Fobiya bilan og'rigan odam, odatda, xavfsizlikka tahdid solmaydigan yoki umuman xavfli bo'lmagan narsa yoki vaziyatdan isterik qo'rquvni boshdan kechiradi. Garchi fobiya ob'ekti balandlikdan o'rgimchagacha, tor joylargacha farq qilishi mumkin bo'lsa -da, bu holatning ta'siri odamni o'zini himoya qilish uchun haddan tashqari harakat qilishga majbur qiladi. Bu sizning hayotingizda bir qator muammolarni keltirib chiqarishi mumkin. Bu ari (speksofobiya) va/yoki asalarilar (apifobiya yoki melissofobiya) dan qo'rqadigan odamlarda muammo. Yaxshiyamki, siz asalarilar va asalarilarning asossiz qo'rquvini engishingiz mumkin, ular bilan to'qnash kelishingiz, fikrlash tarzingizni o'zgartirishingiz, atrofingizdagi odamlarning o'zini qanday tutishini bilib olishingiz yoki muammoingiz haqida terapevt bilan gaplashishingiz mumkin.
Qadam
6 -ning 1 -usuli: Suv toshqini texnikasidan foydalanish
Qadam 1. Qo'rquvlaringizni terapevt bilan muhokama qiling
Har bir inson fobiyani davolash uchun terapevtdan foydalanishi shart emas, lekin ba'zi odamlar o'zlarini turli strategiyalar orqali professional yo'l -yo'riq ko'rsatib, o'zlarini qulayroq his qilishlari mumkin. Fobiyani davolashning eng keng tarqalgan usullari ekspozitsiya terapiyasi va kognitiv terapiya hisoblanadi. Ko'pgina terapevtlar, shuningdek, ijtimoiy ta'lim nazariyasi (modellashtirish), biofeedback va hipnoterapiya kabi boshqa usullarni sinab ko'rishlari mumkin.
- Sizga terapevt yordami kerakmi yoki o'zingiz ustida ishlashni xohlaysizmi, aniqlash uchun siz fobiyangizning og'irligi va sizga kerak bo'lgan yordamni hisobga olishingiz kerak. Agar sizning fobiyangiz shiddatli bo'lsa va vahima qo'zg'atishi yoki bezovtalanish buzilishiga olib kelishi mumkin bo'lsa yoki sizning qo'rquvingiz sizni piknikda yoki bolangizning beysbol o'yinini mustaqil ravishda tomosha qilishda to'sib qo'ysa, sizga professional yordam kerak bo'lishi mumkin.
- Gipoterapiya professional nazoratsiz amalga oshirilmasligi kerak.
2 -qadam. Xayoliy ekspozitsiyadan foydalaning
Suv toshqini - bu odamni fobiya ob'ektiga, bu holda ari yoki ariga, boshqariladigan muhitda ta'sir qilish jarayoni. Haqiqiy ari yoki asalarilarni to'g'ridan -to'g'ri ishlatish imkonsiz bo'lgani uchun, terapevt sizdan bu hayvonlar sizning atrofingizda ekanligini tasavvur qilishingizni so'rashi mumkin. Bu xayoliy ekspozitsiya deb nomlanadi.
Shuni yodda tutingki, ari yoki ari haqida o'ylaganingizda, vahima paydo bo'lishi mumkin
Qadam 3. Qo'rquv va xavotirlik darajasi pasayishini kuting
Agar siz stimulga etarlicha ta'sir qilsangiz va hech qanday yomon narsa yuz bermasa, vaqt o'tishi bilan sizda tashvish va qo'rquv hissi kamayadi. E'tibor bering, bu bir necha soat davom etishi mumkin va hatto uni turli seanslarda takrorlash kerak bo'lishi mumkin. Siz kuchli bo'lishingiz va qo'rquvni yo'qotishingiz kerak.
Qadam 4. Bu jarayonni kerak bo'lganda ko'p marta takrorlang
Fobiyani davolash mumkin bo'lgan ta'sir qilish miqdori haqida aniq qoidalar yo'q. Siz buni faqat bir marta yoki ari va asalarilar qo'rquvi yo'qolguncha qilishingiz mumkin. Nima bo'lishidan qat'iy nazar, bu jarayonni kerak bo'lganda ko'p marta takrorlang.
