G'ildirak harakati yoki g'ildirak kabi suzish - bu gimnastikaning asosiy mahoratidir, u tananing yuqori qismini mustahkamlashda va qiyinroq harakatlarga tayyorgarlik ko'rishda foydali bo'ladi. Agar siz suzishni xohlasangiz, mashq qilish uchun xavfsiz joyni toping, u erda kaftlaringizni va oyoqlaringizni qo'yib, keyin o'zingizni tashlab yuboring, shunda siz yassi holatda bo'lasiz va to'g'ri orqaga qayting. Mashg'ulotdan oldin mushaklaringizni cho'zishni unutmang, shunda shikastlanmaysiz!
Qadam
2 -usul 1: yakkama -yakka sakrash bilan shug'ullaning
Qadam 1. Erda sizning oldingizda to'g'ri chiziq borligini tasavvur qiling
Bu chiziqdan suzishda yordam sifatida foydalaning. Chiziqlarni ko'rinadigan qilish uchun qora lentani gilam yoki gilamchaga 1,5-2 metrga yopishtiring.
Amaliyot maydoni etarlicha katta va bo'sh ekanligiga ishonch hosil qiling. Devor yoki mebel yonida mashq qilmang, shuning uchun harakatlanayotganda tanangizga tegmang
Qadam 2. Hukmron oyog'ingizni oldinga siljiting va qo'llaringizni tekis yuqoriga cho'zing
Orqa oyog'ini to'g'rilayotganda oldingi tizzani ozgina buking. Oyoq tagliklari yo'nalish chizig'iga parallel ekanligiga ishonch hosil qiling. Qo'llaringizni quloqlaringiz yoniga birlashtirib, ularni tik turing.
- Yengil atletika bilan shug'ullanishda tez -tez yo'l qo'yiladigan xato yon tomonga tik turishdir. Harakat qilishdan oldin tanangiz oldinga qaraganligiga ishonch hosil qiling.
- Qaysi oyoq ustunligini aniqlang. Umuman olganda, agar siz dominant oyog'ingizdan boshlasangiz, yakkakurash osonroq bo'ladi. Buning uchun qo'lni bir necha marta o'ng va chap oyog'ingizga qo'yib turing, shunda siz dominant oyoqni aniqlay olasiz. Harakatni engillashtiradigan oyoq - bu dominant oyoq.
Qadam 3. To'g'ri qilingan oyog'ini orqaga ko'tarib, ikkala kaftni erga qo'ying
Qo'llaringizni erga tushirayotganda qo'llaringizni quloqlaringiz yonida turing, shunda boshingiz va ko'kragingiz erga qarab turadi. Siz ikkala qo'lingizni erga parallel bo'lguncha pastga tushirasiz. Tana T ga o'xshash bo'lishi uchun tekislangan oyog'ingizni orqaga ko'taring.
- Bu qadam yaxshi muvozanatni talab qiladi. Balansli holatda bo'lmaguningizcha, oyog'ingizni bir necha marta tushirishingiz va ko'tarishingiz kerak bo'lishi mumkin.
- Agar siz muvozanatni saqlay olmagan bo'lsangiz, xavotir olmang. Agar siz suzishga tayyor bo'lsangiz, bu holatda uzoq qolishingiz shart emas, chunki siz oqim bilan harakat qilishingiz kerak.
Qadam 4. Vujudingizni yon tomonga burayotganingizda bir kaftingizni erga qo'ying
Kaftingizni dominant oyog'ingiz bilan bir tomonga qo'yganingizga ishonch hosil qiling. Keyin, ikkinchi qo'lning kaftini yelka kengligidan bir oz masofada, to'g'ridan -to'g'ri yo'naltiruvchi chiziqning ustki qismiga qo'ying. Bu vaqtda ikkala kaftning pozitsiyasi qo'l dastasini yasashga tayyor.
- Masalan, agar siz o'ng oyog'ingizni oldinga qadam qo'ysangiz, avval o'ng qo'lingizni, keyin chapingizni qo'ying.
