Sport zali haqida o'ylaydigan odamlar odatda darhol tananing yuqori qismidagi mushaklar haqida o'ylashadi. Chiqib ketgan biseps, ko'krak qafasi va ohangdor triceps nafaqat jozibali ko'rinishga ega, balki ularni ma'lum ovqatlarni iste'mol qilish va mashq qilish orqali shakllantirish oson. Quvvatni kuchaytirishga e'tibor berishdan tashqari, yuqori tanangizni qurish uchun maxsus mashqlar va dasturlar mavjud.
Qadam
6 -usul 1: Mushaklar qurish dasturini ishlab chiqish
Qadam 1. Mushaklar qanday qurilganligini biling
Jismoniy mashqlar paytida, og'irliklarni ko'tarish natijasida mushaklarning tarangligi mushak tolalarini yirtadi. Mashqdan so'ng, tanangiz "oqsil sintezi" deb nomlangan jarayondan boshlab darhol tiklana boshlaydi. Qayta tiklash paytida tanangiz keyingi mashg'ulotlarning stressiga tayyorgarlik ko'rish uchun yangi hujayralar hosil qiladi. Bu jarayon tanangizni kuchliroq va kattalashtiradi.
Ammo agar siz mashq qilmasangiz, tanangiz yangi hujayralar ishlab chiqarish uchun kamroq energiya sarflaydi. Shuning uchun ishlatilmaydigan mushaklar odatda kuchsizlanib qoladi
Qadam 2. Bir xil mushak guruhi bilan ishlashdan kamida ikki kun oldin dam oling
Mushaklarni qurish - bu yirtilgan mushak tolalarini tiklash jarayonidir, shunda tanangiz kuchli mushaklarni qurishi mumkin. Ammo, agar siz bir necha kun ketma -ket bir xil og'irlikdagi og'irlikni ko'tarib, bu jarayonni to'xtatib qo'ysangiz, mushaklaringiz to'g'ri tiklana olmaydi, natijada o'sish sekinlashadi va shikastlanishga moyil bo'ladi.
Qadam 3. Haftada kamida bir kun tanaffus qiling
Bir necha kun dam olish bilan siz mushaklarni tiklashingiz va tiklashingiz mumkin. Bundan tashqari, siz ruhiy va jismonan dam olishingiz mumkin, shunda siz kuchliroq bo'lasiz va bir hafta davomida mashg'ulotlarni davom ettirishni xohlaysiz. Qo'shimchalar, mushaklar va ligamentlarni dam olish uzoq muddatda tanangizni sog'lom qiladi.
- Yengil yugurish yoki bemalol velosipedda sayr qilish sizga dam olish paytida ham "mashq qilish" ni davom ettirishga imkon beradi.
- Kuchli bo'lish imkoniyatini "yo'qotishdan" xavotir olmang, chunki siz bir kun dam olishingiz kerak. Milliy sportchilardan tortib Olimpiada ishtirokchilarigacha bo'lgan barcha o'quv dasturlarida ma'lum dam olish kuni bo'lishi kerak.
Qadam 4. Har xil mushak guruhlari uchun mashqlar dasturini tuzing
Dasturni rejalashtirayotganda, yana mashq qilishdan oldin har bir mushak guruhi dam olishi kerakligini yodda tuting. Buni ma'lum muskullar mashq qiladigan kunlarni belgilash orqali amalga oshirish mumkin, masalan dushanba kuni "ko'krak va yelka" uchun, seshanba "biseps va orqa" uchun. Masalan, haftaning 5 kuni uchun quyidagi jadval bilan mashqlar dasturini tuzing:
-
1 -kun:
ko'krak, triceps va qorin.
-
2 -kun:
elkalar va orqa.
-
3 -kun:
biseps, ko'krak va qorin.
-
4 -kun:
dam oling yoki engil kardio qiling.
-
5 -kun:
ko'krak va triceps.
-
6 -kun:
biseps, orqa va oshqozon.
-
7 -kun:
dam oling yoki engil kardio qiling.
