Sog'lom turmush tarzi faqat vaqti -vaqti bilan marul yeyish yoki bir necha haftada sayr qilishni anglatmaydi, lekin bunga amal qilish kerak, chunki sog'liq juda muhim. Sog'lom turmush tarzini olib borish uchun siz doimo sog'lom ovqatlanishni tanlashingiz, ko'proq jismoniy mashqlar qilishingiz va kundalik ishingizda jismoniy faollikni bajarishingiz, tana gigienasiga rioya qilishingiz kerak. Bundan tashqari, noto'g'ri ovqatlanish, uyqusizlik kabi yomon odatlardan voz kechish kerak. Sizning turmush tarzingizni yaxshilash uchun bosqichma -bosqich o'zgarishlar talab qilinishi mumkin, ammo agar siz bunga qat'iy qaror qilsangiz.
Qadam
4 -qismning 1 -qismi: Sog'lom ovqatni tanlash
Qadam 1. Minimal nosog'lom yog'li taomlarni tanlang
Nosog'lom yog'larga trans va to'yingan yog'lar kiradi. Bu turdagi yog 'LDL xolesterinini oshiradi va LDL xolesterinning ko'payishi odatda yurak xastaligi xavfining oshishi bilan bog'liq.
- Trans yog'lar ko'p bo'lgan ovqatlar sariyog 'yoki margarin kabi "qisman vodorodlangan yog'lar" bilan ishlangan ovqatlarni o'z ichiga oladi. Kek, qovurilgan ovqatlar, muzlatilgan pizza va boshqa qayta ishlangan ovqatlar odatda trans yog'larni o'z ichiga oladi.
- To'yingan yog 'miqdori yuqori bo'lgan ovqatlar-bu pizza, pishloq, qizil go'sht va to'liq yog'li sut mahsulotlari. Hindiston yong'og'i yog'i ham to'yingan yog'da ko'p, lekin u yaxshi xolesterolni ko'paytirishi mumkin, shuning uchun uni me'yorida ishlatish yaxshi.
2 -qadam. Sog'lom yog'larni me'yorida iste'mol qiling
Ko'p to'yinmagan yog'lar, ko'p to'yinmagan yog'lar va omega-3 yog'lari yaxshi tanlovdir. Bu yaxshi yog'lar LDL xolesterolini pasaytiradi va HDL xolesterolini oshiradi, bu yurak xastaligi xavfini kamaytiradi.
- Zaytun moyi, kanola yog'i, soya yog'i, yerfıstığı yog'i, kungaboqar yog'i va makkajo'xori yog'i kabi yog'larni tanlang.
- Baliq omega-3 yog 'kislotalariga boy. Ikra, orkinos, alabalık, makkel, sardalya va selderey kabi baliqlarni tanlang. Siz omega-3 ni zig'ir urug'i, o'simlik moylari, yong'oq va urug'lar kabi o'simlik manbalaridan olishingiz mumkin, lekin sizning tanangiz bu yog'larni unchalik samarali qayta ishlamaydi.
3 -qadam. Qand va tozalangan uglevodlar kam bo'lgan taomlarni tanlang
Shirin xamir ovqatlar, alkogolsiz ichimliklar, shirin meva sharbatlari va oq non iste'molini kamaytiring. To'liq meva, uy qurilishi sharbatlari va donli nonlarni tanlang.
4 -qadam. Har xil yangi ovqatlar iste'mol qiling va qayta ishlangan ovqatlardan voz keching
Yangi ovqatlar sog'lom uglevodlar, oqsillar, yog'lar va boshqa foydali moddalarning muvozanatini ta'minlaydi.
- Ko'p vitamin va minerallarni olish uchun meva va sabzavotlarni iste'mol qiling. Odatda shakar yoki tuz qo'shilgan bankalarni emas, balki yangi meva va sabzavotlarni ko'p eyishga harakat qiling.
- Protein uchun yog'siz go'sht, loviya va tofuni tanlang.
- Bug'doy noni, donli makaron, jigarrang guruch va quinoa kabi to'liq donalarni tanlang.
- Kam yog'li sut mahsulotlarini iste'mol qiling. Yog'siz sut va yog'siz pishloq sizning iste'mol qilinishingizni kamaytiradi va etarli kaltsiy olishingizga kafolat beradi.
5 -qadam. Organik oziq -ovqat qo'shing
Oziq -ovqat do'konidan xarid qiling yoki dehqon bozoridan oziq -ovqat sotib oling. Organik oziq -ovqat ko'proq to'yimli bo'lmasligi mumkin, lekin tarkibida pestitsid qoldiqlari yoki qo'shimchalari kamroq bo'lishi mumkin. Organik oziq -ovqat ham ekologik toza.
