Sog'lom bo'lish hayotdagi ajoyib sovg'adir va bu sizni baxtli, sog'lom odam bo'lishga undaydi. Sog'lom va sog'lom bo'lib, siz nafaqat o'zingizni yaxshi his qilasiz, balki diabet, yurak xuruji, yuqori xolesterin va gipertenziya kabi sog'liq muammolarini rivojlanish ehtimolini kamaytirasiz.
Qadam
3dan 1 qism: Mashq qilish
1 -qadam. Bo'shashmasdan yurishni, yugurishni yoki velosipedni boshlang, qanday tezligingizdan qat'i nazar, tez yurish, yugurish va velosipedda yurish sog'lom turmush tarzining muhim qismidir, chunki bu sizning mushaklaringizni faollashtiradigan va qoningizni oqishini ta'minlaydigan mashg'ulotlardir
Agar siz tizzalaringizni mustahkam ushlab turishingiz yoki tanangiz og'riyotgan bo'lsa, velosiped - bu eng yaxshi echim.
- Jadvalingiz bo'yicha kunlik yurish, yugurish yoki velosipedda yurishni boshlang (masalan, har kuni soat 18:00 da yugurish). Biroz vaqt o'tgach, siz masofani, tezlikni va oxir -oqibat vaqtni oshirishingiz mumkin.
- Ko'proq yurish bilan istalgan joyga boring. Misol uchun, agar siz oziq -ovqat do'koniga boradigan bo'lsangiz, mashinani kiraverishdagi eng uzoq masofaga qo'yishga harakat qiling, shunda u erga borish uchun qo'shimcha mil yurishingiz kerak bo'ladi.
- Ishga yoki maktabga piyoda yoki velosipedda. Agar siz ishlashga yoki maktabga yaqin joyda yashasangiz, yaxshi echim - piyoda yoki velosipedda yurishni boshlashdir.
- Agar siz yugursangiz, yog 'yo'qotish uchun kamida bir kilometr yugurishingiz kerak bo'ladi, lekin agar qobiliyatingizni o'lchasangiz, bu juda muhim.
2 -qadam. Uyda mashq qiling
Hamma ham sport zaliga borishga vaqt va pulga ega emas va bunga hojat yo'q. Uyda mashq qilish juda oson va juda foydali bo'lishi mumkin. Uyda bajarilishi mumkin bo'lgan ba'zi mashqlar:
- Otjimaniye "mashqi. Tana vazningizni yuqori tanangizni mustahkamlash uchun polga yoki devorga (deyarli tegib) yordam berish uchun ishlating.
- O'tirib turish. O'rindiqlarni erga yotqizish yoki stul yoki mashq to'pining murakkab texnikasi yordamida osonlik bilan bajarish mumkin.
- Yoga bilan shug'ullaning, masalan gilam yoki yoga to'shagida bajarish osonroq bo'lgan it yoga pozalari yoki quyosh bilan salomlashish.
3 -qadam. Sport zalida mashq qilish
Agar siz sport zalidagi muhitni yoqtirsangiz va a'zolik badallarini to'lashga qodir bo'lsangiz, sport zali formada qolish uchun ajoyib joy.
- Kardio va og'irlik mashqlari uchun mashinalardan foydalaning (shtanga), lekin ehtiyot bo'ling. Hech qachon og'ir vaznli shtanga ishlatmang. Kichikroq shtanga ishlating, shunda siz shtanga mashqlari orqali juda tez rivojlanayotganingizni ko'rasiz.
- O'qituvchi yoki mutaxassis orqali kuch -quvvat mashqlari va mushaklarni kuchaytirish texnikasini o'rganing.
Qadam 4. Mahalliy yoki mahalliy sport jamoasiga qo'shiling
Agar siz sport zalining muxlisi bo'lmasangiz yoki tasodifiy mashg'ulotlar bilan shug'ullanmasangiz, uyingiz yaqinidagi sport jamoasiga qo'shilish - chiqish, ko'chish va dam olish uchun ajoyib echim bo'lishi mumkin! Ko'pgina shaharlarda ma'lum kunlarda uchrashadigan va o'ynaydigan sport jamoalari bor.