Qadam 5. Og'irlik mashg'ulotidan oldin oqsilli taomni iste'mol qiling
Protein sintezi uchun oqsil kerak bo'ladi va tanada qancha oqsil bo'lsa, mashg'ulotdan keyin mushaklar tezroq to'planadi. Mushaklar qurilishini tezlashtirish uchun mashg'ulotlardan so'ng proteinli ichimliklarni iste'mol qiladigan og'ir vaznli odamlar va bodibilderlar. Proteinli ichimlik tayyorlash uchun blenderda 1-2 osh qoshiq oqsil kukunini suvga soling, meva, qatiq va muz kupligini qo'shing va mashlang. Yoki, tabiiy proteinli taomlarni iste'mol qilib, parhez qiling.
-
Nonushta:
tuxum, er yong'og'i yog'i bilan tushdi, qatiq.
-
Tushlik/kechki ovqat:
tovuq, baliq, qizil go'sht, loviya.
-
Aperatif:
soya fasulyesi, yerfıstığı yog'i, avakado.
- Non, makaron, guruch yoki shakar kabi uglevod manbalarini tovuq yoki baliq kabi proteinli ovqatlar bilan almashtiring.
6 -dan 2 -usul: Yaxshi mashq qiling
Qadam 1. Amaliyot davomida to'g'ri texnikaga e'tibor qarating
To'g'ri texnik sizning tanangizni tezroq o'sishiga va shikastlanishdan saqlanishiga yordam beradi. Yaxshi murabbiy, ishonchli do'st yoki shifokor muayyan muammolarda yordam berishi mumkin, lekin siz o'zingiz quyidagilarga e'tibor qaratishingiz kerak.
- Orqangizni to'g'rilab turing. Yelka pichoqlarini xuddi katta qahramon kabi birlashtirib, ko'kragingizni puflashni odat qiling. Orqa tarafingizni egilishdan saqlang.
- Hech qachon bo'g'inlarni qulflamang. Og'irlikni ko'taring, lekin boshlang'ich pozitsiyasiga qaytishdan oldin bo'g'imlaringizni biroz egib turing.
- Og'riq bo'lganda to'xtating. "Og'riqsiz, daromadsiz", ya'ni "azoblanmasdan natija bo'lmaydi" degani shunchaki afsona. Siz qattiq mashq qilishingiz kerak, lekin mushak yoki bo'g'imdagi kuchli og'riq biror narsa noto'g'ri ketayotganini ko'rsatadi.
2 -qadam. Etarli darajada og'ir, lekin baribir o'zingizni qulay his qiladigan vaznni tanlang
Juda salqin ko'rinadigan og'irliklarni tanlash - o'zingizga zarar etkazishning eng yaxshi usuli. Engil vazndan boshlang va o'zingizni qulay his qiling. Qo'llanma sifatida, 8, 9 va 10 -takrorlashda ko'tarish qiyin bo'lgan vaznni tanlang. Bu jarohat olish xavfisiz o'zingizga qarshi kurashishning bir usuli. Oxirgi takrorlashda biroz qiynalishingizga to'g'ri keladi, lekin siz hali ham og'irlikni yaxshi ko'tarishingiz mumkin bo'ladi.
3-qadam. Har bir mashq uchun 10-20 marta takrorlang
Takrorlash, xuddi shu harakatni yana qilish demakdir. Masalan, bitta push-up-bu bitta takrorlash. Mushaklarni kuchaytirish uchun siz bir necha marotaba takrorlashingiz kerak bo'ladi, chunki shu tariqa muskullarni tarang qilib, ularni kattalashtirish mumkin. Har bir harakatni kamida 10 marta takrorlang.
- Yengil vazn bilan harakatni ko'proq takrorlash kuchli va ohangli mushaklarni qurish uchun juda yaxshi.
- Kamroq takrorlash bilan og'ir vaznli mashg'ulotlar mushaklarni qurish uchun juda yaxshi, lekin yangi boshlanuvchilar uchun xavfli bo'lishi mumkin.
- Ba'zi mashq dasturlari sizni shunchalik charchatishi yoki harakatni takrorlashi mumkinki, siz mashqni davom ettira olmaysiz.
