Siz o'sishni xohlaysizmi, o'sishni xohlaysizmi yoki ozishni xohlaysizmi? Yoki siz hozirgi vazningizdan mamnunmisiz, lekin mushaklar qurishni xohlaysizmi? Sabab nima bo'lishidan qat'i nazar, o'smirlar uchun kardio va kuch -quvvat mashqlarini bajarish va sog'lom ovqatlanishni qabul qilish muhim.
Qadam
3dan 1 qism: Kardio mashg'ulotlarini qo'shish
Qadam 1. Sekin boshlang va sekin oshiring
Shifokorlar o'smirlarga har kuni kamida bir soat mashq qilishni maslahat berishadi. Agar siz mashq qilishga odatlanmagan bo'lsangiz, asta -sekin boshlang. Maktabdan keyin har kuni o'n daqiqa piyoda yurishga harakat qiling. Kuniga bir soat piyoda yurmaguningizcha har kuni bir daqiqa qo'shing. Agar yurish uchun xavfsiz joy bo'lmasa, zinadan ko'tarilishga harakat qiling. Birinchi kuni zinapoyadan besh marta ko'tarilishni va tushishni boshlang, so'ng zinapoyadan 20 marta to'xtamasdan ko'tarilguningizcha har kuni ko'paytiring.
Qadam 2. Televizor oldida kardio mashqlarini bajaring
Agar siz sevimli shouingizni o'tkazib yubora olmasangiz, reklama paytida sakrab o'ting. Yoki har bir belgi x, y yoki z bajarganda 5 marta burish kerakligini aniqlang.
3 -qadam. Sport o'yinlariga qo'shiling
Agar siz yugurishni yoqtirmasangiz, kardio mashqlarini bajarishning boshqa usullari ko'p. Maktabda basketbol, suzish, beysbol yoki xokkeyning ko'ngilochar ligalari haqida ma'lumot qidiring.
- O'yin -kulgi ligalari odatda maktab jamoalari kabi tez -tez mashg'ulot o'tkazmaydi, shuning uchun agar siz ko'p vaqt sarflashga majbur bo'lmasangiz, bu ajoyib variant.
- Agar siz chidamlilik bilan kurashayotgan bo'lsangiz, tennis, softbol yoki beysbol kabi qisqa yugurishni talab qiladigan sport turlarini sinab ko'ring.
4 -qadam. Yakkaxon faoliyatni sinab ko'ring
Agar siz jamoaviy sportni yoqtirmasangiz, hovlingizda skeytbord, rolik, velosiped yoki basketbol o'ynashingiz mumkin. Vujudingizni qimirlatadigan va yurak urish tezligini oshiradigan har bir narsa sizga baquvvat bo'lishga yordam beradi.
Qadam 5. Faol bo'lishga imkon beradigan ishni toping
Agar siz yarim vaqtda ishlay olsangiz, tanangizni harakatga keltiradigan ishni toping. Lager maslahatchilari va bolalar bog'chasi xodimlari ko'pincha bolalarni quvib, kun bo'yi o'ynashadi. Gavjum restoranda stolga xizmat qilish ham tanani harakatga keltiradi. Bog'ni parvarish qilishni, qo'shnining hovlisida kuzgi barglarni yig'ishni, hovlini tozalashni va bahor va yozda bog'ni tartibga keltirishni o'ylab ko'ring. Ba'zi harakatlanuvchi kompaniyalar gavjum mavsumda yarim kunlik o'smirlarni yollashadi yoki siz o'zingizning mahalliy supermarketingizda ish topishingiz mumkin.
3 -dan 2 -qism: Qurilish kuchi
Qadam 1. Sizda bor narsadan foydalaning
Aksariyat o'smirlar sport zaliga kira olmaydilar, shuning uchun siz uydagi narsalardan foydalanishingiz kerak. Kuchli mashg'ulotlarning ko'p turlari bor, ularni sport zalida yoki maxsus jihozlar bilan bajarish shart emas. Siz uyda push-uplar, taxtalar, burmalar yoki o'tirishlarni qilishingiz mumkin.
- Og'irlikni ishlatishdan oldin siz o'zingizning vazningiz bilan mashq qilishingiz mumkin (masalan, push-up yoki o'tirish). Bu og'irlikni ko'tarishdan oldin mushaklarning massasini shakllantirishga yordam beradi.
- Og'irlikni ko'tarish uchun siz har kungi narsalardan foydalanishingiz mumkin. Masalan, dumbbell qilish uchun shishani suv bilan to'ldiring.
