Biror narsani ushlaganingizda, siz muskullaringizni tirsakdan barmoq uchigacha ishlatasiz. Qo'lning mustahkamligini oshirish - qo'l siqishni mustahkamlash va yuk ko'tarishni osonlashtirishning ajoyib usuli. Tutilish kuchini oshirish uchun siz qo'l murabbiyidan foydalanishingiz mumkin. Siz barbell, dumbbell va kettlebell yordamida og'irlik mashqlarini bajarishingiz mumkin. Yuk ko'tarish, barmog'ini osib qo'yish va yuqoriga ko'tarish kabi mashqlar ham ushlab turish kuchini oshirishi mumkin.
Qadam
3 -usul 1: qo'l murabbiyidan foydalanish
Qadam 1. Sport mollari do'konida yoki Internetda qo'l murabbiyini sotib oling
Bu vosita sizni ushlash mashqlarini bajarishga yordam beradi, bu - narsalarni ushlashda qo'l kuchining darajasi. Qo'l murabbiy yordamida qo'l, barmoq, bilak va bilak kuchini hosil qiling.
- Ba'zi qo'l murabbiylari har bir barmog'ingizni yoki butun qo'lingizni birdaniga ishlashga imkon beradi. Qo'lingizni yaxshi ushlab turadigan va mahkam ushlaydigan qo'l murabbiyini qidiring.
- Avval past qarshilik bilan boshlang, masalan 25 kg. Keyin qarshilikni asta -sekin oshiring.
2 -qadam. Qo'llar tekislanganda qo'l murabbiyini to'liq siqib qo'ying
Jihozni siqayotganda qo'llaringizni yoki tanangizni burama. Qo'llaringizni tekis va yoningizda ko'taring.
- Bu tik mashqni oyoqlaringizni bir -biridan bir oz uzoqda yoki erga ikki oyog'ingiz bilan o'tirganda bajaring.
- Sizning harakatingiz to'g'ri ekanligiga ishonch hosil qilish uchun siz bu mashqni ko'zgu oldida qilishingiz mumkin.
Qadam 3. Har bir qo'lda 4-6 ta siqish bilan 1-2 ta isinish to'plamini bajaring
Isitish sifatida past qarshilik bilan boshlang. Bu mushaklaringizni og'ir yuklarga tayyorlashga yordam beradi.
4 -qadam. Og'ir to'plamlarni bajaring va to'plamlar orasiga dam oling
Isitgandan so'ng, qo'l murabbiyining qarshiligini oshiring. Keyin, qo'lda 8-10 ta siqish bilan 5-6 to'plamni bajaring. Har bir to'plam o'rtasida 1-2 daqiqa dam oling.
Siqish miqdorini oshiring va qo'shimcha mashqlar uchun belgilangan takroriylikni ushlab turing. Murabbiyni siqib, mushtda 10-20 soniya ushlab turing
5-qadam. Qo'l mashqlarini haftasiga 2-3 marta bajaring
Engil vazndan boshlang va vaqt o'tishi bilan qarshilikni asta -sekin oshiring. Qo'lga olish kuchayganini sezganingizda, qarshilikni bir vaqtning o'zida 2-3 kg ga oshiring. Qo'l kuchini yaxshilash uchun haftalik mashg'ulotlaringizda ushbu qo'l murabbiyidan foydalanishni odat qiling.
3 -usul 2: Og'irlik mashqlari
Qadam 1. Dumbbelllar yordamida olti burchakli ushlab turing
Olti burchakli uchi bo'lgan dumbbelllardan foydalaning. Oyoqlaringizni bir -biridan ajratib turing, qo'llaringizni yon tomonga qo'ying. Dumbbelllarning boshini qo'llaringiz bilan ushlang, barmoqlaringizni boshlariga o'rab oling. Keyin, dumbbelllarni ko'taring va ushlab turing, shunda ular erga 30 soniya yotadi.