Shahar sportining eng ommabop turlari: Dodjbol (kauchuk to'pni raqibga uloqtirish), kikbol, softbol, basketbol va frizbi
3 -qismning 2 -qismi: muvozanatli dietaga rioya qilish
Qadam 1. Barcha tezkor ovqatlardan (arzimas taomlar) qutuling
Barcha arzimas ovqatlardan voz kechish - hayot tarzining eng muhim tarkibiy qismi. Ko'p odamlar bunga e'tibor bermaydilar, lekin agar siz sport bilan shug'ullansangiz va ko'p arzimas ovqat iste'mol qilsangiz, hech qachon o'zingizni yaxshi his qila olmaysiz. Buning sababi shundaki, arzimas ovqat deyarli bir zumda yog'ga aylanadi. Arzimas ovqatlar ozuqa moddalarini o'z ichiga olmaydi yoki tarkibida shakar va natriy ko'p bo'ladi. Shu tufayli tanadagi qand miqdori iste'mol qilinganidan keyin pasayadi va siz charchab, kuchsiz qolasiz. Qo'llash mumkin bo'lmagan ovqatlar:
- Shakar miqdori yuqori bo'lgan ovqatlar: donuts, kek, pechene, puding, don, konserva va quritilgan mevalar va soda.
- Yog 'miqdori yuqori bo'lgan ovqatlar: qayta ishlangan go'sht, sariyog', vodorodli yog'lar (hindiston yong'og'i va palma yadrosi), qisqartirish, pishloq va hayvon yog'lari. (E'tibor bering: pishloqda yog 'miqdori ko'p bo'lsa -da, u organizm uchun yaxshi ozuqa bo'lgan oqsilga ham boy. Qarigan pishloq va kamroq qo'shimchalar ishlatilgan qayta ishlangan pishloqlar eng yaxshi echimdir).
- Xolesterin miqdori yuqori bo'lgan ovqatlar: tuxum sarig'i, qovurilgan ovqatlar va mayonez.
- Oziq -ovqat mahsulotlaridan saqlaning: fruktoza va monosodyum glutamat (MSG) yoki xushbo'y moddalarni o'z ichiga olgan makkajo'xori siropi bo'lgan yuqori fruktoza makkajo'xori siropi (HFCS).
2 -qadam. Sog'lom ovqatlaning
Agar har kuni ovqat tayyorlashga vaqtingiz bo'lmasa, muvozanatli ovqatlanishni saqlash qiyin bo'lishi mumkin. Biroq, restoran va restoranlarda sog'lom ovqatlanish echimlarini topish oson. Sog'lom, muvozanatli ovqatlanishni saqlash energiya va mahsuldorlikni oshirishi, metabolizmni kuchaytirishi va sizni baxtli insonga aylantirishi mumkinligini bilib olasiz, chunki siz tanangiz uchun zarur bo'lgan oziq moddalar va vitaminlarni iste'mol qilasiz. Ovqatlanish uchun sog'lom ovqatlar:
- Yangi meva va sabzavotlar: qovun, banan, olma, apelsin, sabzi, piyoz, brokkoli, makkajo'xori va boshqalar. (E'tibor bering: bu meva va sabzavotlar yangi bo'lishi kerak, konserva emas. Siz yanada zo'r zaytun moyi yoki yangi zaytun moyi bilan qovurishingiz mumkin). Agar siz salat tayyorlayotgan bo'lsangiz, sabzavotlar qanchalik rang -barang bo'lsa, shuncha yaxshi!
- Organik go'sht: oqsil uchun baliq, parranda va mol go'shti. Go'shtni qovurish o'rniga, uni sof zaytun moyi yoki o'tlar bilan limon sharbati bilan gril qilib ko'ring.
- Donalar: donli non, jo'xori uni va makaron (kam yog'li makaron tayyorlang).
- Protein miqdori yuqori bo'lgan ovqatlar: tofu, soya, tuxum oqi, yong'oq, tvorog (bufalo sutidan tayyorlangan yumshoq pishloq) va quinoa yoki quinoa.
- Tarkibi yuqori bo'lgan ovqatlar: pishirilgan loviya, qora soya, yashil loviya, nok, malina va jo'xori kepagi.
3 -qadam. Murakkab uglevodlar va oddiy uglevodlar o'rtasidagi farqni tushuning
Oddiy uglevodlar ozgina ozuqaviy qiymatga ega bo'lgan bir yoki ikkita shakar molekulasidan iborat. Murakkab uglevodlar bir qator shakar molekulalaridan iborat, lekin ular tolaga, sog'lom minerallarga va vitaminlarga juda boy.
- Oddiy uglevodlarga misollar: shakar, sirop, murabbo va konfet.
- Murakkab uglevodlarga misollar: to'liq donli va sabzavotli ovqatlar.