6 -ning 2 -usuli: tizimli desensitizatsiyalash usulidan foydalanish
Qadam 1. Dam olishni mashq qiling
Tizimli desensitizatsiya - bu salbiy kuchaytirilgan xatti -harakatni yo'q qilish yoki stimulga aniq javobni yo'q qilish. Bu yondashuv, asosan, siz bir vaqtning o'zida o'zingizni bo'shashtira olmasligingiz va xavotirlanmasligingiz (yoki qo'rqishingiz) mumkin emas degan fikrdan kelib chiqadi. Salbiy javoblarni bo'shashganlarga almashtirishni mashq qilishdan oldin, siz dam olishni mashq qilishingiz kerak. O'rganish uchun yaxshi dam olish texnikasi:
- Chuqur nafas olish
- Meditatsiya
- Mushaklarning progressiv gevşemesi
2 -qadam. Asalarilar va asalarilar bilan bog'liq narsalar ro'yxatini tuzing
Agar suv toshqini texnikasi sizni bir vaqtning o'zida ko'plab ari va asalarilarga duchor qilsa, tizimli desensitizatsiya sizni asta -sekin qo'rqadigan narsaga olib keladi. Sizni tashvishga soladigan yoki qo'rqitadigan ari yoki asalarilar bilan bog'liq 15-20 ta senariy yozishingiz kerak. Vaqt o'tishi bilan siz o'zingizni barcha stsenariylarga duch kelishingiz kerak. Masalan, siz shunday ro'yxat tuzishingiz mumkin:
- Asalarilar va asalarilar haqida o'ylash
- Ari va ari shaklini chizish
- Asalarilar va asalarilar haqida videoni tomosha qiling
- Asalarilar va asalarilarni uzoqdan kuzatish
- Hovlida yoki ari va asalarilar tez -tez paydo bo'ladigan joyda o'tiring
3 -qadam. Ro'yxatdagi har bir nuqtani joylashtiring
Ro'yxatdagi hamma narsani tartiblashtirish uchun 0-100 o'lchovidan foydalaning. 0, bu bilan bog'liq bo'lgan qo'rquv yoki tashvish yo'qligini ko'rsatadi, 100 esa eng katta qo'rquv va xavotirni ko'rsatadi. Bu reytinglar haqida ko'p o'ylashning hojati yo'q, har bir holat haqida o'ylaganingizda aqlingizga keladigan birinchi raqamdan foydalaning. Masalan, tuzilgan reyting quyidagicha ko'rinishi mumkin:
- Asalarilar va asalarilar haqida o'ylash 12
- Ari va ari shaklini chizish 30
- Asalarilar va asalarilar haqida videoni ko'ring 57
- Ari va asalarilarni uzoqdan kuzatish 71
- Orqa hovlida yoki ari va asalarilar tez -tez paydo bo'ladigan joyda o'tiring 92
4 -qadam. Har bir nuqtani reytingiga qarab toifalarga bo'ling
Siz qo'rquv yoki tashvishning beshta darajasini, pastdan tepaga qadar aniqlashingiz kerak. Ideal holda, har bir toifada kamida ikkita element bo'lishi kerak. Agar siz har bir toifaga ikkita element topa olmasangiz, tuzilgan ro'yxatdagi reytinglarni qayta ko'rib chiqishingiz yoki toifalarga yangi narsalarni qo'shishingiz kerak bo'ladi.
- 0-19 darajali narsalarni qo'rquv qo'zg'atuvchilarining past toifasiga kiriting. (Masalan, ari va asalarilar haqida o'ylash)
- 20-39-darajali narsalarni qo'rquvni qo'zg'atuvchilarning o'rta-past toifasiga kiriting. (Masalan, ari va ari shaklini chizish)
- 40-59 reytingi qo'rquvni qo'zg'atadigan o'rtacha toifadir. (masalan, ari va asalarilar haqida video tomosha qilish)
- 60-79-o'rinni egallagan narsalarni qo'rquv qo'zg'atuvchilarining o'rta-yuqori toifasiga kiriting. (masalan, tirik ari va asalarilarni uzoqdan kuzatish)
- 89-100-o'rinni egallagan narsalarni o'rta-yuqori toifaga kiriting. (Masalan, hovlida yoki ari va asalarilar tez -tez paydo bo'ladigan joyda o'tirish)
Qadam 5. Birinchi seansda foydalanish uchun tetikni tanlang
Tizimli desensitizatsiya seansini boshlash uchun siz uchta narsani tanlashingiz kerak. Bu narsalar past yoki o'rta-past toifadan bo'lishi kerak. Siz birinchi mashg'ulotda o'zingizni hayratda qoldirishni xohlamaysiz.