- Barmoqlaringizni cho'zish paytida to'g'ri oldinga yo'naltiring, shunda yiqilganda tanangiz barqaror bo'ladi.
5 -qadam. Sizning dominant oyog'ingizni erga urib, keyin ikkala oyog'ingizni yuqoriga tashlang va V hosil qiling
Boshqa oyog'ingizni yuqoriga tashlab, erga urganingizdan so'ng, ustun oyog'ingizni tekislang. Balansni saqlash uchun kaftlaringizni erga qo'ying. Yalang'och holatda osilayotganda boshingiz va ko'kragingiz kaftlaringiz o'rtasida ekanligiga ishonch hosil qiling.
- Tanangizni muvozanatli va tekis ushlab turish uchun elkangiz va yadro kuchidan foydalaning.
- Bu holatda uzoq turmang, chunki siz oqim bilan harakat qilishingiz kerak bo'ladi.
- Ikkala oyog'ingiz ham V shaklida tekis turishiga ishonch hosil qiling.
Qadam 6. Birinchi qo'lingizni erga ko'tarib, dominant oyog'ingizni tushiring
Salt suzishni yakunlash uchun birinchi navbatda ustun chizig'ini ustun chizig'iga qo'ying. Hukmron oyoq erga tekkanida kaft o'z -o'zidan ko'tariladi. Qo'llaringizni quloqlaringiz yoniga tekislang.
- Qayta qo'nishni xohlaganingizda, vazningizni oyoqlaringizga o'tkazing.
- Boshingiz va ko'kragingizni erga parallel tutishga harakat qiling.
Qadam 7. Hali erga tegayotgan qo'llaringizni ko'tarib, oyoqlaringizni tushiring
Ikkinchi oyoq erga tegib ketgandan keyin kuzatiladi. Oyog'ingizni asosiy oyog'ining orqasida, ko'rsatmalarning tepasiga qo'yganingizga ishonch hosil qiling. Hali erga tegayotgan kaft ko'tarilgan qo'lning orqasidan o'zi ko'tariladi.
- Bu vaqtda bosh va ko'krak polga parallel ravishda yon tomonga qaragan.
- Qo'lingizni poldan ko'tarish uchun kechqurun yugurish juda tez -tez sodir bo'ladigan xato. Harakat oxirida ko'kragingiz va boshingiz yuqoriga ko'tarilganda qo'llaringizni quloqlaringiz yoniga to'g'rilashingiz kerak.
8 -qadam. Boshlang'ich pozitsiyaga qarama -qarshi o'pkada turing
Yaxshi suzishdan so'ng, dominant bo'lmagan oyog'i tizzasi biroz egilgan holatda bo'ladi, dominant oyog'i esa to'g'ri holatda orqada qoladi. Bu vaqtda oyoq tagining yo'nalishi boshlang'ich pozitsiyaga qarama -qarshi. Qo'llaringizni quloqlaringiz yoniga tekislang.
Ko'kragingiz oyoqlaringiz bilan bir xil yo'nalishda ekanligiga ishonch hosil qiling
9 -qadam. Yengil yugurish imkoniga ega bo'lguningizcha muntazam ravishda mashq qiling
Vujudingizni yuqoriga ko'tarish uchun dominant oyog'ingizni oldinga siljitish bilan bir qatorda, to'g'ri suzish mashqini bajara olmaguningizcha, boshqa oyog'ingizdan foydalaning. Tirishqoqlik bilan mashq qiling va osonlikcha taslim bo'lmang!
- Belgilangan yo'nalishdagi yelkanlar o'zlarini osonroq his qilishlari mumkin, chunki deyarli hamma oyoqlari ustun. Ikkala oyog'ingiz bilan mashq qiling, shunda siz ikki tomonga sakrab tusha olasiz.
- Agar siz yiqilib tushganingizda ko'ngil aynayotgan yoki boshingiz aylansa, o'zingizni qulay his qilguningizcha dam oling.
