Og'irlikni yo'qotish juda qiyin ish bo'lishi mumkin va maktab yillarida? Juda ham qiyin! Biroq, band bo'lgan maktab yillarini, vaqtni o'tkazib yuborish uchun, faollikni saqlash va o'zingizni yengil ovqatlanishni oldini olish usuli deb hisoblang. Ushbu maslahatlar va fokuslar yordamida siz o'z maqsadlaringizga erishishingiz va hatto o'rganishga bo'lgan qiziqishingiz yanada oshishi mumkin.
Qadam
3 -qismning 1 -qismi: Samarali va muvaffaqiyatli rejalar tuzish
Qadam 1. Maqsadli vazningizni aniqlash uchun hozirgi vazningizni bilib oling
O'zingizning dietangizni kuzatib borish uchun hozirgi vazningizni tortishdan boshlang. Siz necha kilogramm vazn yo'qotmoqchisiz? Esingizda bo'lsin, o'rta va o'rta maktab yoshidagi har bir kishi haftasiga maksimal 1 kg yo'qotadi. Maqsadli vazningizni va qancha kilogrammni yo'qotish kerakligini bilganingizdan so'ng, xohlagancha vazn yo'qotish uchun qancha vaqt ketishini aniqlang va aniq maqsadlar haqida o'ylashni boshlang.
Maqsadlar (1) aniq bo'lishi kerak; (2) imkonsiz emas (amalga oshirilishi mumkin); va (3) bo'shashgan (unchalik zo'r emas). Boshqacha aytganda, "ozish" yaxshi maqsad emas, chunki bu aniq emas. "10 kun ichida 15 kg yo'qotish" ham yaxshi maqsad emas, chunki bunga erishish mumkin emas. Har kuni 3 soat mashq qilish ham yaxshi maqsad emas, chunki bu juda zo'r. "Haftada 5 kun mashq qilib, haftasiga 1 kg vazn yo'qotishni maqsad qilib qo'ying", aniq va erishish mumkin, lekin maqsaddan chetga chiqmaydigan darajada bo'sh
Qadam 2. Siz uchun mos bo'lgan parhez usulini tanlang
Aslida, kaloriyalarni kesishning bu usuli hamma uchun mos emas va buni qilish ham qiyin. Buni bir hafta davomida bajaring, ehtimol oxir -oqibat muvaffaqiyatsizlikka uchraysiz va ko'p ovqatlanasiz. Kam uglevodli diet osonroqmi? Shirinlikni faqat dietadan chiqarib tashlash haqida nima deyish mumkin? Vegetarian dietaga rioya qilish haqida nima deyish mumkin?
Ilm -fan, vazn yo'qotish uchun to'g'ri ovqatlanish va jismoniy mashqlar etarli emasligini taklif qila boshladi. Og'irlikni yo'qotish, shuningdek, tananing qanday ishlashiga bog'liq. Bir xil dietaga rioya qilgan ikki kishi har xil natijalarga erishadilar. Shunday ekan, o'zingizni dietaning qanday bo'lishi kerakligi haqidagi boshqalarning fikriga amal qilishga majburlamang - faqat o'zingizga mos usullarga e'tibor qarating
3 -qadam. Reja tuzing
Qancha vazn yo'qotish kerakligini bilganingizdan so'ng, keyingi qadam - bu maqsadga qanday erishish haqida o'ylash. Siz dietaga e'tibor qaratmoqchimisiz? Siz qanday dietani qilasiz? Sport haqida nima deysiz? Mashq qilish jadvali va parhez rejangizni batafsil bayon etadigan asosiy rejani tuzing.
