Oziqlanish rejasini tuzish juda qiyin, lekin dietani tuzish undan ham qiyin. Siz bir necha oy yoki bir necha hafta davomida parhezda bo'lgan bo'lishingiz mumkin va diqqatni jamlash va motivatsiyani saqlab qolish qiyin kechadi. Agar siz dietangizga sodiq qolishni xohlasangiz, o'zingizni tutish, vasvasadan qochish va qiziqarli ovqatlanish rejasini tuzish kerak bo'ladi. Agar siz dietaga qanday rioya qilishni bilishni istasangiz, oddiy qadamlarni bajaring.
Qadam
3 -qismning 1 -qismi: Motivatsiyani saqlash
Qadam 1. Strategiya tuzing va unga o'zingizni majburlang
Motivatsiyani maqsadlarni belgilash va parhez davomida saqlab turish orqali saqlab qolish mumkin. Agar maqsad shunchaki "ozish" bo'lsa, motivatsiya aniq maqsadlar va ularga erishish rejalari mavjud bo'lgandan ko'ra barqaror bo'lmaydi. Mana nima qilish kerak:
- Avvalo, qancha vazn yo'qotmoqchi ekanligingizni hisoblang va unga erishish uchun qanchalik tez vaqt kerak bo'ladi. Haqiqiy maqsadlarni qo'yganingizga ishonch hosil qiling. Siz bir oyda 25 kg yo'qotmasligingiz mumkin, lekin agar siz dietaga rioya qilsangiz, har oy 2,5 kg yo'qotishingiz mumkin. Oziqlanish vaqtini to'y, do'stlar bilan plyajda barbekyu qilish yoki yangi o'quv yilining boshlanishi kabi maxsus holatlarga moslashtirish mumkin.
- Har haftaning strategiyasini belgilang. Haftada qancha vazn yo'qotmoqchisiz? O'zingizni tortish uchun haftaning bir kunini tanlang. Har kuni tortmang, chunki bu sizning vazningizga berilib ketadi.
- Har hafta mashqlar tartibini belgilang. Agar siz bir necha oyni oldindan rejalashtira olmasangiz ham, har haftaning boshida mashg'ulotlarga bir nechta mashqlarni kiriting.
- Siz nima yeyayotganingizni, qanchalik tez -tez mashq qilayotganingizni va har hafta qancha vazn yo'qotmoqchi ekanligingizni qayd qilib, parhez rejangizga sodiq qoling. Bu eslatmalar juda foydali bo'lishi mumkin, lekin har bir taomni o'ylamasligingizga ishonch hosil qiling.
- Jadvallar jadvalini o'z ichiga olgan kundalikni saqlang va qaysi biri eng yaxshi va nima mos kelmasligini tekshiring. Bu sizga o'zingiz bilan muloqot qilishga yordam beradi.
2 -qadam. Aqliy baquvvat bo'ling
Qachonki siz adashishni boshlasangiz, o'zingizga nima uchun parhez tutayotganingizni eslatib turing. Siz bikinidan bahramand bo'lishni xohlaysizmi yoki sog'liq uchun vazn yo'qotyapsizmi? Siz kollejdan beri to'plagan 10 kilogramm asabiylashishni yo'qotmoqchimisiz? Nima bo'lishidan qat'iy nazar, o'zingizga ayting -chi, siz o'z maqsadingizga erishish uchun dietangiz bo'yicha majburiyatlarni bajarishga qat'iy qaror qildingiz. Siz taslim bo'lishni xohlasangiz, sodiq qolishning ba'zi usullari:
- O'zingiz haqingizda nimani o'zgartirmoqchi ekanligingizni tasavvur qiling, masalan, dietadan oldin va keyin xayoliy fotosuratlar. Agar siz hatto dangasa bo'lishni o'ylab ko'rsangiz yoki ko'p muzqaymoq sotib olmoqchi bo'lsangiz, dietani tuzish maqsadini qayta ko'rib chiqing.
- Motivatsion taklifni kompyuteringizga saqlang yoki stolingizga yopishtiring. Bu sizni dietaning sabablari haqida o'ylashga majbur qiladi.
- Agar siz avvalgi vazningizni tiklamoqchi bo'lsangiz, o'sha paytdagi suratingizni har doim ko'rinadigan joyda saqlang.
- Hamyoningizda yoki hamyoningizda dietaning sabablari ko'rsatilgan indeks kartasini saqlang, shunda siz dietaning asosiy sababini unutganingizda o'qishingiz mumkin.
