Ko'p yoshlar vazn yo'qotishni xohlashadi. Ajablanarlisi, bu erishish mumkin bo'lgan maqsad. To'g'ri ovqatlanish, odatlar va mashqlar yordamida sizning vazningizni nazorat qilish mumkin. O'zingizni umidsizlikka solmang, chunki sog'liq va fitnes - bu ilmning bir qismi, shuning uchun biz natijani bashorat qila olamiz. Agar siz dietangizga va mashg'ulotlaringizga qanday o'zgartirish kiritishingiz kerakligiga ishonchingiz komil bo'lmasa, shifokor yoki mutaxassisga murojaat qilish yaxshi fikr bo'lsa -da, o'zingizning vazningizga g'amxo'rlik qilish usullari mavjud.
Qadam
4 -usul 1: Kontseptsiyani tushunish
Qadam 1. Oziq -ovqat jurnalini yozing
Tadqiqotlarga ko'ra, oziq -ovqat jurnalini yuritadiganlar saqlamaydiganlarga qaraganda 2,5 kg ko'proq yo'qotadi. Siz iste'mol qilayotgan barcha taomlarni, hatto gazaklarni ham yozing. Siz smartfoningizda dietani kuzatish dasturidan foydalanishingiz mumkin, bu esa qiyinchilik tug'dirmaydi.
- Kilo yo'qotish uchun har kuni qancha kaloriya iste'mol qilish kerakligini bilib oling. Siz qancha kaloriya iste'mol qilayotganingizni bilsangiz, to'g'ri kaloriyalarni iste'mol qilish osonroq bo'ladi. Oziq -ovqat jurnalini oling va har bir taomning kaloriya tarkibini ko'rib chiqing. Kundalik kaloriya iste'molini bilish uchun iste'mol qilinadigan kaloriyalar sonini kuzatib boring va ularni qo'shing. Amerikada standart - kuniga 2000 kaloriya, lekin har kim har xil miqdordagi kaloriyaga muhtoj.
- Ehtiyot bo'ling. Hamma narsani yozing, shu jumladan ichimliklar, ziravorlar va taom qanday tayyorlanishini tushuntiring. Kechki ovqatdan keyin muzqaymoq yemadim deb o'ylamang. Agar u oshqozonga kirsa, ovqat va ichimlik qayd qilinishi kerak.
- Rostini aytganda. Oziq -ovqat jurnaliga ovqat qismlarini yozib qo'ying. Kam yoki ko'p ovqat yemang, uni kuzatib boring. Qismlarni aniq hisoblash uchun ingredientlar ro'yxatini ham o'qing. Ko'p dietani kuzatish dasturlari sizga mahsulotning shtrix -kodini skanerlash yoki oziq -ovqat mahsulotini iste'mol qilishda qancha kaloriya borligini aniqlaydigan ma'lumotlar bazasidan qidirish imkonini beradi.
- Doimiy bo'ling. Qaerga borsangiz ham, oziq -ovqat jurnalini o'zingiz bilan olib boring.
- Oziq -ovqat jurnalini tahlil qiling. Qaysi ovqatlar tez -tez iste'mol qilinayotganiga e'tibor bering, keyin eng muhimi, ortiqcha kaloriyalarni iste'mol qilganingizda.
2 -qadam. Siz iste'mol qilgandan ko'ra ko'proq kaloriyalarni yoqing
Kilo berishning yagona ishonchli usuli - kun bo'yi yondirgandan ko'ra kamroq kaloriya iste'mol qilishdir. Bu oson tuyuladi, lekin buning uchun qattiq mehnat va izchillik kerak. Bu shuni anglatadiki, siz dietaga va jismoniy mashqlarga e'tibor berishingiz kerak. Agar siz ozishni va sog'lom bo'lishni xohlasangiz, mashq qilishni boshlashingiz kerak. Haftada ikki yoki uch marta kamida yarim soatlik mashg'ulotlarni rejalashtiring.
- Diyetisyen, shifokor yoki mashq o'qituvchisi bilan kaloriyalarni qisqartirishdan oldin har kuni yoshingiz va tana turiga qarab qancha kaloriya iste'mol qilish kerakligi haqida gapiring.
