Imtihonlar ta'limning muhim jihatlaridan biri bo'lib, u ko'pincha o'quvchilarni stressga duchor qiladi. Ushbu stressli baholash paytida tashvish bilan kurashish uchun, ongingizni tinchlantirishga harakat qiling va stressli vaziyatlarni qanday engish kerakligini tushunib oling. Imtihonlarning stressi odatda faqat aqlga keladi va aqliy intizom - muvaffaqiyatga erishish uchun zarur bo'lgan asosiy omil.
Qadam
4 -qismning 1 -qismi: Imtihonga tayyorgarlik
Qadam 1. O'rganishingiz kerak bo'lgan materialni biling
O'quv dasturini o'qish yoki o'qituvchidan so'rash orqali qanday materialni o'rganish kerakligini tushunishga harakat qiling. Agar siz yuzaga keladigan savollarni bashorat qila olsangiz, o'zingizni xotirjam his qilasiz va imtihonga yaxshiroq tayyorgarlik ko'rasiz.
- Agar siz hali ham tushunarsiz bo'lsangiz, o'qituvchidan so'rang. O'qituvchilar talabalarga imtihonni tayyorgarliksiz o'tkazishga ruxsat berish o'rniga, savollarga javob berishni afzal ko'rishadi.
- Savol berishdan oldin, avval o'quvchilarga berilgan o'quv dasturi va ma'lumotlarini o'qing. Agar siz dasturning birinchi sahifasida tushuntirilgan bo'lsa-da, imtihon jadvalini so'rash uchun elektron pochta xabarini yuborsangiz, u g'azablanadi.
2 -qadam. Imtihon xonasiga o'xshash vaziyatda o'qing
"Kontekstli xotira" deb nomlangan psixologik hodisa mavjud. Bu g'oya, biz ma'lumot olgandek, biz ham xuddi shunday vaziyatda bo'lganimizda, bizni yaxshi eslay olishimizni aytadi, boshqa jismoniy hodisalar - bu "jismoniy xotira", demak, agar biz jismoniy sharoitda ma'lumotni o'rgansak va qabul qilsak, xotiramiz yaxshi bo'ladi. bir xil.
- Agar siz sokin xonada imtihon topshirayotgan bo'lsangiz, o'qish paytida vaziyatni simulyatsiya qiling. Bu shuni anglatadiki, siz "kontekstli xotira" ni yoqishingiz mumkin.
- "Jismoniy holatga asoslangan xotira" ga misol: agar siz o'qish paytida kofein iste'mol qilsangiz, xuddi shu miqdordagi kofeinni iste'mol qilsangiz, xotira test kunida yaxshi bo'ladi. Ushbu bilimlarni test ballarini ko'paytirishning tasdiqlangan usuli sifatida qo'llang. Agar imtihon paytida stressga duch kelsangiz, buni yodda saqlang.
3 -qadam. Sinfda o'qitilgan materialni yozib oling
Faqat xotiraga yoki darsliklarga tayanmang. O'qituvchining tushuntirishlarini qisqacha yozib olib, dars vaqtidan unumli foydalaning. Agar siz imtihon oldidan stressni boshdan kechirsangiz, eslatmalaringizni qayta o'qing, chunki ular sizga darsda bo'lgan voqealarni eslatadi. Agar siz eslatmalarni to'liq yozmasangiz ham, bu sizga o'rganiladigan materialni o'zlashtirganingizni his qiladi.
- So'zma -so'z emas, balki faqat asosiy so'zlar va muhim g'oyalarga e'tibor bering. Asosiy g'oyani tushunish, butun materialni to'liq eslatishdan ko'ra muhimroqdir.
- O'rganilgan materialni o'rganish va uni uzoq muddatli xotirada saqlash uchun haftada bir marta yozuvlaringizni qayta o'qing. Imtihonga kelganda, o'zingizni ancha yaxshi his qilasiz.
Qadam 4. Vaqtingizni oqilona boshqaring
Kech qolmaguningizcha o'zingizni o'qishga majburlamang, chunki siz imtihon topshirayotganda stressni boshdan kechirasiz. Bir necha kun yoki hatto haftadan oldin o'qish uchun jadval tuzing. Agar siz uzoq vaqt davomida, masalan, bir necha kun yoki bir necha hafta davomida asta -sekin o'rgansangiz, ko'proq materialni yod olishingiz mumkin.
