Og'ir va tez vazn yo'qotishni va'da qilayotgan noaniq dietalar (ba'zi ozuqaviy moddalarni yo'q qilish orqali qattiq dietalar) jozibali. Biroq, bu sog'lom tanlov emas. Sizni och qoldiradigan yoki oziq -ovqatning ayrim turlaridan qutulishingiz kerak bo'lgan dietalar sizning vazningizni yo'qotishga yordam beradi, lekin siz ko'p yog'larni yoqmasdan muhim mushak massasi va suyuq vaznini yo'qotasiz. Hatto bu parhez ham sog'likka yomon ta'sir qilishi mumkin, chunki sizda muhim minerallar va vitaminlar etishmaydi. Sog'ligingizga salbiy ta'sir ko'rsatadigan oddiy parhezga o'tirmang, lekin mushak massasi yo'qolishining oldini olish va tanangizni sog'lom saqlash bilan birga yog'ni yoqish choralarini ko'ring.
Qadam
2 -qismning 1 -qismi: Ovqatlanish odatlarining o'zgarishi
1 -qadam. Umumiy kaloriyalarni kamaytiring
Siz iste'mol qilganingizdan ko'ra ko'proq kaloriyalarni yoqsangiz, vazn yo'qotasiz, shuning uchun agar siz harakatsiz bo'lsangiz va ko'p ovqatlansangiz, siz semirishga moyil bo'lasiz. Kamroq kaloriyalarni iste'mol qilish - vazn yo'qotishning birinchi qadami. Iste'mol qilinadigan barcha ovqatlar va ichimliklardagi kaloriya ma'lumotlarini qayd qilib, bir kunda qancha kaloriya iste'mol qilinishini kuzatib boring. Agar sizning ovqatingizda oziqlanish yorlig'i bo'lmasa, unda qancha kaloriya borligini bilish uchun USDA Food Database -dan foydalaning.
- Faoliyatingizni hisobga oladigan onlayn kalkulyatordan foydalanib, hozirgi vazningizni ortiqcha vaznga ega bo'lmasligi uchun tanangizga qancha kaloriya kerakligini bilib oling. Bu kalkulyatordan foydalanib ko'ring: www.bmrcalculator.org/.
- 0,45 kg yog 'tarkibida 3500 kaloriya bor. Bir hafta ichida 0,45 kg yog 'yo'qotish uchun, siz har kuni ortiqcha iste'mol qilmasligingiz uchun iste'molni tanaga kerak bo'lgandan 500 kaloriyaga kamaytirishingiz kerak.
2 -qadam. Ovqatlanish qismini o'lchovini nazorat qiling
Restoranlarda yoki hatto uyda ovqatlanadigan taomlarning ko'p qismi ularnikidan ancha katta. Agar siz juda ko'p ovqat iste'mol qilsangiz, tanangiz uni yog'ga aylantiradi va keyinchalik foydalanish uchun saqlaydi. To'g'ri bo'laklarning hajmini bilish uchun siz iste'mol qilayotgan ovqatlarning yorliqlarini o'qing. Agar siz etiketkali ovqatni xohlasangiz, avval Amerika Diyetetik Assotsiatsiyasining Oziq-ovqat birjasidagi ro'yxatni to'g'ri qismini o'lchab ko'ring.
- Sizning qismlaringiz tavsiya etilgan miqdorda ekanligiga ishonch hosil qilish uchun oziq -ovqat o'lchagichi va o'lchash kosasidan foydalaning.
- Agar siz restoranda ovqatlansangiz, buni qilish qiyin, chunki ular odatda katta qismlarga xizmat qiladi. Biroq, ba'zi restoranlar Internet orqali ovqatlanish haqida ma'lumot beradi. Iloji bo'lsa, avval ovqatlanish ma'lumotlarini tekshiring va 500-600 kaloriya orasida ovqatlanishga harakat qiling.