- Har kuni kaloriyalarda energiya sarfini kuzatib boring. Pedometrlar yoki boshqa vazn yo'qotish asboblari va ilovalari sizning kuzatuvingizni osonlashtirishi mumkin. Bu qancha kaloriya iste'mol qilganingizni kuzatishga yordam beradi.
- Kaloriyalarni kerak bo'lgandan ko'ra ko'proq baholang, harakatni kerak bo'lgandan kamroq baholang. So'nggi tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, biz bir kunda kuzatib bo'ladigan miqdordan ko'proq ovqatlanamiz. Shuni yodda tutingki, bu sizga iste'mol qilinadigan kaloriyalar sonining farqini hisobga olishga yordam beradi.
- Kichik maqsadlar qo'ying. 500 kaloriyani kamaytirish kerak deb o'ylashning o'rniga, avval 100 yoki 200 kaloriyani sinab ko'ring.
3 -qadam. Ovqatlanish rejasini tuzing va unga rioya qiling
Sovutgich oldida turmasligingiz va nima xohlayotganingizni hal qilmasligingiz uchun bu hafta nima yeyish kerakligini hal qiling. Istagan ovqatni tayyorlash uchun sog'lom ingredientlarni sotib oling va ovqatlanishni kaloriyalar soniga qarab rejalashtiring. Ortiqcha vazndan xalos bo'lishga yordam beradigan ko'plab retseptlar mavjud.
- Haqiqiy bo'ling. Agar siz ko'p ovqatlansangiz, umuman ovqatlanmaslikka harakat qilmang. Buning o'rniga, haftasiga besh-olti marta uyda tayyorlangan taomlarni iste'mol qilishni rejalashtiring.
- Kech ovqatlanmaslikka harakat qiling. Kechki ovqat vaqtini belgilang va shu vaqtdan keyin ovqat yemaslikni o'zingizga tushuntiring.
- Aperatiflarni kamaytiring. Agar qila olmasangiz, sog'lom gazakni tanlang. Guakamolli sog'lom sabzavotlar, tuzsiz yong'oqlar, yog'siz popkorn, tuz va sariyog 'yoki mevalar, agar siz ozishni xohlasangiz, yaxshi atirlar bo'lishi mumkin.
- Vaqti -vaqti bilan dam oling. O'zingizga va'da bering, agar siz uning dietasiga olti hafta rioya qilsangiz va mashg'ulot o'tkazsangiz (agar sizning maqsadlaringizdan biri bo'lsa), siz haftasiga bir marta restoranga borib, o'zingizni baxtli his qilasiz.
Qadam 4. Ko'proq suv iching
Suv tanangizni suvsizlanishining oldini olish va oshqozoningizni kaloriyasiz suyuqlik bilan to'ldirishning ikki tomonlama ta'siriga ega. Ichishning aniq miqdori bo'lmasa -da, har kim har xil miqdordagi suvga muhtoj. Tavsiya etilgan miqdor kuniga 8 dan 15 ko'zoynakgacha o'zgaradi.
- Suv sizni to'ydirishi mumkin va shu bilan ochlik tuyg'usini yo'q qiladi.
- Ovqatlanishdan yarim soat oldin suv ichish kaloriya iste'molini kamaytiradi
- Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, vazn yo'qotish dasturiga rioya qilganlar, ko'proq ichadiganlar, ichmaydiganlarga qaraganda ko'proq vazn yo'qotishadi.
- Suv idishini olib keling.
4 -usulning 2 -si: Diyet yordamida ozish
Qadam 1. O'zingizga tushlik olib keling
Odatda oshxonada tushlik unchalik sog'lom yoki yog'li emas. Qahvaxonadagi taomlar sizning ozish harakatlariga xalaqit bermasligi uchun tushlikni o'zingiz olib keling.
- Oddiy tushlikni plastik to'rva ichiga soling.
- Oziq -ovqat va ichimliklar issiq bo'lishi uchun tushlik qutilari va termos sotib oling.
- Uni bento tushlik bilan ulang.
- Agar siz choyxonada ovqat sotib olishingiz kerak bo'lsa, pizza o'rniga salat sotib oling. Agar hech kim salat sotmasa, uning qismini cheklashga harakat qiling.
