Vaqti -vaqti bilan ro'za tutish atamasi haqida eshitganmisiz? Darhaqiqat, vaqti -vaqti bilan ro'za tutish - ovqatlanish vaqtini cheklab, dietangizni va turmush tarzingizni o'zgartirishning bir usuli. Boshqa dietali dasturlardan farqli o'laroq, siz odatda kaloriya iste'molini kamaytirishni yoki ma'lum ovqat guruhlarini iste'mol qilishni butunlay to'xtatishni talab qilasiz, vaqti -vaqti bilan ro'za tutish sizning ovqatlanish vaqtingizni ikki vaqtli derazalarga bo'linadi: ovqatlanish va ro'za vaqti. "Ro'za" so'zini eshitganingizda qo'rqmang! Bu parhez dasturida uyqu vaqti ham ro'za vaqti oynasiga kiritilishi mumkin. Buni qilishni xohlaysizmi? Avvalo, sizga mos keladigan usulni tanlang. Shundan so'ng, ushbu usulga sodiq qoling va tana to'qimalarida yallig'lanishni kamaytirish, vazn yo'qotish va mushaklarni qurish uchun uni mashqlar bilan muvozanatlashga harakat qiling.
Qadam
3 -qismning 1 -qismi: Oziqlanish rejasini tuzish
Qadam 1. O'z xohishlaringiz bilan shifokor bilan maslahatlashing
Nima uchun vaqti -vaqti bilan ro'za tutishni xohlayotganingizni tushuntiring va shifokoringizdan maslahat so'rang. Iste'mol qilinadigan turli xil dorilar va/yoki boshdan kechirayotgan sog'liq muammolarini ham etkazganingizga ishonch hosil qiling.
- Vaqti -vaqti bilan ro'za tutish sizning kundalik metabolizmingizga keskin ta'sir ko'rsatishi mumkin. Shuning uchun, sog'lig'i bilan bog'liq muammolarga duch kelgan odam yoki homilador ayollar buni shifokor nazoratsiz qilmasligi kerak.
- Ogohlantirish: Odatda, 1 -toifa diabet bilan og'rigan odamlarga, vaqti -vaqti bilan ro'za tutish paytida, insulin darajasini saqlab qolish qiyin bo'ladi, ayniqsa, bu parhez dasturi odamdan ovqatlanish chastotasini keskin kamaytirishni talab qiladi.
2 -qadam. Ovqatlanish jadvaliga rioya qiling
Vaqti-vaqti bilan ro'za tutish dietaga rioya qilib, siz ma'lum vaqt davomida ovqatlanishni to'xtatishingiz kerakligini anglatadi (odatda kuniga 16-20 soat yoki hatto 23 soat). Boshqacha aytganda, sizda har kuni ovqatlanish uchun atigi 1-8 soatlik oyna bor! Og'irlikni yo'qotishdan tashqari, vaqti -vaqti bilan ro'za tutish ham kundalik ovqatlanishni yaxshiroq boshqarishga qodir. Avvalo, siz dietaning bitta usulini tanlaganingizga va unga qat'iy rioya qilganingizga ishonch hosil qiling (masalan, kuniga atigi ikki marta ovqatlanish). Agar kerak bo'lsa, ikkinchi (va oxirgi) ovqatlanish vaqti kelganligini eslatish uchun signalni o'rnating.
3 -qadam. Ro'za tutish usulini aniqlang
Bundan tashqari, siz tanlagan ro'za tutish usuli va jadvali tananing kunlik kaloriya ehtiyojlarini qondira olishiga ishonch hosil qiling (erkaklar uchun 2000 kaloriya va ayollar uchun 1500 kaloriya). Vaqti-vaqti bilan yoki vaqti-vaqti bilan ro'za tutguncha 20-30 kaloriya yoki undan ham ozroq sabzi yoki selderey, olmaning to'rtdan bir qismi, 3 gilos/uzum/mayiz, 2 pechene yoki 30 gramm tovuq/baliq bo'lgan gazaklarni iste'mol qiling. vaqt tugadi.. Aslida, bitta usulni boshqasidan ajratib turadigan narsa - bu tanlangan vaqt yoki ovqatlanish oynasi. Siz tanlashingiz mumkin bo'lgan usullardan ba'zilari:
- Kuniga bitta ovqat: Bu usul sizga 23 soat ro'za tutishni talab qiladi va kuniga 1 soat (masalan, 18:00 dan 19:00 gacha) sog'lom va to'yimli ovqat eyishi kerak.