Jismoniy mashqlar jadvalining namunasi: "Dushanba: 30 daqiqa kardio, 10 daqiqa cho'zish/yoga, 20 daqiqalik kuch -quvvat mashqlari/mushaklarni kuchaytirish; seshanba: 20 daqiqa yengil kardio va piyoda; chorshanba: dam olish; payshanba: engil kardio va mashqlar. 20 daqiqa yurish, 20 daqiqa kuch mashqlari juma: 20 daqiqa cho'zish/yoga, 30 daqiqa kardio. Esda tuting, suzish va raqs kabi mashg'ulotlar ham mashqdir
4 -qadam. Ratsionda do'st toping
Do'stlar bilan ishlashda hamma narsa osonlashadi. Do'stlar nafaqat sizni rag'batlantiradi, balki sizni mas'uliyatli qiladi. Do'stlaringiz salat va meva yeb, keyin sayrga chiqsalar, siz yarim doira pitsani yutib, keyin uxlab qolish ehtimoli kamroq. Bundan tashqari, siz duch kelgan har xil ovqatlanish muammolari haqida gaplashib, ikkalangiz bir -biringizni yaxshiroq bilib olishingiz mumkin.
Bu vaqtda deyarli hamma dietada bo'lishi kerak. Do'stlaringizdan so'rang, siz bilan birga ovqatlanishni xohlasangiz, ko'pchilik qo'llarini ko'taradi. Shubhasiz, siz vazn yo'qotish uchun kurashayotgan yagona odam emassiz
5 -qadam. Sizning dietangizning rivojlanishini kuzatish yo'lini toping
Kilo yo'qotish jarayonini kuzatish uchun ajoyib texnologiya; dietani yarim yo'lda qolib ketmaslik uchun mobil telefon ilovasi yoki "MyNetDiary" kabi boshqa qurilmadan foydalaning. Qachon erishilgan dietaning rivojlanishini ko'rganingizda, siz dietani davom ettirishga yanada kuchliroq bo'lasiz.
Haftada bir yoki ikki marta o'zingizni tortishga harakat qiling. Biroq, haddan tashqari obsesyon qilmang, chunki bu sizni haddan tashqari stressga olib kelishi mumkin
3 -qismning 2 -qismi: dietangizni o'zgartirish
Qadam 1. Suv iching
Suv, suv, suv: sizning shaxsiy shioringiz bo'lishi kerak. Har kuni kamida 6-7 stakan suv ichish muhim. Shunday qilib, tana tizimi toza bo'ladi va teri toza qoladi. Bundan tashqari, suv oshqozonni to'ldirish orqali ochlikni ham inhibe qilishi mumkin.
- Har doim tanani nam holatda ushlab turing (va juda och qolmang!), Suv iching va mashg'ulotlar orasida 5-10 daqiqa dam oling, shunda tana tez charchab qolmaydi va o'zingizni haddan tashqari ko'p bosganingizda paydo bo'lishi mumkin bo'lgan qusishni oldini oladi.
- Faqat insulin miqdorini oshiradigan va bo'sh kaloriyaga boy bo'lgan shirin ichimliklar ichmang. Bularga sharbatlar va turli xil qahva ichimliklar kiradi - nafaqat gazlangan ichimliklar. Bundan tashqari, dietali soda texnik jihatdan yaxshiroq tanlov bo'lsa -da, siz dietali sodali suvni suv bilan almashtirsangiz, ko'proq vazn yo'qotasiz.
2 -qadam. Kechki ovqatni o'zingiz tayyorlang
Maktab katta guruh odamlarni arzon va munosib ovqat bilan ta'minlashga qaratilgan. Maktabda vazn yo'qotishga yordam beradigan maxsus ovqatlanish menyusi tayyorlanmaydi. Sizning dietangizga ta'sir qilmaslik uchun uydan o'zingiz tushlik qiling va olib keling, u quyidagilardan iborat bo'lishi kerak.
- Sabzavotlar ko'p
- Bir oz uglevodlar va bir-ikki bo'lak donli non
- Qulupnay yoki uzum kabi mevalar
- Tovuq, tuxum, baliq, yerfıstığı yoki tofu kabi oqsil manbalari
3 -qadam. Qayta ishlangan ovqatlardan foydalanishni kamaytiring
Kilo yo'qotish doimiy bo'lishi va shu bilan motivatsiya va hissiyotlarni kuchaytirishi uchun arzimas ovqatlar dietadan olib tashlanishi kerak. Barcha qadoqlangan ovqatlar dietadan chiqarilishi kerak. Xom va yangi oziq -ovqatlarni iste'mol qilish - bu vazn yo'qotishning ajoyib usuli - qayta ishlangan oziq -ovqatlarning ozuqaviy moddalari olib tashlangan va tarkibida faqat shakar va tuz mavjud bo'lib, ular organizmga kerak emas. Aslida, qayta ishlangan oziq -ovqat mahsulotlarining ko'pchiligi tanani texnik jihatdan tanimaydigan narsalarni o'z ichiga oladi. Qayta ishlangan ovqatlar faqat tanaga foydali bo'lmagan begona chiqindilarni o'z ichiga oladi.
