Ko'ngil aynishi - odam tashvish, qo'rquv, stress yoki og'riqni boshdan kechirganda paydo bo'ladigan eng keng tarqalgan tana reaktsiyalaridan biridir. Ko'p odamlar har safar, masalan, materialni taqdim etish, nutq so'zlash yoki mashina bilan uzoq masofani haydash kabi har qanday mashg'ulotlarda ko'ngil aynishini his qilishadi. Ba'zida, ko'ngil aynish tuyg'usini qo'zg'atadigan omma oldida qusish qo'rquvi! Buni engish uchun siz qila oladigan eng yaxshi qadam stress va xavotirlik darajasini pasaytirishdir.
Qadam
3dan 1 -qism: Anksiyete belgilari bilan kurashish
Qadam 1. Tanani ko'ngil aynishga tayyorlash uchun biror narsa iste'mol qiling
Agar siz ko'ngil aynishga olib keladigan vaziyatga qaytmoqchi bo'lsangiz, oshqozoningizni boshidan tayyorlang. Masalan, faqat banan, guruch, olma va tost yeyishga imkon beradigan BRAT dietasini sinab ko'ring. Bundan tashqari, achchiq, achchiq yoki qovurilgan ovqatlardan voz keching. Shuningdek, oshqozonni oson hazm bo'lishi uchun ovqatni kichik bo'laklarga bo'ling.
- Xom zanjabil eyishga yoki pishirilgan zanjabilni ichishga harakat qiling. Zanjabil oshqozoni tinchlantirishda samarali, bilasizmi!
- To'liqroq maslahatlar uchun, ko'ngil aynish bilan qanday kurashish mumkinligi haqida wikiHow maqolasini o'qib ko'ring.
2 -qadam. Chuqur nafas oling
Qachonki ko'ngil aynayotgan bo'lsa, chuqur nafas olish va nafas olish sizning ba'zi tashvishlaringizdan xalos bo'lishga yordam beradi. Shuning uchun, chuqur nafas olish texnikasini qo'llang, shunda siz tez -tez tanangiz va ongingizga og'irlik keltiradigan ko'ngil aynishi va tashvishlanishni osonroq boshqarasiz. Qaerda bo'lsangiz ham, nafas olishga e'tiboringizni qarating va nafas olish uslubingizni yanada mazmunli qiling. Nafas olish va ekshalatsiyaning davomiyligini oshiring, so'ngra protsedurani 3-6 marta yoki tana to'liq bo'shashguncha takrorlang.
Nafas olishdan oldin va keyin tanangiz qanday hislarni his qiladi? Chuqur nafas olgandan keyin tanangiz va ongingiz boshqacha tuyuladimi? Sizning fikrlaringiz hali ham shundaymi yoki ular ijobiy tomonga o'zgarganmi?
Qadam 3. Vizualizatsiya texnikasini bajaring
Taqdimot qilish yoki imtihon topshirish kerak bo'lganda har safar qo'rqasizmi? Vizualizatsiya usullari yordamida uni engishga harakat qiling. Hiyla -nayrang, o'zingizni xonaning o'rtasida ishonchli tarzda turganingizni va taqdimot materiallarini etkazib berishni va/yoki tomoshabinlarning savollariga bemalol javob berishni tasavvur qiling. O'zingizning tanangizni va ongingizni yanada bo'shashtiradigan muvaffaqiyat tuyg'usini tasavvur qiling.
4 -qadam. His -tuyg'ularingizdan foydalaning
Qachonki xavotir va ko'ngil aynish paydo bo'lsa, fikringizni atrofingizdagi vaziyatga o'zgartirishga harakat qiling. Boshqacha aytganda, atrofingizdagi barcha tafsilotlarga e'tibor bering. Agar kerak bo'lsa, tanangizni va ruhingizni bo'shatish uchun atrofdagi manzaralarni suratga oling. Bundan tashqari, atrofingizdagi har qanday tovushlarni eshitish uchun quloqlaringizni keng oching, masalan, kimdir sizning xonangiz oldida qushlarning shivirlashi yoki sayrashi. Agar xohlasangiz, sevimli musiqangizni ham tinglashingiz mumkin, bilasizmi! Aromaterapiya shamlarini yoki xushbo'y gulli hidlarni hidlash uchun hidni his qiling. Og'zingizga kelgan har bir og'iz ovqatdan lazzat olish uchun ta'm tuyg'usidan foydalaning. Qolaversa, o'zingizni qalin va issiq adyolga botirib, sevimli uy hayvoningizni erkalab yoki terastada o'tirib, shamolni teri teshiklariga tekkizib, teringizni erkalang.
