Agar sizning uyqu jadvalingiz buzilgan bo'lsa yoki siz uyqu jadvalini o'zgartirmoqchi bo'lsangiz, uni to'g'ri yo'lga qaytarish usullari mavjud. Odatda, uyqu jadvalini yotishdan oldin odat qilish, kunduzgi odatlar va o'z uyqu ehtiyojlarini bilish orqali o'zgartirish mumkin. Yaxshi rejalashtirish bilan sizning uyquingiz osonroq, uzoqroq va kuchliroq bo'ladi.
Qadam
3 -qismning 1 -qismi: Kutish jadvalini tuzish
Qadam 1. Uyquga bo'lgan ehtiyojingizni hisobga oling
Agar siz uxlab qolish yoki kechasi tez -tez uyg'onish muammosiga duch kelsangiz, o'zingizga savol bering: men odatda qancha uxlayman? Odatda qachon uxlayman? Nega men uyqu jadvalimni o'zgartirish kerakligini his qilyapman? Men qanday uyqu jadvalini xohlayman? Bu savollarga javob berib, ahvolingizni yaxshilaysiz.
Qadam 2. Uyqu jadvalini tuzganingizdan so'ng, unga rioya qiling
Har kecha bir vaqtning o'zida yotishga. Darhaqiqat, ba'zida muqarrar bo'ladigan, lekin dam olish kunlari ham ortiqcha uxlamaslikka harakat qiladigan jadvaldagi uzilishlar bo'ladi. Agar siz oldindan belgilangan uyqu jadvaliga rioya qilsangiz, sizning uyquingiz yaxshilanadi.
Shunday qilib, budilnikdagi "Snooze" tugmasini bosishdan saqlaning. Garchi bu qiziq bo'lsa -da, lekin uzoqroq uxlash sizning uyqu sifatingizga ta'sir qilmaydi va sizning jadvalingiz buziladi
3 -qadam. Sekin -asta uyquga kerakli o'zgartirishlarni kiriting
Uzoq vaqt davomida asta -sekin uyquni o'zgartiring. Bu sizning uyqu jadvaliga to'g'ri rioya qilish imkoniyatini oshiradi. Misol uchun, agar siz odatda soat 23:00 da yotmoqchi bo'lsangiz va siz 22:00 da uxlashni xohlasangiz, darhol 22:00 da yotishga urinishdan qoching. Keyingi bir necha kechada kechki soat 22:45 da yoting, keyin yana bir necha kechada 22:30, keyin soat 22:15 da, nihoyat soat 10 da yotish maqsadiga erishmaguningizcha.
Qadam 4. Uyqu jurnalini tuzing
Qachonki uxlab qolsang va uyg'onganingni qayd qilish oson. Bu qadam sizning ehtiyojlaringizga mos keladigan uyqu jadvalini aniqlashni osonlashtiradi. Bundan tashqari, siz yangi uyqu jadvaliga muvaffaqiyatli moslashayotganingizni aniqlash osonroq bo'ladi.
Agar siz kuniga necha soatlik uyqu kerakligini bilsangiz, uyqu jurnalidan foydalaning. Bir necha haftalik ma'lumotlardan bir kecha uchun o'rtacha uyqu davomiyligini toping
3 -qismning 2 -qismi: Yaxshi uxlash uchun odatlaringizni o'zgartirish
Qadam 1. O'z vaqtida eb -iching
Siz iste'mol qiladigan ovqat va ichimliklar va ularni iste'mol qilish vaqti sizning uyquingizga ta'sir qilishi mumkin. Yaxshi uxlash uchun har kuni muvozanatli nonushtadan boshlab sog'lom ovqatlaning.
- Kechqurun, ko'p ovqat yemang. Sizning oxirgi ovqatingiz yotishdan 2-3 soat oldin bo'lishi kerak.
- Agar siz yotishdan oldin ovqatlanishingiz kerak bo'lsa, kichik, sog'lom gazaklarni tanlang.