Qadam 3. Yaxshi odatlar qilganingiz uchun o'zingizni mukofotlang
Ratsionga sodiq qolish uchun katta aqliy kuch kerak va siz vaqti -vaqti bilan yaxshi yutuqlarga erishganingizni eslatib turishingiz kerak. O'zingizni yaxshi odatlar uchun mukofotlasangiz, siz vazn yo'qotish jarayonida kuchli bo'lishga ko'proq turtki bo'lasiz. Buni qanday qilish kerak:
- 2,5-5 kg vazn yo'qotishga har safar o'zingizni mukofotlang. Qancha vazn yo'qotmoqchi ekanligingizga qarab, har safar yangi vazn maqsadiga erishganingizda mukofotlar tizimini yarating. Siz o'zingizni muzqaymoqli kungaboqar yoki sevimli taom bilan mukofotlashingiz mumkin, va bundan o'zingizni yaxshi his qilasiz.
- Agar siz hafta davomida sog'lom hayot kechira olsangiz, dam olish kunlari o'zingizga sovg'a bering. Siz butun umr "toza" ovqatlanishni davom ettira olmaysiz.
- Har safar kilogramm berganda qanchalik ajoyib ekanligingizni aytishni unutmang. Kilo yo'qotish uchun mukofotlar har doim oziq -ovqat bilan bog'liq bo'lishi shart emas. Buni, masalan, bir oy davomida parhezga chidab, yangi poyabzal sotib olish orqali amalga oshirish mumkin.
4 -qadam. Yolg'iz dietaga o'tirmang
Diyet bo'yicha do'stingiz yoki boshqa birovning parhezning past -balandligi bilan bo'lishishi sizni yanada rag'batlantiradi. Bu dietaga kirishni osonlashtiradi, chunki yoningizda sizni xursand qiladigan odam bo'ladi. Siz dietaga yolg'iz bormasligingizni ta'minlashning bir necha usullari mavjud:
- Oziqlantiruvchi do'st toping. O'zingiz bilgan odam bilan kelishish uchun ishlash sizga maslahatlar berish, birgalikda ishlash va bir -biringizni rag'batlantirish imkonini beradi. Birgalikda mashqlar jadvalini tanlash yoki odam bilan haftalik sog'lom ovqatlanishni rejalashtirish sizning dietangizga e'tiboringizni qaratishga yordam beradi.
- Kilo yo'qotish jamoasiga qo'shiling (masalan, AQShda "Og'irlikni kuzatuvchilar"). Jamoatchilik yig'ilishiga tashrif buyuring yoki Internetdagi ma'lumotlardan foydalaning. Xuddi shunday vaziyatda ko'p odamlar borligini bilish sizning dietaga bo'lgan qiziqishingizni oshiradi.
- Agar siz dietani yoki jismoniy mashqlar uchun do'st topa olmasangiz, do'stingiz yoki boshqa yaqin odamingiz kabi yuragingiz bilan bo'lishadigan odamni toping. Bu odam parhez dasturini bajarishda qiynalayotganingizda diqqatni jamlashga va ovozingizni tinglashga yordam beradi.
3 -qismning 2 -qismi: Vasvasadan saqlaning
Qadam 1. Siz kuniga uch marta ovqatlanishingizga ishonch hosil qiling
Ovqatni o'tkazib yuborish sizni charchoq, letargiya va ochlikni his qiladi, natijada motivatsiya yo'qoladi. Nonushta uchun jo'xori uni kabi ovqatlarni tanlang, ular sizni uzoq vaqt to'ydiradi va tushlikdan oldin nosog'lom atıştırmalık istagini oldini oladi. Ishdan yoki maktabdan so'ng darhol kechki ovqatni iste'mol qiling, shunda siz ortiqcha ovqatlanmaysiz.
- Esda tutingki, nonushta kunning eng muhim taomidir. Agar siz uni o'tkazib yuborsangiz, siz ochlikni his qilasiz va tushlik va kechki ovqatda ko'proq ovqatlanasiz.
- Kechqurun juda ko'p ovqat iste'mol qilganingiz uchun o'zingizni aybdor his qilganingiz uchun ovqatni o'tkazib yubormang. Bu dietani yanada tartibsiz qiladi.
- Vaqtingiz band bo'lsa ham, kuniga uch mahal ovqatlanishni oldindan rejalashtirib ko'ring. Bu sizga ovqatni o'tkazib yuborish paytida duch keladigan jozibali ovqatlardan qochishga yordam beradi.