- Unutmangki, siz taqdim etilgan taomlarning hammasini tugatishingiz shart emas. Kaloriya iste'mol qilish maqsadlariga erishish uchun faqat yarmini iste'mol qiling, keyin qolganini keyinroq saqlang. Balki ofitsiantdan uyga olib boradigan ovqatning yarmini o'rashini so'rashingiz mumkin.
- Ba'zi restoranlarda engilroq menyu yoki katta qismli taomlarning yarmi beriladi. Iloji bo'lsa, engilroq qismli taomlar menyusiga buyurtma bering.
3 -qadam. Sog'lom yog'larni ko'proq va nosog'lom yog'larni iste'mol qiling
Iste'mol qilinadigan yog 'turi tananing nima qilishiga ta'sir qilishi mumkin: yog'ni yoqish yoki saqlash. To'yinmagan yog'lar kabi sog'lom yog'lar sizning dietangizdagi asosiy yog' manbai bo'lishi kerak. Sariyog 'va cho'chqa yog'ini almashtirish uchun pishirish uchun zaytun yoki kanola yog'idan foydalaning. Sog'lom yog'larning boshqa manbalariga yong'oq, avakado, don, baliq va tabiiy yong'oq yog'i kiradi. Tarkibida yog'lar bo'lgan ovqatlar yemang yoki ingredientlar ro'yxatiga "qisman gidrogenlangan" so'zlarini kiritmang. Iloji boricha to'yingan yog'lardan saqlaning va uni iste'mol qilinadigan kaloriyalarning 10% dan ko'p bo'lmagan miqdorda cheklang.
- To'yingan yog'dan umumiy kaloriyalarni hisoblash uchun yog'ning og'irligini grammga 9 ga ko'paytiring. Masalan, 5 gramm to'yingan yog'li oziq -ovqat mahsulotida to'yingan yog'dan 45 kaloriya bor.
- Bu kaloriyalarni kunlik umumiy kaloriyalarga bo'linib, keyin 100 ga ko'paytiring. Ularning soni 10 dan past bo'lishi kerak.
- Misol uchun, agar siz to'yingan yog'dan 210 kaloriya iste'mol qilsangiz va kuniga jami 2300 kaloriya iste'mol qilsangiz, to'yingan yog'dan 9% kaloriya iste'mol qilasiz.
Qadam 4. Qayta ishlangan ovqatlardan saqlaning
Qayta ishlangan ovqatlar fabrikada har xil turdagi qayta ishlashdan o'tishi kerak va odatda qutilarga, qutilarga, sumkalarga yoki boshqa turdagi qadoqlarga qadoqlanadi. Odatda bu ovqatlar tarkibida shakar, yog 'va tuz ko'p bo'lib, ular vazn yo'qotishga to'sqinlik qiladi. Qayta ishlangan oziq -ovqat mahsulotlarida, shuningdek, biz to'liq oziq -ovqat (to'liq oziq -ovqat) olishimiz mumkin bo'lgan ozuqa moddalari ko'p emas. Qayta ishlangan ovqatlar asta -sekin, kuniga 2-3 turdagi qayta ishlangan ovqatlar chiqarib tashlanishi kerak. Sabzavotlar, mevalar, to'liq donalar va yong'oqlar kabi to'liq ovqatlar bilan almashtiring.
- Do'konlarda bo'lganingizda, kerak bo'lganda xarid qilib, mahsulotni, go'sht va dengiz mahsulotlarini, sut va nonvoyxonalarni qaerga qo'yishni bilib, qayta ishlangan ovqatlardan saqlaning. Faqat juda ko'p ishlov berilmagan, masalan, pishirish uchun mo'ljallangan ingredientlarni ko'rsating.
- Ovqatlarni noldan katta hajmda pishiring va bir hafta davomida qutulish mumkin bo'lgan qismlarni muzlatib qo'ying. Ko'p sabzavotli uy qurilishi sho'rva muzlatish uchun ajoyib imkoniyatdir.
- Qayta ishlangan ovqatlardan voz kechish uchun faqat uchta yoki undan kam bo'lgan taomlarni tanlang.
