Ko'p homilador ayollar ochlikdan, biror narsa eyishni yoki ishtaha deb nomlanuvchi kuchli ishtiyoq bilan kurashadilar. Ba'zida oziq -ovqatga bo'lgan ishtiyoqni qondirish yaxshi bo'lsa -da, siz shuni esda tutishingiz kerakki, siz iste'mol qilgan narsa bolangizni ham oziqlantiradi. Shuning uchun siz va chaqalog'ingiz uchun foydali bo'lgan sog'lom taomlarni iste'mol qilish siz uchun juda muhimdir. Homiladorlik paytida ideal vaznga ega bo'lish uchun muvozanatli ovqatlanish ham zarur.
Qadam
2 -qismning 1 -qismi: Sog'lom odatlarni rivojlantirish
Qadam 1. Homilador ayollar uchun sog'lom vazn ortishi haqida doktoringiz bilan gaplashing
Homiladorlik paytida ideal vazndan past bo'lgan ayollar tana massasi indeksi (BMI) yuqori bo'lgan ayollarga qaraganda ko'proq vazn olishlari kerak. Malumot sifatida ishlatilishi mumkin bo'lgan umumiy ko'rsatmalar:
- Agar homiladorlikdan oldin BMI 18,5 dan past bo'lsa, siz 13-18 kilogramm (28-40 funt) qo'shishingiz kerak bo'ladi.
- Agar BMI homilador bo'lishdan oldin 18,5 dan 24,9 gacha bo'lgan bo'lsa, siz taxminan 11-16 kilogramm (25-35 funt) qo'shishingiz kerak bo'ladi.
- Agar BMI 25 dan 29,9 gacha bo'lsa, siz taxminan 7-11 kilogramm (15-25 funt) olishingiz kerak bo'ladi.
- Agar sizning BMI 30 dan oshsa, siz taxminan 5-9 kilogramm (11-20 funt) olishingiz kerak bo'ladi.
2 -qadam. Kaloriya iste'molini rejalashtiring
Siz "ikki kishilik ovqatlanishingiz" shart emas. Agar homiladorlikdan oldingi BMI normal diapazonda bo'lsa, siz ikkinchi trimestrda har kuni 340 kaloriya ko'proq iste'mol qilishingiz kerak. Uchinchi trimestrda kaloriya miqdori 452 kkalga oshdi. Umuman olganda:
- Nonushtani o'tkazib yubormang.
- Ortiqcha ovqatlanmaslik uchun ovqatlanish oralig'ida sog'lom gazaklar (qatiq, iz aralashmasi, meva) iste'mol qiling. Bu gazaklarni uyda, ishda, sumkangizda yoki mashinada bo'lsin, osonlik bilan yetib boradigan joylarda saqlang.
3 -qadam. Nosog'lom ovqatlarga kirishni cheklang
Siz vaqti -vaqti bilan quyuq shokolad bilan qoplangan tuzlangan bodringni xohlasangiz ham, asosan, nosog'lom ovqatlardan voz kechishingiz kerak. Uy xo'jaligida kartoshka chiplari, shirinliklar va gazlangan ichimliklar miqdorini cheklashga harakat qiling. Esda tutingki, siz iste'mol qilgan hamma narsa bolangizga o'tadi.
Qadam 4. Emotsional holat tufayli ovqat eyishdan saqlaning
Garchi gormonlar kayfiyat o'zgarishiga olib kelishi mumkin bo'lsa -da, ovqatni chiqish joyi sifatida ishlatmaslikka harakat qiling. Buning o'rniga, tushkunlikka tushganingizda sayr qilishingiz yoki do'stingiz bilan vaqt o'tkazishingiz mumkin. Yana bir usul - banan kabi kayfiyatingizni yaxshilaydigan gazaklarni iste'mol qilish. Banan tarkibida kayfiyatni yaxshilaydigan dopamin va serotonin neyrotransmitterlarini ishlab chiqarishni rag'batlantiruvchi aminokislotalar mavjud.
