Balandlikdan haddan tashqari qo'rquv, akrofobi deb ham ataladi, umumiy aholining 5 foiziga ta'sir qiladi. Deyarli har bir kishi juda katta va xavfli masofadan yiqilishni o'ylab, qandaydir xavotirni boshdan kechirsa, qo'rquv ba'zilarini qo'rqitadi. Agar sizning balandlikdan qo'rqishingiz shunchalik kuchliki, bu sizning maktabdagi yoki ishdagi natijangizga ta'sir qiladi yoki kundalik mashg'ulotlaringizdan zavqlanishingizga to'sqinlik qilsa, sizda akrofobiya bo'lishi mumkin. Quyida akrofobiya va qo'rquvni engishning samarali usullari haqida bilib oling.
Qadam
4 -usul 1: qo'rquvingizni tushunish va unga qarshi turish qobiliyati
Qadam 1. Qo'rquvingizning aniq sababini va bu qo'rquv darajasini toping
Sizni fobiya uchun boshqa turdagi bezovtalikni davolashdan ko'ra, maxsus davolash kerak bo'lishi mumkin, chunki siz ma'lum balandliklarda bo'lishni o'ylab ortiqcha stressni his qilishingiz mumkin. Shuningdek, siz fiziologik o'zgarishlarga duch kelishingiz mumkin, masalan, yurak urish tezligi va qon bosimi, terlashning oshishi. Agar shunday bo'lsa, sizga boshqa turdagi xavotirlik buzilishidan ko'ra, fobiya uchun maxsus davolash kerak bo'lishi mumkin. Agar balandlikdan qo'rqish unchalik kuchli bo'lmasa, siz ozgina mashq qilib, ma'lum balandliklarda o'zingizni noqulay his qilishni engillashtirasiz. Boshqa tomondan, agar sizning noqulayligingiz shunchalik kuchli bo'lsa, uni o'zingiz hal qila olmasangiz, siz terapiya yoki dori -darmon bilan davolanishga o'tishingiz kerak bo'ladi.
- Masalan, siz biron bir ishni ma'lum bir qavatda bo'lgani uchun rad etdingizmi yoki muhim odamlar bilan uchrashish imkoniyatini qo'ldan boy berdingizmi, chunki siz ularni erdan juda baland joyda kutib oldingizmi? Agar shunday bo'lsa, bu "balandlikdan qo'rqish" dan ko'ra jiddiyroq narsani ko'rsatadi, masalan, fobiya yoki tashvish buzilishi.
- Agar balandlikdan qo'rqish sizga xohlagan narsani qilishingizga necha marta xalaqit berganiga amin bo'lmasangiz, o'tirib, ro'yxat tuzing. Qo'rqqaningiz uchun kerak bo'lgan yoki qilmoqchi bo'lgan narsani qilmaslikka qaror qilgan vaqtni eslang. Buni qog'ozga yozib olish, qo'rquvingiz hayotingizga qanchalik jiddiy ta'sir qilganini yaxshiroq tushunishga yordam beradi.
Qadam 2. Siz qo'rqayotgan vaziyatning mumkin bo'lgan haqiqiy ta'sirini ko'rib chiqing
Ta'rifga ko'ra, fobiya - bu ko'pchilik odamlar tahdid deb hisoblamaydigan tajribalardan "mantiqsiz" qo'rquv. Ammo agar sizning qo'rquvingiz nisbatan kichik bo'lsa, statistik taqqoslash sizga tushuncha berishi mumkin. Ko'pgina hollarda, odatda balandlikdan qo'rqishni keltirib chiqaradigan narsalar (masalan, osmono'par binolar, samolyotlar va rollarda) juda xavfsizdir. Bu qurilmalar iloji boricha mustahkam va xavfsiz bo'lishi uchun mo'ljallangan. Samolyotda sayohat qilish yoki baland binolarda ishlash kabi oddiy kundalik ishlarning eng kichik ta'siriga duch kelishingiz ehtimoli kamroq ekanligini unutish oson bo'lishi mumkin.