2 -qadam. Siz yotish vaqtini o'zgartirayotganingizda stimulyator va depressantlardan saqlaning
Qahva, boshqa manbalardan olingan kofein, nikotin va boshqa stimulyatorlarning ta'siri bir necha soat davom etishi mumkin. Kunning ikkinchi yarmida bu moddalardan saqlaning. Spirtli ichimliklar kabi depressantlar sizni uyquga olib kelishi mumkin, lekin ular sizning uyqu jadvalingizni buzishi mumkin.
3 -qadam. Jismoniy mashqlar
Agar siz tez -tez mashq qilsangiz, uxlash osonroq va chuqurroq bo'ladi. Biroq, mashg'ulotning ogohlantiruvchi ta'siri sizni hushyor turishi mumkin, shuning uchun yotishdan oldin (yotishdan oldin kamida ikki soatdan ko'proq) mashg'ulotlardan qoching.
4 -qadam. Uyquni kuzating
Uzoq vaqt uxlash uyqu sifatiga putur etkazishi mumkin. Tushingizni yarim soatdan ko'p bo'lmagan vaqt bilan cheklang.
3 -qismning 3 -qismi: Uyqu jadvaliga muvofiq bo'lish
1 -qadam. Uyqu rejimini tuzing, u sizga kerakli uyqu jadvaliga erishishga va uni saqlashga yordam beradi
Bu tartib sizni har kecha ruhiy va jismonan uxlashga tayyorlaydi.
- Masalan, cho'milish, kitob o'qish, musiqa tinglash yoki hordiq chiqaradigan boshqa narsalar.
- Tashqi chalg'ituvchi narsalarni, masalan, quloq vilkalari, fanatlar shovqini yoki yumshoq, sokin musiqani kamaytirish uchun yordamchi qurilmalardan foydalanishingiz mumkin.
- Siz qanday tartibni tanlasangiz, o'zingizga qulay ekanligiga ishonch hosil qiling. Bu shuni anglatadiki, siz foydalanayotgan to'shak, yostiq yoki choyshabni o'zgartirishingiz kerak bo'ladi.
2 -qadam. Agar siz 15 daqiqadan keyin uxlamagan bo'lsangiz, boshqa ishni qiling
Agar siz uxlashni xohlasangiz, lekin chorak soatdan keyin uxlay olmasangiz, o'rnidan turing va etarlicha charchaguningizcha tinchlanadigan boshqa ishni bajaring. Agar siz yotoqda yotib, narsalar haqida o'ylayotgan bo'lsangiz, uxlab qolmaysiz.
Qadam 3. Chiroqni joyingizga qo'ying
Sizning tanangiz atrofdagi yorug'lik sharoitlariga tabiiy javob beradi, bu uyquga ham ta'sir qiladi. Ertalab va tushdan keyin yorqin yorug'lik, kechasi esa qorong'i yorug'lik sizga uxlashingizga va uyg'onishingizga yordam beradi.
- Uyg'onishingiz bilan chiroqlarni yoqing yoki pardalarni oching.
- Yarim tunda quyoshdan saqlaydigan ko'zoynak taqing. Shunday qilib, siz atrofingizdagi nurni o'chirasiz. Bu uyquni osonlashtiradi.
- Televizor ko'rishni yoki kompyuter, planshet, uyali telefon yoki boshqa elektron qurilmalar bilan o'ynashni uyqu vaqtining bir qismiga aylantirmang. Bu qurilmalardagi elektron ekranlarning nuri tananing uxlash tendentsiyasiga xalaqit berishi mumkin. Bundan tashqari, tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, ekran ta'siridan chalg'itish sizning uyquingizga ham xalaqit berishi mumkin.
Qadam 4. Agar siz hali ham uxlashda qiynalayotgan bo'lsangiz, tibbiy yordamga murojaat qiling
Agar siz uyqu jadvalini yaxshilashga harakat qilgan bo'lsangiz -yu, lekin hali ham muvaffaqiyatsizlikka uchrayotgan bo'lsangiz yoki uyqu jadvalingizni biroz g'alati yoki o'ta og'ir deb hisoblasangiz, tibbiy yordamga murojaat qiling.