2 -qadam. Yangi meva va sabzavotlarni ko'proq iste'mol qiling
Meva tabiiy shakar miqdori tufayli shirinliklarga bo'lgan ishtiyoqingizni qondirishga yordam beradi. Yangi sabzavotlar sizni tezroq to'ydiradi. Meva va sabzavotlar tolalarni o'z ichiga oladi, bu esa o'zingizni uzoqroq his qilishingizga yordam beradi. Ko'proq meva va sabzavotlarni dietangizga kiritish uchun quyidagi maslahatlardan foydalaning.
- Mevali mevalarni gazak yoki shirinlik sifatida iste'mol qiling. Agar siz durian yoki salakni mavsumda iste'mol qilsangiz, u mazali taomga o'xshaydi. Selderey, sabzi, bolgar qalampiri, brokkoli maydalab, engil kiyinish yoki gumus qo'shing.
- Sabzavotlarni asosiy taom sifatida iste'mol qiling. Misol uchun, siz to'liq salat tayyorlashingiz yoki sabzavotlarni qovurib, pishirilgan tovuq, losos yoki bodom qo'sha olasiz.
- Ochlikni nazorat qilish uchun siz ovqatlanish oralig'ida meva yoki sabzavot yeyishingiz mumkin.
3 -qadam. Ko'proq donli don va oddiy uglevodlarni kamroq iste'mol qiling
Kepakli non, jo'xori uni, donli makaron, shirin kartoshka va jigarrang guruch yaxshi energiya va ozuqa manbalari hisoblanadi. To'g'ri oqsillar va sabzavotlar bilan birlashtirilganda, butun donalar ajoyib ovqatlanish manbai hisoblanadi.
- Oddiy uglevodlarga oddiy non, tozalangan un va shakar kiradi. Bu sizga tezda energiya beradi, shu bilan birga sizni ohangda qoldiradi. U tezda yog'ga aylanadi.
- Agar pishirmoqchi bo'lsangiz, bug'doy unini bug'doy uni bilan almashtiring. Siz dasturchi qo'shishingiz kerak bo'lishi mumkin. Guruch o'rniga sho'rvaga jali qo'shing, aks holda siz palovni jali, o'rmonli guruch yoki jigarrang guruch bilan sinab ko'rishingiz mumkin.
- Oq non, makaron yoki suji krakerlari kabi qayta ishlangan ovqatlardan, konfet, shakarli ichimliklar va shirin atıştırmalıklar kabi sintetik shakarlardan saqlaning.
4 -qadam. Tanangiz uchun foydali bo'lgan yog'larni tanlang
Bunday yog'lar, masalan, yong'oq va zaytun, to'yinganlikni uzoq vaqt his qilishingizga yordam beradi. To'yinmagan yog'larning sog'liq uchun foydalari juda ko'p va me'yorida iste'mol qilinsa, ular ozishga yordam beradi. Mahsulot yorliqlaridagi quyidagi iboralarga e'tibor bering: "to'yinmagan yog'lar", "to'yinmagan yog'lar" yoki "ko'p to'yinmagan yog'lar". Bu yaxshi yog '.
- To'yingan yog'lardan saqlaning, chunki ular ishtahangizni oshiradi va tanangizga, ayniqsa xolesterin va yuragingizga yomon ta'sir qiladi. Fast tamaddi qilishga odatda to'yingan yog'lar ko'p bo'ladi va yomon ovqatlanish odatlariga hissa qo'shadi.
- Salat va sabzavotlardan ehtiyot bo'ling (ayniqsa, mayonezga asoslangan qaymoqli soslar), chunki ular odatda yog'da ko'p.
- Tarkibida krem ko'p bo'lgan fastfud va ichimliklardan saqlaning. U yuqori darajadagi nosog'lom yog'larni o'z ichiga oladi.
5 -qadam. Yog'li emas, balki oqsil manbalarini tanlang
Protein, agar siz mashq qilishni rejalashtirmoqchi bo'lsangiz, organlar funktsiyasini saqlash va mushaklarni qurish uchun muhim ahamiyatga ega. Proteinning turli manbalari bor, lekin salbiy tomoni shundaki, ba'zida oqsil tarkibida nosog'lom yog'lar bo'ladi.
- Agar siz qizil go'sht iste'mol qilmoqchi bo'lsangiz, mol go'shti yoki yog'siz go'shtni tanlang.
