Agar siz ko'proq mushak massasi va kuchiga ega bo'lishni xohlasangiz, tananing turli qismlarini mustahkamlash va umumiy mushak massasini ko'paytirish uchun mo'ljallangan o'quv strategiyalaridan foydalaning. Mushaklaringizni qurish uchun mo'ljallangan parhezni iste'mol qiling va katta mushaklar tez o'sishiga yordam beradigan qo'shimchalar ichishni o'ylab ko'ring. Batafsil ko'rsatmalar uchun ushbu maqolani o'qishni davom eting.
Qadam
4 -usul 1: Katta va kuchli tanani saqlash
Qadam 1. Sizning taraqqiyotingizni kuzatib boring
Sizning kuchingiz va mushaklaringiz o'sishi boshlanganda, siz qancha vazn orttirayotganingizni, qancha vazn ko'tarishingiz va haftada qanday mashqlar bajarayotganingizni kuzatib boring. Bu sizga tanangiz uchun nima foydali va nima ishlamasligini aniqlashga yordam beradi va sizni mashq qilishdan charchashingizga nima xalaqit beradi.
- Agar siz ma'lum bir mushak guruhi sezilarli o'zgarishlarga duch kelmayotganini sezsangiz, mashg'ulotni o'zgartiring, shunda sizning yangi mashq turingiz yaxshiroq ishlayaptimi?
- Agar kerak bo'lsa, dietani o'zgartiring, bu sizga yog'ni yo'qotishga va mushaklarning o'sishiga yordam beradi. O'zingiz xohlagan vazn va fitnes maqsadlariga erishishga yordam beradigan muvozanatni topish uchun oqsil, yog 'va uglevodlarning turli nisbatlarini sinab ko'ring.
2 -qadam. Ko'p dam oling
Mashg'ulot rejimida bo'lganingizda, mashg'ulotlar orasida dam olish qanchalik muhimligini eslash qiyin bo'ladi. Mashg'ulotdan so'ng tanangizni tiklash uchun vaqt kerak. O'zingizni juda qattiq bosmang, aks holda siz muvaffaqiyatsizlikka tayyorgarlik ko'rish uchun sport zaliga borishni emas, balki muskullaringizni cho'zgan holda divanda o'tirgandirsiz.
Yaxshi uxlash - bu mushak massasi va kuchini sog'lom tarzda qo'shishning yana bir muhim jihati. Kuniga 7-8 soat uxlashga harakat qiling
4 -usul 2: Mushak massasini hosil qilish uchun mashqlar bajarish
Qadam 1. Oyoqlaringizni chayqalishlar bilan ishlang
Oyoqlaringizni elkangiz kengligida turing va dumbbellni qo'llaringiz bilan elkangizda ushlang. Bir oz oldinga egilib, boshingizni orqaga tuting va tizzalaringiz sonlari erga parallel bo'lguncha buking. Sekin -asta tanangizni boshlang'ich pozitsiyasiga ko'taring.
- 6-8 marta takrorlash va 3-4 to'plamni bajaring. Har bir to'plam o'rtasida taxminan 45 soniya dam oling.
- Ushbu mashqning murakkabligini oshirish uchun, og'irlik ko'taruvchi qo'lingizni ko'kragingizga oldinga va perpendikulyar ravishda cho'zing va og'irlikni yelkangizda ushlab turmasdan, oldingizda ushlab turing. Bu sizning qo'llaringizni ham ishlaydi.
Qadam 2. Orqangizni o'lik liftlar bilan mustahkamlang
Oyoqlaringizni elkangiz kengligida turing, og'irliklar tanangizning har ikki tomonida erga yotadi. Belingizni buking, og'irlikka yeting va tik turgan joyga ko'taring. Og'irlikni asta -sekin erga tushiring.
- 6-8 marta takrorlash va 3-4 to'plamni bajaring. Har bir to'plam o'rtasida taxminan 45 soniya dam oling.
- Ushbu mashqning murakkabligini oshirish uchun, belingizni buking, og'irlikka yeting, tik turgan joyingizga ko'taring, so'ngra og'irlikni ko'kragingizga torting va boshingiz ustidagi og'irlikni bosing. Og'irlikni ko'kragingizga qaytaring, so'ng uni yon tomonlarga tushiring, beliga egilib, og'irlikni erga qo'ying.
3 -qadam. Chinop bilan katta qo'llarni oling
Qo'llaringizni mashqlar paneliga kaftlaringiz bilan qarating. Iyingiz bardan baland bo'lguncha tanangizni oyoqlaringizni orqangiz bilan ko'tarib ko'taring, so'ng asta sekin o'zingizni boshlang'ich pozitsiyasiga tushiring.
- 6-8 marta takrorlash va 3-4 to'plamni bajaring. Har bir to'plam o'rtasida taxminan 45 soniya dam oling.