- Kuniga ikki mahal ovqatlaning: har kuni sog'lom ovqatni to'liq va to'ldirilgan qismlar bilan ikki marta, masalan, 12:00 va 17:00 da iste'mol qiling. Shundan so'ng, ikkinchi ovqatdan keyin 17 soat davomida ro'za tuting. Kechqurun yoting va ro'za tugamaguncha nonushta qilmang.
- Ikki kun davomida ovqatlanmang: dushanba va seshanba kunlari ovqat yemang, lekin qolgan besh kunda sog'lom ovqatlaning. Boshqacha qilib aytganda, sizning oxirgi ovqatingiz yakshanba kuni, kechki soat 20 da bo'ladi. Bu usul 5: 2 dietasi sifatida tanilgan, bu 5 kun ovqatlanish va 2 kun ro'za tutish demakdir.
Qadam 4. Kundalik kaloriya iste'molini kamaytiring
Agar siz odatda kuniga 2000-3000 kaloriya iste'mol qilsangiz, uni biroz kamaytirishga harakat qiling. Iloji boricha har kuni 1500-2000 kaloriyadan ortiq iste'mol qilmang. Bu maqsadga erishish uchun murakkab uglevodlar iste'molini ko'paytirishga harakat qiling va oq non va oq nood kabi oddiy uglevod manbalaridan voz keching. Shuningdek, tanani energiya bilan ta'minlash uchun kam yog'ni iste'mol qiling!
- Uzoq bo'lmagan bir -ikki taomda siz kunlik kaloriya ehtiyojini qondira olasiz.
- Xavotir olmang. Kaloriyalarni qisqartirish siz o'ylagandek qiyin emas, ayniqsa, hafta davomida ovqatlanish uchun vaqtingiz cheklangan.
5 -qadam. Ratsioningizni keskin o'zgartirmang
Vaqti -vaqti bilan ro'za tutayotganingizda, siz bitta oziq -ovqat guruhini (uglevodlar yoki yog'lar) iste'mol qilishni butunlay to'xtatishingiz shart emas. Agar siz sog'lom, muvozanatli va kuniga 2000 kaloriyadan oshmasangiz, siz har qanday ovqatni iste'mol qilishingiz mumkin. Esingizda bo'lsin, vaqti -vaqti bilan ro'za tutish dietasi o'zgaradi, bu sizning ovqatlanish jadvalingiz emas, balki siz iste'mol qilayotgan taom turiga bog'liq.
Sog'lom va muvozanatli ovqatlanishni saqlash uchun siz tarkibida qayta ishlangan, tarkibida shakar va natriy ko'p bo'lgan ovqatlar iste'molini kamaytirishingiz kerak. Buning o'rniga har kuni sog'lom protein (go'sht, parranda va baliq), meva va sabzavotlar va sog'lom uglevodlarning o'rtacha qismini iste'mol qilishga harakat qiling
3dan 2 qism: Ro'za jadvaliga rioya qilish
Qadam 1. Kerakli sozlashlarni amalga oshiring
Agar siz ro'za tutishga odatlanmagan bo'lsangiz, siz tanaffusli ro'za tutishni birinchi marta boshlaganingizda, albatta, tanangiz hayron qoladi. Boshqacha qilib aytganda, ehtimol sizning ishtahangiz bor va tana tizimlari turli yo'llar bilan ishlaydi. Ovqatlanish jarayoni o'zingizni qulay his qilishi uchun, bir hafta davomida ovqatdan so'ng, birinchi navbatda bir kun ro'za tutishga harakat qiling. Bundan tashqari, siz ikki taom orasidagi ro'za vaqtini qisqartirishingiz mumkin. Shunday qilib, organizm detoksifikatsiya jarayonini asta -sekin o'tkazadi, shunda noxush alomatlar (bosh og'rig'i, past qon bosimi va charchoq) minimallashadi.