Qadam 4. Muayyan harakatni 3-5 to'plamni takrorlashga harakat qiling
Bitta to'plam bir nechta takrorlashdan iborat. Katta kuch va chidamlilikni talab qiladigan ketma-ket 60 ta push-up qilishning o'rniga, har biri 20 tadan 3 to'plamni bajarishga harakat qiling. Bir to'plamdan so'ng, sizning mushaklaringiz tezda tiklanadi, shuning uchun siz bir vaqtning o'zida 60 marta takrorlash o'rniga, ikkinchi va uchinchi to'plamda og'irroq og'irlikni ko'tarishingiz mumkin. Ammo, agar siz uzoq vaqt dam olsangiz, mushaklar tortishmaydi va kengaymaydi.
- Keyingi to'plamga o'tishdan oldin 30 soniyadan ko'proq dam olmang.
- Ko'p odamlar boshqa mushak guruhlari, masalan, navbatma-navbat o'tirishlar va push-uplar yordamida, 2 to'plam orasidagi vaqtdan unumli foydalanadilar.
5 -qadam. O'zingizni qulay his qilganingiz sari asta -sekin vazn qo'shing
Agar 10 ta dumbbell ko'tarilgandan keyin ham o'zingizni qulay his qilsangiz, vaznni oshirish vaqti keldi. Og'irlikni asta-sekin qo'shing, masalan, har bir to'plam uchun 2-3 kg. Shuni yodda tutingki, oxirgi 2-3 marta takrorlash eng og'ir, lekin baribir bajarilishi kerak.
Qadam 6. Maxsus mushaklarni ishlatishdan oldin murakkab harakatlar qilib, og'irlik mashqlarini boshlang
Kombinatsiyalangan harakat - bu bir vaqtning o'zida bir nechta mushaklarni ishlatadigan og'irlik mashqlari. Masalan, skameykada mashq qilishda ko'krak, triceps va elkalar yoki tortish mashqlari orqa, biseps va qanot muskullaridan foydalaniladi. Bicepsni kuchaytirish kabi izolyatsion harakatlar ma'lum mushaklarni mashq qilish orqali amalga oshiriladi. Og'irlik mashqlarini birlashgan harakatlardan boshlang, chunki izolyatsiya harakatlari sizni tezda charchatadi va juda og'ir vazndan foydalangan holda sizning holatingizga zarar etkazishi mumkin.
6 -dan 3 -usul: Ko'krak qafasi va tricepsni qurish
Qadam 1. Ko'p ko'krak va triceps mashqlari bir -biri bilan chambarchas bog'liqligini tan oling
Triceps qo'llaringizni tanadan uzoqlashtirish uchun ishlatiladi va ko'krak mushaklari hamma narsani sizdan uzoqlashtiradi. Pektoral mushaklar va triceps turli mashqlarda birgalikda ishlaydi va odatda birgalikda mashq qilinadi.
-
Ko'krak mushaklari:
Tibbiyotda ko'krak mushaklari "pektoral mushaklar" deb nomlanadi. Bu mushak nipeldan bosh suyagi suyagigacha boshlanadi.
-
Triceps:
elkadan tirsagining bo'rtigacha cho'zilgan qo'lning orqa qismidagi uchta mushakning bo'g'imidir.
2 -qadam. Bosish mashqlarini bajaring
Oshqozoningizda erga yoting, kaftlaringizni elkangiz kengligida erga qo'ying va oyoq barmoqlarini uchiga yuring. Tirsaklaringizni bukayotganda tanangizni erga tushiring. Tana va zamin orasidagi masofa 10-15 sm ga yetganidan so'ng, orqangizni to'g'rilab, tanangiz asl holatiga qaytishi uchun yana bosing. Siz istalgan joyda push -up qilishingiz mumkin. Ushbu mashqni kuniga 50-100 marta bajarishga harakat qiling.
- Agar siz ko'krak qafasi muskullarini o'rgatmoqchi bo'lsangiz, yana kaftlar orasidagi masofani kengaytiring.
- Tricepsni o'rgatmoqchi bo'lsangiz, kaftlaringizni birlashtiring.