- Ushbu mashqning murakkabligini oshirish uchun belingizga og'irlik kamarini taqing. Kuchingiz oshishi bilan yukning og'irligini oshiring.
Qadam 4. Ko'krak qafasini kattalashtirish uchun dastgohni bosing
Oyoqlaringizni erga tekkizib, mashqlar skameykasida yoting. Ko'krak ustidagi shtanga yoki ikkita dumbbellni ushlab turing. Og'irlikni boshingizdan ko'taring, qo'llaringizni cho'zing va tirsaklaringizni to'g'rilang. Og'irlikni ko'kragingizga qaytaring.
- 6-8 marta takrorlash va 3-4 to'plamni bajaring. Har bir to'plam o'rtasida taxminan 45 soniya dam oling.
- Skameykani bosganda og'ir yuklarni ishlatishdan saqlaning. Asosiysi, og'irlikni ko'tarish uchun oyoqlaringizni emas, balki ko'krak qafasi muskullarini ishlating.
4 -ning 3 -usuli: Samarali mashqlar strategiyalaridan foydalanish
Qadam 1. Haftada ikki yoki uch marta og'irlik mashqlari
Agar sizning maqsadingiz mushak massasi va kuchini oshirish bo'lsa, har kuni mashq qilish samarasiz bo'ladi. Mushaklaringiz mashg'ulotlar orasida o'zlarini tiklashlari uchun vaqt kerak. Tegishli dam olish vaqtisiz siz kerakli tana massasini ololmaysiz.
- Tana massasi oshgani sayin, siz mashg'ulot vaqtini ko'proq qisqartirishingiz mumkin, chunki katta mushaklaringizni tiklash uchun uzoq dam olish kerak bo'ladi.
- Og'irlik mashqlari bo'lmagan kunlarda siz hali ham jismoniy faol bo'lishingiz mumkin. O'zingizni qimirlatmaslik uchun yugurish, suzish, velosipedda yurish yoki hatto tez yurish kabi kardio mashqlarni bajaring.
Qadam 2. O'quv mashg'ulotlarini qisqa tuting
Bir vaqtning o'zida soatlab mashq qilishning hojati yo'q - agar siz uzoq vaqt mashq qilsangiz, mushaklaringizga zarar etkazish xavfi bor, bu sizni dam olishga majbur qilishi mumkin. Sizning mashg'ulotlaringiz 1/2 soatdan bir soatgacha davom etishi kerak.
3 -qadam. Har xil kunlarda turli mushak guruhlarini ishlang
Har bir mashg'ulotda butun vujudingizni ishlashning o'rniga, tananing boshqa qismlari ishlayotganda tananing ba'zi qismlari dam olishga vaqt topishi uchun mushak guruhlarini ajratish yaxshiroqdir. Mashg'ulotlar jadvalini tuzing va unga rioya qiling, shunda siz tasodifan mushak guruhlarini ortiqcha yuklamaysiz.
Qadam 4. Muvaffaqiyatsizlikka o'rgating
Bodibildingchilar qisqa, intensiv mashg'ulotlar engil va uzoq mashg'ulotlarga qaraganda mushaklarning massasi va kuchini oshirishini aniqladilar. "Muvaffaqiyatsizlikka poezd" - bu jismoniy mashqni takrorlay olmaguningizcha mashq qilishni anglatadi. Buni samarali bajarish uchun siz har bir mushak guruhi uchun poezddan mag'lubiyatgacha bo'lgan vaznni topishingiz kerak bo'ladi.
- Sizning poyezdingiz muvaffaqiyatsiz vaznga ega bo'lish uchun, mushaklaringiz bug 'tugaguniga qadar 6-8 marta bajarishingiz mumkin bo'lgan vaznni tanlang. Agar siz 10 marta takrorlashni terlamasdan yoki juda charchagan holda qila olsangiz, vaznning og'irligini oshirish kerak. Agar siz 1 yoki 2 ta takrorlashni to'g'ri bajara olmasangiz, vaznni kamaytiring.
- Kuchga ega bo'lmaguningizcha, juda katta vaznni ko'tarishga urinish mushaklaringizga zarar etkazishi mumkin va bu ham samarasizdir. Muvaffaqiyatsiz og'irliklarga mos poezddan boshlang va mushaklaringizga kuch berish uchun vaqt bering. Tez orada siz foydalanayotgan yuk yengilroq bo'lishini bilib olasiz; agar shunday bo'lsa, yaxshi 6-8 marta qaytguningizcha vaznni 2 yoki 4 kg ga oshiring.
