Gimnastika - bu kuch, moslashuvchanlik, muvozanat va tana harakatlarini yaxshilash uchun qiziqarli, qiyin va foydali sport. Garchi ko'plab professional gimnastikachilar yoshligidan gimnastika bilan shug'ullansa -da, boshlashga hech qachon kech emas! Agar siz gimnastika bilan shug'ullanmoqchi bo'lsangiz, sizga eng yaqin maktab yoki sport zalida gimnastika mashg'ulotlariga yoziling. Keyinchalik murakkab harakatlarga tayyorgarlik ko'rish uchun gimnastikaning asosiy harakatlarini o'zlashtirishga harakat qiling. Shikastlanish va charchashni oldini olish uchun xavfsiz tarzda mashq qilganingizga ishonch hosil qiling.
Qadam
3 -usul 1: O'zingizni tayyorlang
Qadam 1. Jismoniy tekshiruvdan o'tish uchun shifokorga murojaat qiling
Yangi mashq dasturini boshlashdan oldin, sizning jismoniy holatingiz uchun qaysi mashqlar xavfsizligini bilish uchun shifokor bilan maslahatlashishga vaqt ajrating. Gimnastika sog'likni saqlash uchun foydalidir, lekin bu mashg'ulot tanaga juda og'ir, ayniqsa sog'ligingizda muammolar bo'lsa. Shifokorga murojaat qiling va gimnastika bilan shug'ullanishni xohlayotganingizni ayting.
- Odatda, shifokor sizdan kasallik tarixingiz, masalan, siz boshdan kechirgan kasalliklar, jarohatlar yoki operatsiyalar haqida so'raydi. Bundan tashqari, u ota -onaning va boshqa oila a'zolarining sog'lig'i haqida so'rashi mumkin.
- Shifokor sizning sog'lig'ingiz va jismoniy holatingizni aniqlash uchun tanangizni tekshiradi. Shuningdek, u sizning kuchingizni, egiluvchanligingizni va holatingizni tekshiradi.
- Agar siz biron bir dori yoki qo'shimchani qabul qilsangiz, shifokoringizga ayting.
Qadam 2. Agar siz mashg'ulotlarda mashg'ulot o'tkazmoqchi bo'lsangiz, eng yaqin sport zalida yoki sport zalida ro'yxatdan o'ting
Gimnastika-murakkab va xavfli sport. Shuning uchun, shikastlanmaslik uchun tajribali murabbiy rahbarligida to'g'ri texnikani o'rganishingiz kerak. Yangi boshlanuvchilar uchun gimnastika mashg'ulotlarini taklif qiladigan amaliyot saytini qidiring.
Ba'zi sport zallari ishtirokchilarning yoshi va qobiliyatiga qarab turli sinflarni taklif qiladi. Eng munosib sinfni aniqlash uchun u erda dars beradigan professional murabbiy yoki o'qituvchidan ma'lumot so'rang
Qadam 3. Agar siz hali maktabda bo'lsangiz, maktabda gimnastika mashqlarini bajaring
Ba'zi boshlang'ich va o'rta maktablar sport dasturiga gimnastika mashg'ulotlarini kiritadilar. Gimnastika bilan shug'ullanish istagingizni muhokama qilish uchun gimnastika o'qituvchisiga murojaat qiling. Agar siz hozirda kollejda o'qiyotgan bo'lsangiz, kurslar katalogini o'qib, kampusda gimnastika mashg'ulotlari bor -yo'qligini bilib oling.
Agar siz maktab yoki kollejga yozilmagan bo'lsangiz ham, ba'zi universitetlar yoki kollejlar gimnastika mashg'ulotlarini davom ettirmoqchi bo'lganlar uchun imkoniyatlar ochadi
Qadam 4. Bilingki, gimnastika bir nechta uslublardan iborat
Gimnastikaning asosiy harakatlarini o'zlashtirganingizdan so'ng, siz o'zlashtirmoqchi bo'lgan gimnastika uslubini tanlashingiz mumkin. Farqlarni bilib oling va keyin sizni qaysi biri ko'proq qiziqtiradi.
- Badiiy gimnastika polda asbob -uskunalar yordamida amalga oshiriladi va bir nechta harakatlarni ketma -ket bajarishga qaratiladi, masalan, sakrash (salto), keyin halqa va panjara yordamida bir nechta harakatlar.