Chips yoki kukilarga bo'lgan ishtiyoqni yo'qotish uchun bir hovuch yong'oq yoki rezavor mevalarni iste'mol qiling. Ba'zida chaynash istagi ochlikni emas, balki bajarilishi kerak
4 -qadam. Nonushta qiling
Agar siz ovqatlanishni o'tkazib yuborish sizga tor jinsi shim kiyishga imkon beradi deb o'ylasangiz, yana o'ylab ko'ring. Tana ochlik davrini boshdan kechirganda sodir bo'ladigan jarayonlarni faollashtiradi va yog'li do'konlardan ozuqa moddalarini eyishni boshlaydi. Keyin, siz ovqatlanishga qaytganingizda, siz vaznni ko'paytirasiz, chunki tanangiz saqlaydi va siz hozirgina topgan narsangizni qo'yib yubormaydi, shuning uchun sizning yog'li do'konlaringiz avvalgidan ko'ra ko'proq qo'shiladi. Ertalabki nonushta sizning metabolizmingizni kun bo'yi davom ettiradi, bu sizga maktabga, ishlashga, yaxshi ovqat va mashq tanlashga kuch beradi.
Ishonib bo'lmaydimi? Bu yo-yo dietasi ishlamasligining sabablaridan biridir. Och qolganda, tana moslashishni o'rganadi. Keyin, ovqatlanishga qaytganingizda, tanangiz ochlik paytida sodir bo'ladigan jarayonlarni faollashtirishda davom etadi, chunki eng yomoni takrorlanishidan qo'rqadi. Juda ko'p kaloriyalarni kamaytirsangiz, kelajakda o'zingizga zarar yetkazasiz
5 -qadam. Portsiyani boshqarish san'atini o'zlashtirish
Siz bufetli restoranda bo'lgani kabi ovqatlanmasligingizga ishonch hosil qilish uchun (faqat bitta belgilangan narxda eyishingiz mumkin), qancha ovqatlanishingizni ham nazorat qiling. Kamroq ovqatlanishni osonlashtiradigan ba'zi maslahatlar:
- Oziq -ovqat qismlari kattaroq bo'lishi uchun kichikroq plastinalardan foydalaning. Ilm -fan shuni ko'rsatadiki, ko'k plitalar ochlikni ham kamaytirishi mumkin.
- Sekin -asta ovqatlaning va ovqatlaning. Har bir luqma uchun 5 soniya chaynab, keyin yutib, 3 soniya kutib turing va oz miqdorda suv iching. Achchiqmi? Yo'q Faqat 5-3-S (5sec-3sec-slurp) ni eslang.
- Har ovqat paytida protein iste'mol qilishga harakat qiling. Tovuq, biftek va mol go'shti o'yin kartalarining kattaligiga teng bo'lishi kerak. Ko'proq protein iste'mol qilish sizni to'yni uzoqroq ushlab turadi, shuning uchun siz dietangizga mos kelmaydigan gazaklarni iste'mol qilish vasvasasiga qarshi tura olasiz.
6 -qadam. O'zingiz yoqtirgan taomni vaqti -vaqti bilan iste'mol qiling
Bir necha kun davomida parhez qilish qiyin bo'lsa, kayfiyatingizni ko'taradigan narsani iste'mol qiling. To'q shokolad, shirin mevalar, simit yoki hatto bir qadah qizil sharob. Barcha sevimli ovqatlaringizni iste'mol qilishni taqiqlash faqat muammolarni keltirib chiqaradi. Vaqti -vaqti bilan siz kayfiyatni ko'taradigan narsani eyishingiz kerak.
