Uzoq bayramlar barcha o'smirlar uchun jannatdir! To'g'rimi? Muammo shundaki, maktab ta'tilida bo'lgan o'spirinlar kechki uyquga ketishadi, chunki ular ta'til vaqtini behuda o'tkazishni xohlamaydilar. Natijada, maktab boshlanganda, ularga ham erta uxlash va ertalab uyg'onish qiyin bo'ladi. Hatto siz uyg'ongan bo'lsangiz ham, uyqusiz qolgan tana, albatta, charchaganini his qiladi. Agar yuqoridagi holat ayni paytda sizning eng katta muammongiz bo'lsa, uyquni ijobiy tarzda tiklash va sog'lig'ingizga zarar etkazmaslik uchun ushbu maqolani o'qing!
Qadam
3dan 1 qism: Erta yotish
Qadam 1. Uyqu davrini asta -sekin rostlang
Agar siz yarim tunda uxlashga odatlangan bo'lsangiz, ehtimol siz soat 8 da to'satdan uxlay olmaysiz. O'zgarishlarni amalga oshirishning o'rniga, avval yotish vaqtini soat 11 ga o'tkazishga harakat qiling. Ertasi kuni yotish vaqtini kechki 10 ga qaytaring va hokazo. Umuman olganda, tanangizning tabiiy ritmini o'zgartirishi uchun bir necha kun yoki bir necha hafta kerak bo'ladi.
Tana va miyaga moslashishga vaqt bering. Maktab boshlanishidan ikki kun oldin uyqu davrini tiklashni boshlamang! Ishoning, siz ikki kun ichida ertasi kuni charchamasdan, erta uyg'onadigan odamga birdaniga aylana olmaysiz. Sizning tanangiz va miyangizga tabiiy uyquni tuzatish uchun vaqt kerak; Maktab boshlanishidan bir necha hafta oldin, hech bo'lmaganda, uyqu davrini yaxshilashni boshlang
2 -qadam. Sizga qancha uyqu kerakligini aniqlang
Turli yosh guruhlari har xil uyqu vaqtlarini talab qiladi. Masalan, 6-13 yoshli bolalar kechasi kamida 9-11 soat, 14-17 yoshli o'smirlar esa kechasi kamida 8-10 soat uxlashlari kerak. Shu bilan birga, 18-25 yoshdagi yoshlar har kecha 7-9 soat uxlashlari kerak.
3 -qadam. Har kuni mashq qiling
Muntazam mashqlar - bu sizning energiya darajangizni ushlab turish va tungi uyquni ta'minlashning kuchli usuli. Bundan tashqari, sizga tezroq uxlashga yordam berasiz, bilasizmi! Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, haftasiga kamida 150 daqiqa sport bilan shug'ullanadigan odamlar yotishdan oldin o'zlarini kuchliroq his qilishadi.
Kech mashq qilish tanangizni uyquga emas, balki kuch -quvvat bag'ishlaydi. Shuning uchun, faqat ertalab yoki kechqurun mashq qilishingizga ishonch hosil qiling; Kechqurun, vaqtingizni kitob o'qish kabi bo'shashtiradigan ishlar bilan to'ldiring
Qadam 4. Kofeindan butunlay voz keching
Kofein nafaqat uyquni qiyinlashtirishi mumkin, balki uxlash sifatini ham pasaytiradi. Kofeindan butunlay voz kechsangiz, chuqur va sifatli uxlash ehtimoli sezilarli darajada oshadi. Agar sizda muammo bo'lsa, hech bo'lmaganda yotishdan olti soat oldin kofein ichmang.
Qadam 5. Elektronni yotog'ingizdan saqlang
Boshqacha aytganda, telefon, planshet, televizor va boshqalardan foydalanmang. uxlashdan oldin. Gadjet ekranidagi yorug'lik miyangiz va tanangizni uyg'otishda samarali ekanligi ilmiy jihatdan isbotlangan. Quyosh botishi - tanangiz dam olish uchun signal; Shu sababli, miyangiz uxlab qolishi haqida signal berish uchun siz boshqa yorug'lik manbalarini, masalan, gadjet ekranidan uzoqroq tutishingiz kerak.
