Zarba kuchi zarba berishi mumkin bo'lgan zarar miqdorini belgilovchi muhim jihatdir. O'zingizni himoya qilish, boks musobaqasida g'olib bo'lish yoki o'zingizni kuchli zarba bera olish bilan qondirish uchun sizga zarba kuchi kerak. Ko'plab buyuk zarbalar iqtidorli bo'lib tug'ilsa -da, agar siz o'z texnikangizni takomillashtira olsangiz, tanangizni ishlatsangiz, kuchingizni oshirsangiz va diqqatni jamlasangiz, siz ham qattiq urishingiz mumkin.
Qadam
3 -usul 1: Strike texnikasini takomillashtirish
Qadam 1. Mushtni to'g'ri yasang
Balki kuchli zarba ishlab chiqarishning eng muhim tarkibiy qismi - yaxshi boks. Agar siz mushtlaringizni noto'g'ri siqsangiz, o'zingizga zarar etkazishingiz yoki kuchsiz zarba berishingiz mumkin.
- Ko'rsatkich barmog'ini bosh barmog'i orqasiga buking.
- Ko'rsatkich barmog'ingizni juda uzoqqa qo'ymang.
- Bilak suyagini mushtingiz bilan tekislang.
- Qo'lingizning orqa qismini bilagingiz bilan tekislang.
- Hech qachon bosh barmog'ingizni boshqa barmog'ingizga solmang.
Qadam 2. Kuchli zarba uchun o'zingizni joylashtiring
To'g'ri pozitsiya zarba berishda juda muhimdir. Noto'g'ri pozitsiyalar zarbani zaiflashtiradi va qarshi hujumlarga qarshi himoyasiz bo'ladi.
- Ikkala oyoq ham erga mahkam o'rnashib, elka kengligida bo'lishi kerak.
- Ikkala tizzasi ham biroz egilgan bo'lishi kerak.
- Ham qo'llar, ham tananing yuqori qismi bo'shashishi kerak.
3 -qadam. To'g'ri nafas oling
To'g'ri nafas olish tanani va ongni o'qqa qaratishga yordam beradi. Shuning uchun nafas olishni eslang va mashq qiling.
- Burun orqali nafas oling va og'iz orqali nafas oling.
- Har bir nafas olish va ekshalatsiyani sanab, muntazam nafas olish mashqlarini bajarishga harakat qiling. Jismoniy tayyorgarlik darajangizga qarab, kerakli sonni aniqlang va uni doimiy ravishda qo'llang. Yangi boshlanuvchilar 5 soniya davomida nafas olishga harakat qilishlari mumkin. Amaliyot davom etar ekan, sonini kamaytiring.
- Punchni ishga tushirishdan oldin nafas oling. Nafas olish sekin va o'lchovli bo'lishi kerak va sizning muntazam nafas olish tartibingizning bir qismi bo'lishi kerak.
- Raqibni ko'rmaslik uchun nafasingizni yashirishga harakat qiling. Nafas olish har doim muntazam ekanligiga ishonch hosil qiling.
- Urish paytida nafas oling. Ekshalasyonlar sekin va o'lchangan bo'lishi kerak va sizning muntazam nafas olish tartibingizning bir qismi bo'lishi kerak.
4 -qadam. Yaxshi maqsad qiling
Haqiqatan ham kuchli zarba berish va kerakli zarbani bera olish uchun yaxshi nishonga olish kerak. Biroq, har xil turdagi zarbalar ko'p bo'lgani uchun, siz tortishishlarni siz urgan zarbalarga moslashtirishingiz kerak bo'ladi.
- Urish paytida mushtlaringiz oxirgi soniyaga qadar yopiq ekanligiga ishonch hosil qiling. Shunday qilib, siz maksimal quvvatni olishingiz mumkin.
- Har doim nishondan o'tib keting, go'yo siz maqsad ortida nimanidir maqsad qilayotgandek.
- Qon tomir har doim bilagini tekis qilib, faqat ko'rsatkich va o'rta barmoqlar bilan nishonga tegishi kerak.
- Oddiy zarbalar - bu jab, o'ng xoch va juda kuchli chap ilgak.