- Diyet jarayonining boshida siz hali ham vaqti -vaqti bilan engil gazaklarni eyishingiz mumkin. Xavotir olmang. Yong'oq, pishloq va boshqalar kabi 100 kaloriya protein va yog'ni o'z ichiga olgan atirlar. ro'za tutishning samaradorligiga ta'sir qilmaydi. Vujudingiz ko'niksa, gazak iste'molini kamaytirishga harakat qiling.
- Vaqt o'tishi bilan asta -sekin qayta ishlangan oziq -ovqat mahsulotlarini (shu jumladan, qayta ishlangan go'sht, sut mahsulotlari va/yoki soda) iste'mol qilishni kamaytiring.
2 -qadam. Ro'za tutishdan oldin oxirgi taomingizni iste'mol qiling
Bu bosqichda tez tayyorlanadigan taomlar, qayta ishlangan ovqatlar va shakar miqdori yuqori bo'lgan taomlarni iste'mol qilish vasvasasidan saqlaning! Buning o'rniga, tananing energiya darajasini saqlab turish uchun sabzavot, meva va oqsil iste'molini ko'paytirishga harakat qiling. Tegishli yakuniy taomga misol - pishirilgan tovuq ko'kragi, bir bo'lak sarimsoq noni va romain marul, bo'lak piyoz va vinaigrette sousidan iborat salat piyola.
- Ba'zi odamlar ro'za tutishdan oldin iloji boricha ko'proq ovqatlanishni tanlaydilar. Taqiqlanmagan bo'lsa -da, shuni tushunib etingki, ushbu strategiyaga rioya qilgan holda, tanaga ovqatni qayta ishlash uchun ko'proq vaqt kerak bo'ladi va "tez yoki hech narsa yemaslik" bosqichiga moslashish uchun kamroq vaqt kerak bo'ladi.
- Ro'zani boshlashdan oldin to'liq va to'yingan og'ir taomni iste'mol qiling. Faqat shakar va uglevodlarga boy ovqatlar iste'mol qilmang, chunki ular sizni uzoq vaqt to'ydirmaydi.
- Iloji boricha ko'proq protein va yog 'iste'mol qiling. Ehtiyot bo'ling, yog 'va kaloriya iste'molini kamaytirish, ro'za tutish paytida doimo ochlikni his qilishingizga olib kelishi mumkin.
Qadam 3. Yotishdan oldin ro'za tuting
Shunday qilib, sizning tanangiz va ongingiz "uxlab qoladi", shuning uchun siz endi biror narsa eyishni xohlamaysiz. Shuning uchun, har kuni kamida 8 soat uxlaganingizga ishonch hosil qiling va unga bir necha soat ro'za tutish uchun vaqt ajrating. Shunday qilib, siz uyg'onganingizda ochlikni his qilmaysiz, chunki yaqin kelajakda og'ir ovqat yeysiz.
Ro'zadan keyingi birinchi/asosiy taom - bu tanangiz uchun "sovg'a". Tana ro'za tutgandan keyin chindan ham och qoladigan bo'lgani uchun, to'liq va to'yimli og'ir taomni iste'mol qilganingizga ishonch hosil qiling
4 -qadam. Tanani yaxshi namlang
Garchi siz ko'pincha bir kunda ro'za tutsangiz ham, bu siz ichishni to'xtatishingiz kerak degani emas. Aslida, ro'za tutish paytida tizimingiz to'g'ri ishlashini ta'minlash uchun iloji boricha ko'proq ichish kerak. Faqat suv va o'simlik choyi kabi kaloriya bo'lmagan ichimliklar ichganingizga ishonch hosil qiling.
Qorinni suyuqlik bilan to'ldirish ham ro'za tutish paytida och qolishingizni oldini oladi
3dan 3 qism: Vaqti -vaqti bilan ro'za tutish orqali vazn yo'qotish
Qadam 1. Shaxsiy maqsadlaringizni belgilang
Vaqti -vaqti bilan ro'za tutish sizning kunlik kaloriya iste'molini kamaytirishda va tanangizga ortiqcha yog'larni yanada samarali ravishda yoqishida juda samarali bo'ladi. Natijada sizning vazningiz kamayadi. Nima sababdan? Aslida, ovqatlanish vaqtini kamaytirish tanadagi metabolizmni oshiradi va shuning uchun yog'ni yoqish jarayoni yanada samarali bo'ladi. Bundan tashqari, vaqti -vaqti bilan ro'za tutish tana to'qimalarida uchraydigan yallig'lanish yoki yallig'lanish miqdorini kamaytiradi.