Agar narx muammo bo'lsa, faqat ba'zi organik oziq -ovqat mahsulotlarini, masalan, olma, rezavor mevalar, tosh urug'lari (shaftoli, mango va boshqalar), uzum, selderey, qalampir, ko'katlar, kartoshka va salat sotib olishni o'ylab ko'ring. Bu meva va sabzavotlar odatda boshqa an'anaviy oziq -ovqat mahsulotlariga qaraganda ko'proq pestitsidlardan foydalanadilar
4 -qismning 2 -qismi: Mashq qilish
Qadam 1. Mashg'ulotni cho'zish bilan boshlang va tugating
Yengil cho'zish mashqlar oldidan mushaklaringizni isitadi va keyin bo'shashtiradi.
- Buzoqlarni cho'zishga harakat qilib ko'ring. Bir qo'lingizni devordan uzoqroq turing va o'ng oyog'ingizni chapga qo'ying. Chap oyog'ingizni oldinga eging, lekin o'ng oyog'ingizni erga tekis va mahkam ushlang. Taxminan 30 soniya ushlab turing, so'ngra boshqa oyog'ingizga o'ting.
- To'shaklarni cho'zing. Erga devor yoki eshik ramkasi yonida yoting. Chap oyog'ingizni ko'taring va tovoningizni devorga qo'ying. Sizning sonlaringiz orqasida cho'zilish sezilmaguncha oyoqlaringizni tekislang. Taxminan 30 soniya ushlab turing, so'ngra boshqa oyog'ingizni cho'zing.
- Yelka qisish mashqlarini bajaring. O'ng tizzangizga tiz cho'king va chap oyog'ingizni oldingizga qo'ying. Chap oyog'ingiz tomon oldinga egilganda, vazningizni o'zgartiring. Siz o'ng soningizda cho'zilishni his qilasiz. Taxminan 30 soniya ushlab turing, so'ngra boshqa tomonni cho'zing.
- Yelkangizni cho'zing. Chap qo'lingizni ko'kragingizga o'tkazing va o'ng qo'lingiz bilan ushlang. Taxminan 30 soniya ushlab turing, so'ngra boshqa tomondan takrorlang.
2 -qadam. Haftasiga 3-5 marta sport zaliga boring
U erda yarim soatgacha kardio va kuch mashqlari dasturini birlashtiring. Mutaxassislar har hafta kamida 150 daqiqa o'rtacha aerobik mashg'ulotlarni o'tkazishni tavsiya qiladi.
Haftada kamida ikki marta kuch -quvvat mashqlarini bajarishga harakat qiling
3 -qadam. Uy sharoitida mashq qiling
Siz yugurishga borishingiz yoki itingizni sayr qilish uchun olib ketishingiz mumkin. Taxminan 30 daqiqa davomida o'rtacha tezlikda harakatlanishingizga ishonch hosil qiling.
4 -qadam. Kundalik hayotda mashaqqatli mashg'ulotlardan rohatlaning
Yuqori intensivlikdagi bog'dorchilik va uy va hovlini tozalash ham jismoniy mashqlar turidir. Lift o'rniga zinapoyani tanlash, mashinani do'kondan uzoqda to'xtatish va tushlik paytida tanaffus paytida piyoda yurish orqali siz kundalik ishingizga boshqa tadbirlarni kiritishingiz mumkin.
Qadam 5. Mashinani unuting
Belgilangan joyga piyoda yoki velosipedda borishni tanlang. Agar siz jamoat transportidan foydalanayotgan bo'lsangiz, borishdan oldin to'xtash joyidan tushishga harakat qiling va qolgan masofani piyoda bosib o'ting.
4 -qismning 3 -qismi: Nosog'lom odatlardan saqlanish
Qadam 1. Yo-yo dietasidan saqlaning
Turmush tarzini yaxshilash bilan muvaffaqiyatli vazn yo'qotgandan so'ng, uni ushlab turing, vazningizni yo-yo kabi yuqoriga va pastga tushishiga yo'l qo'ymang.
2 -qadam. Modali parhezlardan uzoq turing
Agar shifokor nazorati ostida bo'lmasa, suyuq dietalar, xun tabletkalari va boshqa xun takviyeleridan saqlaning. Umuman olganda, agar sizning dietangiz yoki dasturingiz quyidagilardan birini yoki bir nechtasini o'z ichiga olsa, ehtimol bu shunchaki zamonaviy parhez:
- Juda tez vazn yo'qotishni va'da qiladi (haftasiga 0,5-1 kg dan ortiq)
- Sizning odatlaringizni o'zgartirmasdan vazn yo'qotishga yordam berishni va'da qiladi.
