Agar siz suzish qobiliyatingizni optimallashtirishni xohlasangiz, texnikangiz va mentalitetingizni yaxshilashga harakat qilishingiz, shuningdek amaliyotingizda tartibli bo'lishingiz kerak. Biroq, eng muhimi, sizning texnikangiz to'g'ri ekanligiga ishonch hosil qilishdir, chunki aks holda, siz bajaradigan barcha mashqlar maksimal natija bermaydi. Agar siz o'zingizning eng yaxshi vaqtlaringizdan soniyalarni, hatto daqiqalarni ham qisqartirishni o'rganmoqchi bo'lsangiz, boshlash uchun 1 -qadamga qarang.
Qadam
3dan 1 qism: texnikangizni takomillashtirish
1 -qadam. Siqish sonini kamaytiring
Suzuvchilar ko'pincha suvda iloji boricha kamroq ishqalanish bilan suzish o'rniga, iloji boricha tezroq suzishga qodir bo'lishga e'tibor qaratishadi, bu aslida sizning tezligingizni oshirish usulidir. Esda tutingki, ishqalanish miqdorini kamaytirish uchun faqat kuch emas, balki to'g'ri mahorat kerak. Ishqalanishni kamaytirishning ko'plab usullari mavjud, masalan, muvozanatni yaxshilash yoki iloji boricha tanangiz bilan suzish.
2 -qadam. Balansni yaxshilash
Bu ishqalanishni kamaytirishning ishonchli usuli. Balansni saqlash uchun suv bo'ylab harakatlanayotganda tanangizni gorizontal holatda saqlang. Bu sizning yo'lingizni to'sib qo'yadigan suv miqdorini kamaytiradi va sizni sekinlashtiradi. Bu usul, ayniqsa, erkin uslubda juda muhim, bu erda siz nafas olayotganda yoki oldingizga qarab turib, boshingizni juda baland ko'tarmasligingiz kerak, bu sizning muvozanatingizni buzadi va buzilgan muvozanatni saqlash uchun qattiqroq tepishga majbur qiladi, chunki tanangiz og'irlasha boshlaydi. Siz tananing oldida.
Ko'krak va kelebek usulida bu usul biroz farq qiladi, chunki sizning tanangiz pozitsiyasi mukammal muvozanatlanmagan
Qadam 3. Iloji boricha tanasi bilan suzish
Suvda bo'lganingizda, ahmoqona tuyulsa ham, o'zingizni imkon qadar uzoqroq qilishga harakat qiling. Siz qanchalik baland yoki uzun bo'lsangiz, tanangiz shuncha turbulentlikka dosh berolmaydi, shuning uchun tanangiz suv bo'ylab harakat qilganda ishqalanish shunchalik kam bo'ladi. Masalan, erkin usulda yugurish paytida iloji boricha balandlikka ko'tarilish uchun, suvga ko'tarilgan qo'llar sizning boshingiz ustidan tez o'tishiga ishonch hosil qilishingiz kerak. Qo'llaringizni egishni boshlashdan oldin iloji boricha cho'zishingiz kerak.
O'ylab ko'ring: agar tanangiz to'g'ri cho'zilish o'rniga kichrayib qolsa, bu sizning suv bo'ylab harakatlanishingizni qiyinlashtiradi
Qadam 4. Oyoqlaringizni samarali tepishga harakat qiling
Tepganda, suv yuzasini sindirish yoki oyoqlaringizni o'rta chiziqdan ancha pastroqqa siljitishga yo'l qo'ymang, hammasi tanangizni muvozanatli saqlashga qaytadi. Agar shunday qilmasangiz, tanangiz muvozanatni yo'qotadi, natijada tanangiz suv bo'ylab harakatlansa, ishqalanish kuchayadi.
5 -qadam. Tananing harakatlanishini yaxshilang
Bu sizning mushaklaringizni iloji boricha kattalashtirishingiz va kuchaytirishingiz kerak degani emas, lekin har bir zarbaning mexanikasini yaxshi o'rgatganingizga ishonch hosil qiling. Shuni yodda tutingki, suzish tezligining 10 foizi oyoqlaringizdan, qolganlari esa qo'llaringizdan keladi, shuning uchun har bir harakatni iloji boricha yaxshi bajarishga e'tibor qaratish lozim.
Qadam 6. Yonlaringizni ishlating
Qo'lingizni qimirlatayotganda yonma -yon burilishdan qo'rqmang. Bu sizga katta orqa mushaklaridan yaxshiroq foydalanish imkonini beradi. Bundan tashqari, siz elkangizning kuchini yaxshiroq ishlatasiz. Amaliyotga ko'nikish uchun biroz vaqt kerak bo'ladi, lekin ko'nikib bo'lgach, kuch va tezlikni yaxshiroq nazorat qila olasiz.
