Tutish kuchi qo'l, bilak va bilak mushaklarining kuchini aks ettiradi. Birgalikda bu mushak guruhlari odamga biror narsani ushlab turishga va uning turg'unligini saqlashga yordam berishi mumkin (masalan, dumbbell yoki shtanga). Kundalik hayotimizda muhim bo'lsa -da, tutish kuchi ko'pincha e'tiborga olinmaydi. Misol uchun, agar siz kavanozni ochishingiz kerak bo'lsa, mahkam ushlash uni tugatishni osonlashtiradi. Tutilish kuchini tekshirish uchun siz uyda dinamometr yoki tarozidan foydalanishingiz mumkin. Keyin, siz vaqt o'tishi bilan tutish kuchini oshirishingiz mumkin.
Qadam
3 -usul 1: Tutqichning mustahkamligini dinamometr yordamida tekshirish
Qadam 1. Tutqichli dinamometrni oling
Bu usul ushlash kuchini tekshirishning eng oson va aniq usulidir. Qo'lning mustahkamligini tekshirish uchun ushbu asbobni sotib oling yoki sotib oling.
- Dinamometrni sport zalida topishingiz mumkin. Ko'pgina fitness markazlarida a'zolarining mashg'ulotlarini o'lchash uchun turli xil asboblar mavjud, ulardan biri - dinamometr.
- Agar sizda sport zali yo'q bo'lsa, uni Internetda yoki sport do'konida qidirib sotib olishga harakat qiling. Siz uni kiyishni davom ettirishingiz va vaqt o'tishi bilan tutish kuchini kuzatishingiz mumkin.
Qadam 2. Qo'l va qo'llaringizni to'g'ri joylashtiring
Qo'l dinamometridan foydalanish oson bo'lsa -da, aniq natijaga erishish uchun qo'l va qo'lni to'g'ri joylashtirish kerak. Dinamometrni 1 qo'lda ushlab boshlang. Siz ikkala qo'lingizni ham sinab ko'rasiz, lekin bir vaqtning o'zida faqat 1tasini sinab ko'rishingiz mumkin.
- Tirsak 90 graduslik burchak hosil bo'lguncha sinovdan o'tayotgan qo'lni buking. Yuqori qo'l tananing yon tomonida bo'lishi kerak, bilak esa tanadan uzoqda.
- Dinamometrning asosi barmoq tagiga (yoki bosh barmog'idan pastda joylashgan mushak) yotadi. Qolgan to'rt barmog'i dinamometr dastagiga tayangan.
Qadam 3. Dinamometrni iloji boricha qattiqroq siqib chiqaring
To'g'ri natijalarga erishish uchun siz barcha kuch va kuchingiz bilan asbobni ushlashingiz kerak. Shunday qilib, asbob maksimal tutish kuchini o'lchaydi.
- Qo'llaringiz va qo'llaringiz to'g'ri joylashgandan so'ng, dinamometrni iloji boricha siqishni boshlang.
- Kamida 5 soniya siqishni davom ettiring. Sekundomerni o'rnating yoki do'stingizdan 5 soniyani ajratishga yordam so'rang.
- Siqish paytida tananing boshqa qismlarini qimirlatmang, chunki bu dinamometrni o'lchash natijalariga ta'sir qiladi.
- Eng yaxshi natijalarga erishish uchun 3 ta test natijalarini o'rtacha hisoblang.
Qadam 4. O'lchov natijalarini tahlil qiling
Ikkala qo'lning kuchini sinab ko'rsangiz va o'rtacha natijani topsangiz, uni ushlab turish kuchining gender standarti bilan solishtiring.
- Erkaklarning tutish kuchi o'rtacha ko'rsatkichi 105. Shuning uchun bu raqamdan yuqori ball olishga harakat qiling.
- Ayollar uchun o'rtacha ball 57. Agar sizning balingiz undan yuqori bo'lsa, demak, sizning tutish kuchingiz juda yaxshi yoki hatto juda yaxshi.
