Uyqu sog'liq uchun juda muhimdir. Agar siz chiroyli ko'rinishni xohlasangiz, yaxshi uxlashingiz ham muhimdir, chunki agar siz etarlicha dam olsangiz, tabiiyki, siz yanada jozibali bo'lasiz. Shunday qilib, uyquni yaxshilash uchun kundalik hayotingizga oddiy o'zgartirishlar kiritishga harakat qiling. Maksimal foyda olish uchun siz bir necha oddiy qadamlarni bajarishingiz mumkin.
Qadam
5 -qismning 1 -qismi: Go'zallikka foyda
Qadam 1. Sakkiz soat uxlashga harakat qiling
Agar siz har kecha etti dan sakkiz soatgacha uxlasangiz, boshqa hech narsa qilmasdan, chiroyli uyquning foydasini his qila boshlaysiz! Etarli uyqu ajinlar va yallig'lanishlarning oldini oladi, mushaklarning rivojlanishini rag'batlantiradi va yog 'ishlab chiqarishni inhibe qiladi.
Qadam 2. Yuzingizni yuving
Yotishdan oldin yuzingizni tozalaganingizga ishonch hosil qiling. Kir va yopishtiruvchi bo'yanish teshiklarni tiqib, yoriqlar paydo bo'lishiga olib kelishi mumkin.
3 -qadam. Yostiqsimon qoplamani to'g'ri tanlang
Saten yoki ipak yostiqsimon yostiqda uxlash sochlarning ajinlanishi va shikastlanishining oldini oladi.
- Yostiqsimon ro'mollarni tez -tez o'zgartirish kerak, chunki vaqt o'tishi bilan ular teshik va tiqilib qoladigan yog'ni to'playdi.
- Agar siz ajinlarning oldini oluvchi ta'sirni maksimal darajada oshirmoqchi bo'lsangiz, yuzingiz yostiqqa tegmasligi uchun orqangizda uxlang.
4 -qadam. Nemlendirici qo'llang
Siz uxlayotganingizda teri o'zini yoshartiradi. Yotishdan oldin ko'p miqdorda nemlendirici berib, terining yoshartirilishiga turtki bering. Qo'shimcha namlik uchun loson yoki krem o'rniga niqobni sinab ko'ring.
5 -qismning 2 -qismi: turmush tarzingizni o'zgartirish
Qadam 1. Kofeindan voz keching
Peshindan keyin bir chashka qahva yoki choy odamlarni uxlay olmaydi. Shuning uchun tushlikdan keyin kofeinli ichimliklar ichmaslikka harakat qiling.
- Kofeinning yashirin manbalaridan xabardor bo'ling. Kofeinni o'z ichiga olgan ba'zi dorilar bor, ayniqsa dietali tabletkalar.
- Qachon qabul qilishingizdan qat'i nazar, kuniga 400 mg dan ortiq kofein iste'mol qilmaslikka harakat qiling. Bu miqdor to'rt chashka qahvaga teng.
2 -qadam. Spirtli ichimliklardan saqlaning
Spirtli ichimliklar uyquchanlikka olib kelishi mumkin bo'lsa-da, ta'sir qisqa muddatli va uni ichgan odam bir necha soatdan keyin uyg'onadi, yana uxlay olmaydi. Spirtli ichimliklar ham chuqur uyquga yo'l qo'ymaydi.
3 -qadam. Og'irligingizga g'amxo'rlik qiling
Ortiqcha vazn uyqu apnesi xavfini oshirishi mumkin, bu esa yaxshi uxlashni imkonsiz qiladi.
Qadam 4. Sizga sezgir bo'lgan ovqatlardan saqlaning
Sut va bug'doy mahsulotlari ko'pincha uyquga ta'sir qiladi, chunki ular oshqozonni to'ydirish, ovqat hazm qilishni buzish va ortiqcha gaz hosil qilish kabi bir qancha muammolarni keltirib chiqaradi.
5 -qadam. Muntazam ravishda mashq qiling
Har kuni kamida 30 daqiqa mashq qilish vaqti kelganda uxlashga yordam beradi.
- Agar siz bir vaqtning o'zida 30 daqiqa mashq qila olmasangiz, ertalab 10 daqiqa, peshindan keyin 10 daqiqa va kechqurun 10 daqiqa bajarishga harakat qiling.