- Shuningdek, yotoqxonada, garajda yoki hovlida saqlash uchun ishlatilgan yuk savdosini tekshirishingiz mumkin. Ba'zida ishlatilgan uskunalar arzon narxda sotiladi.
Qadam 2. Iloji bo'lsa, sport zaliga boring
Agar siz sport jamoasiga qo'shilsangiz, siz maktab sport zaliga kirishingiz mumkin yoki maktab barcha o'quvchilarga ma'lum soatlarda sport zalidan foydalanishga ruxsat beradi. Trener yoki gimnastika o'qituvchisidan sport zalining ish vaqti qachon bo'lishini so'rang, shunda siz u erda jihozlardan foydalanishingiz mumkin. Yoki, agar ota -onangiz klubga a'zo bo'lishsa, qanday imtiyozlar olishingiz mumkinligini bilib oling.
3 -qadam. Sinf yoki jamoaga qo'shiling
Og'ir atletika, klub yoki jamoaviy mashg'ulotlar yoki sport zalida o'smirlar va yoshlar uchun maxsus mo'ljallangan mashqlarni taklif qiladigan bir nechta maktablar mavjud. Bu sizni yanada rag'batlantiradi, har doim mashq qiladi va mashg'ulot o'tkazadigan do'stingizga ega bo'ladi.
4 -qadam. Do'stlar toping
Kuchli mashg'ulotlar deyarli har doim do'stni talab qiladi. Do'stingiz og'irlikni ko'tarishda ko'kragingizga shtanga tashlamasligingiz yoki sizning texnikangizga e'tibor bermasligingiz uchun yoningizda turishi mumkin.
5 -qadam. Xotirjam bo'ling
Kuch mashqlariga ko'nikish uchun tanangizga vaqt kerak. Shunday ekan, shoshmang. Engil vazndan va bir necha marta takrorlashdan boshlang va asta -sekin o'sib boring. Boshidanoq kuchli mashg'ulotlar jarohatlarga olib kelishi mumkin.
Shuni unutmangki, siz o'smir bo'lganingiz uchun tanangiz hali ham o'sib bormoqda va o'zgarib bormoqda. Bu shuni anglatadiki, ehtiyot bo'lmasangiz, suyaklar, bo'g'inlar, mushaklar va tendonlarga shikast etkazishingiz mumkin
6 -qadam Texnikaga e'tibor qarating
Og'irlikni ko'tarishning to'g'ri usuli nima ekanligini bilib oling va og'irlikni oshirishdan oldin texnikani o'zlashtirish uchun kichik vazndan boshlang. Noto'g'ri texnik jarohatlarga olib kelishi mumkin, bu esa uzoq muddatda shaklingizni tiklashingizga yordam bermaydi.
7 -qadam. Buni haddan ortiq ko'tarmang
Haftada uch marta dengiz mashqlarini bajaring. Hech qachon og'irlikni har kuni ko'tarmang. Mushaklar tiklanishi uchun vaqt kerak, ortiqcha mashg'ulotlar esa faqat shikastlanishga olib keladi. Siz navbat bilan kardio va kuch mashqlarini bajarishingiz mumkin.
3dan 3 qism: sog'lom ovqatlanish
Qadam 1. Kaloriya iste'molini kuzatib boring
Kerakli kaloriya miqdori sizning yoshingizga, vazningizga va faolligingizga bog'liq. Bu erda umumiy qo'llanma:
- 11-13 yoshli o'g'il bolalar kuniga o'rtacha 1800-2600 kaloriya kerak.
- 14-18 yoshli yigitlarga kuniga o'rtacha 2200-3200 kaloriya kerak.
- 11-13 yoshli o'smir qizlarga kuniga o'rtacha 1800-2200 kaloriya kerak.
- 14-18 yoshli o'smir qizlarga kuniga o'rtacha 1800-2400 kaloriya kerak.
- Jismoniy mashqlar bilan shug'ullanadigan o'smirlar oddiy o'smirlarga qaraganda ko'proq kaloriyaga muhtoj. Malumot uchun quyidagi tavsiyalarni tekshiring
2 -qadam. Murakkab uglevodlarni iste'mol qiling
Murakkab uglevodlar energiya beradi va ovqat hazm bo'lishiga yordam beradi. Maqsadingiz - vazn yo'qotish, jismoniy holatni saqlash yoki mushaklarni qurish bo'ladimi, siz murakkab uglevodlarni ko'p iste'mol qilishingiz kerak (umumiy dietangizning taxminan 50-60%). Murakkab uglevodlarning eng yaxshi manbalari:
- Meva (band bo'lgan, har doim faol bo'lgan yoshlar uchun juda yaxshi, chunki olma, apelsin, nok va banan kabi mevalarni hamma joyda olib yurish mumkin)
- Kraxmalli sabzavotlar (kartoshka va makkajo'xori kabi)
- Yashil sabzavot
- Butun don
- Yong'oqlar
- Dukkaklilar (no'xat, soya va er yong'og'i kabi).