2 -qadam. Uydan har xil nosog'lom ovqatlardan qutuling
Sovutgichdan yoki oshxonadan nosog'lom oziq -ovqat mahsulotlarini tashlab yuborishning hojati bo'lmasa -da, ularni kamaytirish ehtimoli kamroq. Uyda mavjud bo'lgan barcha nosog'lom taomlarni ko'rib chiqing va ularni tashlab yuborishni, oila a'zolaringizga berishni yoki ofisga olib borib, hamkasblaringiz bilan bo'lishishni hal qiling.
- Nosog'lom deb hisoblangan ba'zi ovqatlar, agar ortiqcha iste'mol qilinsa, yomon bo'ladi. Masalan, yong'oq yog'ini to'la -to'kis iste'mol qilish sizning vazningiz uchun yomon bo'ladi, lekin selderey barglari bilan aralashtirilgan er yong'og'i yog'ini eyish yaxshi.
- Siz xohlagan sog'lom ovqatlarni o'z ichiga olgan oziq -ovqat ro'yxatini tuzib, uydan nosog'lom ovqatlardan qutuling. Sotib olayotganda, boshqa oziq -ovqat mahsulotlarini sotib olmaslik uchun faqat oziq -ovqat ro'yxatingizdagi ovqatlarni sotib olishga qaror qiling.
- Nosog'lom ovqatlarni sog'lom ovqatlar bilan almashtiring. Muzqaymoqdan qutuling va uni qatiq bilan almashtiring. Ovqatlanish uchun bir nechta variantni uyda saqlang.
Qadam 3. Tashqariga chiqqanda ovqatni tartibga soling
Hiyla: "Oh, men bugun kechqurun chiqaman, keyin dietani butunlay buzaman va ertaga qaytadan boshlayman", deb o'ylamaslik kerak. Do'stlaringiz bilan ziyofatga yoki kechki ovqatga borganingizda, vasvasa ko'proq bo'ladi, lekin siz bir kechalik dietadan butunlay voz kechishingiz shart emas. Mana, tashqariga chiqqanda, izchil parhezga rioya qilish usullari:
- Bayramga borishdan oldin birinchi navbatda ovqatlaning. Agar siz mazali taomlar ko'p bo'ladigan ziyofatga borsangiz, oldindan och ovqatlaning, shunda keyin och qolmaysiz va ko'p gazaklarni tortib oling. Siz hatto odatdagidan ko'ra ko'proq yeyishingiz mumkin, chunki uydagi har qanday taom, albatta, ziyofatdagidan ko'ra sog'lomroq bo'ladi.
- Qaerga borsangiz ham, atirlar olib boring. Agar siz kinoteatr kabi sog'lom ovqatlanish variantlari kam bo'lgan joyda bo'lsangiz, popkornli sariyog'li atıştırmalıklardan saqlanish uchun bir sumka bodom, uzum va quritilgan mevalar va yong'oqlar olib keling.
- Eng sog'lom kechki ovqat menyusini tanlang. Kechki ovqatga chiqayotganda, juda yog'li yoki yog'li emas, balki panjara qilingan tovuq, jigarrang guruch yoki salat kabi sog'lom ovqatlarni tanlang. Uydan tashqarida ovqatlanish sog'lom bo'lishi mumkin.
- Sog'lom taomlarni tanlang, nosog'lom emas. Agar siz atir -upalar ko'p bo'lgan ziyofatda bo'lsangiz, ularni bir tovoq kakao yoki nachos o'rniga sabzavotli tovoqlar yoki pitsa chiplarida iste'mol qiling.
Qadam 4. Uyda iloji boricha ovqatlaning
Uyda ovqatlanish - vasvasadan qochishning eng oson usuli. Uyda ovqat pishirganda, ishlatiladigan barcha ingredientlarni tartibga solish mumkin. Ovqatlanayotganda, hatto sog'lom ovqatni tanlasangiz ham, siz uyda nima yeyayotganingizni nazorat qila olmaysiz. Uyda ko'p ovqatni qanday tayyorlash mumkin:
- Tajribali oshpaz bo'ling. Agar siz natijalarni yoqtirsangiz, ovqat tayyorlashga ko'proq rag'batlantirasiz va yangi, sog'lom retseptlarni kashf qilasiz.