- Yotishga yaqin mashg'ulotlar uxlab qolishga olib kelishi mumkin. Agar shunday bo'lsa, mashqlar va yotish oralig'ida bir necha soat dam olishga harakat qiling.
6 -qadam Stressni kamaytiring
Stressning nosog'lom bo'lishining ko'p sabablari bor va ulardan biri uyquga xalaqit beradi. Agar siz hayotingizda nima bo'layotganidan xavotirlanib uxlay olmasangiz, haqiqatan ham stressni kamaytirish choralarini ko'rishingiz kerak.
- Stressga duch kelganingizda, ijobiy fikrlarni yarating va kulishni o'rganing.
- Meditatsiya, jismoniy mashqlar va chuqur nafas olish orqali stressni bo'shatadigan odamlar ko'p. Buni sinab ko'ring va u sizga mos keladimi -yo'qligini bilib oling.
- Hayotingizni tartibga solishga harakat qiling va bugun yotishdan oldin ertangi kun uchun aniq reja tuzing, shunda siz yotoqda bo'lganingizda yana bu haqda o'ylamaysiz.
Qadam 7. Kun davomida quyoshdan zavqlaning
Kunduzi siz qanchalik tabiiy yorug'likka duch kelsangiz, shuncha ko'p tanangizning tabiiy sirkadiyalik ritmiga mos kelasiz va bu sizga tunda uxlashga yordam beradi.
Agar siz tashqariga chiqmasangiz ham, deraza yonida o'tirishga harakat qiling
Qadam 8. Uxlamaslikka harakat qiling
Agar sizda kechasi uxlash qiyin bo'lsa, uxlash muammoni yanada kuchaytiradi, shuning uchun kechasi uxlash vaqti kelguncha uyqusizlikka berilmaslikka harakat qiling.
Agar siz uxlashingiz kerak bo'lsa, iloji boricha tezroq qiling
5 -qismning 3 -qismi: Uyqu vaqtiga rioya qilish
Qadam 1. Yotish vaqtini o'zgartirmang
Siz yotishingiz va har kuni bir vaqtning o'zida, hatto dam olish kunlarida ham uyg'onishingiz kerak. Maqsad - tanangizni uyqu ritmiga ko'niktirish va uxlab qolish va ertalab uyg'onishni osonlashtirish.
Kech uxlash, hatto dam olish kunlari ham, sizning tanangiz uchun sog'lom emas, chunki o'sha kecha uxlab qolish qiyin bo'ladi. Sizning tanangiz kerakli uyquni oldi, chunki siz kech uyg'ongansiz va uxlashdan bosh tortasiz
2 -qadam. To'g'ri ovqatlaning
Uyqu sifatini yaxshilash uchun yotishdan oldin uglevodlarga boy gazak eyishga harakat qiling. Boshqa variantlarga iliq sut, o'simlik choyi va triptofan ko'p bo'lgan ovqatlar, masalan, qatiq va orkinos kiradi.
Ortiqcha ovqat yemang, aks holda ovqat hazm bo'lmagani uchun uxlay olmaysiz
3 -qadam. Suyuqlik miqdorini kuzatib boring
Yotishdan bir soat oldin ichishdan saqlanish, tunda hojatxonaga borish uchun uyg'onish ehtimolini kamaytiradi yoki hech bo'lmaganda chastotani kamaytiradi.
Bezovta qilmasdan uxlash imkoniyatini oshirish uchun yotishdan oldin hammomga borishga harakat qiling
4 -qadam. Yotishdan oldin televizor ko'rmang
Televizor miyani haddan tashqari rag'batlantiradi va ba'zi odamlar uchun yorug'likka ta'sir qilish uxlashni qiyinlashtiradi.
- Telefon va planshet kabi boshqa ekranlardan saqlaning.
- Agar siz yotishdan oldin televizor ko'rishingiz kerak bo'lsa, yotoqxonada emas. Xonangizni uxlash uchun maxsus joyga aylantirishga harakat qiling.
5 -qadam. Ishingizni bir chetga surib qo'ying
Yotishdan kamida bir soat oldin (lekin ikki soat yoki undan ko'p) ishni to'xtatishga harakat qiling. Bu sizning ongingizga dam olish uchun vaqt beradi, shunda siz xotirjam, kamroq hayajonli yoki ertangi muddat haqida xavotirlanib uxlashingiz mumkin.