- Agar sizga tovuq go'shti yoqsa, terisini olib tashlang.
- Bologna va salam kabi yog'li tayyor go'shtlardan saqlaning. Buning o'rniga yog'siz mol go'shti yoki kurka go'shtini tanlang.
- Vejeteryanlar oqsilni soya, loviya, dukkakli va butun donli donlardan olishlari mumkin. Yasmiq, dukkakli va dukkakli ekinlar tola va oqsilning yaxshi manbaidir.
- Protein manbai sifatida kam yog'li sut mahsulotlarini iste'mol qilish, shu jumladan pishloq va kam yog'li sut va yog'siz yogurt.
Qadam 6. Tuzdan foydalanishni kamaytiring
Ko'p miqdorda natriy iste'mol qilish tanani suv bilan to'ldiradi, bu esa shish va og'irlikni keltirib chiqaradi. Yaxshi xabar shundaki, ortiqcha vazn ter bilan birga ketadi. Shunday qilib, vazn yo'qotishning eng oson yo'li - dietada natriyni kamroq iste'mol qilish.
- Tuz o'rniga, chili kukuni, yangi salsa yoki kajun o'tlari va ziravorlar bilan ovqatlantirib ko'ring.
- Ba'zilar, agar siz tuz iste'molini kamaytirsangiz va ta'mingizga moslashishga ruxsat bersangiz, tuzsiz taom oxir -oqibat tuzli bo'ladi, deb ishonishadi.
- Pishloq ko'p bo'lgan ovqatlardan ehtiyot bo'ling, chunki ular odatda juda sho'r.
Qadam 7. Uyda ovqatlaning
Ovqatlanish sizni aldashni osonlashtiradi. Restoranlarda sotiladigan taomlar odatda yog 'va natriyda, shuningdek, vazn yo'qotishning oldini oluvchi boshqa tarkibiy qismlarda yuqori bo'ladi. Porsiyalar ba'zida uyda tayyorlangan taomlardan ham katta bo'ladi. Ovqatlanishning o'rniga, o'zingiz ovqat tayyorlashga harakat qiling.
- Ota -onalar bilan kechki ovqat. Bir nechta tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, ota -onasi bilan haftasiga kamida ikki marta kechki ovqat yemaydigan bolalar ortiqcha vaznga 40% ko'proq moyil.
- Boshqa ishlarni qilayotganda ovqat yemang. Ovqatlanish paytida televizor yoki kino ko'rish, o'qish, video o'yinlar yoki o'qish odamlarni odatdagidan ko'ra ortiqcha ovqatlanishga olib keladi. Shunday qilib, agar siz film tomosha qilmoqchi bo'lsangiz, sho'r va sariyog 'popkornini xarid qilmang. Siz juda ko'p ovqat eyishingiz mumkin.
Qadam 8. Ochlikni sezmasligingizga ishonch hosil qiling
Kun davomida kichik qismlarni muntazam ravishda iste'mol qilib, siz ochlik tuyg'usining oldini olishingiz mumkin. Ovqatlar orasida ochlikdan qutulish va ovqatlanish vaqtida ortiqcha ovqatlanishingizga yo'l qo'ymaslik uchun 150 kaloriya bo'lgan gazaklarni iste'mol qiling. Qandolat yoki kartoshka chiplari kabi yog'li taomlarni iste'mol qilmasligingizga ishonch hosil qiling. Siz och bo'lganingizda, tanangiz kaloriyalarni tejaydi va metabolizmni sekinlashtiradi.
Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, ovqatlanish tezligini oshirish organizmdagi metabolizmni oshirishga yordam bermasligi mumkin
Qadam 9. Ovqatni o'tkazib yubormang
Ko'p odamlar ovqatlanishdan bosh tortish vazn yo'qotishga yordam beradi deb o'ylashadi. Ammo, agar siz ovqatlanishni o'tkazib yuborsangiz, tanangiz yog'ni parchalashni to'xtatadi va mushak to'qimasini parchalay boshlaydi. Shuning uchun siz dietadan ehtiyot bo'lishingiz kerak, shu jumladan ovqatni o'tkazib yuborish.