- Do'stlaringizni tashqariga emas, balki uyda ovqatlanishga taklif qiling. Ovqat pishirish ko'nikmalarini rivojlantirganingizdan so'ng, agar do'stingiz sizni kechki ovqatga taklif qilsa, uyda ovqatlanishni taklif qiling va pishiraman deb ayting. Bu variant nafaqat iqtisodiy, balki sizga va do'stlaringizga yanada samimiy muhitda sog'lom ovqatlanish imkonini beradi.
- Uyda tushlik qilib ko'ring yoki xohlagancha tushlik olib keling. Fast tamaddi qilishga, albatta, osonroq bo'ladi, ayniqsa ish kunining o'rtasida, lekin ertalab oddiy sendvich yoki salat olib kelish nosog'lom taomlarni iste'mol qilish ehtimolini kamaytiradi.
3dan 3 qism: O'zingizni jazolamang
1 -qadam. Ovqatingizni seving
Sizni oriq qilib qo'yganingiz uchun, sizga yoqmaydigan taomlarni iste'mol qilish strategiyasi bilan dietani boshlashning ma'nosi yo'q. Turli xil retseptlarni sinab ko'ring va yog'ni iste'mol qilishni o'zgartirish uchun kichik narsalarni qiling. Oziqlanish dasturini ishga tushirish siz yomon ko'radigan ovqatni iste'mol qilishni anglatmaydi, balki bir necha kilogramm yo'qotishingizga yordam beradigan yangi va sog'lom retseptlarni topishni anglatadi. Mana buni qilish usullari:
- Yangi ingredientlar bozoriga yoki oziq -ovqat do'konining mahsulot bo'limiga tashrif buyuring. Har hafta meva va sabzavotlarning yangi turini tanlashni maqsad qilib qo'ying va uni mazali taom tayyorlashni o'rganing.
- Yomon ovqatlardan saqlaning. Agar siz tofu ta'miga dosh berolmasangiz yoki jigarrang guruchni chindan ham yomon ko'rsangiz, uni yeb o'zingizni qiynamang.
- O'zingiz yoqtirgan sog'lom ovqatni tayyorlash usullarini toping. Agar siz spagetti va go'shtli koptoklarni yaxshi ko'rsangiz, sabzavotli go'shtli koptokli donli makaronni sinab ko'ring.
2 -qadam. O'zingizga yoqadigan sport turini toping
Raqs darsini yoki boshqa turdagi tennis, suzish kabi mashqlarni bajaring. O'zingizga yoqadigan sport turini topganingizdan so'ng, uni muntazam ravishda bajarish osonroq bo'ladi. Masalan, yugurish quyosh nuri va go'zal manzaradan zavqlanishning ajoyib usuli bo'lardi. Mana buni qilish usullari:
- Achchiq his qiladigan hech narsa qilmang. Agar siz yugurishni yomon ko'rsangiz, bunga hojat yo'q. Agar xohlasangiz, kuniga yigirma daqiqa piyoda yurishni o'z oldingizga maqsad qilib qo'yishga harakat qiling.
- Siz ilgari hech qachon qilmagan mashqni bajarishga harakat qiling. Raqs, yoga yoki pilates mashg'ulotlarini olib boring va yangi sevimli mashg'ulotingizni toping.
- Ushbu mashqlarni aralashtiring. Agar siz yugurishni yaxshi bilsangiz, lekin haftada uch marta bajarishga vaqtingiz bo'lmasa, bir kun yuguring, boshqa yoga bilan shug'ullaning va uchinchi kuni suzing. Bu sizning tanangiz va ongingizni faol qiladi va mashg'ulotlardan charchashingizga yo'l qo'ymaydi.
- Buni ortiqcha qilmang. Yaxshi natijaga erishish uchun har kuni, hatto haftasiga besh -olti marta mashq qilish shart emas. Agar siz keyingi mashg'ulotlardan zavqlanishdan charchagan bo'lsangiz, tanani dam oling.
Qadam 3. O'zingizni och qolishingizga yo'l qo'ymang
Agar siz juda och bo'lsangiz, hamma narsa mazali ko'rinadigan bo'lsa, siz doimiy ovqatlanolmaysiz. Qachon och qolsangiz, nima yeyishingiz haqida oqilona qaror qabul qilishda qiynalasiz. Umuman olganda, ochlik tanani titroq, zaiflik, charchoq va salbiy his qiladi. Ochlikdan saqlanish usullari:
- Har bir necha soatda ovqat yeyish yoki gazak qilishingizga ishonch hosil qiling. Badanni ovqatsiz besh -olti soat davomida harakatlanishiga yo'l qo'ymang.