Sizning jismoniy holatingiz xotirangizga ta'sir qilishi mumkinligi sababli, o'qish vaqtini imtihon vaqtiga moslang, shunda siz o'qish va imtihon topshirayotgandek charchagan/hushyor bo'lasiz. Shunday qilib, siz imtihonda so'ralgan material bilan tanishasiz
5 -qadam. O'qish uchun eng munosib joyni aniqlang
O'qish uchun qulay va sokin joyga ega bo'lish uchun bir nechta narsalarni ko'rib chiqing, masalan:
- Xonadagi yorug'lik darajasini sozlang. Yorug 'joyda yaxshiroq o'qiyotgan talabalar bor, lekin biroz xira xonada o'qishni afzal ko'radiganlar ham bor.
- O'quv xonasining holatini aniqlang. Siz ozgina tartibsiz joyda yoki toza va toza xonada o'qishni afzal ko'rasizmi?
- Atrofingizdagi tovushlarga e'tibor bering. Musiqa tinglayotganda yoki sokin muhitda diqqatni jamlash osonroq deb o'ylaysizmi?
- Kutubxona yoki qahvaxona kabi o'qish uchun boshqa joylarni qidiring. Atmosferadagi o'zgarishlar sizga mavzuni eslab qolishni osonlashtiradi.
Qadam 6. Vaqti -vaqti bilan tanaffus qiling
Psixologiya sohasidagi tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, inson miyasi faqat bitta vazifaga taxminan 45 daqiqa davomida diqqatni jamlay oladi. Bundan tashqari, nevrologiya sohasidagi ilmiy tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, uzoq vaqt davomida bir narsaga e'tibor qaratish bizning miyamizni aniq ishlay olmaydi.
Qadam 7. Tanangizni namligini saqlang
Kuniga kamida 8 stakan suv ichishni odat qiling. Suv etishmasligi sizni kuchsiz va stressli his qiladi.
- Kofein sizni bezovta qiladi, shu bilan stress va xavotirni keltirib chiqaradi. Bir chashka qahva yoki kola iching, lekin ko'p emas. Mutaxassislar kattalarga kofein iste'molini kuniga maksimal 400 mg bilan cheklashni maslahat berishadi. Yosh bolalar va o'smirlar kuniga 100 mg kofein iste'mol qilishni cheklashlari kerak (bir chashka qahva yoki 3 stakan kola).
- Bir chashka o'simlik choyi sizga o'zingizni ancha bo'shashtiradi va hidlanib qoladi, masalan, yalpiz, romashka va ehtiros guli.
8 -qadam. Yutuqlaringizni kichik narsalar bo'lsa ham qadrlang
Agar siz imtihon paytida stressga duch kelsangiz, o'qiganingiz uchun o'zingizni mukofotlang. Bu sizni o'rganishni davom ettirishga undaydi va stressni kamaytiradi.
Masalan, 1 soat o'qiganingizdan so'ng, Internetda 20 daqiqa davomida tanaffus qiling yoki sevimli teleko'rsatuvingizdan zavqlaning. Bu sizning fikringizni imtihondan ozod qiladi va sizni tanaffusdan keyin o'qishga qaytishga undaydigan motivatsiya manbai bo'ladi
9 -qadam. Jismoniy mashqlar
Muntazam aerobik mashqlar stressni kamaytiradi. Shunday qilib, agar siz o'zingizni imtihondan charchagan bo'lsangiz, yugurishga yoki sport zalida mashq qilishga vaqt ajrating.
- Jismoniy mashqlar paytida, sizni mashg'ulot paytida g'ayratli bo'lish uchun ruhlantiruvchi musiqa tinglang.
- Stress bilan kurashishning boshqa usullari uchun wikiHow maqolasini o'qing "Yakuniy imtihonlarga qanday o'qish kerak".
10 -qadam. Sog'lom ovqatlaning
Nosog'lom taomlarni iste'mol qilish, o'zingizni salbiy his qiladi, bu esa imtihonga tayyorgarlik ko'rishga xalaqit beradi. Shuning uchun, agar siz imtihonlarda muvaffaqiyat qozonishni va stressdan xoli bo'lishni istasangiz, sog'lom ovqatlanishga o'ting.
- Yog'siz go'sht, yong'oq, meva va sabzavotlarni iste'mol qiling.
- Shakar yoki qayta ishlangan ovqatlarni ortiqcha iste'mol qilmang.