Mashqni har bir qo'l uchun 2-3 to'plam uchun takrorlang
2 -qadam. "Dehqon tashiydi"
Ushbu mashq uchun siz 2 ta dumbbell yoki choynakdan foydalanishingiz mumkin. Og'irlikni barmoqlaringiz bilan mahkam ushlab turgan har bir qo'lingiz bilan turing, so'ngra og'irlikni ikki qo'lda ko'tarib olti metr oldinga yuring.
1-2 to'plamdan so'ng, xuddi shu mashqning 1-2 to'plami uchun 10 metr oldinga yurishga harakat qiling
Qadam 3. Og'irlik plitasi yordamida "chimchilash" ni sinab ko'ring
Har biri 1 kg og'irlikdagi 2 ta vaznli plastinkadan foydalaning. Ularni bir -birining ustiga qo'ying va aylananing chetiga ko'taring. Keyin, 1 qo'lni oling va uni taroziga qo'ying, ikkala plastinani bir -biriga mahkamlang, ko'taring va oldingizda yoki yoningizda ushlang. Buni 30 soniya davomida bajaring.
- Mashqni ikki qo'lda 2-3 to'plam uchun takrorlang.
- Agar sizda juda katta qo'llar va kuchli barmoqlar bo'lsa, ularni ikki plastinka juda oson qisib qo'ysa, og'irlik plastinkasini qo'shing va uchta plastinkani bir -biriga bog'lab ko'ring.
Qadam 4. Kettlebell bilan "pastda" mashq qiling
Oyoqlaringizni dumba kengligida bir-biridan ajratib turing. Qo'ng'iroqning og'irligi qo'lingizning orqasida, barmoqlaringiz esa choynakning yuqori qismini mahkam ushlagan holda, bir qo'lda choynakni ushlab turing. Sizning yuqori qo'llaringiz tanangiz bilan 90 graduslik burchak hosil qilishi kerak va bilaklaringiz yuqori qo'llaringizdan 90 daraja egilgan. Kettlebell yuzdan iloji boricha uzoqroq, qo'l uzunligida bo'lishi kerak. Uni boshingizdan yuqoriga ko'taring va 1-2 soniya ushlab turing, keyin asta-sekin erga tushiring.
- Ushbu mashqni har bir qo'l uchun 2-3 to'plam uchun takrorlang. Ushbu mashq qo'llarning mushaklari va tutilish kuchini yaxshilash uchun juda yaxshi.
- Agar bu mashq sizga juda oson tuyulsa, choynakni ko'tarib yurishga harakat qiling.
5 -qadam. Halqa bilan shtangani ushlab turing
Agar siz ilgari o'lik mashqlarni bajargan bo'lsangiz va shtangani ushlab tursangiz, bu mashq juda yaxshi. Barbellni ushlab turing va qo'llaringizni elkangiz kengligida oching. Qo'lingiz bilan barbellni ushlab turing. Oyog'ingizni dumaloq kengligida, tizzalaringizni biroz egib, o'lik yuk ko'tarish pozitsiyasida tik turing. Barbellni erdan bir necha dyuym masofada 5-10 soniya ushlab turing. Tutilish kuchini oshirish uchun 3-5 to'plamni bajaring.
Vaqt o'tishi bilan, o'zingizni barbell bilan ko'proq og'irlikni ushlab turishga chaqiring. Kichkina vazndan boshlang, shunda ular mushaklarni siqib qo'ymaydi va shikastlamaydi. Keyin yukni asta-sekin 1-2 hafta davomida oshiring. Mashq qilish tartibining bir qismi sifatida 1-2 mushak mashqlarini muntazam ravishda bajaring. Keyin, og'irlikni 1-2 hafta davomida oshiring, chunki tutish kuchliroq bo'ladi
6-qadam. Mashqni haftasiga 1-2 marta bajaring
Mashq qilish tartibining bir qismi sifatida, ushlab turish mashqlaridan 1-2 tasini muntazam bajaring. Siz buni 10 daqiqalik yugurish, sakrash yoki yugurish kabi yengil kardio bilan isinishdan keyin qilishingiz mumkin. Vaqt o'tishi bilan sizning tutish kuchingiz yaxshilanishi uchun ushbu mashqda og'irlik va qarshilikni oshirishga e'tibor qarating.