Qadam 6. Oq shovqin mashinasini sotib oling
Xavotir olmang; Hozirgi kunda deyarli barcha aqlli telefonlarda oq shovqinli dastur mavjud. Biroq, ilovani ishlatayotganda telefoningiz ekrani o'chirilganligiga ishonch hosil qiling! Sizning miyangizni doimo rag'batlantirish kerak, shuning uchun kechasi "ishlashni to'xtatish" qiyin; Oq shovqin mashinasi sizning miyangizni yumshoq va tasalli beruvchi tarzda ushlab turadi, shunda siz hali ham uxlay olasiz. Bundan tashqari, oq shovqin sizning uyquni buzishi mumkin bo'lgan xonangiz tashqarisidagi shovqinni kamaytiradi. Har xil turdagi oq shovqinlar bilan tajriba o'tkazing, masalan, momaqaldiroq, oqlangan olov, yomg'ir o'rmoni va boshqalar.
Qadam 7. Xonadagi haroratni pasaytiring
Issiq va nam xonada yotish uxlashni qiyinlashtiradi. Xona haroratini pasaytirish orqali tana harorati ham pasayadi. Shundan so'ng, miyangiz tanangizga uxlash vaqti kelganligi haqida signal beradi. Buning o'rniga xonadagi harorat har doim 16-18 ° S oralig'ida bo'lishiga ishonch hosil qiling. Agar xonadagi haroratni nazorat qilib bo'lmaydigan bo'lsa, hech bo'lmaganda to'shagingiz yonida fanat joylashtiring; Muxlislarning shovqini (oq shovqin deb ham ataladi) sizni tezroq uxlab qolishiga olib kelishi mumkin.
3dan 2 qism: Erta uyg'onish
Qadam 1. Budilnikni har kuni ertaroq o'rnating
Uyg'onish vaqtini asta -sekin sozlang. Masalan, siz har kuni ertalab, oldingi kuni uyg'otish signalidan bir soat oldin signal o'rnatishingiz mumkin.
Kechiktirish tugmasini qanchalik bosmoqchi bo'lsangiz ham, buni qilmang! Ishoning, keyinga qoldirish tugmachasini bosishga ko'nikish keyingi safar uyg'onishni qiyinlashtiradi
2 -qadam. Uyg'onishingiz bilan yorqin nurga qarang
Shunday qilib, sizning miyangiz sizga uyg'onish vaqti kelganligi to'g'risida signal oladi; Bundan tashqari, yorqin yorug'lik uyqusizlikni yo'q qilishda ham samarali. Shuning uchun, pardalarni oching, xona chiroqlarini yoqing yoki hatto xonangizdan chiqing. Yorqin yorug'lik sizni uyg'otadi va ertalab kayfiyatingizni ko'taradi.
3 -qadam. Uyg'onishingiz bilan to'shagingizni qiling
Bu ishni bajarish juda oson, lekin ba'zi odamlar uni o'tkazib yuborishni afzal ko'rishadi. To'shakni yig'ish sizni ertalab "vazifani bajargan" kabi his qilishingizga olib kelishi mumkin; Qolaversa, siz hatto toza to'shakda ham yotolmaysiz, to'g'rimi? Buni har kuni ertalab qilishni odat qiling.
Qadam 4. Katta stakan suv iching
Kechasi uxlaganingizda, suyuqlik olmaydigan tanangiz suvsizlanadi. Bu holat ertalab charchaganingizni his qiladi. Buni bartaraf etish uchun, uyg'onganingizdan ko'p o'tmay, katta stakan suv ichganingizga ishonch hosil qiling. Vujudingizni namlantirishdan tashqari, suv ertalab tanangizni hushyor turishi uchun energiya va adrenalin in'ektsiyasini ta'minlashda ham samaralidir.