- Har xil mushaklarni o'rgatish uchun tananing holatini yuqoriga yoki pastga, kaftlarni oyoq tagidan balandroq yoki pastroq qilib ko'taring.
Qadam 3. dastgoh matbuot mashqini bajaring
Push -uplar singari, bu mashq asosan har bir sport zalida o'tkaziladi. Yotayotganda og'irlik mashqlari ko'krak va triceps mushaklarini qurishga qaratilgan bo'lib, yuqori tana tuzish dasturida yelka va orqa mushaklarini faollashtiradi. Stol ustuni dastgohga osilgan dumbbell barining (har ikki tomonning og'irligi uzun tayoq) tagida yotishdan boshlang. Dumbbellni kaftlaringiz bilan elkangiz kengligida ushlab turing va dumbbellni ko'kragingizga sekin tushiring. Qo'llaringizni to'g'rilayotganda, yana dumbbellni ko'taring va keyin sekin pastga tushiring. Ushbu harakatni har biri 10-12 marta 3-4 to'plamda takrorlang.
- Qo'llaringizni to'g'rilayotganda tirsaklaringizni qulflamang.
- Tirsaklaringizni ikki qo'lingiz bilan havoni urayotgandek kuchli va tekis tuting.
- Agar kimdir muammoga duch kelsa, boshingiz yonida turib, dumbbellni ushlab turganda, "kuzatib turing".
Qadam 4. Mashinasiz dastgohda mashq qilish uchun shtanga ishlating
Bu mashqni yotgan holda bajarish mumkin va har bir qo'lda barbell ushlab turadi. Barbellni ko'tarish uchun qo'llaringizni yuqoriga ko'taring. Tirsaklaringiz 90 ° burchak hosil qilmaguncha sekin pastga tushiring, keyin takrorlang.
- Qo'llaringizni silkitib yubormasliklari uchun ularni kuchli ushlab turing. Mushaklarning eng yaxshi shaklini olish uchun har bir yuqoriga va pastga siljish kerak.
- Bilagingizni torting. Og'irlik holati tanangizga perpendikulyar bo'lishi kerak. Charchaganingizda og'irlikni burama yoki bilagingizni bukmang.
Qadam 5. Ko'krak chivinlarini qiling
Orqa tarafingizda skameykada yoki o'tirgan stulda yoting. Barbellni ikki qo'lingiz bilan ushlang va qo'llaringizni xuddi quchoqlaganday yon tomonlarga cho'zing. Tirsaklaringizni bir oz buking va keyin do'stingizni quchoqlagandek ko'kragingiz oldiga taxminan 30 sm uzunlikdagi ikkita shtanga keltiring. Ushbu harakatni har biri 10-12 marta 3-5 to'plamda takrorlang.
Ushbu mashqni osonlashtirish uchun tanangizni burama. Barbellni yaqinlashtirish uchun qo'l va ko'krak kuchini ishlatishga harakat qiling
Qadam 6. Pastki tana harakatini bajaring
Ko'krak va triceps bilan ishlashdan tashqari, bu harakat muvozanatni saqlash uchun elka va biseps mushaklarini faollashtiradi. O'zingizni ikki uzun skameykaning orasiga qo'ying, dumbalari erdan 30-60 sm osilib turadi, oyoqlaringiz skameykaning uchida va kaftlaringiz belning yonida. Qo'l kuchidan foydalanib, dumbaingizni erga tushiring, tirsaklaringiz 90 ° burchak hosil qilmaguncha. Qo'llaringizni va tirsaklaringizni to'g'rilab, tanangizni sekin ko'taring. Ushbu harakatni har biri 10-15 marta 3-5 to'plamda takrorlang.
Bu mashqni sonlaringizga og'irlik qo'yish orqali qiyinroq bo'lishi mumkin
Qadam 7. Triceps bilan ishlash uchun bosma harakatlarni bajaring
Bu mashqlar odatda sport zalida har ikki uchida tutqichli tortilgan simi bo'lgan mashina yordamida amalga oshiriladi. Kabel tutqichini ko'krak darajasida ushlang. Qo'llaringiz yon tomonlaringizda bo'lmaguncha simni pastga tushirish uchun bilagingizni harakatlantiring. Ushbu harakatni har biri 15-20 marta 3-5 to'plamda takrorlang.