3 -qadam. Yaxshi yog'larni tanlang
Sizning dietangizning 30% dan kamrog'i yog'li bo'lishi kerak, lekin siz yaxshi yog'larni tanlashingiz kerak (tez tayyorlanadigan ovqatlar va shakarli ovqatlar iste'mol qilmang, chunki bu turdagi yog'lar siz uchun yaxshi emas). Yog 'sog'lom va sog'lom bo'lish uchun kerak bo'lgan A, D, E va K kabi muhim vitaminlarni o'zlashtirishga yordam beradi.
- Eng yaxshi yog'lar to'yinmagan yog'lardir. Bu turdagi yog'lar zaytun moyi, yerfıstığı, kaju, avakado, yong'oq, losos va hamsi kabi ovqatlarda uchraydi.
- Ish bilan band bo'lgan o'smirlar ota -onalardan yong'oqni yaxshi yog'larga to'la gazak sifatida berishlarini so'rashlari mumkin.
- Agar siz kilogramm berishga harakat qilsangiz, siz dietangizda to'yingan yog'larni (sut va qizil go'sht kabi) kamroq iste'mol qilishingiz kerak bo'lishi mumkin. Garchi haddan tashqari miqdor yurak xastaligiga olib kelishi mumkin bo'lsa -da, bu ovqatlar odatda me'yorida muammo tug'dirmaydi. Agar siz ozishni xohlasangiz, to'yingan yog 'turlaridan voz keching.
- Trans yog'lar eng yomonidir. Bu turdagi yog'lar tijorat pishiriqlari, qovurilgan ovqatlar va qadoqlangan ovqatlarda uchraydi. Bu ovqatlardan uzoq turing, ayniqsa, agar siz ozishni xohlasangiz.
4 -qadam. Sog'lom sut mahsulotlarini iste'mol qiling
Sut mahsulotlari suyak sog'lig'ini yaxshilaydi, agar siz formada bo'lishni istasangiz, bu juda muhim. Agar siz kilogramm berishni xohlasangiz, kam yog'li sutni to'liq yog'li sut bilan almashtiring. Kilo bermoqchi bo'lganlar uchun kam yog'li yoki yog'siz sut-eng yaxshi variant.
Agar siz och bo'lsangiz, mozzarella tayoqlarini atıştırmalık sifatida sinab ko'ring. Yogurtni olib yurish oson, endi uni siqish paketida ham olish mumkin
5 -qadam. Yalang'och oqsilni iste'mol qiling
Agar siz kuchliroq bo'lishni yoki sport jamoasida qatnashishni xohlasangiz, oqsil muhim ahamiyatga ega. Protein mushaklarning o'sishiga yordam beradi. Variantlar dukkakli, tovuq, kurka va baliqdir.
Qadam 6. Suv iching
Sharbatlar, gazlangan ichimliklar yoki sport ichimliklaridan ko'ra suvni tanlang (ular biroz shirinroq bo'ladi). Agar siz sog'lom bo'lishni xohlasangiz, tanangizning suyuqlikka bo'lgan ehtiyojini qondirish uchun sizga ko'p suv kerak (agar siz 13 yoshdan katta bo'lsangiz, kuniga taxminan 8-10 stakan).
Ogohlantirish
- Har qanday mashq dasturini boshlashdan oldin, shifokoringiz bilan gaplashish yaxshidir. Ota -onangizdan jismoniy tekshiruvni tayinlashni so'rang.
- Ukol yoki kuchini oshiruvchi dorilardan uzoq turing. Mushaklarni qurish uchun giyohvand moddalarni iste'mol qilish jozibali bo'lishi mumkin (ayniqsa, do'stlaringiz tezroq rivojlanayotgan bo'lsa), lekin giyohvand moddalarni iste'mol qilishning uzoq muddatli ta'siri saraton, yurak xastaligi va bepushtlik bilan bog'liq. Shunday qilib, bu variant umuman bunga loyiq emas.