Misol uchun, aviakompaniyaga qarab, halokatli halokatga uchragan samolyotning ehtimoli 20 milliondan 1 ga teng. Buni taqqoslang, amerikalikning chaqmoq urishi ehtimoli 1 millionga yaqin
3 -qadam. Dam oling
Yoga yoki meditatsiya kabi ruhiy amalga oshirishga qaratilgan dam olish mashg'ulotlari qo'rquv yoki xavotirning hayotingizga qanday ta'sir qilishiga yordam berishi mumkin, bu siz qo'rqayotgan vaziyatni tasavvur qilishda chuqur nafas olish kabi oddiy bo'lishi mumkin. Yoki yoga mashg'ulotlariga vaqt ajratishni o'z ichiga olishi mumkin. Bu mashqlar nafas olish, yurak urishi va terlash kabi fiziologik jarayonlar bilan bog'liq his -tuyg'ularga sezgir bo'lishga yordam beradi.
Muntazam jismoniy mashqlar, ko'p uxlash va sog'lom ovqatlanishni saqlash - bu fobiya va tashvish bilan bog'liq fiziologik jarayonlarni tartibga solishning ajoyib usullari. Kichikdan boshlang. Oddiy piyoda yurish yoki semiradigan atıştırmalıklar o'rniga ko'proq uy qurilishi shirinliklarini ichish sizni to'g'ri yo'lga qo'yishi mumkin
Qadam 4. Kofeinni dietangizdan chiqarib tashlashni o'ylab ko'ring
Kofein iste'moli akrofobi bilan bog'liq xavotirga sabab bo'lishi mumkin. Kofeinni cheklash yoki undan voz kechish bu alomatlardan xalos bo'lishga yordam beradi. Bundan tashqari, kofeinni kamaytirish, ehtimol, sizni tarang va xotirjam qiladi, bu esa qo'rquvingizni engishga yordam beradi.
Qadam 5. O'zingizni asta -sekin qo'rquvga olib keling
O'zingizni asta -sekin balandlikka ko'tarishga harakat qiling. Masalan, siz ikkinchi qavatdagi balkonga qarashdan boshlashingiz mumkin. Keyin, siz katta tepalikka chiqishga harakat qilib, keyin balandlik masofasidan pastga qaraysiz. O'zingizni qulay his qilgandan so'ng, o'zingizni yuqori darajada ko'rsatishga davom eting. Iloji bo'lsa, bu mashg'ulot paytida har doim qo'llab -quvvatlashga harakat qiling, masalan, do'stingizni olib keling. Siz har bir yutuqdan g'ururlanishingiz va tezlikni yo'qotmasligingiz kerak. Sabr -toqat bilan, oxir -oqibat, yangi kuchlaringizni nishonlash uchun bungee sakrashini ko'rishingiz mumkin.
O'zingizni bilgan narsaga majburlash sizni asabiylashtirishi juda qiyin bo'lishi mumkin. Sizga ozgina qo'shimcha "surish" berish uchun, o'z qo'rquvingizga qarshi turishingiz kerak bo'lgan vaziyatni yarating. Masalan, agar siz karnavalda bo'lsangiz va do'stingiz sizni qo'rqinchli sayohatga olib chiqmoqchi bo'lsa, ularga buni qilayotganingizni ayting va chiptani sotib oling. Agar siz tajribani o'zingiz boshdan kechirgan bo'lsangiz, buni qilish ehtimoli ko'proq bo'ladi. Xavotirni engillashtirish uchun siz gevşeme texnikasidan foydalanishingiz mumkinligini unutmang
4 -usul 2: Terapiyani sinab ko'rish
Qadam 1. O'z chegaralaringizni biling
Agar siz balandlikdan qo'rqishingiz tufayli imkoniyatlardan mahrum bo'lsangiz va uni engish uchun harakat qilayotgan bo'lsangiz, uzoq muddatli variantlarni ko'rib chiqishingiz kerak bo'ladi. Quyidagi variantlarni chuqur o'rganing, chunki ular imkoniyatdan foydalanishga yordam beradi.
Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, siz kognitiv-xulq-atvorli terapiya (CBT) kabi terapiyada uchrashishingiz mumkin bo'lgan turli xil davolanish usullari, masalan, akrofobiya kabi ba'zi fobiyalarga qarshi kurashda yordam berishi mumkin
Qadam 2. Sizning ehtiyojlaringizga mos keladigan terapevtni toping
An'anaviy psixoanalitik usullardan ekzistensial va muqobil yondashuvlargacha ko'plab psixoterapiya maktablari mavjud. Har qanday terapiya dasturining maqsadi qo'rquvingizni asta -sekin va xavfsiz tarzda kamaytirishga yordam beradi va sizni tashvishingizni qanday boshqarishni o'rgatadi. Terapiya davolanish bilan birgalikda amalga oshirilishi mumkin. Oxir -oqibat, siz qaysi terapiya turi sizga eng mos kelishini hal qilishingiz kerak. Ammo terapevtni tanlashda e'tiborga olish kerak bo'lgan bir qator narsalar mavjud:
- Akkreditatsiya. Terapiya dasturini boshlashdan oldin, siz ko'rib chiqayotgan terapevt va maslahatchining ta'limi va akkreditatsiyasini so'rang. O'z sohasida litsenziyaga ega bo'lgan va fobiya yoki xavotirni davolash bo'yicha tajribaga ega bo'lgan terapevt yoki maslahatchi topishga harakat qiling.
- Tajriba. Bir qancha baxtli va sog'lom sobiq bemorlarni ishlab chiqarish uchun etarlicha uzoq vaqt davomida ishlagan terapevtni topishga harakat qiling. Iloji bo'lsa, sobiq bemorlar bilan gaplashing. Ularning tajribasi qanchalik samarali va qulay bo'lganini so'rang va agar ular o'z terapevtiga maslahat berishga tayyor bo'lsalar. Tajribasiz va muvaffaqiyatini tan olganini isbotlay olmaydigan terapevt haqida yana bir bor o'ylab ko'ring.
- Qanday davolash. Ko'pgina terapevtlar qonuniy tibbiy nashrlarda boshqa terapevtlar tomonidan baholangan zamonaviy va ilmiy texnikalardan foydalanadilar. Biroq, yaxlit va muqobil usullar ham o'rganilgan va ba'zi odamlar uchun juda samarali.
Qadam 3. Terapevtingizga murojaat qiling va akrofobiya haqida gapiring
O'zingizni to'g'ri terapevt topganingizni his qilganingizdan so'ng, uchrashuvni belgilang va u sizga mos keladimi -yo'qligini bilib oling. Har bir terapevt sizning qo'rquvingiz bilan kurashish uchun boshqacha yondashuvdan foydalanishi mumkin. Biroq, ularning aksariyati avval sizdan qo'rquvingizni tushuntirishingizni, qancha vaqtdan beri yashayotganingiz, qanday muammolarga olib kelishi haqida savollar berishingizni so'raydi. Terapevtingiz bilan to'liq halol bo'ling. Qancha ko'p ma'lumot bera olsangiz, fobiyangizni davolash osonroq bo'ladi.
Shuningdek, terapevtingiz bilan ishlaydigan va ishlamaydigan usullar haqida gaplashishni unutmang
4 -qadam. Xavotirni nazorat qilish usullarini o'rganing
Siz o'z tashvishlaringiz bilan qanday kurashish va nazorat qilishni o'rganishingiz mumkin. Bu sizning tashvishingizni engillashtirish uchun emas, balki uni boshqarishni osonlashtirish uchun. Terapevt bilan siz boshqacha munosabatda bo'lishni o'rganasiz va o'z fikrlaringiz va his -tuyg'ularingizni boshqarishni boshlaysiz. Oxir -oqibat, siz qila oladigan va qabul qilmoqchi bo'lgan narsangiz bilan o'zingizni xotirjam his qilasiz.