O'zingizni atrofingizdagi voqealar bilan bog'lash va tanangizni bo'shashtirishi uchun barcha his -tuyg'ularingizdan foydalaning
Qadam 5. Qusishni yig'ish uchun maxsus plastik to'rva bering
Ehtimol, siz qanday vaziyat birinchi bo'lib kelganini bilmayapsiz: ko'ngil aynishi yoki qusish. Ba'zida, ikkalasi ham bir vaqtning o'zida bo'ladi, masalan, siz mashinada uzoq masofalarga sayohat qilganingizda va sog'inishdan qo'rqsangiz. Ko'ngil aynishi paydo bo'lganda, siz qusish haqida tashvishlana boshlaysiz. Tana va ongni tinchlantirish uchun o'zingizni o'sha paytda zarur bo'lgan turli jihozlar bilan jihozlang.
- Masalan, ko'ngil aynishni ketkazish uchun siz dori, pechene, suv yoki boshqa narsalarni olib kelishingiz mumkin.
- Bundan tashqari, siz stressni yoki o'zingizni qulay his qilishingiz mumkin bo'lgan boshqa narsalarni engillashtiradigan yumshoq to'pni olib kelishingiz mumkin.
3dan 2 qismi: Stressni kamaytirish
Qadam 1. Ko'ngil aynishni tanangizning tabiiy signal sifatida ko'ring
Aslida, ko'ngil aynish - bu sizning hissiy holatingizni ta'kidlashi mumkin bo'lgan tashvishlanish alomatlaridan biridir. Shunday qilib, buni sog'liq muammosi yoki bezovtalik sifatida ko'rishning o'rniga, ko'ngil aynishni sizning hissiy yoki ruhiy holatingiz muvozanatdan chiqqanligining tabiiy belgisi deb o'ylashga harakat qiling. Ehtimol, siz tez -tez bezovtalanish bilan og'rigan bo'lasiz, bu vaqtda tanangizning hissiy reaktsiyalarini aniq tushunasiz va ko'ngil aynishi - tanangizning "Buni diqqat bilan kuzatib boring!"
Sizning tashvishingizni tan oling. Shundan so'ng, stress bilan kurashishning eng oqilona usulini tanlang
2 -qadam. Stressorlardan xalos bo'ling
Agar har doim stressli vaziyat (yoki odam) bo'lsa, nega uni hayotingizdan tashlamaysiz? Masalan, agar qarindoshingiz sizdan narsalarni tartibga solishni so'rasa va xatti -harakatlaringiz g'azablantira boshlasa, unga bu rolni bajara olmasligingizni bildiring.
- Ayting: "Men munosabatlarimizni qadrlayman. Lekin oxirgi paytlarda men o'zim hal qila olmaydigan narsalar bilan doim yordam so'rayotgandekman. Sinab ko'ring, sizga yordam berish uchun mosroq odamni toping, to'g'rimi?"
- Stress paydo bo'ladimi, chunki siz har doim ishga borganingizda tirbandlik bilan shug'ullanishingiz kerakmi? Agar shunday bo'lsa, tekisroq yo'lni topishga harakat qiling yoki poyezd kabi jamoat transportida harakatlaning.
3 -qadam. Sizning mas'uliyatingiz haqida o'ylang
Boshqacha qilib aytganda, sizni bezovta qiladigan hamma narsalar haqida o'ylang, masalan, ofisda ishlash, ilmiy vazifalar, oila, turmush o'rtog'i, bolalar, ijtimoiy ish, uchrashuvlar, taqdimotlar, sayohat rejalari, hozirgi kasallik va boshqalar. Agar siz stressni his qila boshlasangiz yoki hatto to'yib ketishni boshlasangiz, qanday mas'uliyatni kamaytirish yoki hatto yo'q qilish mumkinligini o'ylab ko'ring. Esda tutingki, siz qanchalik kam stressga duch kelsangiz, tashvishingiz shunchalik past bo'ladi.