5 -qadam. Ko'proq tola iste'mol qiling.
Elyaf - bu uglevod, uni organizm hazm qila olmaydi. Elyafning ko'p foydali xususiyatlari bor, masalan, ovqat hazm qilish tizimini sog'lom saqlash va ortiqcha ovqatlanmaslik uchun o'zingizni uzoq vaqt to'yingan his qilish. Elyafni meva va sabzavotlar, butun don va yong'oqdan olish mumkin. Ko'p miqdorda suv ichish bilan birga har kuni 25-30 gramm tola iste'mol qiling.
- Ko'p tolalarni o'z ichiga olgan mevalarga malina, mersini, guava va mango kiradi.
- Ko'p tolali sabzavotlarga yasmiq, no'xat, brokkoli va artishok kiradi.
6 -qadam. Ko'p suv iching
Suv vaznni nazorat qilish uchun juda muhim tarkibiy qismdir. Suv metabolizmning chiqindi mahsulotlarini tanadan olib tashlashga yordam beradi, metabolizmni yuqori darajada ushlab turadi, shunda u yog'ni tez yoqib yuboradi. Suv sizni to'ydiradi, shuning uchun ortiqcha ovqatlanmang. Erkaklar uchun ideal suv iste'moli kuniga 3 litr (taxminan 13 stakan), ayollar esa kuniga 2,2 litr suv (taxminan 9 stakan) ichishi kerak.
Agar siz yuqori intensivlikdagi kardio mashg'ulot yoki jismoniy mashqlar qilsangiz yoki issiq joyda yashasangiz, suv iste'molini ko'paytirishingiz kerak bo'ladi
Qadam 7. Kun bo'yi kichik ovqatlaning
Kuniga uch marta ko'p miqdorda ovqatlanmang, lekin kuniga olti marta kichik qismlarda ovqatlaning. Agar qismlar kichik bo'lsa, tana ovqatni yaxshiroq qayta ishlay oladi, shuning uchun ozgina ortiqcha ovqat yog 'sifatida saqlanadi. Shuningdek, u qondagi qand miqdorini barqarorlashtirishi va organizmning minerallar va vitaminlarni o'zlashtirish qobiliyatini oshirishi mumkin. Oziq -ovqat mahsulotlarining bu kichik qismlari sog'lom ingredientlardan va qayta ishlanmagan ovqatlardan ekanligiga ishonch hosil qiling. Balki siz ushbu oddiy ovqatlanish rejasini sinab ko'rishingiz mumkin:
- Birinchi taom (ertalab soat 8 da): bir piyola jo'xori uni bilan o'rtacha banan.
- Ikkinchi taom (10:00): 1 stakan ismaloq, 4 ta o'rta qulupnay, bir stakan malina, 1 osh qoshiqdan tayyorlangan smetana. zig'ir urug'i va shakarsiz 250 ml bodom suti.
- Uchinchi taom (12:00): Bir bo'lak bug'doy tosti, ustiga qovurilgan tuxum va bir stakan pyureli avokado qo'yiladi.
- To'rtinchi taom (15:00): 1 stakan avakado bilan salat, chashka tvorog, 2 osh qoshiq. kungaboqar urug'lari va balsamik vinaigrette sousi.
- Beshinchi taom (17:00): 113 gramm nohutli qovurilgan tovuq va bir chashka jigarrang guruch.
- Oltinchi taom (19:00): qovurilgan qo'ziqorin va qalampir bilan aralashtirilgan bir stakan pishirilgan quinoa.