Qadam 8. Og'irlikni ko'tarish uchun mashqni bajaring
Siz vaznli kabel yoki shtanga ishlatishingiz mumkin. Mashqni og'irlikni boshingiz balandligida joylashtirib boshlang. Qo'llaringiz yuqoriga ko'tarilguncha, orqangizdan og'irlikni ko'taring. Siz faqat bilagingizni yuqoriga ko'tarishingiz mumkin, shuning uchun siz tirsak holatini o'zgartirmasligingiz kerak. Tasavvur qiling, siz ko'ylagingizning yoqasini boshingiz orqasidan yuqoriga tortyapsiz.
6 -dan 4 -usul: Biceps va bilaklarni qurish
Qadam 1. Qo'lingizdagi muhim muskullar bilan tanishing
Qo'llar tepaning eng afzal qilingan qismidir, chunki kuchli va mushakli qo'llar jozibali hisoblanadi. Qolaversa, qo'llaringiz tanangizning yuqori qismida ishlash uchun og'irliklarni ko'taradigan darajada kuchli bo'lishi kerak.
-
Biceps:
Tirsak va yelka orasidagi bu mushak qo'lni egib, yuqori va pastki qo'llar bir -biriga yaqinlashishi uchun ishlaydi.
-
Bilak muskullari:
bilak va tirsakni bog'laydigan mushakdir. Garchi tez -tez e'tiborga olinmasa ham, bilak mushaklari qo'lning muhim qismi bo'lib, bilakni mustahkamlaydi.
Qadam 2. Bicepni kuchaytirish mashqlarini bajaring
Tirsaklaringizni sonlaringizga, bilaklaringizni oyoqlaringiz orasiga qo'ying, tirsaklaringizni 90 ° buking. Bir qo'l bilan mashq qilish uchun mos keladigan vaznni tanlang. Bilaklarning erkin harakatlanishiga imkon berish uchun barbellni kaftlaringiz bilan ushlab turing. Og'irlikni yelkangizga asta -sekin torting, so'ngra asta -sekin boshlang'ich pozitsiyasiga tushiring. Ushbu harakatni har biri 10-15 marta 3 to'plamda takrorlang.
Bu mashqni ikki qo'li bilan bajaring, biceps bir vaqtning o'zida ishlaydi. Oyoqlaringizni elkangiz kengligida, tirsaklaringiz 90 ° bukilgan holatda turing. Sekin -asta ikkita shtanga ko'kragiga yaqinlashtiring va keyin ularni asl holatiga qaytaring. Ushbu harakatni 10-15 marta takrorlang
Qadam 3. Bilakni mustahkamlash mashqlarini bajaring
Skameykada o'tir, bilaklaring bo'sh, kaftlaring tepada, sonlaringda. Engil vaznini 1,5-3 kg gacha tanlang. Og'irlikni tanangizga yaqinlashtirish uchun bilagingizni kuchini ishlating va asta -sekin uni dastlabki holatiga qaytaring. Har bir qo'l uchun bu harakatni 15-20 marta bajaring.
Boshqa mashqlar uchun bu mashqni kaftingizni pastga qaratib bajaring
Qadam 4. Bilingki, qo'l mushaklarini kuchaytirish uchun foydali bo'lgan boshqa ko'plab mashqlar mavjud
Qo'l ushlash uchun kuch manbai bo'lgan bilak mushaklari og'ir mashqlar bilan kuchayadi, chunki siz og'ir yuklarni ko'tarishingiz kerak. Biceps mushaklari, ayniqsa, tanani ko'tarish (yuqoriga va iyakni ko'tarish) mashqlarida juda ko'p ishlatiladi.