5 -qadam
Zarbani bajarish usuli sarflangan kuch raqibni mag'lub etish uchun etarli bo'lishini ta'minlash uchun juda muhimdir. Zımba tashlash - bu puxta rejalashtirilgan va bajarilishi kerak bo'lgan tizimli jarayon. Kuchli zarba berish uchun bir nechta narsalarni yodda tutish kerak:
- Siz urganingizda, tosingizni nishonga ozgina burang.
- Urish paytida tanani aylantirishingizga ishonch hosil qiling.
- Qon tomir yelkadan tushishi kerak, u doimo bo'shashadi va biroz ko'tariladi.
- Raqibni urishdan oldin ikkala qo'lni iloji boricha qattiq mushtga siqish kerak.
6 -qadam. Qo'llaringiz va mushtlaringizni emas, tanangizni harakatlantiring
Qattiq urish uchun tanani qo'llar bilan birga harakatlantirish kerak. Tana va qo'l harakatlaridan foydalanib, badanga kuch va og'irlikni to'liq o'tkazish mumkin.
- Agar qo'llaringiz urish uchun oldinga qadam tashlasa, tanangiz ham oldinga qadam tashlashi kerak.
- Qo'llaringizni oldinga siljitmaslikka harakat qiling. Agar shunday qilinsa, zarba kuchi ancha kamayadi.
- Ehtiyot bo'ling, zarba berishda raqibingizga yaqinlashmang. Vaqt juda muhim, shuning uchun siz raqibingizga yaqinlashish uchun oltin imkoniyatlarga e'tibor qaratishingiz kerak.
Qadam 7. Ikkala oyog'ingizdan ham foyda oling
Ikkala oyog'ingiz ham harakatsiz ekanligiga ishonch hosil qiling. Tanangizdagi eng katta mushaklar sizning oyoqlaringizda, shuning uchun sizda katta kuch bor. Agar siz oyoq kuchini ishlatmasangiz, zarbalaringiz ham zaiflashadi.
- Amaldagi musht turiga qarab, oldinga siljish va mushtingizga kuch qo'shish uchun ikkala oyog'ingiz va pastki tanangizdan foydalaning.
- Ikkala oyoq ham o'zingizni joylashtirishga va urish paytida tezlikni oshirishga yordam beradi. Bu tana vaznini boksga o'tkazish va zarbani kuchaytirishning asosiy usuli.
- Raqib tomon yugurmaslikka harakat qiling. Siz muvofiqlashtirishni yo'qotasiz va/yoki o'zingizni qarshi hujumlarga ochasiz.
Qadam 8. Uzoqqa urmaslikka harakat qiling
Qudratli zarba berish uchun mushtingizni juda uzoqqa cho'zmaslik kerak. Eng kuchli zarbalar har doim qo'l yaqinida amalga oshiriladi. Qo'l juda uzoqqa tegsa, zarba kuchi kamayadi.
- Raqibingiz to'liq masofada bo'lganida urishga harakat qiling.
- Qo'lingiz urish uchun juda uzoqqa chiqmasligiga amin bo'lmaguningizcha orqaga yoki oldinga qadam qo'ying.
- Agar qo'llar juda uzoqqa cho'zilgan bo'lsa, siz tana vaznidan foydalana olmaysiz, shuning uchun insult zaiflashadi.
- Sizning urish diapazoni tananing turiga va qo'l uzunligiga bog'liq. Qoida tariqasida, qo'llaringizni hech qachon oldinga cho'zmang. Buning o'rniga qo'llar biroz egilgan bo'lishi kerak.
3 -usul 2: kuchni oshirish
Qadam 1. Matkap matkapini bajaring
Quvvat olishning eng yaxshi usullaridan biri - iloji boricha urish amaliyoti. Matkap amaliyotida siz sekin va erkin zarba berishni mashq qilasiz. Sizning qon tomiringizni mashq qilish sizning texnikangizni takomillashtirishga va kuchingizni oshirishga yordam beradi.
- Oyoqlaringizni elkangiz kengligida turing.
- Bosh barmog'ingizni ko'rsatkich barmog'ingiz bilan musht qiling.