7 -qadam. Asosiy mushaklaringizni unutmang
Bu asosiy mushaklar sizning orqa, kestirib va tanangizda joylashgan va ularni yon tomondan burishganda ishlatish juda muhim. Agar siz bu mushaklardan foydalansangiz, yaxshiroq va tezroq suzasiz, garchi qo'l va oyoq o'rniga yadrodan foydalanishga e'tibor qaratsangiz, bu biroz g'alati tuyulishi mumkin.
Qadam 8. Qo'llaringizni mustahkamlang
Maksimal tezlikni oshirish uchun siz qo'llaringizni bilagingiz bilan tekis va orqangizga qaraganingizga ishonch hosil qilishingiz kerak. Bu sizning qo'llaringizni orqaga qaytarishni osonlashtiradi. Siz, ehtimol, bu uslubni erkin uslubda yuqori tirsak tutqichi deb eshitgansiz, chunki bu texnikani o'zlashtirish uchun tirsaklaringizni boshingiz ustida ushlab turishingiz kerak.
Qadam 9. Boshning neytral holatini saqlang
Iloji boricha tezroq suzish uchun siz butun harakat davomida boshingizni neytral tutishga harakat qilishingiz kerak. Agar siz boshingizni shu holatda ushlab tursangiz, yuzaga keladigan ishqalanish miqdori kamayadi va harakatlaringiz samaraliroq bo'ladi. Agar boshingiz markazda bo'lmasa, siz bir tomonga harakat qilasiz va iloji boricha samarali suzolmaysiz. Balki, boshning noto'g'ri joylashishi sizning "cho'kishingizga" sabab bo'lishi mumkin, chunki sizning kestirib, oyoqlarning holati ularnikidan pastroq. Erkin uslubni bajarayotganda tanangizni gorizontal holatda ushlab turish uchun yuqoriga emas, pastga qarab turish kerak. Boshingizni va ko'zlaringizni pastga qaratib, bo'yiningizni bo'sh qoldiring va bu sizning pastki tanangizni suvda ko'tarishga imkon beradi.
Agar siz vizualroq odam bo'lsangiz, suzuvchi Garret Makkafrining maslahatiga quloq soling: "Tasavvur qiling -a, siz bo'yningizda teshik bo'lgan kitsiz va nafas olishingiz uchun bo'ynini ochiq tutishingiz kerak, aks holda o'l. teshikni yop, sen hatto nafas ololmaysan, bo'yining to'g'ri holatda bo'lishi uchun boshingni qo'yishing kerak."
Qadam 10. Suzish paytida barmoqlaringizni cho'zing
Barmoqlaringizni bir oz cho'zish orqali, ularni bir -biriga yopishtirish o'rniga, siz "ko'rinmas to'r" hosil qilasiz, bu sizga 53% ko'proq kuch sarflashga yordam beradi! Barmoqlar orasidagi ideal masofa barmoq diametrining 20-40% ni tashkil qiladi.
3 -qismning 2 -qismi: poyga paytida tezroq suzish
Qadam 1. Noqonuniy burilishlardan saqlaning
Hatto musobaqada qatnashmasangiz ham, siz bu noqonuniy burilishdan qochishingiz kerak, shuning uchun poyga paytida siz bilan olib yuradigan odatga aylanmaydi. Yugurish paytida ikki qo'lingiz bilan teginishni o'tkazib yubormang, chunki siz aylana mashqlarini bajarish uchun etarli vaqt ajratmadingiz. Boshingizni neytral holatda ushlab turgandek, poyga paytida qilishingiz kerak bo'lgan ishni bajarish ham sizga tezroq suzishga imkon beradi.
2 -qadam. Devorga tezda yaqinlashing
Ko'pgina suzuvchilar devorni dam olish joyi deb o'ylashadi, hatto u erda bir soniya "dam olsalar ham". Agar siz tezroq suzishni xohlasangiz, buni qilmaslik kerak. Garchi sizning ko'plab suzuvchilaringiz va raqobatchilaringiz shunday o'ylashsa -da, sizda bunday o'ylamaslik va devorga tez yaqinlashish imkoniyati bor, ko'krak urishdan tashqari har bir zarbada kamida ikki marta boshingizni egib. Bu sizga musobaqadagi eng yaxshi vaqtingizni, shuningdek, siz raqobat qilayotgan barcha suzuvchilarni engishga imkon beradi.