2 -qismning 2 -qismi: turmush tarzingizni o'zgartirish
Qadam 1. Mashqni haftasiga 3-4 marta bajaring
Jismoniy mashqlar - bu vazn yo'qotish va yoqish mumkin bo'lgan yog 'miqdorini ko'paytirishning muhim qismidir. Yog 'yoqish uchun maksimal natijaga erishish uchun haftasiga 2 yarim soat mashq qilishni boshlang, so'ngra unga har haftada qo'shimcha 30 daqiqa bering. Yog 'yoqilishini maksimal darajada oshirishning eng yaxshi usuli bu og'ir mashg'ulotlarni yuqori intensiv kardio bilan birlashtirishdir. Quyidagi 4 haftalik mashqlar rejasini sinab ko'ring:
- Yakshanba: Birinchi hafta - 45 daqiqa kardio; Ikkinchi hafta - 45 daqiqa kardio; Uchinchi hafta - 60 daqiqa kardio; To'rtinchi hafta - 60 daqiqa kardio.
- Dushanba: barcha haftalarda yopiq
- Seshanba: birinchi yakshanba - yuqori tana kuchini 30 daqiqa davomida mashq qilish; Ikkinchi hafta - yuqori tana kuchining 45 daqiqalik mashqlari; Uchinchi hafta - yuqori tana kuchining 45 daqiqalik mashqlari; To'rtinchi hafta - yuqori tana kuchini 60 daqiqalik mashq qilish.
- Chorshanba: barcha haftalarda yopiq
- Payshanba: birinchi yakshanba - 45 daqiqa kardio; Ikkinchi hafta - 45 daqiqa kardio; Uchinchi hafta - 60 daqiqa kardio; To'rtinchi hafta - 60 daqiqa kardio.
- Juma: HAMMA YAKNAKLIK BAYRAM
- Shanba: birinchi yakshanba - pastki tana kuchini 30 daqiqa davomida mashq qilish; Ikkinchi hafta - 45 daqiqa davomida tananing pastki kuchini mashq qilish; Uchinchi hafta - 45 daqiqa davomida tananing pastki kuchini mashq qilish; To'rtinchi hafta - pastki tana kuchini 60 daqiqa davomida mashq qilish.
Qadam 2. Kundalik mashg'ulotlarga kuch mashqlarini qo'shing
Quvvat mashqlari - bu yog 'yoqilganda mushak massasini ko'paytirishning ajoyib usuli. Siz kuch -quvvat mashqlarini og'irliklar, qarshilik tasmalari yoki tana vazningiz yordamida qilishingiz mumkin. Mushaklaringizning turli qismlarida ishlaydigan kuch mashqlarini birlashtirishga harakat qiling. O'rtacha og'irlik yoki qarshilik bilan boshlang va har mashqda yoki boshqa qila olmaguningizcha 10 ta takroriy uchta to'plamni bajaring. Agar siz og'irlikni ketma -ket uch marta ko'tarishingiz mumkin bo'lsa (10 ta takroriy uchta to'liq to'plam), vaznni yoki qarshilikni bir darajaga oshiring.
- Tananing pastki qismini o'rgatish uchun ba'zi mashqlarga chayqalishlar, buzoqlarni ko'tarish, o'pkalarni o'lik ko'tarish va oyoqlarni bosish kiradi.
- Tananing yuqori qismi uchun ba'zi mashqlarga push-uplar, o'tirishlar, ko'kragini bosish, bitsepni burish, tepada bosish, tricepsni tushirish va lateral tortish mashqlari kiradi.
3 -qadam. Ko'p kardio mashqlarini bajaring
Kardio - aerob yoki chidamlilik faoliyatining boshqa nomi. Yog 'yoqilishini tezlashtirishdan tashqari, kardio mashqlar boshqa ko'plab foydali xususiyatlarga ega, shu jumladan yurak -qon tomir kasalliklari xavfini kamaytiradi.
- Yugurish, yugurish yoki piyoda yurish: Agar siz mashg'ulotni yurishdan boshlasangiz, yugurishga, so'ngra yugurishgacha harakat qiling.
- Raqobatbardosh sport, piyoda, suzish va velosipedda yurish kabi ochiq havoda o'tkaziladigan mashg'ulotlardan rohatlaning.
- Agar siz sport zalining a'zosi bo'lsangiz, yugurish yo'lini, elliptik mashinani, velosipedni va zinapoyaga chiqishni (zinapoyaga taqlid qiladigan mashina) foydalaning.