6 -usul 5: Yelka va orqa mushaklarini qurish
Qadam 1. Yelkangizdagi va orqangizdagi muhim muskullarni biling
Bu mushaklar og'irliklarni ko'tarish uchun mashg'ulotlar paytida chiroyli mushaklarni shakllantirish va tananing barqarorligini saqlash uchun mashq qilishda yuqori tananing mustahkam poydevoriga aylanadi. Yelka va orqa mushaklari quyidagilardan iborat:
-
Deltoid mushaklar:
yelkadan boshlanadigan uchburchak shaklidagi mushak, qo'lini aylantirish va ko'tarish uchun.
-
trapezius mushaklari:
Bu mushak bo'ynining orqa qismidan boshlanadi, yelkalarda kengayadi va orqa tomonning o'rtasiga tegadi va yelka qisish, burish va tortishish harakatlarini sizga qaratadi.
-
Latissimus mushaklari:
Bu mushak qovurg'a va umurtqa pog'onasiga biriktirilgan bo'lib, tanani barqarorlashtirish va umurtqa pog'onasini to'g'rilash uchun xizmat qiladi.
2 -qadam. Deltoid mushaklarni ishlash uchun harakatlarni bajaring
Qo'llaringizni yon tomonlarga to'g'rilayotganda shtanga tuting, bir qo'li bilan bitta shtanga. Tirsaklaringizni 90 ° burchak hosil qiladigan qilib buking, shunda shtangani ko'taring, shunda yuqori qo'llaringiz oldingizda bo'ladi. Barbellni yuqoriga ko'tarmang, chunki yuqori qo'llaringiz tanangiz bilan 90 ° burchak hosil qilishi kerak. Qo'llari egilib, orqasi qattiq bo'lsa, siz eski multfilmdagi robotga o'xshaysiz. Ushbu harakatni har biri 10-15 marta 3-5 to'plamda bajaring.
Qo'llaringizni yon tomonlarga ko'tarish bilan mashqlarni bajaring. Tirsaklaringizni buking, shunda og'irlik oshqozon darajasida bo'ladi. Tirsaklaringizni qanotlarini yoyayotgandek ikki tomonga ko'taring, so'ng sekin qo'llaringizni dastlabki holatiga tushiring
Qadam 3. Dumbbellni ko'tarish mashqlarini bajaring
Oyoqlaringizni elkangiz kengligida turing. Dumbbellni bo'yin darajasida ushlab turing, kaftlaringizni elkangiz kengligida. Qo'llaringizni to'g'rilayotganda, dumbbelllarni boshingiz tepasiga ko'taring, so'ng ularni sekin iyagingizga tushiring. Ushbu harakatni har biri 8 martadan 3-4 to'plamda takrorlang.
- Muvozanatni saqlash uchun bu mashqni orqa bilan to'g'ri bajaring va oyoq mushaklarini faollashtiring.
- Og'irlikni ko'tarish uchun egilmang, qo'llaringizni burmang va tanangizni egmang. Dumbbelllarni bitta harakatda ko'tarishga harakat qiling.
- Charchaganingizda to'xtating, chunki dumbbelllar boshingizga tushsa, bu juda xavflidir.
- Dumbbellni ko'tarish mashqlari orqa va triceps mushaklari uchun ham juda foydali.
4 -qadam. Yelka va orqa mushaklarini bir vaqtning o'zida kuchaytirish uchun yelkani bajaring
Qo'llaringizni pastga cho'zayotganda, dumbbelllarni ikki qo'lingiz bilan sonlaringizga yaqin tuting. Elkasini qisib, vazni 5-7 sm ga ko'taring, so'ngra asta-sekin asl holatiga qaytaring. Ushbu harakatni har biri 20-30 martadan 3-4 marta takrorlang, chunki siz qanchalik ko'p mashq qilsangiz, natijalar yaxshi bo'ladi.
Qadam 5. Orqa mushaklarni kuchaytirish uchun eshkak eshish harakatlarini bajaring
Qorinni skameykada yoting, qo'llaringizni pastga osib qo'ying. Bir qo'lda ikkita shtanga, bitta shtanga ushlab turing va keyin qo'llaringizni 90 ° egilguncha eshkak eshish harakatini bajaring. Fitnes markazlari odatda ushbu mashq uskunalarini taqdim etadi, shuning uchun siz o'tirganingizda og'irlikdagi simni tortib, bu harakatni bajarishingiz mumkin.