Qadam 3. Siz suzuvchi suvni yangi boshlayotganda yoki shunchaki devorga surish paytida suv yuzasini sindirib tashlasa, tanaffusdan boshlaganingizga ishonch hosil qiling
Devorga urilganda, siz erishgan tezlikni saqlab qolish uchun qattiq tepganingizga ishonch hosil qiling. Ko'krak urishida yugurish yoki tanani ikki qo'l bilan oldinga tortish qo'shimcha turtki bo'lishi mumkin. Yaxshi pozitsiyani saqlab qolishda davom eting, shunda siz odatdagidan ko'ra tezroq suzasiz.
4 -qadam. Suv ostida delfin zarbasini bajaring
Agar siz allaqachon kuchli zarbani qo'llagan bo'lsangiz, devorni delfin zarbasi bilan tekkizib, undan ham tezroq yurishingiz mumkin. Delfin kabi devorlarni tekkizish sizni yanada tezroq harakatga keltiradi va kuchli suv osti zarbasi o'pkaning hajmini oshiradi va sizga poygada eng yaxshi vaqtni o'tkazib yuborish uchun kuch beradi.
3 -qismning 3 -qismi: Doimiy bo'ling
Qadam 1. Strukturaviy tartib yarating
Agar siz jamoaning bir qismi bo'lsangiz, murabbiyingiz sizga tuzilgan tartibni taqdim etadi. Yaxshisi, agar siz yolg'iz mashg'ulot o'tkazayotganingizda yoki sizning jamoangiz mashg'ulot mavsumida bo'lmaganingizda o'zingizning shaxsiy tartibingiz bo'lsa. Aniq tuzilmasiz hovuzda soatlab suzish sizni tezroq suzishga olib kelmaydi. Agar sizda aerobik mashqlar elementlari mavjud bo'lsa, bu uzoq vaqt suzishni anglatadi, shuningdek, o'rta masofalarga suzishga va biroz kuchliroq suzishga qaratilgan to'g'ri qarshilik mashqlari sizga tezroq suzishga yordam beradi. Sizning mashg'ulotingiz bir nechta elementlardan iborat bo'lishi kerak, lekin asosiy to'plam yoki asosiy qism chidamlilik, tezlik va mushaklarning chidamliligiga qaratilishi kerak. Bu erda siz sinab ko'rishingiz mumkin bo'lgan tuzilgan tartiblarga ba'zi misollar:
- 10-15% bo'shashadigan isinishga sarflanadi (4x100 m bo'sh suzish, har bir masofada 20 soniya dam olish)
- 10-20% mashg'ulot va tepish uchun sarflanadi (uslubni 8 x 50 soniya davomida ishlang, 1 ta zarba bilan 15 soniya dam oling)
- Asosiy to'plam uchun 40-70% (30 soniya dam olish bilan 6 x 200 "yoki" 15 soniya dam olish bilan 12 x 100 ")
- Sovutish uchun 5-10% (100 soniya davomida suzish)
2 -qadam. Suzish bo'yicha jamoaga qo'shiling
O'z mintaqangizda suzish bo'yicha jamoalarni qidirib toping va ro'yxatdan o'tish qancha turadi, ular qaysi vaqtda mashg'ulot o'tkazadi va sizga qanday uskunalar kerak bo'ladi kabi ma'lumotlarni qidiring. Agar siz hali qo'shilmagan bo'lsangiz, jamoa bilan mashg'ulotlar, albatta, sizni tezroq suzishga majbur qiladi, chunki sizda har kuni mashg'ulotlarga ko'proq motivatsiya bo'ladi, balki siz musobaqadan ancha oldin mashq qilasiz va ishlaysiz. to'g'ri texnikani o'zlashtirishga yordam beradigan murabbiy bilan.
- Agar siz jamoaga qo'shilsangiz, har kuni mashg'ulotlarga kelishga qat'iy qaror qilishingiz kerak.
- Amaliyot paytida o'zingizni itaring. 5 soniya dam olib, jo'nab ketishga harakat qiling. Qachonki, bu sizni ushlab qolsa, 10 soniya, 15 va hokazolarni sinab ko'ring.
3 -qadam. Suzish poygasida ishtirok eting
Agar siz suzish bo'yicha jamoaga qo'shilsangiz, demak siz muntazam ravishda suzish musobaqalarida qatnashasiz. Xavotir olmang, bu birinchi o'rinni olish haqida emas, balki sizning shaxsiy eng yaxshi vaqtingizni qanday engishidir. Ko'pchilik suzuvchilar adrenalin faktori yuqori bo'lganligi sababli mashg'ulotlarga qaraganda suzish poygasi paytida tezroq suzishadi. Siz ushbu musobaqada ishtirok etib, tanangizni tezroq suzishga "aldashingiz" mumkin.