- Intervalli mashqlarni bajarishga harakat qiling, masalan, yugurish bilan yugurish.
- Yog 'yoqilishini maksimal darajada oshirish uchun yuqori intensiv kardiodan sekinroq yoki uzoqroq chidamli kardioga o'ting.
4 -qadam. Ko'proq uxlang
17 yoshdan oshgan kattalar kechasi 7 dan 9 soatgacha, 6 yoshdan 17 yoshgacha bo'lgan bolalar 10 dan 11 soatgacha uxlashlari kerak. So'nggi tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, uyqusiz odamlar yoki uyqu buzilishi bo'lgan odamlar tavsiya etilgan 7-9 soat uxlaganlarga qaraganda semirishga moyil. Buning sababi shundaki, uyqusizlik metabolizmning o'zgarishiga va yog 'yoqilishiga olib keladi. Kechasi yaxshi uxlash uchun quyidagi maslahatlardan foydalaning.
- Xonangizni butunlay qorong'i qilish uchun derazalarga qorong'i pardalar qo'ying.
- Yotishdan kamida ikki soat oldin ovqat iste'mol qilmang, shunda siz kuyishingizni his qilmaysiz (oshqozon tarkibidagi qizilo'ngachga ko'tarilganda yonish hissi) yoki uxlamoqchi bo'lganingizda quvvat kuchayadi.
- To'shakni faqat jinsiy aloqa va uxlash uchun ishlating. O'qish, televizor ko'rish, musiqa tinglash yoki yotoqda kompyuterdan foydalanish kabi boshqa ishlarni qilmang.
Qadam 5. Kichkina, lekin mazmunli turmush tarzini o'zgartiring
Kun davomida turmush tarzining kichik o'zgarishi sizga yangi odatlarni saqlashga yordam beradi. Oxir -oqibat, siz sog'lom turmush tarziga ijobiy o'zgarishlar kiritasiz, uni uzoq muddatda saqlab qolish mumkin. Sizning hayot tarzingizni sog'lom qilish uchun kun bo'yi qilishingiz mumkin bo'lgan ba'zi kichik qadamlar:
- Lift o'rniga zinadan foydalaning.
- Mashinani belgilangan joydan uzoqda joyda to'xtating.
- Velosiped yoki piyoda yurish kabi harakatlanishingizni talab qiladigan sevimli mashg'ulotingizni boshlang.
- Yangi mahsulotlarni sotib olish uchun an'anaviy bozorlarga boring.
- Bog'dorchilikni boshlang.
Maslahatlar
- Ovqatni o'tkazib yubormang. Bu harakat sizni keyingi taomda ko'proq ovqatlanishga majbur qiladi, shunda siz semirib ketasiz.
- Hammasi energiya balansi haqida; Siz kaloriya shaklida iste'mol qiladigan narsalarni mashq qilish orqali yoqish kerak!
- Agar siz stress yoki hissiyotni boshdan kechirganingizda ortiqcha ovqatlansangiz, masalan, maslahatchi yoki terapevt yordamida bu odatni tekshirib ko'rishni xohlashingiz mumkin. Yomon ovqatlanish odatlariga nima sabab bo'lishini tushunish sog'lom turmush tarziga o'tishga yordam beradi.
Ogohlantirish
- Mashq qilayotganda o'zingizni haddan tashqari ko'tarmang. Agar mashqni davom ettira olmasangiz, to'xtating, keyin chuqur nafas oling va ko'p suv iching. Bosh og'rig'i yoki tomoq quruq bo'lsa, sekinlashing va intensivlikni kamaytiring. Bu suvsizlanish belgisidir, uni darhol ichimlik suvi bilan hal qilish kerak.
- Har qanday sog'lomlashtirish rejasini yoki mashq qilishni boshlashdan oldin, shifokoringiz bilan maslahatlashganingizga ishonch hosil qiling.