- Sog'lom ovqatlanishni tanlashning muhim jihatlaridan biri bu muvozanatli ovqatlanishdir. Faqat bitta turdagi ovqatni iste'mol qilmang. Har ikki kechada dietangizni o'zgartiring.
11 -qadam. Uyquga odatlaning
Kechasi uyqusizlik charchoq, stress va bezovtalikka olib kelishi mumkin.
- Agar siz uxlay olmasangiz, yotoqxonangizni to'liq qorong'i qilib qo'yishga harakat qiling va quloqqa quloq taqib tashqi shovqinlardan saqlaning.
- Uyqu jadvalini tuzing va buni har kecha bajaring. Ertalab uyg'onib uyg'onish va kerak bo'lganda kechasi uxlashni odat qilish uchun tunda necha soat uxlash kerakligini yozib oling.
- Masalan, agar siz odatda 22:30 da yotib, keyin yotishdan oldin 30 daqiqa kitob o'qigan bo'lsangiz, muntazam ravishda ushbu jadvalga rioya qiling. Bu usul tanangizni o'rgatadi, shunda uxlab qolish osonroq bo'ladi.
- Imtihon topshirish bo'yicha ko'proq maslahat olish uchun wikiHow "Qanday qilib imtihon uchun o'qish kerak" ni o'qing.
12 -qadam. O'zingizdan so'rang, sizda ta'lim buzilishi bormi?
Bu DEHB yoki imtihon topshirish qobiliyatingizga xalaqit beradigan boshqa kasallik tufayli bo'lishi mumkin. Bu holat stressli bo'lishi mumkin, lekin maktablar odatda o'qishda muvaffaqiyat qozonishga yordam beradi.
Agar siz bunday muammolarga duch kelsangiz, qo'shimcha yordam olish uchun maktabingizdagi maslahatchi yoki o'qituvchiga murojaat qiling
4 -qismning 2 -qismi: Imtihon kunidagi stress bilan kurashish
Qadam 1. Sinovdan oldin etarli darajada nonushta qiling
Kambag'al nonushta sizni tezda kuchsizlantirishga olib keladi, shuning uchun siz stress, xavotir va charchoqni his qilasiz. Tuxum va donli non kabi uzoq vaqt energiya beradigan sog'lom nonushta qilganingizga ishonch hosil qiling. Ko'p shakar o'z ichiga olgan taomlarni iste'mol qilmang, chunki shakar vaqtinchalik energiya manbai, lekin imtihon savollari berayotganda uxlab qoladi.
2 -qadam. Tanangizni namligini saqlang
Suyuqlikning etishmasligi miyaning ishiga to'sqinlik qiladi. Sinovdan oldin etarli miqdorda suv ichganingizga ishonch hosil qiling. Nonushta qilayotganda suv iching!
Agar ruxsat berilsa, shisha suvni imtihon xonasiga olib kiring. Fikrlash - chanqoq ish! Agar o'qituvchingiz suv idishini tekshirsa, hayron bo'lmang, chunki ba'zi talabalar shisha yorlig'iga javob yozib, hiyla -nayrang yasashga harakat qilishadi. Buni qilmang, chunki aldash befoyda. Agar qo'lga tushsangiz, yomon baho olishdan ko'ra katta muammoga duch kelasiz
Qadam 3. Siz iste'mol qiladigan kofein miqdorini kuzatib boring
Bu jozibali bo'lishi mumkin bo'lsa -da, testdan oldin kofeinni ko'p ichmang, chunki bu tashvish va stressni kuchaytirishi mumkin. Agar siz imtihon paytida stressni boshdan kechirsangiz, kofein nazoratni yanada yomonlashtiradi va qiyinlashtiradi.
- Biroq, test kunida kofein iste'molini keskin o'zgartirmang. Bu boshqa muammo tug'diradi, chunki to'satdan to'xtash stressga olib kelishi va juda salbiy his -tuyg'ularga olib kelishi mumkin.
- Kofeinning ma'lum miqdori xotiraga ijobiy ta'sir ko'rsatadi, shuning uchun agar siz nonushta bilan bir chashka qahva ichishga odatlangan bo'lsangiz, uni iching!
Qadam 4. Erta keling
Sizni tashvishga soladigan imtihonlar etarli, shuning uchun kechikish stressini qo'shmang. Bundan tashqari, erta kelish bilan siz o'zingiz yoqtirgan o'rindiqni tanlashingiz mumkin.