- Badiiy gimnastika ko'proq harakatni takomillashtirishga qaratilgan. Bu mashq odatda musiqa va tayoqlar, bantlar yoki hula-xop kabi asbob-uskunalardan foydalaniladi.
- Akrobatik gimnastikada yakkama -yakka, raqs va muvozanatni saqlashda guruhlar yoki juftliklar baquvvat va ajoyib harakatlarni bajaradilar.
5 -qadam. Tana vazningiz yordamida mushaklar kuchini oshirishga yordam beradigan murabbiyni yollang
Gimnastika bilan shug'ullanish uchun siz kuchli mushaklarga ega bo'lishingiz kerak. Shuning uchun, muntazam mashqlar paytida mushaklaringizni kuchaytirganingizga ishonch hosil qiling. Tajribali gimnastika o'qituvchisi rahbarligida mashq qiling, chunki siz umumiy mushaklar kuchini yaxshilashingiz va gimnastika mahoratingizni rivojlantirishingiz kerak bo'ladi. Umuman olganda, sport zali murabbiylari qarshilik ko'rsatish o'rniga tana vaznini ishlatadigan mushaklarni kuchaytirish usullarini o'rgatadilar (masalan, og'irliklarni ko'tarish).
Mushaklarni kuchaytirganda, tortishish va itarish harakatlarini bajaring, bu mushaklar qisqarishiga va qayta -qayta cho'zilishiga olib keladi. Bosish, ko'krak qafasini bosish, lateral ko'tarish va tricepsni cho'zish paytida surish paydo bo'ladi. Tortish harakati qo'llar qatori, bitsep kıvrılmaları va orqa mushaklarini cho'zish paytida sodir bo'ladi
Bilasizmi?
Gimnastika bilan shug'ullanayotganda, kuchaytirish mashqlari mushaklarning hajmini saqlab, mushaklarning kattalashmasligi uchun ularni iloji boricha kuchaytirishga qaratilgan.
Qadam 6. Tananing egiluvchanligini oshirish
Moslashuvchan mushaklar gimnastika bilan shug'ullanishda muhim rol o'ynaydi. Moslashuvchanlikni oshirish uchun siz mushaklaringizni cho'zishingiz, massaj terapiyasidan o'tishingiz va nafas olishni mashq qilishingiz kerak.
- Harakatlar diapazonini kengaytirish uchun, statik cho'zish (taxminan 30 soniya ushlab turing), masalan, yelkangizni muloyimlik bilan aylantirish, bisepsingizni cho'zish, bel umurtqa pog'onasini cho'zish va tos sonlarini bukish.
- Bundan tashqari, siz ma'lum pozitsiyalarni ushlab turishdan ko'ra, harakat qilib, dinamik cho'zishlarni bajarishingiz kerak. Mushaklar yanada moslashuvchan bo'lishi uchun bu qadam qon oqimi uchun foydalidir. O'pka, tepish va torso burilishlari - bu dinamik cho'zish harakatlarining bir qismi.
- Tananing egiluvchanligi va kuchini oshirishning yana bir usuli - yoga bilan shug'ullanish.
3 -usul 2: Gimnastikaning asosiy harakatlarini o'rganish
1 -qadam. Qo'l stendining holatini o'zlashtirish
Bu holat gimnastika bilan shug'ullanishda zarur bo'lgan ko'nikmalardan biridir, chunki u boshqa gimnastikani, masalan, yurish va qo'l mashqlarini o'zlashtirish uchun asos bo'ladi. Devorni yordamchi sifatida ishlatadigan dastgohlarni mashq qilishni boshlang. Orqa tarafingizda devorga tik turing va kaftlaringizni erga qo'ying. Oyoqlaringizni devorga qo'ying va keyin asta -sekin ko'taring. Qorin devorga tegmaguncha kaftlaringizni devorga yaqinlashtiring. Qo'lingizdan kelganicha bu lavozimda qoling.
- Oyoqning orqa qismini devorga suyab, oyoq barmoqlarini shipga qarating.
- Agar siz qo'l dastasini yuqoridagi usulda qila olsangiz, o'pka holatidan mashq qiling. Bir oyog'ingizni, so'ngra ikkinchi oyog'ingizni yuqoriga ko'taring va devorga suyaning. Muvozanatni saqlaganingizdan so'ng, devor yordamisiz mashq qiling.