Qadam 5. Tinchlantiruvchi musiqani yoqing
Jimjitlik bilan o'ralgan holda, uxlab qolishni osonlashtiradi (yoki hech bo'lmaganda vasvasaga soladi). Oxirgi qo'shiqlarni baland ovozda ijro etishning hojati yo'q; faqat ijobiy matnli tez templi musiqani yoqing. Shubhasiz, ilgari o'zingizni o'likdek his qilgan tanangiz yana oddiy odamga aylanadi. Mobil telefoningizda "Ertalab uyg'onish" mavzusidagi qo'shiqlar ro'yxatini tuzing, ularni har doim ertalab ko'chib o'tishda ulashingiz mumkin.
3dan 3 qism: kunni to'g'ri boshlash
Qadam 1. Nonushta haqida unutmang
Agar qon shakar darajasi past bo'lsa, energiya darajasi past bo'ladi. Shuning uchun, ertalab sog'lom va to'yimli nonushta menyusini iste'mol qiling; Shubhasiz, ertalab tanangiz ancha kuchliroq bo'ladi.
Har doim sog'lom va ozuqaviy moddalarga boy ovqatlar eyishga harakat qiling, shunda energiya darajasi doimo barqaror bo'ladi. Sizni "mazali" nonushta, masalan, shakarli yormalar yoki shirin pishiriqlar iste'mol qilish vasvasasi paydo bo'lishi mumkin. Bu turdagi gazaklar, albatta, sizni bir zumda quvvatlantiradi; lekin shundan keyin tanangiz osonroq charchaydi va uxlab qoladi
Qadam 2. cho'zish
Ertalab tanangizni xohlaganingizcha harakatlantiring. Agar mashg'ulotlarga vaqtingiz bo'lsa, buni bajaring! Ammo agar sizning vaqtingiz cheklangan bo'lsa, hech bo'lmaganda yorug'lik uzaytiring. Siz cho'zilganingizda, yuragingiz miyaga qon va kislorod chiqaradi; Natijada, tanangiz ertalab o'zingizni yaxshi his qiladigan endorfinlarni chiqaradi.
3 -qadam. Uxlamang
Yangi jadvalga ko'nikish paytida tanangiz charchagan va doimo uxlab qolishi tabiiy. Biroq, tanangiz qanchalik charchagan bo'lsa ham, uxlamang! Tushlik sizni uxlab qolishingizni qiyinlashtirishi yoki kechasi uxlab qolish xavfini tug'diradi. Shuncha vaqt davomida mehnatingizni behuda sarflamang!
Maslahatlar
- Agar siz hali ham uxlab yotganingizda, kechiktirish tugmachasini bosishga odatlangan bo'lsangiz, budilnikni yotog'ingizdan uzoqlashtiring. Tanangizni yotoqdan turishga majburlang va signalni o'chiring; Ko'pchilik uchun, yotoqdan turish - eng qiyin qism.
- Kechqurun oson, tez va to'yimli nonushta tayyorlang. Ertalabki vaqtingiz juda cheklangan bo'lsa ham, hech qachon nonushta qilmang. Esingizda bo'lsin, ertalabki nonushta sizning energiya manbaidir.
- Kechqurun forma va o'quv qurollarini tayyorlang. Ishga tayyorgarlik ertalab ba'zi stress omillarini chiqarib yuboradi va vaqtingizni tejaydi.
- Dam olish kunlari uyquni buzmang. Dam olish kunlari kech qolib, siz ko'p mehnat qilgan oldingi kunlarning tartibini buzadi.
- Yotishdan oldin dush oling; Ishoning, bundan keyin yaxshiroq uxlaysiz.
- Uyquni buzishga moyil bo'lgan barcha gadjetlarni saqlang.
- Maktab boshlanishidan bir oy oldin uyqu davrini yaxshilashni boshlang.
- Agar siz tunda telefoningizni ushlab turishda muammoga duch kelsangiz, uni kun bo'yi zaryad qilmaslikka harakat qiling. Shunday qilib, tunda telefon batareyasi tugaydi. Natijada, sizda batareyani zaryad qilish (ishlatmaslik) va uxlashdan boshqa ilojingiz yo'q.
- Yotishdan oldin shirinliklar yoki shunga o'xshash energiyani kuchaytiruvchi ovqatlarni yemang.
