mumkin. Esda tutingki, bir vaqtning o'zida ko'p qabul qilishdan ko'ra, kun bo'yi ozgina vaqt olish yaxshiroqdir.
- Ko'p miqdorda shakar va kofein bo'lgan energetik ichimliklardan saqlaning. Uyquni osonlashtirishdan tashqari, sog'ligingiz ham buzilishi mumkin.
4 -qadam. Kun davomida sog'lom ovqatlar iste'mol qiling
Qachon och bo'lsangiz, oshqozoningizni to'ldirish uchun har doim sog'lom atir -upa olib kelishingizga ishonch hosil qiling. Tushlik va kechki ovqat paytida ham muvozanatli menyu iste'mol qilishingizga ishonch hosil qiling. Ishoning, to'yimli va muvozanatli menyu tanangiz uchun optimal yoqilg'i bo'lishi mumkin. Oziq -ovqat mahsulotlarini iste'mol qilishingizga ishonch hosil qiling:
- Vitaminlar va minerallar (sabzavotlar va mevalar)
- Kaltsiy (yashil bargli sabzavotlar)
- Kam yog'li protein (loviya va tovuq ko'kragi)
- Yaxshi uglevodlar (don va kartoshkadan tayyorlangan non yoki makaron)
- To'yinmagan yog'lar (don, avakado va yong'oq)
- Oddiy kraker, kraker va pishloq, sabzavot va humus, meva, qatiq, yong'oq, urug'lar va quritilgan mevalar kabi sog'lom atirlar.
3dan 3 qism: Uyquni yaxshilash
Qadam 1. Hech qachon uyquni qurbon qilmang
Odatda, maktab o'quvchilari va kollej o'quvchilari zimmasiga katta mas'uliyat yuklanadi; natijada, ular ko'pincha bu vazifalarni bajarish uchun uyqu vaqtini qurbon qilishadi. Ehtiyot bo'ling, uyqusizlik sizni kun bo'yi charchatadi. Natijada, siz darsda uxlab qolishingiz va kun bo'yi diqqatni jamlashda qiynalishingiz osonroq bo'ladi.
- Agar juda ko'p ish uyqu vaqtini qisqartirsa, ishda xo'jayiningiz bilan muzokara o'tkazishga harakat qiling. Agar sizda uy vazifasi juda ko'p bo'lsa, o'qituvchingizdan darsda sizga ko'proq topshiriq berishni so'rang, shunda ularni uyga olib ketmaysiz. Agar siz ko'p vaqtingizni do'stlaringiz bilan sayohatga sarflasangiz, ijtimoiy tadbirlarga faqat dam olish kunlari qo'shilishga harakat qiling.
- 12 yoshdan oshgan o'quvchilar uchun ertasi kuni optimal ishlashi uchun har kecha 7-10 soat uyqu kerak. Agar siz 12 yoshdan kichik bo'lsangiz, odatda har kecha taxminan 11 soat uxlashingiz kerak.
- Agar siz uyqusiz va uyqusiz bo'lsangiz, qahva ichmang! Qahvalarda kofein miqdori, aslida, keyin uyquga qaytishingizni qiyinlashtiradi; Natijada, siz uzoq vaqt charchash tsikliga tushib qolishga moyilsiz.
2 -qadam. Har kecha bir vaqtning o'zida yoting
Garchi bolalikdek tuyulsa -da, soatlab uxlash sizning uyqu sifatini bir zumda yaxshilashi mumkin. Bu tartib, tez -tez tunda uxlashda qiynaladiganlar uchun juda muhimdir. Tanangizni bir vaqtning o'zida yotishga va uyg'onishga odatlantirishga harakat qiling; Albatta, keyin tunda uxlash osonroq bo'ladi.
- Agar siz bir vaqtning o'zida uxlasangiz, lekin hali ham uyg'onganingizda charchagan bo'lsangiz, odatdagidan bir soat oldin yotishga harakat qiling. Shundan so'ng, qo'shimcha uyqu ertalab energiyangizni oshirishi mumkinligini bilib oling.
- Har kuni bir vaqtning o'zida yotishingizga ishonch hosil qiling, shu jumladan dam olish kunlari yoki bayramlarda.
Qadam 3. Yotishdan oldin jismoniy mashqlar, og'ir ovqat va yorqin nurdan saqlaning
Uyquni qiyinlashtiradigan va/yoki uyqu sifatini pasaytiradigan bir qancha narsalar ko'rsatilgan. Bunga yo'l qo'ymaslik uchun quyidagilarga ishonch hosil qiling:
- Yotishdan kamida uch soat oldin mashq qilmang. Jismoniy mashqlar gormonlar va kislorod ishlab chiqarishni ko'paytirishi mumkin, bu esa tanangizni kuchliroq qiladi. Natijada, keyin uxlab qolish qiyin bo'ladi.
- Yotishdan bir necha soat oldin og'ir ovqat yemang. Juda ko'p ovqat hazm qilish jarayonini buzadi; natijada sizning oshqozoningiz o'zingizni noqulay his qiladi va sizni kechasi uxlashni qiyinlashtiradi.
- Yotoqdan kamida yarim soat oldin xona chiroqlarini o'chiring va ekranli gadjetlardan saqlaning. Ehtiyot bo'ling, chiroqlar va gadjet ekranlaridan tushgan yorug'lik tanangizning uxlash va uyg'onish soatlari uchun javob beradigan sirkadiyalik ritmni buzishi mumkin.
Qadam 4. Uyquni buzadigan turli xil tibbiy kasalliklarni aniqlang
Esingizda bo'lsin, uyqu sizning ruhiy, jismoniy va hissiy salomatligingizni saqlash uchun juda muhim faoliyatdir. Afsuski, tunda odamning uxlab qolishini (yoki uxlab qolish qiyinligini) qiyinlashtiradigan ba'zi sharoitlar mavjud. Agar siz ulardan birini sezsangiz, darhol shifokoringizga yoki professional terapevtingizga murojaat qiling. Tibbiy xarakterga ega bo'lgan ba'zi uyqu buzilishlari:
- Vaqti -vaqti bilan oyoq -qo'llar harakatining buzilishi (PLMD) va bezovtalanadigan oyoq sindromi (RLS) - bu odamni uyqu paytida oyoq -qo'llarini qimirlatib turishni xohlaydigan asab kasalliklari.
- Uyqu apnesi yoki uyqusizlik - bu sog'liqning buzilishi bo'lib, u sizni uyqu paytida nafas olishni to'xtatib qo'yishi mumkin. Natijada, siz tez -tez uyg'onasiz, shuning uchun siz sifatli uyquni sezmaysiz.
- Uyqusizlik - odamning uxlay olmasligi. Odatda, uyqusizlik stress yoki boshqa tibbiy kasalliklar kabi psixologik kasalliklardan kelib chiqadi. Odatda, ko'pchilik odamlar qisqa muddatli uyqusizlikni boshdan kechirishgan. Ammo, agar sizning uyqusizligingiz davom etsa va kundalik hayotingizga to'sqinlik qilsa, shifokor yoki professional terapevtdan tibbiy yordam so'rashga harakat qiling.
- Narkolepsi - bu odamni to'satdan uxlab qolishiga olib keladigan sog'liq buzilishi, masalan, ovqatlanayotganda, avtobusda ketayotganda, partiyada yoki darsda qatnashganda.