2 -qadam. Qanday qilib aktyorlik harakatini qilishni bilib oling
Bu harakat gimnastikani bar yordamida bajarish uchun asosiy mahoratdir. Gipsni o'zlashtirganingizdan so'ng, siz qiyinroq harakatlarni bajarishingiz mumkin, masalan, qo'l ushlagichi. Qo'l va oyoqlarini to'g'rilab, gipsni tanadan ko'tarib, gipsni boshlang. Barmoqlaringizni erga qaratib, asosiy mushaklaringizni ishga tushirayotganda, oyoqlaringizni bir joyda ushlab turing. Kestirib, bar darajasida joylashtiring va tanangizni oldinga va ikkala oyog'ingizni bir necha marta orqaga burang. Butun vujudingiz polga deyarli parallel bo'lishi uchun qo'l va yadro kuchini aylantirib yuring.
- Yaxshi gipsni olish uchun oyog'ingizni bir necha marta oldinga va orqaga burishingiz kerak bo'ladi. Oyoqlarni, qo'llarni va orqani to'g'rilab, kestirib boshlab harakat qilib, ikkala oyog'ingizni silkiting. Kestirib, barda turishiga ishonch hosil qiling.
- Gipsni bajarishni tugating, kestirib bir oz pastga siljiting va keyin oyoqlaringizni oldinga siljiting.
3 -qadam. Gorizontal bo'linishlarni mashq qiling va vertikal bo'linishlar.
Gimnastika mashqlarini bajarish uchun siz bo'linishlarda yaxshi bo'lishingiz kerak, masalan, yakkama -yakka va teskari yugurish. Vertikal bo'linish polda o'tirgan bir oyog'ini oldinga, ikkinchi oyog'ini orqaga cho'zish orqali amalga oshiriladi. Landshaft bo'linish erga o'tirganda ikkala oyog'ini yon tomonga yoyish orqali amalga oshiriladi.
- Agar siz tos, dumba va kestirib, egiluvchanlikni oshiradigan mashqlarga ustunlik bersangiz, siz mukammal bo'linishingiz mumkin.
- Polda o'tirganingizda bo'linish pozitsiyasini o'zlashtirganingizdan so'ng, iloji boricha baland sakrashda bo'linishlarni bajarish uchun bo'linish mashqlarini bajaring.
Maslahat:
Parchalanishdan oldin, mushaklaringizni cho'zish uchun yoga pozitsiyalarini bajaring, masalan, gorizontal bo'linishdan oldin ikkala oyog'ingizni oldinga egganda. O'pka holati vertikal bo'linishdan oldin isinish mashqlari sifatida foydalidir.
Qadam 4. Dumaloq harakatni bajaring
Bu harakat aravachaning g'ildirak harakatiga o'xshaydi. Boshqa gimnastik harakatlarni bajarish uchun siz davra o'yinlarida yaxshi bo'lishingiz kerak. Mashqni bir oyog'ingizni oldinga siljitish bilan boshlang. Qo'llaringizni yuqoriga ko'taring va kaftlaringizni oldinga torting. Oldinga egilib, orqa oyog'ingizni silkiting, shunda siz kaftlaringizni ichkariga ishora qilasiz (barmoqlar bir -biriga qaragan holda). Vujudingiz erga perpendikulyar bo'lganda, oyoqlaringizni birga tuting. Badaningizni yuqoriga ko'tarish uchun kaftlaringizni erga mahkam bosing va aylanayotganda tushing.
Davra o'yini o'tkazishdan oldin g'ildirakning asosiy harakatlari bilan tanishib chiqish yaxshidir
5 -qadam. 1 oyog'ini burish bilan mashq qiling
Bu harakat gimnastikadan ko'ra raqsga o'xshaydi, lekin gimnastik blokda va polda bajariladi. Bitta to'liq aylanishni (360 °) bajarish uchun, aylanma o'qi sifatida ishlatiladigan barmog'i (oyoq to'pi va oyoqning orqa tomoni bilan tizzasiga parallel turing). Boshqa oyog'ingizni to'piq yoki tizza darajasiga ko'taring. Yelka va kestirib, ikkala tomoni bir xil balandlikda va oldinga qaraganligiga ishonch hosil qiling. Yadroingizni faollashtirayotganda, tanangizni 360 ° aylantirishi uchun tovoningizni aylantiring.