Qadam 6. Desensitizatsiyaning birinchi tizimli sessiyasini boshlang
Tanani bo'shashtirish uchun tanlangan gevşeme usulidan boshlang. Bo'shashganingizdan so'ng, ari va asalarilar haqida o'ylash kabi tashvish yoki qo'rquvni keltirib chiqaradigan birinchi tetik yoki stsenariy bilan aloqa qiling. O'zingizga qulay bo'lguncha o'zingizni oshkor eting, so'ng to'xtating va tashvish darajasini baholang (0-100 gacha). Agar tashvishlansangiz, jarayonni takrorlang. Trigger ta'siridan keyin tashvishlanmasangiz, uni yangi tetik bilan almashtiring va jarayonni takrorlang.
Tizimli desensitizatsiyani in vivo (haqiqiy o'z-o'zini ta'sir qilish) yoki in vitro (tasavvur orqali) amalga oshirish mumkin. Vivo jonli protseduralar eng yaxshi natijalarni beradi, lekin ba'zi hollarda bu mumkin emas
7 -qadam. Har bir mashg'ulot oxirida tanangizni bo'shashtiring
Har bir mashg'ulot dam olish bilan yakunlanishi kerak. Siz mashg'ulotni xavotir yoki qo'rquv bilan tugatishni xohlamaysiz. Bu sizga boshqa mashg'ulotlarga o'tishga va keyingi mashg'ulotlarga ishonchni oshirishga imkon beradi.
Qadam 8. Muntazam terapiya mashg'ulotlarini davom ettiring
Tizimli desensitizatsiyadan foydalanish uchun odatda kamida 4-12 seans kerak. Siz har bir sessiyani oxirgi ishlatilgan ob'ektni takrorlashni boshlashingiz kerak. Masalan, agar oldingi mashg'ulot oxirida siz ari va asalarilarning videosini ko'rgan bo'lsangiz, keyingi mashg'ulotni xuddi shu videoni tomosha qilishdan boshlashingiz kerak. Agar siz qo'shimcha yordamga muhtoj bo'lsangiz, terapevtdan yordam so'rashingiz kerak.
6 -dan 3 -usul: Kognitiv terapiyadan foydalanish
Qadam 1. Sizning salbiy fikrlaringizni aniqlang
Ko'pincha, tashvish va qo'rquv, sizda ari yoki asalarilar borligi haqidagi real bo'lmagan fikrlardan yoki umidlardan kelib chiqadi. Kognitiv terapiya bu fikrlarni almashtirishga yordam beradi, lekin birinchi qadam - ularni tanib olish. Salbiy fikrlash odatda uchta toifaga bo'linadi:
- folbinlik - bu siz qo'rqqan narsa bilan to'qnashuvingizning natijasini allaqachon bilgan deb hisoblasangiz. "Agar ari yoki ari ko'rsam, vahimaga tushib, qoqib qo'yardim."
- haddan tashqari umumlashtirish - bu aniq voqea va tajribani benchmark sifatida ishlatganda. «Oxirgi marta ari ko'rsam, qoqdim. Bilaman, agar men yana ari ko'rsam, meni yana chaqishadi ».
- Katastrofiya - bu sodir bo'lishi mumkin bo'lgan eng yomon narsani tasavvur qiladigan davlat. "Agar men ari yoki ari ko'rsam, ehtimol ularning uyasi yaqin. Ular menga hujum qilishadi. Agar allergiya bo'lsa nima bo'ladi? Men o'lishim mumkin edi."
2 -qadam. Sizning salbiy fikrlaringiz bilan kurashing
O'zingizning qo'rquvingizni tasdiqlaydigan biron bir dalil bormi, deb so'rang. Odatda, sizni ari va asalarilar chaqishi yoki hujum qilishini isbotlaydigan biror narsani topishga qiynalasiz. Ba'zida bu xuddi shunday qo'rquvga ega bo'lgan do'stingizga xuddi shu narsani qanday tushuntirishni tasavvur qilishga yordam beradi. Agar siz do'stingizga qo'rquvingiz asossiz ekanligini ayta olsangiz, bu sizning tashvishingiz asossiz ekanligini tan olishga yordam beradi.