Qadam 5. Ekspozitsion terapiyadan asta -sekin o'ting
Ba'zi (lekin hammasi ham emas) terapevtlarning fobiyaga yaqinlashish usullaridan biri - qo'rquvni keltirib chiqaradigan stimulga ta'sirini asta -sekin oshirish, bemorning bag'rikenglik rivojlanishi bilan hissiyotni asta -sekin oshirish. Masalan, qoyaning chetida turganingizni tasavvur qilishingiz mumkin. Keyin bu hal qilinganda, siz yuqori burchakdan olingan fotosuratlarni ko'rishingiz mumkin. So'nggi yillarda virtual haqiqat terapevtlarga bemorlarga nazorat qilinadigan muhitda balandlik qo'rquvi bilan xavfsiz kurashish uchun ko'plab qiziqarli imkoniyatlarni taqdim etdi.
Oxir -oqibat, bemor sezilarli yutuqlarga erishgandan so'ng, bemor samolyotda yoki ilgari katta qo'rquvga sabab bo'lgan boshqa mashg'ulotlarda sayohat qilishi mumkin
Qadam 6. Uy ishlarini bajarishga tayyor bo'ling
Ko'p terapevtlar sizga o'qitilgan aqliy va jismoniy texnikani mustahkamlash uchun uyda o'qish va mashqlar o'tkazadilar. Sizdan har kuni o'zingizning salbiy fikrlash tarzingizga qarshi turish va strategiya ustida ishlash so'raladi.
Uy vazifasi nafas mashqlari, aqliy testlar va boshqalarni o'z ichiga olishi mumkin
4 -usul 3: Akrofobiyani dorilar bilan engish
Qadam 1. Fobik kasalliklar uchun dori -darmonlarni tavsiya qilishda tajribali psixiatr yoki shifokorni toping
Sizning tajribangiz muammoingizga mos keladigan shifokorni tanlash juda muhimdir. Agar siz fobiya uchun dori -darmonlarni tavsiya qila oladigan shifokor yoki psixiatrni bilmasangiz, qidirishni boshlashning eng yaxshi usuli oilaviy shifokor bilan bog'lanishdir. U sizga ishonchli hamkasbini tavsiya qilishi mumkin.
- Bilingki, giyohvandlik bilan davolash akrofobiyaga olib keladigan psixologik muammoni hal qilmaydi. Ammo bu sizning tashvishingizni engillashtirib, sizni tinchlantirish orqali hayotingizni osonlashtirishi mumkin.
- Muqobil, tabiiy dorilar yoki davolash usullaridan foydalanishni o'ylab ko'ring. Bu akupunktur, meditatsiya yoki efir moylarini o'z ichiga olishi mumkin. Ushbu usullardan birini ishlatishdan oldin, albatta, shifokoringiz bilan gaplashing.
Qadam 2. Doktoringiz bilan ochiq gaplashing
Agar siz akrofobiya uchun davolanmoqchi bo'lsangiz, muloqot qilish juda muhimdir. Sizning alomatlaringizni iloji boricha aniq va batafsil tushuntirish, shifokoringizga mumkin bo'lgan davolanish variantlari to'g'risida xabardor qaror qabul qilishga yordam beradi. Doktoringizga alomatlaringiz haqida ochiqchasiga ayting va u sizga yordam bersin.
Qadam 3. Mavjud dorilar haqida iloji boricha ko'proq bilib oling
Hamma shifokorlar akrofobiyani davolash uchun mavjud bo'lgan barcha dorilar haqida bilishmaydi, shuning uchun siz bu dorilar haqida o'z -o'zidan bilib olishingiz kerak bo'ladi. O'zingizni tashvishga soladigan savollarni shifokor bilan baham ko'ring va unga foydali fikr bildirishga ruxsat bering. Ko'pgina dorilar salbiy yon ta'sirga ega. Yon ta'siri foydadan ustun degan xulosaga kelsangiz, bu muhim emas. Shifokor buyurishi mumkin bo'lgan eng keng tarqalgan dorilar:
- SSRI yoki SNRI kabi antidepressantlar - bu kayfiyatni tartibga soluvchi ba'zi neyrotransmitterlarga ta'sir qiluvchi va ularning miqdorini oshiruvchi dorilar.
