Ko'p odamlar qayg'uni muammo yoki salbiy his -tuyg'u deb bilishadi. Xafa bo'lgan odamlar, odatda, qayg'ularini e'tiborsiz qoldirishga yoki yashirishga harakat qilishadi, garchi qayg'u his qilish - bu qiyin vaziyatga duch kelganda keladigan tabiiy hissiy javob. Garchi qayg'u tabiiy tuyg'u bo'lsa -da, siz hali ham qayg'u -alamni ifoda etishni o'rganishingiz kerak. Shunday qilib, siz o'z his -tuyg'ularingizni qayta ishlashingiz va ularni tark etishni boshlaysiz.
Qadam
3dan 1 qism: Xafagarchilikni bildirish
Qadam 1. Yig'la
Sizning ichingizdagi qayg'u, g'azab va baxtsizlik tuyg'ularidan chiqsin. Yig'laganidan keyin o'zini engil his qiladigan odamlar bor. Bu sodir bo'lishi mumkin, chunki yig'lash - bu qayg'u tuyg'ularini ifoda etish usuli. Yig'lash ham sizni tinchlantirishi mumkin. Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, stress gormonlari yig'lash orqali tanadan chiqariladi. Yig'lab bo'lgach, yotib, nima bo'lganini o'ylab ko'ring.
Agar introspektsiya sizni xafa qilsa, yana yig'lang. Xijolat bo'lmasligingiz kerak, chunki hech kim sizga qaramaydi. O'z his -tuyg'ularingizni chetga surib qo'ying
2 -qadam. O'z his -tuyg'ularingizni kundalikka yozing
Jim o'ylash uchun jim bir joyga boring. O'z his -tuyg'ularingizni tasvirlab bering; nima bo'lgani va qanchalik qayg'uli ekansiz, iloji boricha batafsilroq. Shuningdek, tanangizda paydo bo'ladigan turli xil jismoniy sezgilarga e'tibor bering. Bu eslatmalar qayg'u tuyg'ularining sabablarini tushunishga yordam beradi. Agar his -tuyg'ularingizni yozishda qiynalayotgan bo'lsangiz, dardingizga xat yozing.
Agar siz o'z his -tuyg'ularingizni qo'yib yuborsangiz -yu, lekin hali ham qayg'uli bo'lsangiz, bu yaxshi belgidir. Bu shuni anglatadiki, siz hali ham vaziyat yoki ichki ziddiyatni hal qilishingiz kerak. Kundalikka yozib qo'ygandan so'ng, sizning fikrlaringiz va his -tuyg'ularingiz aniqroq bo'ladi
Qadam 3. Raqsga tushing yoki qayg'uli qo'shiqni tinglang
So'nggi tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, raqs sizga qayg'u, charchoq, tashvish va jismoniy alomatlar kabi turli ruhiy muammolarni davolashda yordam beradi. Siz rasmiy ravishda raqs studiyasida raqsga tushishingiz yoki uyda musiqaga raqs tushishingiz mumkin. Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, qayg'uli musiqani tinglash o'zingizni yaxshi his qiladi. Qayg'uli musiqa siz his qilayotgan qayg'u tuyg'ularini birlashtiradi va bu qayg'uni qayta ishlashni osonlashtiradi.
Agar siz his -tuyg'ularingiz bilan kurashishga tayyor bo'lmasangiz, musiqa sizni chalg'itishi mumkin
4 -qadam. San'at asarini yarating
Badiiy narsa qiling. Xafagarchilikni ranglar, shakllar va hatto to'qimalar bilan ifoda eting. San'at yordamida siz qayg'uingizni so'zsiz ozod qilishingiz mumkin. Quyidagilardan birini sinab ko'ring:
- Tasvir: o'zingizni qanday his qilayotganingizni tasavvur qilishdan boshlang. Ko'zlaringizni yuming, keyin sizga qanday ko'rinishini tasavvur qiling (rangi, shakli va boshqalar). Keyin ko'zingizni oching va qog'ozga chizishni boshlang. Natija qanday ko'rinishda bo'lishi muhim emas. Tuyg'ular paydo bo'lganda ularni tasvirlab bering.
- Mandala: Mandala - bu o'zingizning his -tuyg'ularingizni ifodalash uchun bo'yashingiz yoki bo'yashingiz mumkin bo'lgan murakkab doiradir. Internetdan chop etishingiz mumkin bo'lgan mandalalarning rasmlarini qidiring. Bunday tuzilgan san'at loyihasini afzal ko'rgan odamlar bor. San'atning bu turi sizning ongingiz bilan bog'liq.
3 -qismning 2 -qismi: Qayg'uni engish
Qadam 1. Salbiy fikrlar nima ekanligini biling
Salbiy fikrlar odatda vaziyat haqida, o'zingiz haqingizda yoki bo'lajak voqealar haqida real bo'lmagan fikrlardir. Bu fikrlar ijobiy fikrlarni yengib, o'zingizga bo'lgan nuqtai nazaringizni o'zgartirishi mumkin. Agar siz salbiy fikrlayotganingizni bilmasangiz va tushunmasangiz, qayg'u bilan sog'lom tarzda kurasha olmaysiz. O'zingizga salbiy qarash depressiyaga olib kelishi mumkin.