Bu sizga qaysi fikrlar eng tashvishli va qaysi fikrlar bo'rttirib ko'rsatilishini aniqlashda sizga yordam beradigan terapevt bilan maslahatlashishning boshlanish nuqtasi bo'lishi mumkin
3 -qadam. Asalarilar va asalarilar haqida yanada oqilona narsani o'ylab ko'ring
Sizning fikrlaringiz juda katta ekanligini tan olganingizdan so'ng, siz ular bilan kurashishning ijobiy yo'llarini qidirishni boshlashingiz mumkin. "Menga sanchishgan bo'lsa kerak" deb o'ylashning o'rniga, uni "ehtimol meni tishlamaydi" deb o'zgartirishingiz mumkin. Bu sizning qo'rquvingizni cheklashga yordam beradi, chunki siz vaziyatni mantiqiy nuqtai nazardan baholaysiz.
6 -usul 4: Boshqalarning xatti -harakatlariga mos keladigan xatti -harakatlaringizni o'zgartirish
Qadam 1. taqlid qiladigan odamni tanlang
Bu odam yaqin do'sti yoki ari va asalarilar bo'yicha mutaxassis bo'lishi mumkin. E'tibor qilish kerak bo'lgan asosiy narsa, namunali odam ari va asalarilar borligiga xotirjam javob berishi kerak. O'zingizga qulay bo'lgan odamni tanlashingizga ishonch hosil qiling.
Agar siz terapevt bilan ishlasangiz, u sizga ushbu terapiya usuli uchun mos model yoki modelni topishda yordam berishi mumkin
2 -qadam. Asalarilar va asalarilar yaqinidagi modelning xatti -harakatlarini kuzating
Birinchi qadam - siz tanlagan modelning ari va asalarilar borligiga javob berishini kuzatish. Dam olish texnikasini bajarishga ishonch hosil qiling, shunda siz o'zingizni xotirjam his qilasiz. Agar siz kuzatuv paytida tashvishlanayotgan bo'lsangiz, kuzatishni to'xtatib, yana boshlashga tayyor bo'lguningizcha xotirjam bo'lishga e'tibor qarating. Bu sizga xotirjamlik bilan qanday javob berish haqida fikr yoki ma'lumot beradi. U, shuningdek, poydevor yaratishi mumkin, shunda siz modelning xatti -harakatlariga taqlid qila olasiz.
3 -qadam. Asalarilar va asalarilar atrofida modelning xatti -harakatlariga taqlid qiling
Agar siz o'zingizni qulay his qilsangiz va endi modelni kuzatish haqida qayg'urmasangiz, siz unga ari va asalarilar bilan shug'ullanishingiz kerak. Model yordamida siz uning ari va asalarilar borligiga qanday javob berishiga taqlid qilishingiz mumkin. Bu yolg'iz ari yoki ari atrofida bo'lganingizda o'zingizni xotirjam va xotirjam his qilishga yordam beradi.
6 -ning 5 -usuli: Biofeedback -dan foydalanish
Qadam 1. O'lchanadigan o'zgaruvchilarni aniqlang
Biofeedback - bu tananing reaktsiyasini boshqarishga yordam beradigan stimulga javobini o'lchash jarayoni. O'lchanadigan javoblar odatda yurak urishi va qon bosimi. Siz ikkalasini o'lchash uchun asbobni eng yaqin dorixonada sotib olishingiz mumkin.
Terapevt yoki boshqa tibbiyot mutaxassisi sizga bu bosqichni bajarishga yordam beradi
Qadam 2. Kerakli asboblarni tayyorlang
O'zingizni asalarilar yoki asalarilarga ta'sir qilishdan oldin, tananing javobini kuzatishga tayyor bo'lishingiz kerak. Misol uchun, agar siz yurak urish tezligini o'lchashni xohlasangiz, o'zingizni ari yoki asalarilarga ta'sir qilishdan oldin, yurak urish tezligi o'lchagich o'rnatilganligiga ishonch hosil qiling.
Qadam 3. O'zingizni ari yoki asalarilarga ta'sir qiling
Siz buni turli yo'llar bilan qilishingiz mumkin, masalan, ari yoki ari videosini tomosha qilish. Hech qanday bosim o'tkazmasdan kurashish mumkin bo'lgan ta'sir turini tanlang. Eng muhimi, siz tanangizning ta'sirga bo'lgan munosabatini kuzatib borishingiz kerak.
4 -qadam. Biofeedbackga javob bering
Bo'shashish uchun qo'llanma sifatida biofeedback orqali olingan ma'lumotlardan foydalaning. Yurak urishi tezlashganda, tanangizni bo'shashtira boshlang. Yurak urish tezligi pasayganda, bilasizki, gevşeme texnikasi ishlaydi. Siz dam olish texnikasidan foydalanishingiz mumkin, masalan:
- Birlashtirilgan tasavvur. Ushbu texnikadan foydalanish uchun siz tinch va osoyishta joyni tasavvur qilishingiz kerak, keyin o'zingizni tinchlantirish uchun bu tasavvurni ishlating.