Ko'p odamlar kaloriya sonini aylantirish yordam berishi mumkinligiga ishonishadi. Gap shundaki, tanani taxmin qilmaslik uchun bir necha kun ko'p yeyish kerak, keyin bir necha kun davomida ozgina ovqatlanish kerak. Boshqalar haftasiga bir kun xohlagan narsalarini eyishni tanlaydilar, qolgan olti kun esa qat'iy dietaga rioya qiladilar; Bu usul odamlarni dietada uzoqroq turishiga olib keladi. Shunday qilib, hamma narsa aldamaydi. Ba'zi fikrlar aslida yaxshi
Qadam 7. Kichikroq qismlarni iste'mol qiling, lekin tez -tez
3 marta emas, besh marta? Bu juda yaxshi eshitiladi. Biroq, tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, tez -tez ovqatlanish metabolizmni barqarorlashtiradi va keyinchalik katta qismlarning oldini oladi. Ha togri. Shunday qilib, nonushta, ertalabki snack, tushlik, peshin gazak va kechki ovqatni iste'mol qiling. Albatta, hamma narsa kichik qismlarda.
Gap shundaki, ko'proq emas, balki tez -tez ovqatlaning. Agar siz tez -tez ovqatlanishni xohlasangiz, uning qismlari haqiqatan ham kichikroq ekanligiga ishonch hosil qiling. Aks holda, siz dietasizman deb o'ylaysiz
3dan 3 qism: tartiblarni o'zgartirish
Qadam 1. Kundalik jadvalingizga jismoniy mashqlar va to'g'ri ovqatlanish uchun vaqt ajrating
Maktab, ish yoki ijtimoiy jadvallar bo'lishidan qat'i nazar, sizning vaqtingizni sarflaydi, mashg'ulotlar uchun vaqt ajratilishi kerak. Va agar sizda vaqt yo'q deb o'ylayotgan bo'lsangiz, keraksiz mashg'ulotlardan vaqtni kamaytirmaysiz. Gap shundaki, mashqni hamma narsadan ustuvor qilib qo'yish. Faqat 15 daqiqa mashq qilish yordam berishi mumkin.
Faqat mashg'ulot vaqtini emas, balki ovqatlanish vaqtini ham berish kerak. Bu nimani anglatadi? Bu shuni anglatadiki, oziq -ovqat xarid qilish uchun vaqt ajrating, tushlik tayyorlang va olib keling va o'zingizni uyda pishiring. Restoranlar ovqatlanish buzilishining asosiy sababidir. Bundan tashqari, o'zingizni pishirish ham ancha arzon
2 -qadam. Sinfdan tashqari faol mashg'ulotlarda ishtirok etish
Maktabda faol bo'lishning eng oson vaqti maktab ekanligini tushunish qiyin. Voyaga etganingizda va ish dunyosiga kirganingizda, har xil faoliyat uchun ro'yxatdan o'tish haqidagi varaqalar va plakatlar bo'lmaydi. Shunday ekan, iloji boricha undan foydalaning! Agar siz mutaxassis bo'lmasangiz ham, mashg'ulot bilan shug'ullaning, bu siz qochib qutula olmaydigan ajoyib (majburiy) mashq bo'lishi mumkin.
Xo'sh, hamma ham maktabdagi sport guruhlariga qo'shila olmaydi. Boshqa mos variant? Yurish guruhi. Siz hozir kulayotgan bo'lishingiz mumkin, lekin musiqa asbobini ushlab, bir necha soat issiq quyoshda yurish oson emas. Va o'pka sig'imi uchunmi? Farqi yo'q. Agar siz sportdan ko'ra musiqaga ko'proq qiziqsangiz, marshrut guruhi ajoyib alternativa bo'lishi mumkin
3 -qadam. Sport zalidan chiqmang
O'rta maktab va kollejda sport darslari asosan majburiy emas. Vasvasaga tushmang! Do'stlar bilan vaqt o'tkazish va to'p tashlash uchun kundalik ishning o'rtasida yana qachon tanaffus qilish mumkin? Ehtimol, boshqa vaqt, sport zalidagi mashg'ulotdan boshqa vaqt. Bundan tashqari, siz sport zalidagi mashg'ulotlardan qo'shimcha baho olasiz, shuning uchun bu ikki baravar ustunlik.