- Masalan, siz xafa bo'lishingiz mumkin, chunki yaqinda siz sevgan insoningiz bilan ajrashgansiz. Ajralishdan so'ng, ko'pchilik odamlarda odatda "men yaxshi sherik emasman" yoki "men doim yolg'iz qolaman" kabi salbiy fikrlar paydo bo'ladi.
- Agar siz bu salbiy fikrlarga ishonsangiz, sizning xatti -harakatlaringiz kuzatila boshlaydi. Masalan, siz uchrashishni to'xtatishingiz mumkin, chunki siz doim yolg'iz qolasiz deb o'ylaysiz.
2 -qadam. Sizning salbiy fikrlaringiz sababini tushuning
Bu salbiy fikrlarning sabablarini o'ylab ko'ring. Misol uchun, agar siz doimo yolg'iz qolaman deb o'ylasangiz, katta sabab odamlar bilan uchrashishda ishonchsizligingiz bo'lishi mumkin. O'zingizning his -tuyg'ularingiz noqulay ekanligini bilsangiz ham, siz hali ham salbiy his -tuyg'ularingizning sabablarini tushunishingiz kerak.
- Fikr yozishga harakat qiling. Siz kutmagan voqeani yozing. Hamma paydo bo'lgan qayg'u tuyg'ularini va ular atrofidagi voqealarni yozib oling.
- Masalan, sizning dastlabki salbiy fikringiz shunday bo'lishi mumkin: "Men yomon odamman, chunki menga boshqa hech kim qiziqmaydi". Bu fikrning sababi shundaki, siz yaqinda ajralganingiz uchun qayg'u chekasiz va endi o'zingizni yolg'iz his qilasiz.
3 -qadam. Chaqiriq qiling va salbiy fikrlardan voz keching
O'zingizga savol bering: bu haqiqatmi? Oxir -oqibat, siz bu fikrlarning aksariyati haqiqat emasligini, haqiqiy emasligini tushunasiz, bu sizning munosabatingiz. Shuningdek, salbiy savollardan voz kechish uchun quyidagi savollardan birini so'rang:
- Sizningcha, nima uchun bu fikr to'g'ri? Buni qanday faktlar tasdiqlaydi? "Men odamlardan qanday so'rashni ham bilmayman. So'nggi paytlarda unchalik mashq qilmayapman".
- Bu salbiy fikrlarga (harakat, his -tuyg'ular yoki boshqa his -tuyg'ular) munosabatingiz qanday? "Men odamlarni uchrashuvga taklif qilishdan qo'rqaman."
- Agar bu his -tuyg'ular paydo bo'lmasa, sizning xatti -harakatingiz qanday bo'ladi? "Men qo'rqmayman. Men tayyor bo'lgach, odamlardan so'rashga harakat qilishim kerak."
4 -qadam. Tuyg'ularingizni hurmat qiling
Siz xafa bo'lishingiz mumkin, his -tuyg'ularingizni ushlab turishingiz shart emas. Xafagarchilikdan qutulishning birinchi qadami - his -tuyg'ularingizni qabul qilishdir. Sizning qayg'uingiz ortida bir sabab bor va, albatta, siz bu qayg'u va og'riq borligini bilishingiz kerak. Shunday qilib, siz bu his -tuyg'ulardan voz kechishni boshlashingiz mumkin. Agar o'z his -tuyg'ularingizni hurmat qilish qiyin bo'lsa, quyida bir nechta jumlalarni yozing yoki baland ovozda ayting:
- "Men _ qachon xafa bo'laman, va bu yaxshi emas".
- "Men _ haqida qayg'urishim mumkin."
5 -qadam. Boshqa odamlar sizni pastga tushirishiga yo'l qo'ymang
Oilangiz va do'stlaringiz sizni tinchlantirishga harakat qilishadi. Ular sizning qayg'ularingiz o'tib ketishini yoki bu qayg'u ortida hali ham yaxshilik borligini aytishadi. Ularning niyatlari yaxshi, lekin aslida bu narsalar sizni tushkunlikka solishi mumkin. Ularga ayting -chi, siz ularning niyatlari yaxshi ekanini bilasiz, lekin tushkunlikka tushasiz va qayg'u va shifo uchun vaqt kerak.