5 -qadam. Mashq qilishning to'g'ri shaklidan foydalaning
Mushaklar va kuchlarni mustahkamlashning yana bir muhim jihati - to'g'ri jismoniy mashqlar turidan foydalanish. Agar shunday qilmasangiz, mushaklaringiz shikastlanish xavfi ostida qoladi va siz ular kabi samarali mashq qila olmaysiz. Mashg'ulotlar paytida quyidagi ko'rsatmalarni yodda saqlang:
- Har bir mashqni qo'llaringiz yoki oyoqlaringiz to'liq cho'zilgan holda boshlang. Bu sizning og'irlikni ko'tarishingizni qiyinlashtiradi, aksincha, agar siz tirsaklaringiz yoki tizzalaringizni bukib boshlasangiz.
- Siz har bir mashqni to'g'ri texnikadan foydalanib bajarishingiz kerak. Agar siz, masalan, qo'llaringizni to'liq cho'zgan holda, dumbbelllarni boshingiz bilan itara olmasangiz, unda siz engilroq vazndan foydalanishingiz kerak bo'ladi.
- Og'irlikni ko'tarish uchun kuch ishlatmang. Boshqariladigan barqaror harakat bilan ko'taring. Og'irlikni tushirish bilan emas, asta -sekin boshlang'ich holatiga qaytaring.
4 -usul 4: Mushaklar kuchini qo'llab -quvvatlaydigan ovqatlarni iste'mol qilish
1 -qadam. Ko'p protein iste'mol qiling
Mushaklarga katta va kuchli bo'lish uchun oqsil kerak, va siz har hafta mushaklarni qurishga tayyorgarlik ko'rayotganingizda, mushaklaringizni oqsilga boy ovqatlar bilan ta'minlashingiz kerak. Protein manbalari bilan ijod qiling; barcha protein manbalari go'shtdan olinishi shart emas.
- Tovuq, baliq, mol go'shti, cho'chqa go'shti va boshqa go'sht mahsulotlari ajoyib oqsil manbai hisoblanadi. Tovuq yoki o'rdak tuxumi kabi boshqa hayvonot mahsulotlari ham yaxshi tanlovdir.
- Bodom, yong'oq, bargli ko'katlar, yong'oqlar va boshqa sabzavotlar ham oqsilni o'z ichiga oladi.
- Tofu kabi soya mahsulotlari, siz protein iste'mol qilish uchun ham foydalanishingiz mumkin.
2 -qadam. Kaloriyalarni sog'lom manbalardan oling
Vujudingizni yog 'ishlab chiqaradigan taomlarni iste'mol qilish sizga katta ko'rinishga yordam beradi, lekin kuchli emas. Sizning mushaklaringiz va teringiz orasidagi yog 'qatlamini kamaytirishni xohlaysiz, shunda sizning mashaqqatli mehnatingiz yanada ravshan bo'ladi.
- Qovurilgan ovqatlar, aperatiflar, tez tayyorlanadigan taomlar va boshqa yuqori kaloriyali ovqatlar, shuningdek past to'yimli oziq-ovqat manbalaridan voz keching.
- Ko'p meva, sabzavot, donli don va boshqa sog'lom kaloriya manbalarini iste'mol qiling.
Qadam 3. Qo'shimcha qo'shimchalarni bering
Ko'plab bodibilderlar mushaklarni qurish uchun turli xil qo'shimcha mahsulotlarni iste'mol qilish orqali o'z tanalarini qurish jarayoniga yordam berishadi. Kreatin qo'shimchalari - bu mushaklarni salbiy ta'sir ko'rsatmasdan kuchaytiradigan mashhur tanlovdir. Ushbu qo'shimchalar chang shaklida mavjud va maksimal foyda olish uchun kuniga bir necha marta olinishi kerak.
Ma'lum vaqt davomida ma'lum miqdorda vazn olishingizga yordam beradigan qo'shimchalardan saqlaning. Har bir insonning tanasi turlicha va mushaklarni qurish uchun sehrli xususiyatlarga ega bo'lgan mahsulotlar firibgarlik bo'lishi mumkin
Maslahatlar
- Ko'p suv iching.
- Hech qachon ovqatlanishni yoki jismoniy mashqlarni o'tkazib yubormang.
- Agar kuch-quvvat mashqlarini to'g'ri bajarish juda qiyin bo'lsa, o'zgartirilgan versiyalarni bajaring yoki butun mashqni to'g'ri shaklda bajarish uchun etarli kuch bo'lmaguncha mashqning eksantrik (engil) qismini bajaring.
- Mushak massasini tezda olish uchun, mashg'ulotdan oldin ozgina protein (6 grammdan kam) iste'mol qiling, bu sizning mushaklaringizni tayyorlaydi. Yilda yarim soatlik mashqlar, ko'p miqdorda protein iste'mol qiling (vazningizga qarab o'zgaradi, lekin kamida ~ 10 gramm).