Qadam 5. Ko'rsatmalarni diqqat bilan o'qing
Savollarga javob berishni boshlashdan oldin, nima qilish kerakligini aniq bilib oling. Savollar varag'ini ochib, uning mazmunini ko'ring va har bir savolga qancha vaqt javob berishingiz haqida tasavvurga ega bo'ling. Ishonchsizlik stressni keltirib chiqarishi mumkin. Imtihon qancha davom etishini bilib, stressdan xalos bo'ling.
4 -qismning 3 -qismi: Imtihon paytida stress bilan kurashish
Qadam 1. Savollarga javob berishga shoshilmang
Imtihon savollarini xotirjam bajaring. Agar javob bera olmaydigan savol bo'lsa, stressni his qilish o'rniga, bu imtihon savollaridan faqat bittasini eslang. Agar ruxsat berilsa (agar imtihon savollariga ketma -ket javob berishning hojati bo'lmasa), avval savolni boshqa savolga qoldiring va keyin hali vaqt bo'lsa javob berish uchun qaytib keling.
Vaqtni soatga qarab kuzatib turing, shunda siz javoblaringizni 5-10 daqiqa davomida tekshirib ko'rishingiz mumkin, agar xato bo'lsa yoki yo'qotgan savollarga javob topsangiz
Qadam 2. Ruxsat berilsa, konfet chaynang
Konfet chaynash og'zingizni band qiladi va xavotirdan qutilishga yordam beradi.
3 -qadam. Agar javob bera olmasangiz, o'qituvchidan so'rang
Tushuntirish so'rash noto'g'ri narsa emas. Sizning savolingizga javob berish mumkin yoki bo'lmasligi mumkin, chunki bu boshqa talabalar uchun adolatsizlikdir, lekin siz qo'lingizni ko'tarib so'rash uchun atigi bir necha soniyani yo'qotasiz.
Qadam 4. Agar imtihon haqida tashvishlanayotganingizni bilib oling
Agar siz tashvishlanayotgan bo'lsangiz, quyida tasvirlangan usullardan bir nechtasini yoki barchasini ishlatib, uni engishga harakat qiling. Sinov paytida tashvishlanish quyidagi alomatlar bilan aniqlanishi mumkin:
- Kramplar
- Quruq og'iz
- Ko'ngil aynishi
- Bosh og'rig'i
- Tezroq yurak urishi
- Aql -idrok
- Ruhiy stress
- Konsentratsiya qilish qiyin
5 -qadam. Chuqur nafas olishni unutmang
Ko'zlaringizni yumayotganda, chuqur nafas oling, bir lahzaga nafasingizni ushlab turing, chuqur nafas oling va keyin bu nafas olish texnikasini 3 marta takrorlang. Ongli chuqur nafaslar tanani bo'shashtiradi va miyaga kislorod oqimini oshiradi. Nafas olishning bu usullaridan murakkab savollarga javob berishdan oldin va keyin foydalaning.
Burun orqali 4 marta nafas oling. Nafasingizni 2 marta ushlab turing, so'ngra sekin 4 marta nafas chiqaring
6 -qadam Mushaklarni bo'shashtiring va qisqaring
Masalan, elkangizni torting, so'ngra ularni sekin bo'shating. Tananing kuchlanishni his qiladigan qismi uchun texnikani takrorlang. Mushaklarni qisish va keyin ularni bo'shashtirish - bu bo'shashish paytida tananing xabardorligini oshirishning bir usuli bo'lib, badan bo'shashadi.
Qadam 7. Agar kerak bo'lsa, dam oling
Agar ruxsat berilsa, joyingizdan turing, suv iching, hojatxonaga boring yoki oyoqlaringizni cho'zing, shunda siz diqqatni boshqa joyga jamlay olasiz va xavotirni kamaytirasiz.
8 -qadam. Imtihonga to'g'ri qarang
Shuni yodda tutingki, uzoq vaqt davomida test natijalarining yomonligi unchalik ta'sir qilmaydi. Biz yomon narsalar va umidsizliklar haqida o'ylashga moyilmiz. Agar siz imtihon paytida stressga duch kelsangiz, buni yodda saqlang. Agar muvaffaqiyatsizlikka uchragan bo'lsangiz, bu hamma narsaning oxiri emas. Hayot davom etadi va siz yana imtihon topshirish uchun yaxshiroq o'qishingiz mumkin!