Jismoniy mashqlar miyaning ishini ham yengillashtirishi aytilganmi? Siz bir vaqtning o'zida juda ko'p miya ishini talab qiladigan ko'plab mavzularni hal qila olmaysiz. Shunday qilib, gimnastika mashg'ulotlarini tanaffus deb hisoblang. Maktab, ish va darsdan tashqari mashg'ulotlar orasida siz bir oz dam olishga loyiqsiz
4 -qadam. Uxlang
Har kuni bir vaqtning o'zida uxlashga harakat qiling, hatto dam olish kunlari ham, tanangizni energiya bilan ta'minlash va kun bo'yi sog'lom qarorlar qabul qilishga tayyor bo'lish. Uyqu gormonlarning normal darajasini tiklaydi, shu bilan ochlikni barqaror qiladi. Bundan tashqari, uyqu terini sog'lom va sog'lom qiladi. Iloji boricha har kecha kamida 8 soat uxlashga harakat qiling.
Oh, va uxlab yotganimizda, tanam hali ham kaloriyalarni yoqib yuboradi, shuningdek ovqat eyolmaydi. Xo'sh, uxlaganing nima bo'ldi?
Qadam 5. TV ko'rish vaqtini cheklang
Nima uchun? Xo'sh, birinchi navbatda, televizor ko'rish sizni o'tirib hech narsa qilmaslikka majbur qiladi. Biroq, televizor ko'rishning eng yomon tomoni shundaki, bu bizni och bo'lmaganimizda ham ovqatlanishni davom ettirishga undaydi. Agar siz televizor ko'rmasangiz, ovqatlanish istagi paydo bo'lmasligi mumkin. Chalg'igan ovqatlanish - o'smirlarning ortiqcha vaznining asosiy sababidir.
Agar siz och bo'lsangiz, lekin sizning sevimli teleko'rsatuvingiz yoqsa, gazak oling va qismlarni boshqaring. Bir piyola ichiga qancha yeyish kerak bo'lsa, shuncha gazak qo'ying. Porsiyani yeyin va qo'shmang. Teleserial tugagandan so'ng, o'rnidan turing, piyoda yuring yoki ochlikdan fikringizni olib tashlash uchun faol harakat qiling
Maslahatlar
- Darhol muvaffaqiyat kutmang. Vaqti -vaqti bilan siz muvaffaqiyatsizlikka uchraysiz va aldanasiz.
- Haddan oshmang (anoreksiya, bulimiya, parhez tabletkalari va boshqalar).
- Siz odatda raqamli tahrir bo'lgan jurnallardagi qizlarga o'xshamasligingiz kerak.
- Kilo bergandan keyin kiyim sotib oling. Aks holda, siz bu kiyimlarni ko'rib, xursand bo'lmaysiz.
- Esingizda bo'lsin, yog'larning hammasi ham yomon emas! Hamma yog 'vazn ortishiga olib keladi deb o'ylash - bu keng tarqalgan xato. Trans yog'lar yaxshi, lekin juda ko'p ham yaxshi emas. Trans yog'lar - zaytun moyi kabi sog'lom yog'lar.
- Do'stlaringizga dietada ekanligingizni ayting, shunda ular sizga dietangizga mos bo'lmagan ovqatni taklif qilmaydi. Ularni dietaga borishga majburlamang; bu sizning shaxsiy tanlovingiz-boshqalarni sizga ergashishga majburlamang.
- Och bo'lganingizda sog'lom atirlar iste'mol qiling, lekin yotishdan oldin ovqat yemang.
- G'ayratli bo'ling va o'zingizga ishoning. Aks holda, siz o'zingizni past baholaysiz va siz qilgan barcha mashaqqat behuda bo'ladi!
- Kaloriyali shakarli ichimliklar (sodali suv va sharbatlar kabi) o'rniga ko'p suv ichishga harakat qiling.
- Do'stlaringizning dietangizga mos kelmaydigan narsalarni yeyish talabidan voz kechmang va itoat qilmang!