5 -qadam. Sekin -asta ovqatlaning
Agar siz juda tez ovqatlansangiz, tanangiz to'yganingizni sezmaydi. Agar siz sekinroq ovqatlansangiz va har bir luqmani pauza qilsangiz, ovqat hazm qilish gormonlari miyaga to'yganingizni aytishga vaqt topadi. Ovqatlanishdan zavqlaning va televizor ko'rayotganda ovqat yemang. Bundan tashqari, kiruvchi oziq -ovqat mahsulotlarini qayd qilishni unutmang.
- Oziq -ovqatingizni mayda bo'laklarga bo'ling yoki bo'laklarga bo'ling, shunda sizda ko'proq bo'lak bo'ladi.
- Kichikroq plastinkadan eyish sizni ko'proq ovqatlanayotgandek his qiladi.
Qadam 6. Ovqatga bo'lgan ishtiyoqingizni boshqaring
O'z tanangizdan signallarni tinglang. Agar siz shirin narsani xohlasangiz, mevalarda mavjud bo'lgan ba'zi vitaminlar etishmasligi mumkin. Agar siz tuzli narsani xohlasangiz, tanangizda natriy miqdori past bo'lishi mumkin. Siz har bir istakni bajara olmasangiz ham, tanangiz sizga ko'rsatayotgan narsalarga sezgir bo'lishingiz kerak.
2 -qismning 2 -qismi: tanani etarli darajada ovqatlantirish
Qadam 1. Sizning dietangizga donli don qo'shing
Energiya darajasini ushlab turish uchun sizga uglevodlar kerak. To'liq donalar - bu sog'lom taomlar, va donning 50% ga yaqini makaron, guruch yoki non bo'ladimi, butun donlardan olinishi kerak. Vitaminlar, temir, tolalar, minerallar va foliy kislotasi bo'lgan non va don mahsulotlarini sotib olishni o'ylab ko'ring.
Nonushta uchun yormalar, tushlik uchun sendvichlar va kechki ovqat uchun makaronli non-bu siz kundalik ratsioningizda bahramand bo'lishingiz mumkin bo'lgan donli taomlarning namunasidir
2 -qadam. Meva va sabzavotlarni iste'mol qiling
Siz yaxshi ovqatlanishingiz uchun meva va sabzavotlarni etarli darajada iste'mol qilishingiz kerak. Sababi, meva va sabzavotlar ko'p miqdorda vitaminlar, minerallar va tolani o'z ichiga oladi. Ismaloq kabi tola, folat va A vitamini manbai sifatida yashil sabzavotlarni qidiring. Tsitrus mevalari ham sizni S vitamini bilan ta'minlaydi. Har kuni besh porsiya meva va sabzavot iste'mol qiling.
- Salat - bu turli xil oziq -ovqat guruhlarini birlashtirishga imkon beradigan taom. Marul yashil sabzavotlardan (salat, ismaloq, qayla, arugula, shveytsariya), keyin boshqa sabzavotlar bilan qo'shiladi (sabzi, pomidor, brokkoli, chili, karam, qo'ziqorin, selderey). Salat idishlari, shuningdek, oqsil manbai sifatida mandarin apelsin va bir necha bo'lak tovuq ko'kragi, nohut yoki losos bilan to'ldirilishi mumkin.
- Yana bir sog'lom menyu-kam yog'li qatiq va yangi mevalar aralashmasidan tayyorlangan mevali bo'tqa. Sabzavotli pizza yoki suv osti sendvichi ham yaxshi variant.
- Avakado - bu yaxshi menyu, chunki avakado tarkibida sog'lom yog'lar bor.
- Shuningdek, siz yong'oq, banan chiplari, mayiz va xurmo aralashmasidan iborat izlar aralashmasini tayyorlashingiz mumkin.
- Siz ichadigan meva sharbati miqdoriga e'tibor bering. Sharbat tarkibidagi shakar miqdori ham yuqori bo'lgani uchun, ko'p miqdorda sharbat iste'mol qilish sizning vazningizni oshirishi mumkin.