Mushak to'qimalari boshqa to'qimalarga qaraganda ko'proq kaloriyalarni yoqadi, shuning uchun siz o'z maqsadingizga erishasiz
10 -qadam. Nonushta qilishingizga ishonch hosil qiling
Nonushta kunning eng muhim taomidir. Nonushta nafaqat ertalabki kuch bilan ta'minlanishi, balki vazn yo'qotishning muhim qismidir.
- Protein miqdori yuqori bo'lgan nonushta nafaqat ertalab to'ydiradi, balki tushdan keyin ham ochlikni kamaytiradi. Ertalab 35 gramm protein iste'mol qilishni maqsad qilib qo'ying, shunda kun bo'yi o'zingizni to'yingan his qilasiz.
- Nonushta uchun sog'lom donni iste'mol qiling. Tadqiqot shuni ko'rsatdiki, har kuni nonushta uchun donli don iste'mol qilganlar, boshqa taomlarni iste'mol qilganlarga qaraganda, osonroq vazn yo'qotishadi. To'g'ridan-to'g'ri tabiiy, ozuqaviy moddalarga boy, tolasi ko'p bo'lgan donli yoki jo'xori uni iste'mol qilishdan boshlang.
- Kam yog'li sut iching. Siz ichadigan sutdagi yog 'miqdori qancha past bo'lsa, shuncha kaloriyani kamaytirasiz, bu umumiy kaloriyaning 20% ni tashkil qiladi. Yog'siz sut ichish-ovqatlanishni yo'qotmasdan iste'mol qilinadigan kaloriya miqdorini kamaytirishning ajoyib usuli.
3 -usul 4: Mashq qilish
Qadam 1. Yurishdan boshlang
Mahallada sayr qilish hech qanday xarajat talab qilmaydi va bu ishni boshlashning yaxshi usuli. Bu siz qabul qilganingizdan ko'ra ko'proq kaloriyalarni yoqishga yordam beradi. Siz, shuningdek, suzish, velosport yoki sekin yugurish kabi xavfi past bo'lgan sport turlarini sinab ko'rishingiz mumkin. Agar sizda it bo'lsa, siz ixtiyoriy ravishda itingizni yurishingiz mumkin. Itingizni sayrga olib chiqish - muntazam mashqlar bajarishingizga ishonch hosil qilishning yaxshi usuli.
- Pedometr sotib oling. Pedometrni kamarga mahkamlang va o'z oldingizga qo'ygan maqsadlarga erishishga harakat qiling.
- Chiroyli manzarali yo'lni tanlang. Iloji boricha tez -tez odatdagidan biroz uzoqroq yuring. Bu sizning sayohat masofangizni oshirishi mumkin. Agar siz odatda ba'zi yo'llarda chapga burilsa, biroz ko'proq yurish uchun o'ngga burilishingiz mumkin.
- Iloji boricha mashina haydamaslikka harakat qiling.
Qadam 2. Sizni harakatga keltiradigan video o'yinini o'ynang
D. D. R. (Raqs raqsi inqilobi), WiiFit va ba'zi virtual reallik o'yinlari sizni biroz qimirlatishi mumkin. Agar siz mashq qilishning qiziqarli usulini izlayotgan bo'lsangiz, aksiyali video o'yinini o'ylab ko'ring. Bu siz mashq qilayotganingizni unutishi mumkin.
Qadam 3. Mashinani sport zalida yoki uyda ishlatishga harakat qiling
Siz yugurish yo'lini, elliptik mashinani, statsionar velosipedni, eshkak eshish mashinasini yoki toqqa chiqish mashinasini ishlatishingiz mumkin. Qisqa mashg'ulotlardan boshlang va asta -sekin mashqlar davomiyligini oshiring, chunki tanangiz mustahkam bo'ladi. Bundan tashqari, vazn yo'qotish paytida mashqlar intensivligini oshirish uchun mashinadagi sozlamalardan foydalaning.
- To'g'ri mashinani topmaguningizcha turli xil mashinalardan foydalaning.
- Sizning pozitsiyangiz to'g'riligiga ishonch hosil qilish uchun shaxsiy murabbiy yoki o'qituvchilardan biriga murojaat qiling. Noto'g'ri pozitsiya shikastlanishga olib kelishi mumkin.