Belni oldinga egganda, belingizni pastdan emas, to'g'ri ushlab turing
Qadam 6. Orqa va qo'l mushaklaringizni kuchaytirish uchun tortish mashqlarini bajaring
Yuk ko'tarish - bu mashaqqatli mashq, lekin ular belingizni mustahkamlashi mumkin. Sizning kaftlaringiz orasidagi masofa qanchalik keng bo'lsa, bel uchun mashq shunchalik qizg'in bo'ladi. Oyog'ingiz erga tegmasligi uchun barni boshingizdan ushlab turing. Iyingiz panjadan yuqoriga ko'tarilguncha tanangizni ko'taring va keyin qo'llaringiz tik bo'lguncha yana pastga tushiring. Ushbu harakatni iloji boricha ko'p marta takrorlang.
- Ko'pgina sport zallari tanani yengillashtiradigan asboblar yordamida mashqlarni bajarishga yordam beradi, bu mashqni osonlashtiradi.
- Siz mashinadan teskari tortish mashqlarini bajarishingiz mumkin, bunda tanangizni yuqoriga ko'tarmasdan, ko'kragingizga torting. Bu sizning yuqori tanangizni mustahkamlashning ajoyib usuli, lekin qo'llaringiz qanchalik yaqin bo'lsa, tricepsni kuchaytirish uchun bu mashq shunchalik foydali bo'ladi.
6 -ning 6 -usuli: Abs -ni yarating
Qadam 1. Passiv abs paytida qorin bo'shlig'ini torting
Og'irlikni ko'targaningizda, oshqozon egilib, markazni (umurtqa pog'onasi tomon) tortishga harakat qiling. Jismoniy mashqlar paytida qorin bo'shlig'ini faollashtirish orqali qorin bo'shlig'i mushaklarini tezroq kuchaytirishingiz mumkin. Qachonki siz qorin bo'shlig'ini ishlasangiz, qanday mashq qilayotganingizdan qat'i nazar, oqim bilan harakat qilib, o'z kuchingizni mustahkamlash haqida o'ylang.
- Qorin bo'shlig'i mushaklari qorin old qismidagi mushaklar majmuasi bo'lib, muvozanat, barqarorlik va umumiy tana kuchini saqlash uchun ajralmas hisoblanadi.
- Qanot mushaklari qorin yon tomonidagi qovurg'alar ostidagi mushak bo'lib, u asosiy mushaklarni muvozanatlash uchun ishlatiladi.
2 -qadam. O'rindiqlarni ko'taring
Oyog'ingizni erga qo'yib, orqa tomoningizda yolg'on gapiring, tizzalaringizni buking va qo'llaringizni ko'kragingizga kesib o'ting. Yelkangizni tizzangizga olib keling, o'tirish mashqlarini bajarayotganda belingizni to'g'rilab turing. Sekin -asta tanangizni boshlang'ich holatiga tushiring, dumba esa erga tegib turadi. Ushbu harakatni har biri 20-30 marta 3-5 to'plamda takrorlang.
Bu odatiy hol bo'lsa -da, hech kimdan oyog'ingizni erga ushlab turishni so'ramang, chunki bu usul qorin mushaklariga qaraganda kestirib, mushaklarni kuchaytirish uchun foydalidir
Qadam 3. Yelka qisish
Orqa tarafingizda yolg'on gapiring, o'tirish mashqlari boshidagi holat kabi, dumba, oyoq va elkangiz erga tegib, tizzalaringizni bukib o'tirasiz. Shiftga qarab turganingizda, belingiz erga tegishi va bo'yin muskullarini kuchaytirishi kerak. Nafas oling va elkangizni poldan 15-20 sm ko'taring va bir soniya shu holatda qoling. Yelkangizni erga sekin tushiring, boshingizni poldan saqlang. Ushbu harakatni har biri 15-20 marta 3-5 to'plamda bajaring.