Qadam 4. Qachon ovqatlanish kerakligini biling
Ovqatni o'tkazib yubormaslik juda muhim. Ko'p odamlar siz ovqatlanishni tashlab, vazn yo'qotasiz deb o'ylashadi, lekin bu to'g'ri emas. Darhaqiqat, ovqatlanishni o'tkazib yuborish metabolizm tezligini pasaytiradi va organizmga kerak bo'lgan ozuqa moddalarining etishmasligiga olib kelishi mumkin. Bu erda sog'lom atıştırmalıklar va ovqatlarga misollar va ularni qachon eyish kerak:
- Engil nonushta (engil nonushta): Tuxum oqi (siz tuxum oqini piyoz yoki qo'ziqorin kabi sabzavotlar bilan aralashtirishingiz mumkin) greyfurt va bir bo'lak oq non bilan.
- Ertalabki snack: bir oz rezavorlar bilan qatiq.
- Tushlik: oqsilli salat (kiyinish yoki kiyinishdan ehtiyot bo'ling!) (Masalan: qovurilgan tovuq yoki kurka).
- Peshindan keyin snack: olma, apelsin yoki banan, bir oz bodom va bir osh qoshiq yerfıstığı.
- Kechki ovqat: jigarrang guruch va qushqo'nmas bilan qovurilgan limon ikra.
5 -qadam. Ko'p suv iching
Inson tanasi 50-65% suvdan tashkil topgan va siz uni doimo to'ldirishingiz kerak. Terlaganingizda, tanangiz ko'p miqdorda suv chiqaradi, shuning uchun uni to'ldirish kerak.
- Siz ichishingiz kerak bo'lgan suv miqdori sizning vazningizga bog'liq. Qancha suv ichish kerakligini hisoblash uchun o'z vazningizni hisoblang va 67% ga ko'paytiring (2/3). Masalan, agar siz 59 kg vaznga ega bo'lsangiz, har kuni taxminan 87 untsiya suv ichishingiz kerak.
- Agar siz sport bilan shug'ullanayotgan bo'lsangiz, ter to'kilgan suvning o'rnini to'ldirish uchun suv iste'molini ko'paytirishingiz kerak.
3dan 3 qism: iroda va motivatsiyani yig'ish
1 -qadam. Rejangizga sodiq qoling
Bilasizmi, albatta qila olasiz. Siz xatti -harakatlaringizni boshqaradigan va irodangiz sizni baxtli qila oladigan yagona odamsiz!
Kundalik rejangizga yoki bayram rejangizga amal qiling. Agar siz muntazam jadvalga rioya qilsangiz, unga rioya qilish shunchaki sport bilan shug'ullanish yoki sog'lom ovqatlanishni xohlashdan ko'ra osonroqdir
2 -qadam. Boshqa odamlar sizni tushkunlikka tushishiga yo'l qo'ymang
Agar siz sport zalida kichkina shtanga ishlatsangiz, yoningizda katta shtanga ishlatgan odam sizni qo'rqitishiga yo'l qo'ymang. Shuni yodda tutingki, siz qo'lingizdan kelganicha harakat qilyapsiz va bu siz uchun juda yaxshi. Agar siz rejangizni (rejangizni) davom ettirsangiz, oldingizga qo'ygan maqsadlaringizga erishasiz.
3 -qadam. Kimdir sizga qo'shilishni xohlasa, qarang
Agar sizda sog'lom va sog'lom bo'lishga harakat qilayotgan odam bo'lsa, bu ayniqsa foydali bo'lishi mumkin. Ularning qo'shimcha motivatsiyasi juda ilhomlantirishi mumkin va bu bog'lanishning ajoyib usuli.
Yaxshi odamlar - oila a'zolari, hamkasblar, sinfdoshlar, qo'shnilar (agar siz ular bilan yaxshi munosabatda bo'lsangiz) yoki yaqin do'stlaringiz
Qadam 4. O'zingizni mukofotlang
Maqsadlaringizni belgilang va bu maqsadlarga erishganingizda, siz mukofotlanishga yoki mukofotlanishga loyiqsiz.
Masalan: Agar siz kun tartibiga rioya qilsangiz, to'g'ri ovqatlansangiz va haftalik maqsadingizni 20 emas, 30 daqiqa yugurish bilan yakunlagan bo'lsangiz, juma kuni kechqurun o'zingizni oz miqdorda mukofotlashingiz kerak. sevimli taom
5 -qadam. O'zingizga ishoning
Boshqalar nima deb o'ylashi sizni qiziqtirmaydi. Agar siz formada qolish maqsadiga erishishingiz mumkinligiga ishonsangiz va ishonsangiz, haqiqatan ham shunday qila olasiz! O'zingizni ajoyib his qilganingizda va har kuni shu maqsad sari harakat qilayotganingizda, bu tuyg'uni eslang.