4 -qadam. Aerobika darsiga qatnashing
Siz an'anaviy aerobika darsini olishingiz yoki har qanday harakatga asoslangan mashqni sinab ko'rishingiz mumkin. Bu o'zingizni guruhda rag'batlantirish, harakatlanayotganda dam olish va vazn yo'qotishning ajoyib usuli. Quyidagi mashqlarni bajarishga harakat qiling:
- Kikboksing
- Balet
- Kros sporti
- Yoga
- Jang san'ati
- O'zaro mos kelish
- Zumba
Qadam 5. Bir oz kuch mashqlarini bajarishga harakat qiling
Katta mushak guruhlarini mashq qilish ko'proq kaloriyalarni yoqib yuboradi, metabolizmni oshiradi va vazn yo'qotishga yordam beradi, ayniqsa, tana yog'i. Mushaklar massasi oshgani sayin, mushaklarni rivojlantirishni davom ettirish uchun tanangizga ko'proq energiya kerak bo'ladi. Bu energiya sarfining kichik, lekin doimiy o'sishi vaqt o'tishi bilan vazn yo'qotishiga olib kelishi mumkin.
- Har safar yukni oshirganingizga ishonch hosil qiling va xavfsiz bo'lish uchun murabbiy yoki fizioterapevt bilan maslahatlashing.
- Pastki va yuqori tanangizni bir vaqtning o'zida ishlashi uchun dumbbell bosish bilan squats qiling.
- Jismoniy mashqlar to'piga o'tirganda yoki suyanayotganda qarshilik mashqlarini bajaring. Boshqa qismlarni ishlayotganda siz asosiy mushaklarni (yadro) kuchaytirasiz.
- Kamida bir kun kuch -quvvat mashg'ulotlari orasida dam oling, shunda tanangiz tiklanadi va siz ortiqcha yuklamaysiz yoki shikastlanmaysiz. Jiddiy sport jarohatlari butun umr davom etishi mumkin.
Qadam 6. Qiziqarli sport turini toping
Agar siz mashqni zerikarli deb hisoblasangiz, sizni harakatga keltiradigan qiziqarli mashg'ulotni topishga harakat qiling. O'zingizning universitetda o'tkaziladigan musobaqalarni yoki sport turlarini qidiring yoki vaqti-vaqti bilan ov qilish uchun do'stlaringiz bilan uchrashing.
- Agar siz raqobatbardosh sport turlarini yoqtirmasangiz, o'zingiz qilishingiz mumkin bo'lgan ishni qilishingiz mumkin. To'p yoki tennis o'ynash o'rniga suzish, golf o'ynash yoki piyoda sayohat qilish mumkin.
- Agar siz bir vaqtning o'zida yurishni va mashq qilishni xohlasangiz, velosiped sotib oling. Kaloriyalarni yoqishingiz mumkin bo'lsa -da, mashinada o'tirishga vaqt sarflamang.
4 -usul 4: Motivatsiyani saqlash
Qadam 1. Kichkina qismlarni eyishga o'zingizni aldating
Garchi bu yolg'iz o'zingizni vazn yo'qotishga olib kelmasa ham, bu sizni to'g'ri yo'lga yo'naltirish uchun foydali hiyla bo'lishi mumkin. Ba'zida siz kaloriya iste'molini cheklashga o'zingizni aldashingiz kerak.
- Ovqat hazm qilish paytida uchta chaynashni kamaytiring.
- Chaynash paytida pichoq va vilkani qo'ying.
- Kichikroq plastinkadan foydalaning va plastinkani faqat bir marta to'ldiring.
- Haqiqatan ham och qolmaguningizcha ovqat yemang. Zerikkaningizda gazak yemang.
- Agar siz vaqti -vaqti bilan kartoshka chiplari kabi ovqatlansangiz, ozgina qismini olib, plastinka ustiga qo'ying. Qolganlarini olib tashlang va siz faqat plastinkada bo'lgan narsani eyishingiz kerak.
Qadam 2. Biror narsa yemoqchi bo'lganingizda o'zingizni boshqarishning ijodiy usullarini sinab ko'ring
Kichkina ijodkorlik yordamida katta pirojnoe yoki yog'li gamburger iste'mol qilish istagingizni boshqarishni o'rganish mumkin.
- Biror narsaning o'rniga, atir -upaga yangi mevali ishtiyoqni hidlang.