- Ko'p pul sarflashni talab qiladi
- Oziq -ovqat tanlovini cheklaydi va muvozanatli ovqatlanishni qo'llab -quvvatlamaydi
3 -qadam. Buni haddan ortiq ko'tarmang
Juda uzoq, tez -tez yoki juda intensiv mashq qilish shikastlanish xavfini oshirishi mumkin. Har bir mashg'ulot oxirida tanaffus qiling.
Qadam 4. Og'irligingizni biling
Ortiqcha vazn ham, kam vazn ham nosog'lom sharoitdir. Shifokor bilan maslahatlashing yoki sizning vazningiz va yoshingiz uchun ideal vazn nima ekanligini ko'rsatadigan ishonchli vazn jadvalidan foydalaning.
Qadam 5. Sigaret va spirtli ichimliklardan voz keching
Chekish turli xil sog'liq uchun xavflar, jumladan yurak va jigar kasalliklari, shuningdek saratonning ko'p turlari bilan bog'liq. Spirtli ichimliklar, shuningdek, jigar kasalliklari, saraton, yurak kasalliklari, spirtli ichimliklar bilan zaharlanish va depressiya kabi sog'liq uchun xavf bilan bog'liq.
Qadam 6. Uyqu vaqtini kamaytirmang
Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, kam uxlaydigan odamlar semirishga moyil. Kattalar har kecha 7-9 soat uxlashga harakat qilishlari kerak.
Bolalar va o'smirlarga ko'proq uyqu kerak. Yosh bolalarga 10–14 soat, maktab yoshidagi bolalarga 9–11 soat, o'smirlarga 8–10 soat uxlash kerak
7 -qadam. Quyoshdan himoya kremini unutmang
Quyosh nuriga ta'sir qilish ko'plab sog'liq uchun xavf tug'diradi, jumladan saraton. Qachonki siz tashqariga chiqsangiz, himoya kiyimlarini va kamida 30 SPF bo'lgan keng spektrli quyoshdan saqlovchi kremni kiying. Bulutli kunlarda ham quyoshdan saqlovchi kremdan foydalaning.
4dan 4 qism: Tanani toza saqlash
Qadam 1. Har kuni dush qabul qiling
Terlashga sabab bo'ladigan harakatlardan so'ng yana dush oling. Cho'milish tana hidini, akne va qoraqo'tir kabi tana gigienasi bilan bog'liq kasalliklarni kamaytiradi.
2 -qadam. Har kuni tish va tish iplarini yuving
Tish ipidan muntazam foydalanish nafaqat yomon hidning oldini oladi, balki tish go'shti kasalligini ham oldini oladi.
3 -qadam. Oyoqlaringizni yuving
Mog'or paydo bo'lishining oldini olish va yoqimsiz hid paydo bo'lishining oldini olish uchun barmoqlaringiz orasiga surtganingizga ishonch hosil qiling.
4 -qadam. Toza kiyim kiying
Va eng muhimi, har doim ichki kiyim va paypog'ingizni har kuni o'zgartiring.
5 -qadam Qo'lingizni yuving
Ovqat tayyorlashdan oldin va keyin, hojatxonadan keyin, mayda yaralarni davolashdan oldin va keyin, burunni puflaganingizda, yo'talganingizda yoki aksirganingizda qo'lingizni yuving.
Mutaxassislar qo'llarni kamida 20 soniya davomida iliq suv va sovun bilan yuvishni yoki "Tug'ilgan kuning bilan" qo'shig'i ikki marta aytilganini tavsiya qiladi
Maslahatlar
- Ko'p suv iching.
- Ijobiy psixologiya va barqaror baxt haqida ma'lumot toping. Baxtli odamlar ma'lumot izlaydilar va unga amal qiladilar. Shunday qilib, baxt va sog'likka e'tibor berib, sog'lom turmush tarzidan bahramand bo'lishingiz mumkin.
- Har kuni muntazam va tez -tez mashq qilish immunitetni oshiradi. Bundan tashqari, jismoniy mashqlar yurak kasalliklari, saraton, diabet va semirish kabi "boy odam kasalliklari" ning oldini olishga yordam beradi. Yodda tutingki, jismoniy salomatlik ruhiy holatga ham ta'sir qiladi. Shunday qilib, jismoniy faollik ruhiy holatni yaxshilaydi, tashvish va tushkunlikni oldini oladi.
- Etarli vitamin va minerallar olishingizga ishonch hosil qilish uchun multivitaminli vitaminlar oling.
- Ko'proq tabassum qilishga va kulishga harakat qiling (do'stlaringiz bilan suhbatlashish uchun kulgili mavzularni tanlang, sizni kuldiradigan videolarni ko'ring, har bir vaziyatning kulgili tomonini ko'rishga harakat qiling va hokazo). Siz o'zingizni yanada tirik va sog'lom his qilasiz!