- Agar ball o'rtacha ko'rsatkichdan past bo'lsa, uni yaxshilashga harakat qiling. Erkaklar uchun 105dan past ball kamroq kuchli yoki juda zaif hisoblanadi. Qo'lingizni mustahkamlash uchun mashqlarni ko'rib chiqing. Ayollar uchun 57dan pastroq tutish kuchi o'rtacha ko'rsatkichdan past deb hisoblanadi; uni yaxshilash uchun mashqlarni bajarishga harakat qiling.
3 -chi 2 -usul: Tutqichning mustahkamligini o'lchov bilan tekshirish
Qadam 1. To'g'ri uskunani tayyorlang
Agar siz ushlab turadigan dinamometrni ushlab tura olmasangiz, ushlab turish kuchini hali ham uyda yoki sport zalida sinab ko'rish mumkin. Aniq o'lchovni olish uchun bir nechta uy -ro'zg'or buyumlaridan foydalaning.
- Sizda to'g'ri jihoz borligiga ishonch hosil qilishingiz kerak. Sizga tarozi, tortish paneli yoki osilgan taxta va sekundomer kerak bo'ladi.
- Tarozini to'g'ridan-to'g'ri panjara yoki tortiladigan taxtaning ostiga qo'ying. Bu chiziq etarlicha baland bo'lishi kerak, shunda qo'llar boshdan to'liq uzaytiriladi.
- Tutilish kuchini 5 soniya davomida sinab ko'rishingizni tavsiya qilamiz. Sekundomerni 5 soniyaga o'rnating yoki do'stingizdan yordam so'rang.
- To'g'ri pozitsiyani egallash uchun tarozida turing va qo'llaringizni panjara yoki tortiladigan taxtaga qo'ying. O'lchov natijalarining to'g'riligini ta'minlash uchun tarozilarni tekshiring.
Qadam 2. Pichoqni butun kuchingiz bilan torting
O'z kuchingizni tarozida sinab ko'rish uchun qo'lingiz bilan qancha og'irlik ko'tarishingiz mumkinligini o'lchang. Tarozida turganingizda, qo'llaringizni tortiladigan panjara yoki osilgan taxtaning yon tomoniga siqib qo'ying.
- Tirsagingizni, bilagingizni yoki tizzangizni bukmang. Qo'llardan tashqari, butun tana barqaror bo'lishi kerak. Tarozidan iloji boricha ko'proq og'irlikni ko'tarishga harakat qiling, faqat qo'lingizning kuchiga tayanib.
- Pichoqni iloji boricha ikki qo'lingiz bilan siqing yoki torting. Tarozidan yangi o'lchov natijalarini yozishni do'stingizdan so'rang. Bu raqam sizning haqiqiy vazningizdan kamroq bo'ladi.
- Shunga qaramay, bir nechta o'lchov natijalarini o'rtacha hisoblash yaxshidir. 2-3 ta test o'tkazing va o'rtacha hisoblang.
Qadam 3. Tutilish kuchini hisoblang
Hozirgi vazningizni yozib, test natijalarini o'rtacha hisoblab chiqqandan so'ng, tutish kuchini hisoblang. Buning uchun quyidagi oddiy tenglamadan foydalaning:
- Tutish kuchi kilogrammda = hozirgi tana vazni - pichoqni ushlashdagi og'irlik.
- Masalan, hozirgi vazni 70 kg - pichoqni ushlab turganda tana vazni 30 kg = tutish kuchi 40 kg.
- Ushbu natijalarni yozib oling va vaqt o'tishi bilan ushlash kuchini kuzatishda davom eting. Bu qadam sizga kuch -quvvat mashqlari natijalarining borishini ko'rishga yordam beradi.
3 -ning 3 -usuli: Tutish kuchini oshirish
Qadam 1. Qo'l uzatishni bajaring
Qo'l kuchini yaxshilashga yordam berish uchun qo'llarni cho'zish kabi mashqlarni muntazam mashg'ulotlarga kiritishga harakat qiling. Bu mashq tutish mashqlari emas, balki ushlaydigan mushaklarni kuchaytirish uchun mashqdir.