Ishlayotgan yoki o'qiyotganingizda odatdagidan kech yotmaslikka harakat qiling. Buning o'rniga, erta o'qishga yoki ishlashga vaqtingiz bo'lishi uchun oldindan rejalashtirishga harakat qiling
Qadam 6. Yotishdan oldin taskin beruvchi biror narsa qiling
Televizor ko'rish yoki ishlashning o'rniga, uzoq kundan keyin dam olishga yordam beradigan mashg'ulotlarni tanlang. Asosiysi, sizni tinchlantiradigan narsani topish, so'ngra har kecha takrorlang, bu kunning keskinligini yo'qotishga yordam beradi.
- Qiziqarli, sekin kitob o'qing. Stressli kitoblardan voz kechishga harakat qiling, chunki siz uxlash o'rniga soatlab o'qishingiz mumkin. Sizning uyqu jadvalingiz buzilmasligi uchun, bosma kitobni o'qing yoki ko'zingizga yorug'lik bermaydigan elektron o'quvchini tanlang.
- To'qish yoki rasm chizish kabi tasalli beradigan sevimli mashg'ulotlarini ko'ring.
- Meditatsiya qiling, chuqur nafas oling yoki mushaklaringizni sekin cho'zing.
Qadam 7. Yotishdan oldin issiq dush, hammom yoki sauna qabul qiling
Kechasi ko'tarilgan tana harorati uxlash vaqtida tushadi va siz osonroq uxlay olasiz.
5dan 4 qism: Uyquni qo'llab -quvvatlaydigan xona yaratish
Qadam 1. To'shakdan faqat uxlash va sevish uchun foydalanishni cheklang
Agar siz televizor ko'rishga yoki to'shakda ishlashga odatlangan bo'lsangiz, o'zingizni dam olish va to'shagingizni uxlash joyi deb hisoblash qiyin bo'ladi. Ideal holda, xona harakat zonasi emas, balki uxlash zonasi bo'lishi kerak.
- Agar siz yotoqxonada faol vaqt o'tkazishdan boshqa ilojingiz bo'lmasa, to'shakni ishlatmaslik uchun ish va televizor tomosha qilish uchun qulay sumka yoki kichik divan qo'ying.
- To'shakda uxlaganingizga ishonch hosil qiling. Siz divanda sifatli uxlay olmaysiz.
2 -qadam. Xonani qorong'i qiling
Agar xonada eng kichik yorug'lik nuri bo'lsa ham, u sirkadiyalik ritmni buzadi va epifiz bezi melatonin va serotonin ishlab chiqarishni buzadi.
- Agar siz hamma yorug'likni to'sa olmasangiz yoki sherigingiz boshqa jadvalga ega bo'lsa, uyqu niqobini taqishga harakat qiling.
- Hojatxonaga borish uchun uyg'onganingizda chiroqlarni o'chirib qo'ying
3 -qadam. Jim bo'lishni ta'minlang
Matnli televizor va musiqani o'chiring va iloji boricha tashqi dunyodan shovqinni o'chiring.
Ba'zi odamlar oq shovqin yoki tabiat tovushlarini okean yoki o'rmon tovushiga o'xshab uxlab qolishadi. Agar bu sizga yordam bersa, oq shovqin mashinasini sotib olishga yoki fanatni yoqishga harakat qiling
Qadam 4. Qulay haroratni o'rnating
Agar siz juda sovuq yoki juda issiq bo'lmasangiz, yaxshiroq uxlaysiz. Ko'p odamlar uchun uyqu uchun ideal harorat 18-26 ° S dir. Aniq harorat sizga bog'liq, shuning uchun qulay bo'lishingizga ishonch hosil qiling.
Qon aylanishining etarli emasligi tufayli oyoqlar odatda tananing qolgan qismidan oldin sovuq bo'lib qoladi. Paypoq kiyib uxlash sizni issiq va qulay saqlashga yordam beradi
Qadam 5. To'g'ri signalni tanlang
Siz tanlagan signal sizni uyg'otadigan darajada baland bo'lishi kerak, lekin siz qattiq uyqudan hayratga tushadigan darajada baland bo'lmasligingiz kerak. Yoki siz uyg'onadigan soatni yorug'lik bilan sinab ko'rishingiz mumkin.