Masalan, agar siz yaqinda ajralgan bo'lsangiz va do'stingiz sizga bo'sh vaqtingiz ko'pligini aytgan bo'lsa, do'stingizga o'z his -tuyg'ularingizni qayta ishlash uchun vaqt kerakligini ayting
3dan 3 qism: Xafagarchilikni tark etish
Qadam 1. O'zingiz uchun ijobiy tasdiqlarni amalda qo'llang
O'zingizning yutuqlaringizni va o'zingiz yoqtirgan yaxshi narsalarni eslang. Yoki o'zingizga ijobiy, mazmunli so'zlarni ayting, masalan, ba'zi takliflar. Bu narsalarni ro'yxatga yozing va ularni yoningizda saqlang, shunda ularni tushkunlikka tushganingizda osongina ko'rasiz. Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, siz o'zingiz bilan jismoniy eslatmalarni olib, ijobiy fikrlarni rivojlantirishingiz va himoya qilishingiz mumkin.
Ijobiy bayonot yoki tasdiqni qo'lingizda ushlab turish uchun uni hamyoningizda saqlaydigan indeks kartasiga yozib oling, telefoningizda saqlang yoki kompyuter ekran pardasi qilib qo'ying
2 -qadam. Boshqa odamlar bilan gaplashishga vaqt ajrating
Sizni tushunadigan do'stlaringiz va oila a'zolaringiz bilan o'zingizni o'rab oling. O'zingizni qanday his qilayotganingizni tushuntiring, keyin o'zingizni engil his qilayotganingizni ko'ring. Katta ehtimol bilan, ular sizni xursand qilishga harakat qilishadi. Siz ularga qayg'uli ekanligingizni va qayg'u chekish uchun vaqt kerakligini aytishingiz mumkin.
O'zingizga ishonadigan yoshi kattaroq yoki aqlli odam bilan gaplashing. Bu odam sizdan ko'ra ko'proq hayotiy tajribaga ega bo'lishi mumkin va qayg'uingizni engishga yordam beradi
3 -qadam. Fikringizni ijobiy narsalarga qarating
Sizning ongingiz salbiy narsalarga e'tiborni qaratishi va ijobiy his -tuyg'ularga, masalan, baxtli, bo'shashgan, qiziqqan, baxtli yoki qo'llab -quvvatlanayotganini e'tiborsiz qoldirishi oson. Sizni xursand qiladigan yoki dam oladigan xotiralarni yozishga bir oz vaqt ajrating. Bu eslatmalar sizni yana ijobiy his qilishingizga yordam beradi. Siz ham ijobiy yoki ijobiy ish bilan o'zingizni salbiy his -tuyg'ulardan chalg'itishingiz mumkin. Siz qila oladigan ba'zi narsalar:
- Sochni bo'yash
- Bir piyola choy tayyorlash
- 500 yoki 1000 gacha hisoblash
- Jumboq o'ynang
- Odamlarning o'tayotganini kuzatish
- Musiqiy asboblarni chalish
- Televizor yoki film tomosha qiling
- Tirnoqlarni bo'yash
- Kitoblar, shkaf va boshqalarni tartibga soling.
- Katlanadigan origami
- Faol bo'ling. Mashq qiling, piyoda yuring yoki ko'taring
Qadam 4. Terapevtdan yordam so'rashni qachon boshlash kerakligini biling
Agar siz bir oydan ko'proq vaqt davomida tushkunlikka tushsangiz, tushkunlikka tushishingiz mumkin. Agar shunday bo'lsa, sizga professional maslahat yordami kerak bo'lishi mumkin. Ruhiy tushkunlik alomatlari qayg'udan ko'ra og'irroqdir va o'zingizni mashg'ulotlarga bo'lgan qiziqishni to'liq yo'qotishingizni, doimo g'azablanishingizni, asabiylashishingizni, diqqatni jamlashni qiyinlashtirishni, uyqu rejimining o'zgarishini va doimiy charchoqni o'z ichiga oladi. Agar siz o'z joniga qasd qilish haqida o'ylashni boshlasangiz, darhol maslahat kerak. Eng yaqin shifoxonadagi tez yordam bo'limiga boring. O'z joniga qasd qilishning ba'zi belgilariga quyidagilar kiradi:
- Qo'rqitish yoki o'z joniga qasd qilish haqida gapirish, shu jumladan Internet orqali o'z joniga qasd qilish yo'llarini qidirish
- Siz endi hech narsaga ahamiyat bermaysiz yoki endi yo'qsiz deb
- Aytishlaricha, siz boshqalarni bezovta qilmoqchi emassiz
- Tuzoqqa tushib qolish hissi
- Chidab bo'lmas og'riqni his qilish
- Hamma mol -mulkingizni berish, vasiyatnoma yozish yoki dafn marosimini uyushtirish
- Qurol sotib olish
- Uzoq davom etgan depressiyadan keyin kutilmagan baxt yoki xotirjamlik hissi
Maslahatlar
- Sizga yordam beradigan odamlar bilan bog'laning. Agar siz murojaat qila oladigan hech kim bo'lmasa, tashrif buyurishingiz mumkin bo'lgan maslahat klinikalari mavjud.
- Agar sizda shaxsiy muammo bo'lsa, tinch joyga borib, to'ldirilgan hayvonni quchoqlang.