- Qaysi turdagi o'q otishingizdan qat'i nazar, qum yostig'i yoki shunga o'xshash asbob yordamida mashq qiling.
- Har kuni yarim soat davomida matkap bilan urish mashqlarini bajaring.
- Yengil urishga ishonch hosil qiling. Yodda tutingki, siz tezlikni emas, kuchni kuchaytirasiz va ijro etishga erishasiz.
- Har xil turdagi zarbalarni mashq qiling.
- Ko'proq burg'ulash mashqlarini tushunish uchun ushbu saytga tashrif buyuring.
Qadam 2. Yaxshi kardio/chidamlilik mashqini tanlang
Kardio/chidamlilik mashg'ulotlarini tananing umumiy qobiliyatini yaxshilaydigan mashqlar bilan birlashtiring. Agar tanangiz mos bo'lsa, siz tananing yuqori qismini mustahkamlashdan ko'ra kuchli zarbalar berishingiz mumkin. Shuningdek, siz ringda tezroq harakatlana olasiz va tez charchamaysiz.
- Umumiy mashqlar dasturiga suzishni kiriting. Haftada 2-3 marta suzishga harakat qiling. Suzish butun vujudingizni boshqa mustaqil mashqlarga qaraganda yaxshiroq ishlaydi.
- Mashq qilish dasturiga yugurishni qo'shing. Yugurish kardio, chidamlilik va umumiy jismoniy holatni yaxshilaydi.
- Aralash kardio/qarshilik dasturiga rioya qiling. Agar siz faqat suzish yoki yugurish bilan shug'ullanishni xohlamasangiz, ikkalasini ham bajarishga harakat qiling yoki mos keladigan qarshilik mashqini bajaring.
3 -qadam. Balansli vazn mashqlarini bajaring
Yengil va og'ir og'irliklar yordamida muvozanatli/aralash mashqlar bajarishga harakat qiling. Og'irlik mashqlari - bu zarba kuchini oshirishning ajoyib usuli. Og'irlik mashqlarining har xil variantlaridan quyidagi mashqlarni bajarishga harakat qiling.
- Engil dumbbelllar (1-2 kg). Uchta jingalakni bajaring va birinchi mashqni 12 marta, ikkinchisini 10 va uchinchi to'plamni 8 bajarishga harakat qiling. Mashg'ulotlar davom etar ekan, to'plamlar, takrorlar va vaznni rostlang.
- Belgilangan vaqt bilan muntazam mashqlar. Boks raundi 3 daqiqa davom etadi (UFC uchun 5 daqiqa), shuning uchun 3-5 daqiqa mashq qilib, keyin 1 daqiqa dam oling. 3 marta takrorlashga harakat qiling.
- Engil vaznli mashg'ulotlar ajoyib bo'lsa -da, kuchni oshirish uchun og'ir vaznli mashg'ulotlarni ko'rib chiqing. Og'ir vaznli mashqlarni bajarishga harakat qiling, masalan, gavda, dumbbellni tortib olish, o'lik ko'tarish, qutiga sakrash, choraklik o'tirish va cho'kish. Yangi boshlanuvchilar uchun 3 ta mashqlar to'plamidan boshlang.
4 -qadam. Tibbiy to'p bilan mashq qiling
Og'irlik mashqlari zarba kuchini oshirishi mumkin bo'lsa -da, tezlikni va qo'llarni muvofiqlashtirishni e'tiborsiz qoldirmaslik kerak. Tibbiy to'p bilan mashq qilishga harakat qiling. Ushbu mashq tezlikni, chaqqonlikni va muvofiqlashtirishni yaxshilaydi. Quyidagi mashqlarni bajarishga harakat qiling:
- Dorilar to'pini elkangiz balandligida ushlang va devor oldida turing.
- Keyin, tizzalaringizni cho'ktirishga tushiring va to'pni havoga qattiq tashlang.
- To'pni ikki qo'li bilan ushlang va devorga qattiq tashlang.
- To'pni iloji boricha tezroq ushlang, boshingizdan ko'taring va erga uring. 30 ta takrorlash uchun 5 to'plamni mashq qiling, so'ngra og'irroq to'pni oling. Bu mashq juda yaxshi, chunki u tananing barcha asosiy mushaklarini kuchaytiradi.