Agar siz o'zingizni ofisda ishdan charchaganingizni his qilsangiz, ish yukingizni kamaytirish yoki o'z mas'uliyatingizni boshqa hamkasblaringiz bilan bo'lishish uchun xo'jayiningizdan yordam so'rashga harakat qiling
Qadam 4. Dam olish uchun vaqt ajrating
Agar siz stressli vaziyatlardan qochishda qiynalayotgan bo'lsangiz, bir necha kun dam olishga harakat qiling. O'sha paytda, energiyangizni tiklang, o'zingiz yoqtirgan ishlarni bajaring va vaqtinchalik bo'lsa ham, stressni qo'zg'atadigan narsalardan qoching. Uyda yoki ishda qanday stressni boshdan kechirayotganingiz haqida o'ylamang va dam olishdan to'liq zavqlaning!
- Siz dam olayotganingizda, doim xohlagan, lekin bunga vaqtingiz bo'lmagan narsalarni qilishga harakat qiling. Masalan, muzeyga tashrif buyuring, shahar ko'chalarida aylaning yoki sevimli itingiz bilan sayr qiling. Ishoning, buni qilsangiz, yuzingizga tabassum qaytadi!
- Dam olishda muammo bormi? Sizning band hayotingizda dam olish uchun bir necha daqiqa vaqt ajratish ham yordam berishi mumkin. Masalan, tushlik paytida ofis atrofida sayr qilishga, dam olish kunlari bog'dorchilik qilishga yoki bo'sh vaqtingizda uy hayvonlari bilan o'ynashga harakat qiling.
3 -qismning 3 -qismi: Xavotirdan xalos bo'lish
Qadam 1. Gevşeme texnikasini mashq qiling
Darhaqiqat, tanani va ruhni dam olish uchun ko'p usullar mavjud. Ulardan ba'zilari kundalik yozadilar, musiqa o'ynaydilar yoki tinglaydilar, iliq suvga cho'mishganda sham yoqadilar. Bundan tashqari, siz tanadagi ba'zi mushak guruhlarini siqib, bo'shashtirib, mushaklarning progressiv gevşemesini qilishingiz mumkin. Bir necha soniya davomida oyoq tagidagi mushaklarni siqib, keyin ularni bo'shashtirib boshlang. Shundan so'ng, to'piqlarga, buzoqlarga, sonlarga, tizzalarga, dumba, oshqozon, qo'llar, ko'kragiga va nihoyat yuzga o'ting.
Buning uchun har kuni 5-10 daqiqa vaqt ajrating
2 -qadam. Meditatsiya qiling
Muntazam meditatsiya qilish, miyaning baxtli va bo'shashgan his qilish uchun javobgar bo'lgan qismini faollashtirishda samarali bo'ladi. Stress va xavotirlik bilan kurashish uchun keng qo'llaniladigan meditatsiya turlaridan biri bu o'z-o'zini anglash meditatsiyasi. Buning uchun siz sodir bo'layotgan har bir lahzadan zavqlanishingiz va atrofingizdagi sharoitni hukm qilmaslikka yoki baholamasdan kuzatishingiz kerak.
- Yurish paytida o'z-o'zini anglashni mashq qiling. Boshqacha qilib aytganda, har bir qadamingizni, yurish tezligingiz va tanangizning harakatidan xabardor bo'ling. Bundan tashqari, o'z-o'zini anglash meditatsiyasi o'tirganda ham amalga oshirilishi mumkin. Siz o'tirganingizda, miyangizda o'tayotgan har qanday fikrlardan xabardor bo'ling va ularni baholamang.
- Ovqatlanayotganda o'z-o'zini anglashni mashq qiling. Ovqatni og'zingizga solishdan oldin hidlashni odat qiling. Ovqat og'ziga kirgandan so'ng, uning tuzilishini, ta'mini va haroratini yaxshi his eting. Har bir luqma bilan bu jarayonni bajaring!
Qadam 3. Spirtli ichimliklar va nikotindan saqlaning
Ularning ikkalasi ham vaqtinchalik yengillik va yengillik tuyg'usini keltirib chiqarishi mumkin, lekin ular ta'siri tugagach, tashvishingizni yanada kuchaytiradi. Shuning uchun, spirtli ichimliklar yoki nikotin iste'mol qilish orqali tashvishlarni engish istagidan qoching. Buning o'rniga, meditatsiya kabi ko'proq ijobiy va sog'lom dam olish usullarini qo'llang.