- Benzodiazepinlar psixoaktiv dorilar bo'lib, ular tezda ishlaydi va tashvishlanishni qisqa vaqt ichida engillashtiradi. Qisqa muddatda samarali bo'lishiga qaramay, benzodiazepinlar odat tusiga kirishi mumkin.
- Beta -blokerlar yoki beta -blokerlar adrenalinni blokirovka qilish orqali ishlaydi. Bu dori birinchi navbatda titroq yoki yurak urishi kabi tashvishlanishning jismoniy alomatlarini yengillashtirish uchun ishlatiladi.
Qadam 4. Vizual yoki vestibulyar tizim kasalliklarini davolashga murojaat qiling
Akrofobiya holatlari to'liq tushunilmagan bo'lsa -da, tadqiqot shuni ko'rsatadiki, fobiya tananing vestibulyar tizim va ko'zdan fazoviy stimullarni tasvirlashi bilan bog'liq bo'lishi mumkin. Ba'zi bemorlar uchun akrofobiya uzoqdan vizual va fazoviy signallarni qabul qila olmaslikdan kelib chiqishi mumkin, bu esa ma'lumotlarning ahamiyatini oshiradi. Bu bemorlarning boshi aylanib, boshi aylanib qolishiga va o'z tana qismlarining holatini noto'g'ri baholashiga olib kelishi mumkin.
Bunday holda, akrofobiya psixologik emas, balki fiziologik oqibatlarga olib kelishi mumkin, shuning uchun shifokor bilan gaplashing. Sizga qo'rquvingizning jismoniy oqibatlari haqida tushuncha beradigan tibbiy mutaxassisga murojaat qilishingiz mumkin
Qadam 5. Barcha mavjud variantlarni ko'rib chiqing
Ba'zi hollarda, ayniqsa, agar muntazam davolanish ishlamasa, siz "muqobil", "bir -birini to'ldiruvchi" yoki "birlashtiruvchi" deb nomlangan yondashuvlarni qidirishingiz mumkin. Bu yondashuv hamma uchun emas, balki ma'lum sharoitlarda samarali ekanligi isbotlangan. Ushbu davolanish akupunktur, gevşeme reaktsiyasini kuchaytiradigan, tanaga yo'naltirilgan mashqlar, shifo jarayonida ongni rag'batlantiruvchi tasvirlar va/yoki ko'z harakatlariga sezgirlikni pasaytirish va tanani tiklash uchun biofeedbackdan foydalanish kabi turli xil davolash turlarini o'z ichiga olishi mumkin. funktsiya.
Ko'p mashqlarda bo'lgani kabi, har qanday intensiv mashg'ulotni boshlashdan oldin, ishonchli shifokor bilan maslahatlashish yaxshidir
4 -usul 4: Vayronkor afsonalardan saqlanish
Qadam 1. Bilimsiz biror narsa qilishga darhol urinmang
Odamlardan, odatda, qo'rqinchli bo'lgan narsalarni qilish orqali qo'rquvlarini engish so'raladi. Balandlikdan qo'rqqan odam uchun bu g'ildirakli minishda, parashyutda sakrashda yoki qoyaning chetiga qarashda bo'lishi mumkin. Oxirgi tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, akrofobiya tashqi emas, balki irsiy kasallikdir, demak, akrofobikani biror narsani darhol sinab ko'rishga hech qanday ta'siri bo'lmasligi mumkin. Bu hatto qo'rquvni yanada kuchaytirishi mumkin.