-
Velosipedda yurayotgandek yelka va oyoqlarini ko'tarish:
Buzog'ingiz erga parallel bo'lishi uchun bir oyog'ingizni ko'kragingizga eging. Yelkangizni qisayotganda, xuddi velosipedda yurayotgandek, navbat bilan oyoqlaringizni buking va to'g'rilang.
Qadam 4. Oyoqni ko'tarish harakatini bajaring
Orqa tarafingizda yolg'on gapiring, qo'llaringizni yon tomonga tekislang. Oyoqlari birlashganda, pastki qorin kuchidan foydalanib, oyoqlaringizni shipga ko'taring, shunda oyoqlaringiz tanangizga perpendikulyar bo'ladi. Yana sekin pastga tushiring va keyin erdan 5-10 sm masofada erga tegmasligi uchun oyoqlaringizni ushlang. Bu harakatni yana 19 marta takrorlang.
- Ushbu harakat paytida oyoqlaringizni tekis tuting.
- Buni qiyinlashtirish uchun, osilayotganda oyoqni ko'tarish harakatini bajarishga harakat qiling. Osilib turgan joydan boshlang, so'ng ikkala oyog'ingizni ko'taring, shunda ular tanangiz bilan "L" harfi hosil qiladi. Ushbu mashqni yanada kuchliroq qilish uchun og'irliklardan foydalaning yoki rezina to'pni bog'lang.
Qadam 5. Kanoeda eshkak eshish kabi burilish harakatini bajaring
Oyoqlaringizni elkangiz kengligida, orqaingizni tekis qilib turing. Elkalaringiz va qo'llaringiz kanoeda ketayotgandek bir tomonda bo'lishi uchun burma qiling. Burish paytida, qarama -qarshi bir oyog'ingizni ko'kragingizga qarab ko'taring. Bu harakatni boshqa oyoq bilan navbatma-navbat bajaring, har biri 20 marta 3-5 to'plam.
6 -qadam. Plank holatini bajaring
Oyoq barmoqlarini ag'darib, erga tikilib turing. Biroq, kaftlaringizni erga qo'yishning o'rniga, qo'llaringizni buking va tirsaklaringizni bilaklaringizni erga qo'ying. Bu holatda bir daqiqa turing, biroz dam oling, keyin yana ikki marta takrorlang. Siz orqangizni to'g'rilab, dumba tutishga harakat qilishingiz kerak, shunda tanangiz yelkadan to poshnagacha to'g'ri chiziq hosil qiladi.
O'zingizni qulay his qilganingizda, bir oyog'ingizni ko'taring. Bir oyog'ingizni poldan 10-15 sm ko'taring va yana sekin pastga tushiring. Bu harakatni boshqa oyoq bilan navbatma -navbat har oyog'ingizga 20 marta bajaring
7 -qadam. Asosiy mushaklaringizni mustahkamlash uchun moyil taxta pozitsiyasini bajaring
Oddiy taxta holatidan, tanangizni aylantiring, shunda ko'kragingiz yon tomonga ochiladi va o'zingizni bir qo'li bilan qo'llab -quvvatlang. Oyoq va bilak tagining tashqi tomoniga e'tibor qarating. Tasavvur qiling, siz kaftlaringizdan yelkangiz bo'ylab osmonga to'g'ri chiziq chizishingiz mumkin. Bu holatda bir daqiqa turing, boshqa joyga o'tishdan oldin kaftlaringizni erga mahkam bosib turing.
Maslahatlar
Mushakni shunday aniq qilib tuzish kerakki, uni qisqa vaqt ichida bajarish mumkin emas. Shunday qilib, sabrli bo'ling va kamida 2-3 oy davomida mashq dasturini bajarishga majbur bo'ling
Ogohlantirish
- Katta ko'rinishga ega bo'lish uchun og'ir vazn bilan mashq qilish vasvasasiga tushmang. Mashq qilishda ehtiyot bo'ling va o'zingizning qobiliyatingizga ko'ra og'irliklardan foydalaning.
- Agar siz og'riqni his qilsangiz, avval mashqni to'xtatib, shikastlangan mushakni dam oling. Agar kerak bo'lsa, muzni og'riqli joyga qo'llang.