- avtogen faza. Ushbu texnikadan foydalanish uchun siz o'zingizni tinchlantiruvchi so'zlarni takrorlashingiz kerak, masalan: "Men o'zimni tinch va osoyishta his qilyapman".
- Chuqur nafas olish.
6 -dan 6 -usul: qo'rquvingizning kelib chiqishi va sabablarini tan olish
Qadam 1. Siz boshdan kechirayotgan qo'rquv yoki tashvishlarni yozib oling
Agar ari yoki asalarilar bilan bog'liq biror narsa reaktsiyaga sabab bo'lsa, uni eslatib o'tishingiz kerak. Bu sizning tashvishingiz yoki qo'rquvingizni keltirib chiqaradigan omillarni aniqlashga yordam beradi. Buni bilish sizga qo'rquvni davolashga va/yoki undan qochishga yordam beradi.
Qadam 2. Agar ari yoki ari bilan bo'lgan har qanday oldingi aloqani eslang
Fobiya - o'rganilgan xatti -harakatlar. Bu shuni anglatadiki, siz asalarilar yoki asalarilar qo'rquvi bilan tug'ilmagansiz, balki siz ulardan qo'rqishingizga sabab bo'lgan bir qancha jarayonlardan o'tgansiz. Bunday qo'rquv ko'pincha yomon tajribadan kelib chiqadi, masalan, bolalik chog'ida. Qo'rquvingizning kelib chiqishini aniqlashga harakat qiling, shunda siz fobiyani o'zingiz yaratdingiz degan noto'g'ri taxminni yo'q qila olasiz.
3 -qadam. Sizga ari va asalarilar haqida o'rgatilgan hamma narsani qayta ko'rib chiqing
Ma'lumki, ota -onalar, o'qituvchilar yoki boshqa kattalar bizga asossiz qo'rquvni o'rgatishadi. Agar sizga asalarilar haqida o'rgatilgan yagona narsa, ularning chaqishi og'riq keltirishi bo'lsa, ehtimol siz hayvon haqida ijobiy fikrga ega bo'lmaysiz. Bu oxir -oqibat bezovtalanish buzilishiga va siz tushunmagan narsadan qo'rqishga olib keladi.
Maslahatlar
- Ba'zida bir nechta usullarni birlashtirish eng yaxshi natijalarga olib kelishi mumkin.
- Sabrli bo'ling. Siz, ehtimol, bir sessiyada ari va asalaridan qo'rqishingizni engib o'tolmaysiz.
- Tananing umumiy gevşemesini mashq qiling. Bu qobiliyat har qanday vaziyatda, shu jumladan, ari yoki ari ko'rganingizda ham tashvishlanish darajasini tartibga solishga yordam beradi.
- Agar siz ari yoki asalarilarni ko'rsangiz yoki ularning yonida bo'lsangiz, boshqa narsani o'ylab ko'ring. Masalan, agar siz itingiz bilan yurayotgan bo'lsangiz va asalarichini ko'rsangiz, o'z fikringizni itingizga qarating. O'zingizga eslatib qo'yingki, agar siz asalarilarga xalaqit bermasangiz yoki zarar bermasangiz, hammasi yaxshi bo'ladi.
- Agar sizda ari yoki asalarilarga alerjiya bo'lsa, siz ularni uyingizdan uzoqroq tutish uchun choralar ko'rishingiz mumkin, lekin siz hali ham tashqarida ari yoki ari ko'rish holatini engish uchun qo'rquvingizni kamaytirishga harakat qilishingiz kerak.
Ogohlantirish
- O'zingizni fosh qilishda tashvishlanmaslik, siz o'zingizni to'g'ri rag'batlantirmasligingizni yoki ishlatilgan stimul etarlicha kuchli emasligini ko'rsatishi mumkin.
- O'zingizni fosh qilishda haddan tashqari tashvishlanish, siz kuchli stimulga dosh berishni o'rganmaganligingizni yoki o'zingizni uzoq vaqt davomida fosh qilganingizni anglatadi.
- Gipoterapiya faqat professional tomonidan amalga oshirilishi kerak.
- Agar sizda allergiya bo'lsa, o'zingizni asalarilar yoki asalarilarga ta'sir qilmang. Bu juda xavflidir. Agar shunday bo'lsa, mutaxassis bilan bog'lanish haqida o'ylashingiz kerak.