Akrofobiyaning aniq sababini aniqlash uchun ko'proq tadqiqotlar o'tkazish kerak. Qo'rquv to'liq tushunilmaguncha, akrofobiya bilan og'rigan odamni qo'rquvni davolash, dori -darmonlar va boshqalar bilan hal qilmasdan, haddan tashqari balandlikka olib chiqish yaxshi emas
2 -qadam. Faqat akrofobiyangizga toqat qilmang
Agar balandlikdan qo'rqish sizni ishlashga, dam olishga yoki o'zingiz yoqtirgan ish bilan shug'ullanishga to'sqinlik qilsa, bu siz tushunmoqchi bo'lgan narsa emas, balki haqiqiy shart. "Kuchli bo'ling" yoki "yuzma -yuz ko'ring" haqiqiy fobiya bilan yashash uchun yaxshi strategiya emas. Agar siz tashqaridan kuchli bo'lish orqali balandlikdan qo'rqishingizni yashirishga harakat qilsangiz, siz haddan tashqari stressni keltirib chiqarishi va noto'g'ri qarorlar qabul qilishingiz mumkin.
Siz o'ylaganingizdan kuchliroqsiz. To'g'ri davolanishni tanlash orqali kuchingizni ko'rsating. Qo'rquvni engishni boshlash uchun shifokor, psixiatr yoki tajribali terapevtga murojaat qiling
Maslahatlar
- Yaqin atrofdagi suzish havzasida sho'ng'in taxtasidan foydalanishga harakat qiling, past darajadan boshlang va balandlikka yuring.
- Boshqa akrofobiya kasallarini topishga harakat qiling. Hamjamiyatda bo'lish sizga tasalli beradi va siz o'zingiz o'ylamagan yangi manbalar va g'oyalarni topishga imkon beradi.
- Qo'shma Shtatlarda sertifikatlashtirish talablari shtatdan shtatga qarab o'zgarib turadi-ko'p shtatlar va yurisdiktsiyalar terapevt va maslahatchilardan xulq-atvor tahlilchilarini sertifikatlashtirish kengashi (BACB) yoki Amerika psixologik assotsiatsiyasi kabi nodavlat tashkilotlar tomonidan berilgan maxsus litsenziyalarga ega bo'lishni talab qiladi. (APA), terapiyaning ayrim turlarini qo'llash.
- Tashqi balkonda yoki derazadan baland binoga qaraganingizda, manzaraning go'zalligidan zavqlaning.
- Tinchlikni saqlash odatda o'ylashdan ko'ra osonroqdir. Shunga qaramay, bu sizning qo'rquvingizni engish uchun hech bo'lmaganda "harakat qilish" kerak. Chuqur nafas oling. Tajribaga e'tibor qaratish uchun ijobiy yoki chiroyli narsani toping.
- Agar siz balkonda yoki yiqilib tushishingiz mumkin bo'lgan ochiq maydonda bo'lsangiz, pastga qaramang. Bu tashvish va xavfsizlik xavfini keltirib chiqaradi. Buning o'rniga, xavfsizlik pozitsiyasida xavfsizlik va xavfsizlik hissini oshirish uchun panjara yoki panjara tuting.
- Har kuni uzoq masofalarga ishlaydigan odamlar bilan gaplashing. Ba'zi misollarga oyna tozalagichlar, qurilish ishchilari, yog'ochchilar, elektr simlari ishchilari, tog 'alpinistlari, planerlar, uchuvchilar, alpinistlar, kran haydovchilari va boshqalar kiradi.
-
Uyda sizni asta -sekin balandlikka ko'nikishga majbur qiladigan bir qator tadbirlarni bajaring:
- Nazoratchi yordamida daraxtga chiqing
- Sirtida bir nechta poydevor bo'lgan arqon narvoniga chiqing; har safar biroz balandroq ko'taring.
- Katta daraxtga bog'langan arqonda aylaning; iloji bo'lsa, suvga sho'ng'ing
- Akrofobiya bilan kurashishning eng oson usuli - bu balandlikda emas, balki tekis yuzadaman deb o'ylashdir.
Tegishli maqola
- Qo'rquvni engish
- Balandlikdan yiqilganda omon qoling