- Qaerga borsangiz ham, har doim sog'lom atirlar olib yuring.
- Agar tushlik yoki kechki ovqatga kech qolishingizni bilsangiz, ovqat kelganda och qolmaslik uchun oldindan gazak yeyin.
- Qasddan tanangizni och qoldirmang. Ayollar uchun ochlik kuniga 1200 kaloriya, erkaklar uchun esa 1500 kaloriyadan kam iste'mol qilish demakdir. Bu nafaqat tanani zaiflashtiradi va boshini aylantiradi, balki uzoq muddatda xavfli va qiyin bo'ladi.
Qadam 4. Vaqti -vaqti bilan o'zingizni erkalash
O'z dietangizdan ozgina tanaffus qiling va vaqti -vaqti bilan o'zingizni yangi tartibda tuzoqqa tushmasligingiz uchun zavqlaning, shuningdek o'zingizni parhezni muvaffaqiyatli o'tkazganingiz uchun mukofotlashni davom ettiring. O'z-o'zidan qoniqish, ovqatlanish odatlarining o'zgarishiga olib kelmasa, bu sizni vaqti-vaqti bilan yaxshi his qiladi.
- Agar barcha do'stlaringiz nosog'lom ovqatga chiqsa, uni o'tkazib yubormang, chunki bu sizning dietangizni buzadi. Agar siz haqiqatan ham do'stlaringiz bilan uchrashishni xohlasangiz, sog'lom ovqat variantlarini sinab ko'ring yoki ovqatdan zavqlaning va sport zaliga boring.
- Vaqti -vaqti bilan ovqatga bo'lgan ishtiyoqingizni qondiring. Agar siz chindan ham shokoladli pechene iste'mol qilsangiz, shkafingizdagi hamma narsani eyishdan ko'ra yaxshiroqdir.
- Vaqti -vaqti bilan "bepul ovqat" iste'mol qiling. O'zingizga ayting -chi, har besh -o'n soatda sog'lom ovqat eyish bilan siz xohlagan narsani eyishingiz mumkin. Bu sizga diqqatni jamlashga va sog'lom bo'lishga yordam beradi.
Maslahatlar
- Kichik o'zgarishlar katta farq qiladi. Kichikroq plastinadan foydalaning, chunki bu taomning bir qismini kattaroq qilib ko'rsatadi va shuning uchun to'yinganlikni his qiladi. Sekin -asta ovqatlaning, bu sizni tezroq to'ydiradi, chunki u miyaga oshqozon to'lganligini tushunishga vaqt beradi, shunda siz oz harakat bilan kamroq ovqatlanasiz.
- Agar birdaniga ulardan qutulolmasangiz, nosog'lom taomlarni ko'zdan uzoq tuting. Bu taomni ko'rganingizda eyish vasvasasini kamaytiradi.
- Vaqti -vaqti bilan dam olishni unutmang. Vaqti -vaqti bilan tanaffus qilish sizni dietangizga qat'iy rioya qilishga undaydi, chunki siz o'zingizni sog'lom bo'lishga kuchli bosim ostida his qilasiz.
- Diyet yoki jismoniy mashqlar bilan do'st bo'lish - o'zingizni parhez dasturiga rioya qilishga undashning ajoyib usuli.
- Ovqatlanishdan oldin bir stakan suv iching. Bu sizning oshqozoningizni kamroq och qiladi, shuning uchun siz ko'p ovqat yemaysiz.
- Hech qachon och qoringa xarid qilmang. Bu sizni kerak bo'lmagan ovqatni sotib olishga undaydi.
Diqqat
- Sog'lom ovqatlanish dasturiga ega bo'lish juda muhim, lekin ovqatlanish odatlariga shunchalik berilib ketganki, u deyarli butun ongingizni yo'qotadi. Agar sizda ovqatlanish buzilishi bor deb o'ylasangiz, darhol yordam so'rang.
- Diyet - bu vazn yo'qotishning ajoyib usuli, lekin maqsadingizga erishish uchun och qolmaslik kerak. Agar ayol kuniga 1200 kaloriyadan kam iste'mol qilsa yoki erkak 1500 kaloriyadan kam iste'mol qilsa, tanani to'g'ri ishlashi uchun etarli miqdorda ozuqa moddalari olinmaydi.