- Agar siz aylanishni to'xtatmoqchi bo'lsangiz, elkangizni teskari yo'nalishda ozgina torting.
- 360 ° burilish qilish uchun mashqni 90 ° burilish bilan boshlang, shunda siz uni silliq bajara olmaysiz, so'ngra bir oz orqaga burilasiz.
- Kamida 10 soniya ushlab turmaguningizcha, bir oyoq bilan oyoq uchida turishni mashq qiling.
3 -usul 3: Sog'likni saqlash va xavfsiz amaliyot
1 -qadam. Gimnastika bilan shug'ullanishdan oldin isinib oling, shunda mushaklaringiz shikastlanmaydi
Isitish mashqlari mushaklarning egilishi va qon aylanishini yaxshilash uchun foydalidir. Shikastlanish xavfini kamaytirishdan tashqari, bu holat mushaklar va yurak kuchlanishini kamaytirishda foydalidir. Gimnastika bilan shug'ullanishdan yoki muntazam ravishda mashq qilishdan oldin, engil harakatlar va cho'zish bilan isinish uchun kamida 5 daqiqa vaqt ajrating.
Masalan, gimnastika bilan shug'ullanishdan oldin, arqon bilan sakrash, yugurish va dinamik cho'zish (yulduz sakrash, qo'lni burish va kestirib burish) kabi bir necha daqiqa sarflang
Qadam 2. Har doim ko'pik bilan qoplangan polga mashq qilishingizga ishonch hosil qiling
Agar siz qattiq polda mashq qilsangiz, ayniqsa yiqilib tushsangiz, shikastlanish xavfi katta. Studiyada yoki uyda gimnastika bilan shug'ullanayotganda, zaminning ko'pikli kauchuk bilan qoplanganligiga ishonch hosil qiling.
Jihoz bilan mashq qilishdan oldin, tagida xavfsizlik to'shagi borligiga ishonch hosil qiling
3 -qadam. Tajribali gimnastika o'qituvchisini yollang, shunda siz to'g'ri texnikada mashq qilasiz
Agar siz noto'g'ri texnikani qo'llasangiz, shikastlanish xavfi ortadi. Bu sinish, mushaklarning zo'riqishi, burish va bel og'rig'iga olib kelishi mumkin. O'qituvchi yoki gimnastika o'qituvchisi rahbarligida mashg'ulot o'tkazish yoki shoularda chiqish paytida o'zingizni xavfsiz saqlashingizga ishonch hosil qiling. U sizga to'g'ri texnikani o'rgata oladi va har bir harakatni to'g'ri pozitsiyada bajarishingizga ishonch hosil qiladi.
Murabbiysiz qiyin yoki xavfli harakatlarni bajarishga urinmang
Qadam 4. Sport zalida yoki gimnaziyada qo'llaniladigan qoidalarni qo'llang
Umuman olganda, gimnastika mashg'ulotlari ishtirokchilar xavfsizligi uchun amaliyot qoidalarini bajaradi. Gimnastika bilan shug'ullanishdan oldin, xavfsiz mashg'ulotlarni o'tkazish qoidalarini bilib oling. Ba'zi umumiy xavfsizlik qoidalariga quyidagilar kiradi:
- Sport zalidagi asbob -uskunalar yordamida navbat bilan turing.
- Siz mashq qilayotgan asbob -uskunalarga taqinchoq yoki boshqa narsalarni taqib olmang.
- Ko'pikli chuqurdan foydalanganda to'g'ri sakrash texnikasini qo'llang, shunda siz oyoq tagiga, orqa yoki dumba ustiga tushasiz. Hech qachon boshingizga yoki tizzangizga tushmang.
- Do'stingiz yoki murabbiy kabi mashq qilayotganingizda sizga hamrohlik qiladigan odam borligiga ishonch hosil qiling.
Qadam 5. Xavfsiz amaliyotni ta'minlaydigan uskunalardan foydalaning
Mashq qilmoqchi bo'lgan harakatga qarab, shikastlanmaslik uchun qo'l, oyoq va bo'g'im himoyachilaridan foydalanish kerak. Murabbiy yoki o'qituvchidan kiyish kerak bo'lgan uskunalar haqida so'rang.