3 -dan 3 -usul: tortish, tortish va itarish
1 -qadam. Har xil tutqichlar yordamida tortish mashqlarini bajaring
Yuk ko'tarish - qo'lni mustahkamlash va qo'l mushaklarini kuchaytirishning ajoyib usuli. Neytral ushlagichdan boshlang, bu erda qo'llaringiz tortuvchi panjaraga o'raladi. Gorizontal chiziqqa perpendikulyar bo'lgan 2 ta tayoqdan foydalaning. Bu ushlagich bilan bir nechta tortish mashqlarini bajaring va ko'kragingiz panjara ustida bo'lguncha ko'taring.
- Yana bir variant - qo'lni ushlab ko'rishda, qo'lingizni ushlab turganingizda kaftlaringiz sizga qaragan. Qo'lingizni ushlab turganingizda ikkala bosh barmog'ingizni bardan ko'taring. Buning uchun gorizontal chiziqdan foydalaning.
- Qo'shimcha qiyinchilik uchun 3 yoki 2 barmoq bilan ushlang, bu erda tortish paneli har bir qo'l uchun 2-3 barmog'i bilan ushlab turiladi.
Qadam 2. Sochiq yoki arqon bilan tortish mashqlarini bajarishga harakat qiling
Yana bir variant-tortish barining ustiga 2 ta kichik sochiq yoki qisqa arqon osib qo'yish. Keyin, har bir qo'lda 1dan ushlab, sochiqni yoki arqonni mahkam ushlab, yuqoriga tortishga harakat qiling. 5-10 ta tortish mashqlarini bajarib, o'zingizni sinab ko'ring.
Tutash kuchini oshirish uchun siz sochiq yoki arqonga bir vaqtning o'zida 30 soniya osib qo'yishingiz mumkin. Vaqt o'tishi bilan siz tortish mashqlarini bajarayotganda asta -sekin qiyinchilik darajasini oshirishingiz mumkin
Qadam 3. Keng bar bilan barni osib qo'ying
Sport zalida keng yoki qalin bardan foydalaning yoki o'yin maydonchasida odatdagidan foydalaning. Barni qo'llaringiz bilan ushlang va oyoqlaringizni erga qo'ymay 30 soniya osib qo'ying. Ushbu mashq butun tanangizni va qo'llaringizni mustahkamlashga yordam beradi.
- Vaqt o'tishi bilan, tayoqqa faqat 1 qo'l bilan osilib ko'ring. Birdaniga 30 soniyadan keyin osilib turgan qo'lni almashtiring.
- Ikkala oyog'ingiz ham tayoqqa osilganda egilishi mumkin.
4 -qadam. Bosish mashqlarini bajaring
Bu mashqlar barmoqlarni ochadigan mushaklar ekstensorlarni kuchaytirishga yordam beradi. Oyoqlaringizni kestirib, eni bir-biridan, elkangiz bilan esa dumba bilan itarish holatiga o'ting. Keyin, barmoqlaringiz bilan o'zingizni muvozanatlashtirmaguningizcha, barmoqlaringizni ko'taring. Barmoqlaringiz uchidan 5-10 marta bosish bilan 1-2 to'plamni bajarishga harakat qiling.
Bu mashq jismlarni ushlashga va siqishga qarshilik ko'rsatish uchun juda yaxshi. Qo'llaringizni turli harakatlar yordamida kuchaytirish uchun siz barmoq uchlari bilan mashqni tugatishingiz mumkin
5-qadam. Ushbu mashqni haftasiga 1-2 marta bajaring
Bu mashqni yanada mahoratli qilish uchun mashqlar tartibiga qo'shing. Buni 10 daqiqalik yugurish, sakrash yoki sprint kabi yengil kardio bilan qiziganingizdan so'ng qiling. Sekin -asta har bir mashq uchun to'plamlar sonini oshiring, shunda tutish kuchini yaxshilashingiz mumkin.