- Ovqatlanish oralig'ida oshxonangizni yoping, ayniqsa kechki ovqatdan keyin.
- Uyda yog 'va/yoki shakar ko'p bo'lgan gazaklarni saqlamang.
- Ba'zi tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, ko'k rang ishtahani bostirishi mumkin. Moviy dasturxon yoki ko'k dasturxondan foydalanishga harakat qiling.
- Bilagingizga kauchuk bant taqing va biror narsa yemoqchi bo'lganingizda bilagingizni qisib qo'ying. Vaqt o'tishi bilan siz o'zingizni kasal his qilish va biror narsa eyishni xohlash o'rtasida birlashtirasiz.
- Saqich chaynash. Saqich chaynash ishtahangizni bostirishi mumkin, bu esa ozishga yordam beradi. Qo'shimcha kaloriya yoki tish parchalanishini oldini olish uchun shakarsiz saqich qidiring.
- Qahva yoki choy iching. Kofein nafaqat kuchsizligingizni kuchaytiradi, balki ishtahangizni bostiradi.
3 -qadam. Do'stlar bilan ishlash
Belgilangan vaqt ichida ma'lum miqdordagi vazn yo'qotishga majbur bo'lishingiz mumkin, agar u ishlasa, ularni davolaysiz. Do'stlaringiz bilan tuzgan "Eng katta yutqazuvchilar klubi" sizga yoqishi mumkin. Guruhlarning yordami vazn yo'qotish maqsadlarini kuzatishga yordam beradi.
Qadam 4. Vaqti -vaqti bilan o'zingizni mukofotlang
Agar siz do'stlaringiz bilan pizza ziyofatiga yoki tug'ilgan kunga boradigan bo'lsangiz, o'zingizni xushnud eting. Biroq, bu har kungi odat bo'lib qolmasligiga ishonch hosil qilish kerak. Bu, shuningdek, sizni harakat qilishni davom ettirishga turtki bo'lishi mumkin.
- Ovqat bo'lmagan sovg'alarni ishlatishga harakat qiling. Qachonki siz parhez va mashq dasturlari yoki rejalaridan birida muvaffaqiyat qozongan bo'lsangiz, o'zingizni mukofotlang. Do'stlaringiz bilan to'p o'yiniga yoki filmga boring yoki kichkina gol urganingizda manikyur qiling yoki massaj qiling. Agar siz shu haftada bir kilogramm yo'qotishga muvaffaq bo'lgan bo'lsangiz, anchadan buyon xohlagan yangi futbolkangizni sotib oling.
- E'tiborsizlik sizning dietangizga va mashg'ulotlaringizga e'tiboringizni yo'qotishiga yo'l qo'ymang. Bir yoki ikki kun beparvo bo'lgan bo'lsangiz ham, diqqatni qayta qarating.
Maslahatlar
- Qachon ovqatlanishni xohlasangiz, imkon qadar tez -tez o'z taomingizni tayyorlashga harakat qiling. Bu sizga nima yeyayotganingizni aniq bilish imkonini beradi.
- Og'irlikni yo'qotish, chidab bo'lmas tajriba bo'lishi kerak. Agar siz hozirgi rejalaringiz sizni bosib ketayotganini his qilsangiz, ularni o'zgartirishingiz mumkin. Agar davom etsangiz, jiddiy jismoniy va ruhiy muammolarga duch kelishingiz mumkin.
- Kilo yo'qotish tabletkalari yoki yog'ni yo'qotishni va'da qiladigan boshqa jozibalarga aldanmang. Kilo yo'qotish uchun hech qanday yo'l yo'q. Ekstremal va kuchli dieta dastlab vazn yo'qotishiga olib kelishi mumkin, lekin deyarli hamma yana vazn qo'shadi. Ba'zida o'sish pasayishdan kattaroqdir. Bundan tashqari, ba'zida sog'liq uchun xavfli.
- Agar siz shaxsan vazn yo'qotishda muammoga duch kelsangiz, shifokoringizdan ovqatlanish mutaxassisi yoki ishonchli vazn yo'qotish markazidan maslahat so'rang. Siz vazn yo'qotish guruhiga yoki shunga o'xshash narsalarga qo'shilishni ham o'ylab ko'rishingiz mumkin.