5 -qadam. Arqon bilan sakrash
Garchi bu o'yindek tuyulsa -da, arqondan sakrash - bu juda yaxshi mashq. Haftada uch marta 15 daqiqa davomida arqon bilan sakrash kardio, chaqqonlik va reflekslarni yaxshilaydi, mushaklarni muvofiqlashtirish va nazoratini yaxshilaydi.
3-usul 3: O'z-o'zini nazorat qilish
1 -qadam. Diqqatni jamlang
Qattiq zarba bera olish uchun diqqatni ushlab turish juda muhimdir. Aqliy kontsentratsiya va o'zini tuta bilish sizga o'z texnikangizni yaxshi bajarishga va siz o'rgatgan va o'rgangan barcha boyliklardan foydalanishga imkon beradi.
- Hech qachon his -tuyg'ularga berilmang. Boshingizni salqin va xotirjam tuting. Agar siz amaliyotga e'tibor bermasangiz va his -tuyg'ularingizga berilsangiz, sizning zarbalaringiz zaif va noaniq bo'ladi.
- Maqsaddan yuz o'girmang. Maqsadingiz qanday bo'lishidan qat'i nazar, g'alaba qozonish yoki turnirda bo'lish, har doim bu maqsadni yodda saqlang.
- Har doim o'z pozitsiyangizni va nafas olish uslubingizni eslang. Agar ikkalasi ham chalkashib ketgan bo'lsa, sizning zarbalaringiz beparvo va zaif bo'ladi.
2 -qadam. "Telegraf" dan qoching
Telegraf - bu tortishishdan oldin qo'lingizni biroz orqaga tortish. Bu harakat raqibingizga zarba berishingizni "aytadi".
- Telegraf chizish raqibingizga zarbalaringizdan qochishni osonlashtiradi.
- Telegraf chizish raqiblarga sizning zarbalaringizga samaraliroq qarshi turishga imkon beradi.
- Telegraf yozishni oldini olish uchun o'zingizni amalda yozib oling. Shunday qilib, siz kadrlarni ko'rib chiqishingiz va telegraf yozayotganingizni yoki sizning harakatlaringiz yoki strategiyangizni ko'rsatadigan boshqa alomatni ko'rishingiz mumkin.
Qadam 3. Tezlik kuch emasligini tushuning
Ba'zi odamlar zarba tezligini kuch deb noto'g'ri talqin qilishadi. Qattiq urish uchun siz tezlik va kuch o'rtasidagi farqni ayta olishingiz kerak.
- Tez zarbalar katta kuchga ega emas, agar katta kuch va kuch bilan qo'llab -quvvatlanmasa.
- Tez ketma -ket zarbalar qilish kuchli zarbalar berish qobiliyatini kamaytirishi mumkin.
- Tez zarbalar sizning raqibingizning qasos olishiga moyil bo'lib, kerak bo'lganda kuchli zarba berishingizga to'sqinlik qiladi.
Maslahatlar
- Haddan oshmaslikka harakat qiling. Mushaklaringizga haftasiga o'rtacha 3 marta o'zlarini tiklash uchun dam olish vaqtini bering.
- Har doim urish paytida mushtlaringizni qattiq siqmang. Mushtlaringizni bo'shating va raqibingizni urishdan oldin mushtlaringizni torting va burang. Boks harakatlariga ko'nikish uchun sekin urish mashqlaridan boshlang. Mushaklaringiz eslab qolmaguncha mashqni davom ettiring.
- Urish paytida iyagingizni biroz katlayın. Shunday qilib, elkalaringiz iyagingizni biroz himoya qilishi mumkin, bu esa raqibning qarshi hujumini qiyinlashtiradi.
Ogohlantirish
- Odamlar urishganda og'riqli bo'lishadi. Boshga zarba berish hayot uchun xavfli bo'lishi mumkin. Zo'ravonlik o'zini himoya qilishda oxirgi chora bo'lishi kerak.
- Jismoniy mashqlar, parhez yoki jismoniy faoliyatni boshlashdan oldin, shifokoringiz bilan maslahatlashing.