Qadam 4. Suzish klinikasini kuzatib boring
Suzish shifoxonasi sizga insult uchun yaxshiroq pozitsiyani o'rgatishi, sizga ko'proq natijalarga erishish uchun maslahatlar berishi, sho'ng'in va burilishga yordam berishi va umuman unutilmas taassurot qoldirishi mumkin. O'zingiz kabi suzishga ishtiyoqi baland odamlar bilan uchrashganingizda, o'zingizni yanada kuchliroq his qilasiz. Ba'zi suzish klinikalari hatto olimpiya sportchilarini murabbiy sifatida taklif qilishadi. Ehtimol, bunday klinikaning narxi qimmat, lekin ko'p odamlar pul natijalarga arziydi deb aytishga jur'at etadilar.
Balki siz ham sizning suzishingizni yozib oladigan kurs yoki murabbiyni topishingiz mumkin va ular sizning texnikangizni takomillashtirish uchun qimmatli ma'lumotlarni kiritishlari mumkin. Sizning suzishingizni boshqa hech kim ko'rmasa, qanday qilib yaxshiroq natijaga erishish mumkinligini bilish qiyin
Qadam 5. Suzish haqida ko'proq ma'lumot toping
Tezroq suzish nimani anglatishini yaxshiroq tushunish uchun videolarni tomosha qiling va suzish haqidagi kitoblarni o'qing. YouTube -da insultni qanday tuzatish haqida ko'plab videolar bor. Qolaversa, insultni yaxshiroq bajarish bo'yicha ko'plab kitoblar mavjud. Sizni rag'batlantirish uchun shunga o'xshash kitoblarni yoki Maykl Felps, Rayan Loxte va Missi Franklin kabi suzuvchilarning muvaffaqiyatlari haqidagi kitoblarni topishga harakat qiling. Tezroq suzish uchun tanangizga tayanish muhim bo'lsa -da, ongingizni jalb qilish hech qachon zarar qilmaydi.
6 -qadam. Sport zalida mashq qiling
Suzish bilan shug'ullanish juda muhim bo'lsa -da, siz kuchli tanani qurish orqali tezligingizni oshirishingiz mumkin. Yurish, og'irliklar bilan mashq qilish va asosiy mushaklaringizni ishlash uchun o'tirish mashqlarini bajarib, kardio qiling. Quvvatlar va qo'llar kuchliroq bo'lsa, siz suv bo'ylab tezroq harakat qilishingiz mumkin. Bundan tashqari, bunday mashqlar suvda ko'p vaqt o'tkazgandan so'ng, chalg'ituvchi chalg'ituvchi bo'lishi mumkin.
7 -qadam. Boshqalar sizni rag'batlantirsin
Agar do'stingiz sizdan tezroq bo'lsa, siz undan tezroq bo'lishni maqsad qilib qo'yishingiz kerak. Har safar mashg'ulot o'tkazganda, bu haqda o'ylab turing, shunda siz yanada qattiqroq ishlaysiz. Tezroq suzuvchilar yonida suzish sizni rag'batlantiradi va sizga ham tezroq bo'lishga yordam beradi. Yoningizda suzayotgan odam "unchalik tez" emasligiga ishonch hosil qiling, shunda o'zingizni toraytirmaysiz.
8 -qadam. Aql va tanangizni tayyorlang
Agar siz juda asabiy yoki harakatsiz bo'lsangiz, butun jismoniy mashqlar foydasiz bo'ladi. Mashg'ulot paytida diqqat va g'ayratni saqlang va musobaqa kuni o'zingizni ehtiros bilan to'ldiring. Qo'rqmang, buning o'rniga poygani eng yaxshi suzish uchun imkoniyat deb hisoblang. Esda tutingki, jamoada yoki poygada eng yaxshi suzuvchi bo'lish emas, eng yaxshi vaqtingiz. Bu sizni tezroq suzishga undashi kerak.
Maslahatlar
- Sochingizni orqaga tortadigan shlyapa kiyish ham suzish vaqtini qisqartirishga yordam beradi. Bu suzish paytida hosil bo'lgan ishqalanish miqdorini kamaytiradi.
- Bo'sh kelmang! Mashg'ulotni birinchi marta boshlaganingizda, siz charchaganingizni his qilasiz va o'zingizni bug'ni yo'qotayotgandek his qilasiz, chunki suzish siz uchun juda yaxshi va tanangiz bunday kuchli mashg'ulotlarga o'rganmagan. Tanangizga vaqt bering. Mashg'ulot paytida o'zingizni qulay his qila boshlashingiz uchun taxminan 6 oy vaqt ketishi mumkin, faqat sabr -toqatli bo'lishingiz kerak.