- Agar siz salbiy fikrlarni o'ylashni davom ettirsangiz, ularni to'xtatishga harakat qiling. O'zingizdan so'rang: agar men muvaffaqiyatsizlikka uchragan bo'lsam, eng yomon narsa nima bo'ladi? Mantiqan javob berishga harakat qiling. Siz bo'ladigan eng yomon narsaga dosh bera olasizmi? Balki siz "ha" deb javob berasiz.
- Agar siz bu imtihon qanchalik muhimligi haqida qayg'urishni davom ettirsangiz, boshqa yo'lni o'ylab ko'ring. Sizda hali ham navbatdagi imtihon uchun boshqa test topshirish, qo'shimcha kredit olish orqali balingizni oshirish, kurs yoki do'stingiz bilan o'qish imkoniyati bor. Dunyo hali tugamagan, shuning uchun urinishda davom eting!
4dan 4 qism: Imtihonlardan so'ng stress bilan kurashish
Qadam 1. Imtihon haqida to'xtamang
Buni aytish osonroq bo'lsa -da, esda tutingki, imtihon tugagach, nima bo'lganini o'zgartira olmaysiz. Do'stlaringizdan, agar bu stressni keltirib chiqarsa, ularning javoblari qanday bo'lishini so'ramang. Yomon narsalar haqida o'ylamaslik yoki salbiy fikrlarga berilmaslik uchun quyidagi tavsiyalarga amal qiling.
- Siz nazorat qila olmaydigan narsalarni unuting. O'zingizga savol bering: "Hozirgi test javobimni o'zgartira olamanmi?" Agar javob "yo'q" bo'lsa, uni unutishga harakat qiling.
- Xatolarni o'rganish imkoniyatlari sifatida ko'rib chiqing. Shu nuqtai nazardan qaraganda, imtihon savollariga noto'g'ri javob berish afsuslanarli emas.
- Xavotir olish uchun jadval tuzing. Xavotirni yo'qotish uchun 30 daqiqa vaqt ajrating. Sizni tashvishga soladigan narsalar haqida o'ylang va 30 daqiqadan so'ng, barcha tashvishlaringizni unuting.
- Jismoniy mashqlar - bu o'tgan imtihonlarni unutishning bir usuli.
- Imtihonlardan so'ng stress bilan qanday kurashish kerakligini bilish uchun wikiHow "Imtihonlardan qanday o'tish kerak" maqolasini o'qing.
Qadam 2. Dam olish
O'zingizga yoqadigan narsalarni qilish orqali fikringizni imtihonlardan ozod qiling. Vaqtni yo'qotishga majbur qiladigan faoliyatni tanlang.
Masalan, sevimli mashg'ulotingiz bo'lgan mashg'ulotlarni bajaring, masalan, kino tomosha qilish, kitob o'qish yoki mashq qilish
3 -qadam. O'zingizga sovg'a bering
Pitssa, sushi, konfet, yangi ko'ylak yoki o'zingizga yoqadigan narsalarni sotib oling. Imtihonlar juda ko'p bo'lishi mumkin, lekin siz ularni tugatgansiz. Endi, o'zingiz yoqtirgan narsalar bilan bir zum dam oling va keyin keyingi sinovga tayyorlaning!
4 -qadam. Bu hodisani dars deb o'ylang
Xatolaringizdan saboq oling va esda tutingki, imtihon topshirishning asosiy maqsadi ma'lum bir mavzuni qanchalik yaxshi tushunganingizni bilishdir. Bu usul darsni tushunishda sizning kuchli va zaif tomonlaringizni aniqlashga yordam beradi.
- Qoniqarsiz test natijalari ma'lumotlari sizni bosim ostida his qilishning o'rniga, o'z bilimlaringiz haqida to'g'ri fikr bildirish va o'zingizni takomillashtirish uchun foydalaning.
- Esda tutingki, test ballari sizning qadr-qimmatingizni belgilamaydi. Baholaringiz yaxshi bo'lmasa ham, siz hali ham yaxshi o'quvchisiz.
Maslahatlar
- O'zingizni boshqalar bilan solishtirmang. Tug'ilgan o'quv qobiliyatlari yaxshi bo'lgan talabalar bor. Boshqalar bilan raqobatlashish o'rniga, siz bilan raqobatlashish uchun eng munosib odam - bu o'zingiz.
- Agar siz dam ololmasangiz, imtihonlardan yoki kundalik hayotdan stress bilan kurashish uchun keng qo'llaniladigan gevşeme va meditatsiya texnikasini o'rganing.