2 -usul 2: Mashq qilishdan oldin tayyorlang
Qadam 1. Jismoniy mashqlar uchun moslashuvchan va qulay kiyim kiying
Erkin harakat qilish uchun qo'llaringizni va oyoqlaringizni iloji boricha kengroq yoyishga imkon beradigan kiyimlarni kiying, masalan, yengsiz futbolkalar, yoga kiyimlari va sport zali uchun leartardlar. Qattiq materiallardan, masalan, jinsi kiyimlardan foydalanmang. Yubka kiymang, chunki u yiqilganda ochiladi.
- Jismoniy mashqlar uchun kiyim kiying, masalan, taytalar va biroz qisilgan futbolka.
- Agar siz to'shakda mashg'ulot o'tkazayotgan bo'lsangiz, paypoq kiymang, shunda sirg'alib yiqilmaysiz.
Qadam 2. Bo'sh, yumshoq yuzada mashq qiling
Mebel va boshqa narsalarsiz mashq qiladigan joyni toping. Amaliyot uchun eng yaxshi joy, agar sirt yumshoq bo'lsa, masalan, gilamli pollarda, qalin o't yoki sport zali.
Agar siz ochiq havoda mashq qilmoqchi bo'lsangiz, zamin tekis va tekis ekanligiga ishonch hosil qiling. To'g'ri bo'lmagan joylarda mashq qilmang. Chim ustida mashq qilishdan oldin, tosh yoki boshqa qattiq narsalar yo'qligiga ishonch hosil qiling, shunda siz cho'kkaningizda qo'llaringizni shikastlamaysiz
3 -qadam. Bilak va sonning pastki qismini cho'zish
Yengil atlama paytida shikastlanmaslik uchun mashq qilishdan oldin cho'zish uchun vaqt ajrating. Kaftlaringizni yuqoriga va pastga siljitish orqali bilaklaringizni buking. Oyoqlaringizni V shaklida tekis qilib o'tirganingizda sonning pastki mushaklarini cho'zing. Chap oyog'ingizning tagini ikki qo'lingiz bilan ushlang va tanangizni chap oyog'ingizga yaqinlashtiring. 15-20 soniya ushlab turgandan so'ng, xuddi shu harakatni o'ng oyoq tagini ushlab turganda bajaring.
Cho'kishdan oldin kamida 3 daqiqa cho'zing. Agar tanangiz juda qattiq bo'lsa, mushaklaringizga ko'proq moslashuvchanlik berish uchun cho'zish mashqini 10 yoki 15 daqiqagacha uzaytiring
Qadam 4. Biceps va tricepsni kuchaytirish uchun og'irliklarni ko'tarish bilan shug'ullaning
Agar siz yiqilib tushsangiz, qo'llaringizni muskullaringiz bilan bog'lab, tanangizni qo'llab -quvvatlashingiz kerak. Qo'l mushaklaringiz kuchli bo'lmasa, siz yaxshi yugurolmaysiz. Tanani qo'llab -quvvatlashda yuqori qo'lning triceps va biceps mushaklari eng katta rol o'ynaydi.
- Bicepsni kuchaytirish uchun og'irliklarni ushlab turganda, bisep kıvrılmaları qiling. Engil vazndan boshlang va mushaklarning kuchayishi bilan vaznni asta -sekin oshiring.
- Tricepsni qurish va kuchaytirish uchun dumbbellni qaytaring. Ikkala qo'lingizni navbatma -navbat ishlashingizga ishonch hosil qiling.
5 -qadam. O'zingizni qulay holatda his qilish uchun qo'l dastasi bilan mashq qiling
Agar siz ilgari qo'l dastasini qilmagan bo'lsangiz, suzishdan oldin bu pozitsiyani bajaring. Qo'l tayanchlari mashqlari tanangizni qo'llaringiz va kaftlaringiz bilan qorin bo'shlig'ida ushlab turishga odatlantiradi.