- Masalan, agar siz halqa yoki tayoqdan foydalanmoqchi bo'lsangiz, gimnastika bilan shug'ullanish uchun qo'lqop kiyishingiz yoki kaftingizga bint o'rashingiz mumkin.
- Yugurish kabi yuqori xavfli harakatlar qilishdan oldin, oyoqlari yostiqli poyabzal kiying, shunda qo'nish paytida barmoqlaringizni shikastlamang.
- Agar siz yangi, qiyin harakatni bajarishni xohlasangiz va yiqilish xavfi bo'lsa, shikastlanmaslik uchun jabduqlar (ilmoqli shiftga sim bilan bog'langan arqon) ishlatganingizga ishonch hosil qiling.
6 -qadam. Oziqlantiruvchi ovqat iste'mol qiling va suvsiz qolishingizga ishonch hosil qiling.
Gimnastikachi sifatida siz to'yimli ovqatlar yeyish orqali kuchingizni oshirishingiz va saqlashingiz kerak. Qaysi parhez kerakligini bilish uchun litsenziyali murabbiy yoki ovqatlanish mutaxassisi bilan maslahatlashing. Balansli menyu bilan to'yimli ovqatlarni iste'mol qiling:
- Mushaklar to'qimasini qurish va tiklash uchun yog'siz oqsil
- Energiya manbai sifatida murakkab uglevodlar
- Meva va sabzavotlar tolalar, vitaminlar va muhim minerallar manbai sifatida
- Baliq, yong'oq va o'simlik yog'larida topiladigan sog'lom yog'lar
- Uzoq mashg'ulotlar paytida suv va yuqori elektrolitli ichimliklar
Ogohlantirish:
gimnastika bilan jiddiy shug'ullanadigan odamlarda ovqatlanish buzilishi xavfi bor, chunki bu sport juda yaxshi jismoniy holatni talab qiladi. Qaysi parhez kerakligini bilish uchun shifokoringiz yoki ovqatlanish mutaxassisi bilan gaplashing.
7 -qadam. Har kuni yaxshi uxlashni odat qiling
Tana sog'lom, sog'lom va sog'lom bo'lishi uchun siz yaxshi uxlashingiz kerak. Shikastlanish va charchoqni oldini olish uchun gimnastikachilar kechasi etarlicha uxlashlari kerak. Uyquga bo'lgan ehtiyojingizni qondirish uchun uyqu jadvalini kunlik tartibda aniqlang.
- 6-12 yoshli bolalar: kuniga 9-12 soat.
- 13-18 yoshdagi o'smirlar: kuniga 8-10 soat.
- Kattalar: kuniga 7-9 soat.
Qadam 8. Jismoniy mashqlar qilishni to'xtating va shikastlanganda darhol shifokorga murojaat qiling
O'zingizni shikastlangan mushaklar bilan mashq qilishga majburlash muammoni yanada kuchaytiradi va mashg'ulotlarning rivojlanishiga to'sqinlik qiladi. Jismoniy mashqlar paytida tanada og'riq yoki shikastlanish bo'lsa, darhol to'xtab, shifokorga murojaat qiling. Murabbiyga jarohatingiz tezroq shifo berishi uchun terapiyada ekanligingizni bildiring.
Shikastlanishni davolash uchun shifokoringizdan gimnastikachilarni davolash tajribasiga ega bo'lgan fizioterapevtga murojaat qilishini so'rang
Maslahatlar
- Agar siz professional gimnast bo'lishni yoki musobaqalarda qatnashishni xohlasangiz, bu haqda o'qituvchi yoki murabbiy bilan gaplashing. U sizga ko'rsatma bera oladi va o'yin tashkilotchilari bilan muloqotda bo'lishga yordam beradi.
- Agar sizning amaliyotingiz sizning kutganingizga to'g'ri kelmasa, tushkunlikka tushmang. Muvaffaqiyatli gimnastikachi bo'lish uchun astoydil va izchil mashq qiling.
- Umuman olganda, professional gimnastikachilar mashg'ulotlarni yoshligidan boshlaydilar, lekin mashq qilishni boshlash uchun hech qachon kech emas. Agar siz katta yoshligingizda mashg'ulotlarni boshlasangiz, siz Olimpiya sportchisi bo'lmasligingiz mumkin, lekin siz vaqt o'tishi bilan foydali ko'nikmalarni o'rgana olasiz!