3 -qadam. Etarli miqdorda protein iste'mol qiling
Kichkintoyning rivojlanishi uchun siz dietangizga ko'p miqdorda protein qo'shishingizga ishonch hosil qiling. Go'sht, baliq, yong'oq, tuxum va parranda oqsilning asosiy manbalaridir. Baliq tarkibida omega-3 kislotalari mavjud bo'lib, ular bola miyasining o'sishi uchun kalit hisoblanadi. Har kuni 5,5-7 gramm protein iste'mol qiling.
- Kuningizni protein va tola bilan boshlang. Sabzavotlar bilan aralashtirilgan qovurilgan tuxum yoki er yong'og'i yog'i bilan bug'doy tushdi - bu kunni boshlashning eng yaxshi usuli va o'zingizni to'yingan va qoniqarli his qilishingizga yordam beradi.
- Yangi sabzavotlar, bo'lak ikra, guruch va qora loviya yoki soya bilan aralashtirilgan omlet eyishga harakat qiling.
- Hayvonlarning jigarini eyishdan saqlaning.
- Baliq tarkibida simob miqdori ko'p bo'lgan homilador ayollarga zarar etkazishi mumkin. Qilichbo'yi, kafel baliqlari, akula va qirol makkelidan saqlaning.
4 -qadam. Ratsioningizga sut mahsulotlarini qo'shing
Kaltsiy sut tarkibidagi muhim mineral bo'lib, suyaklar va tishlarning rivojlanishi uchun zarurdir. Kundalik ratsioningizga yunon yogurtini qo'shishni o'ylab ko'ring. Sut va don ham ajoyib taom kombinatsiyasi hisoblanadi. Har kuni uch stakan sut mahsulotlarini iste'mol qilish tavsiya etiladi (masalan, bir stakan sut, bir stakan yogurt va bir stakan maydalangan pishloq).
- Echki sut mahsulotlari laktozasiz va juda yaxshi alternativa bo'lishi mumkin.
- Agar sizda laktoza bilan bog'liq muammolar bo'lsa, kaltsiy qo'shilgan sharbatlarni ham sotib olishingiz mumkin.
5 -qadam. Ratsioningizga yaxshi yog'larni qo'shing
Bundan tashqari, tug'ilishdan oldin ovqatlanishning bir qismi sifatida yog 'kerak. Sog'lom yog'larni iste'mol qilishga harakat qiling, to'yingan va vodorodlangan yog'larni iste'mol qilishni kamaytiring. Bunday yog'ni yog'li go'sht, sariyog 'va kraker yoki chip kabi qayta ishlangan ovqatlar tarkibida topish mumkin. Bu erda sog'lom yog'ni iste'mol qiladigan ba'zi ovqatlar:
- Bir to'yinmagan yog'larni yong'oq, zaytun, avakado, bodom va yong'oq yog'ida topish mumkin.
- Ko'p to'yinmagan yog'larni kungaboqar yog'i, zig'ir urug'i va soya yog'ida topish mumkin.
6 -qadam. Tanangizni namligini saqlang
Homilador bo'lganingizda, har kuni kamida o'n stakan suyuqlik iching. Har qanday suyuqlik turini hisoblash mumkin bo'lsa -da, homiladorlik paytida spirtli ichimliklardan voz kechish kerak. Vujudingizga kiradigan kofein darajasini iloji boricha kamaytiring, masalan, har kuni faqat bir chashka qahva yoki ikki stakan choy iching.
- Har doim yoningizda bir shisha suv saqlang.
- Agar siz mineral suvni unchalik yoqtirmasangiz, ovqatlanishni yaxshilash uchun mineral suvingizga bodring, limon yoki ohak qo'shib ko'ring.
- Suv ovqat hazm qilish tizimining to'g'ri ishlashiga yordam beradi.
Maslahatlar
- Doktoringiz bilan tug'ilishdan oldin vitaminlar ichish kerakmi yoki yo'qmi haqida gapiring.
- Agar siz bir nechta bolani ko'targan bo'lsangiz, sizning ovqatlanishingiz bir bolani ko'targan ayolnikidan farq qiladi. Shuning uchun, homiladorligingiz uchun to'g'ri ovqatlanishni rejalashtirish haqida doktoringiz bilan muhokama qiling.