- Shaxsiy maqsadlarga ega bo'lish sizni ro'za tutish paytida aqliy kuchingizni oshirishga ham undaydi.
- Ovqatlanish vaqtini cheklash sizning vazningizni haddan tashqari ko'payishining oldini olishda samarali bo'ladi.
- Yomon yog'larni yoqish hayotingizning davomiyligini oshirishi mumkin.
2 -qadam. Mushak massasini ko'paytiring va ro'za tutayotganda yog 'massasini kamaytiring
Darhaqiqat, vaqti -vaqti bilan ro'za tutish mushaklarni qurish uchun juda yaxshi imkoniyatdir, bilasizmi! Shuning uchun, birinchi ovqatdan oldin mashg'ulotlarga vaqt ajratishga harakat qiling. Agar siz kuniga ikki marta ovqatlanishga qaror qilsangiz, ikki taom o'rtasida mashq qilib ko'ring. Shunday qilib, tana kaloriyalarni samaraliroq yoqib yuboradi! Shuning uchun siz mashg'ulotdan so'ng darhol kunlik kaloriyalarning 60 foizini iste'mol qilishingiz kerak. Sog'lom tanani saqlash va mushak massasini ko'paytirish uchun kaloriya iste'molini tana vazniga moslashtirishga harakat qiling. Agar siz uni kamaytirmoqchi bo'lsangiz, 10 kaloriyadan ortiq isrof qilmang!
Masalan, vazni 80 kg bo'lgan erkak, o'z tanasini sog'lom saqlash uchun o'rtacha intensivlikdagi mashqlar bilan muvozanatlangan holda kuniga kamida 1800 kaloriya iste'mol qilishi kerak. Ehtiyot bo'ling, kaloriya iste'molini keskin kamaytirish sog'ligingizga tahdid soladi va tanangiz mushaklarining shakllanishiga to'sqinlik qiladi
Qadam 3. Jismoniy mashqlar turini kerakli natijalarga moslang
Vaqti -vaqti bilan ro'za tutish paytida qilishingiz mumkin bo'lgan mashq turi, albatta, kerakli natijaga bog'liq. Agar siz faqat vazn yo'qotmoqchi bo'lsangiz, aerob va yurak -qon tomir mashqlarini bajarishga e'tiboringizni qarating. Ammo agar siz mushaklarni qurmoqchi bo'lsangiz, og'irlik mashqlariga ko'proq e'tibor qaratishga harakat qiling.
- Agar siz shunchaki ozishni xohlasangiz, aerobika yoki yurak -qon tomir mashqlarini uzoq vaqt davomida bajarishga e'tibor qarating.
- Agar siz mushaklarni qurmoqchi bo'lsangiz, qisqa vaqt davomida og'irlik mashqlariga e'tibor bering. Odatda, og'ir atletika va qarshilik mashqlari kabi aerobikadan tashqari sport turlari qisqa vaqt ichida bajariladi va yurak urish tezligini keskin oshirishga qodir emas.
Maslahatlar
Vaqti -vaqti bilan ro'za tutishga qaror qilganingizdan so'ng, o'z majburiyatlaringizni imkon qadar bajarishga harakat qiling. Jarayon boshida siz, ehtimol, har xil noqulay alomatlarni his qilasiz, chunki tanangiz detoksifikatsiya qiladi va dietangizdagi o'zgarishlarga moslashadi
Ogohlantirish
- Umuman olganda, detoksifikatsiyaning vaqtinchalik belgilari bosh og'rig'i, ko'ngil aynishi, doimo ochlik, shishish yoki shish, ich qotishi, shilimshiq hajmining oshishi, terining yorilishi yoki charchoqdir. Aytishlaricha, vaqt o'tishi bilan bu alomatlar o'z -o'zidan o'tib ketadi.
- Ovqatlanish buzilishlari bo'lganlar uchun, siz vaqti -vaqti bilan ro'za tutish dasturini ishga tushirishda ehtiyot bo'lishingiz kerak. Agar kerak bo'lsa, kimdir sizning dietangizni kuzatishga yordam berishini so'rang va ro'za tutish haddan tashqari emasligiga ishonch hosil qiling.