- Siz qalin kauchuk tasmani (yoki bir nechta kauchuk tasmalarni) ishlatishingiz yoki ushbu mashqni bajarishda professional asbobdan foydalanishingiz mumkin.
- Qalin kauchukni barmoq tagiga yaqin turishi uchun ayyorlik bilan qo'lingizdan o'tkazing.
- Barmoqlaringizni va bosh barmog'ingizni iloji boricha sekin va boshqariladigan tarzda oching. Barmoqlar kauchukka surilishi kerak.
- Barmoqlaringizni va bosh barmog'ingizni kauchuk bosimiga qarshi iloji boricha uzoqroq tuting. Har bir qo'lda bir necha marta takrorlang.
Qadam 2. Qo'l ushlagichidan foydalaning
Qo'lingizni mustahkamlash uchun yana bir yaxshi mashq - qo'l ushlagichidan foydalanish. Bu asbob - bu qo'lni bir vaqtning o'zida siqish mumkin bo'lgan tutqich. Asbobni siqish qo'llar muskullari yordamida qo'llaringizni mustahkamlashga yordam beradi.
- Har bir qo'lda ushlagichni ushlab turing yoki bir qo'ldan mashq qiling. Tutqichni butun kaftingiz bilan ushlang. Uning plastik yoki ko'pikli dastasi borligiga ishonch hosil qiling, shunda siz bemalol mashq qilishingiz mumkin.
- Tutqichlarni bir -biriga yaqinroq siqib qo'ying (odatda bu tutqichni ochadi, shunda uni shtanga yaqiniga qo'yish mumkin).
- Tutqichni iloji boricha uzoqroq tuting. Har bir qo'l uchun bir necha marta takrorlang.
Qadam 3. chimchilash plastini qo'shing
Kaft mushaklarini kuchaytirish uchun yana bir ajoyib mashq - bu plastinka chimchilash. Mashqni boshlash uchun bir nechta og'irlik plitalarini oling.
- 5 kg og'irlikdagi bir yoki bir nechta plastinkalarni silliq tomonlarini tashqariga qaratib joylashtiring.
- Qo'llaringiz bilan hamma narsani chimchilab yoki siqib oling (bosh barmog'ingiz bir tomonda, 4 barmog'ingiz ikkinchi tomonda) va iloji boricha havoda ushlab turing.
- Agar plastinka tushib qolsa, uni polga yaqin tuting. Bundan tashqari, plastinka oyoq ustida bo'lmasligi kerak.
- Har bir qo'lda kamida bir daqiqa davomida 5 kg dan to'rtta plastinka ushlab turishga intiling. Iloji bo'lsa, 2-3 marta takrorlang.
Qadam 4. Keng shtanga siqib chiqaring
Agar sizda odatdagidan kengroq shtanga bo'lsa, uni mahkamlash uchun foydalaning.
- Katta yoki keng shtanga yordamida tutish kuchini oshirish oson. Ikkala qo'lingiz bilan bu shtanga turlaridan birini ushlang va iloji boricha mahkam siqib qo'ying.
- Qo'llaringiz pichoqni ushlab turganda, barmoqlaringiz va bosh barmog'ingiz bir -biriga tegmasligi kerak.
- Qiyinchilikni oshirish uchun pichoqning har ikki tomoniga plitalar qo'shing. Sizning maqsadingiz-bu satrni kamida 1 daqiqa ushlab turish va 1-2 to'plamni takrorlash.
Maslahatlar
- Qo'l kuchini o'lchash barmoqlaringiz, kaftlaringiz va bilaklaringizning kuchini ko'rsatishi mumkin.
- Agar sizning tutish kuchingiz o'rtacha darajadan past bo'lsa, uni yaxshilash uchun maxsus mashqlarni kiriting.
- Vaqti -vaqti bilan muntazam mashqlar yordamida sizning tutish kuchingiz yaxshilanadi.