- Agar siz har kuni etarlicha uxlayotgan bo'lsangiz, odatda sizni uyg'otish uchun budilnikning hojati yo'q.
- Uyali telefonlar yaxshi signal emas, chunki siz olgan xabarlar va elektron pochta xabarlari chalg'itishi mumkin.
- Ko'k chiroq chiqaradigan signaldan qochishga harakat qiling, chunki u uyquga xalaqit berishi mumkin.
- Agar siz signalni qo'ysangiz, kechasi uyg'onganingizda uni ko'rmaslikka harakat qiling. Agar siz soatingizga ko'p qarasangiz, uni teskari o'girib qarang, xona bo'ylab harakatlantiring yoki uyqu rejimiga ega bo'lgan budilnik sotib oling.
Qadam 6. Sizga qulay ekanligiga ishonch hosil qiling
Tegishli qo'llab -quvvatlash va qulaylikni ta'minlaydigan matras va yostiqlarni tanlang. Agar sizning to'shak va yostiqlaringiz uzoq vaqt ishlatilgan bo'lsa, ularni almashtirishingiz kerak bo'ladi.
5 -qismning 5 -qismi: Uyqu muammolarini bartaraf etish
Qadam 1. Jurnalga ega bo'ling
Agar siz to'shakda yotgan bo'lsangiz, ehtimol jurnal sizga yordam beradi va siz yotishdan oldin o'z fikrlaringizni kiritishingiz mumkin. Jurnallar ongni tartibga solish va tinchlantirishga yordam beradi.
O'z fikrlaringizni yozib olish, shuningdek, sizning uyquingizga qanday harakatlar yoki voqealar to'sqinlik qilayotganini kuzatishga yordam beradi, shunda siz o'zgarishlar qilishingiz mumkin
2 -qadam. Fikrni tinchlantirish uchun fokuslardan foydalaning
Agar siz uyquda qiynalayotgan bo'lsangiz, chunki ongingiz tez harakat qilayotgan bo'lsa, zerikarli mashg'ulotlarga e'tiboringizni qarating, masalan, 100 dan hisoblash. Bu sizni tinchlantiradi va uyquni tezlashtiradi.
3 -qadam. Yotoqdan turing
Agar siz uyg'onib, yana uxlay olmasangiz, to'shagingizdan va xonangizdan chiqib, o'qish kabi tasalli beruvchi biror narsa qilib ko'ring. Bu sizni yana uyquga olib keladi.
- Sirkadiyalik ritm buzilmasligi uchun chiroqlarni xira tuting.
- Uyali telefonlar, televizorlar va boshqa elektron qurilmalardan uzoq turing.
Qadam 4. Shifokorga murojaat qiling
Agar siz uxlashda qiynalayotgan bo'lsangiz yoki kechasi tez -tez uyg'onib qolsangiz, sog'ligingiz bilan bog'liq muammolar bo'lishi mumkin, shuning uchun siz boshdan kechirayotgan alomatlaringizni shifokoringiz bilan muhokama qiling.
Agar siz menopauzadan keyin yoki menopauzaga yaqin bo'lsangiz, uxlashda qiyinchilik gormonlar bilan bog'liqligini doktoringizdan so'rang
Qadam 5. Doktoringiz bilan qabul qilayotgan dorilar haqida gapiring
Retseptsiz va retsept bo'yicha ko'plab dorilar uyquga ta'sir qilishi mumkin. Agar siz ushbu yon ta'sirlarni sezsangiz, shifokoringiz dori -darmoningizni o'zgartirishni yoki dozani kamaytirishni tavsiya qilishi mumkin.
Doktoringiz bilan muhokama qilishdan oldin, hech qachon dorilarni qabul qilishni to'xtatmang
Maslahatlar
- Ish tartibini kichik o'zgarishlardan boshlang. Televizorni yotishdan 30 daqiqa oldin o'chirish, hech narsadan yaxshiroq!
- Siz kiritgan o'zgarishlarga rioya qiling. Oxir -oqibat o'zgarish odat bo'lib qoladi, shuning uchun bu haqda o'ylashning hojati yo'q.
- Agar uyquingizga boshqa narsa xalaqit berayotganini ko'rsangiz, bu haqda biror narsa qiling. Misol uchun, agar sizning itingiz har doim yarim tunda to'shagiga sakrab tushsa, savatda yolg'iz uxlash vaqti keldi.
