Agar siz har kecha sakkiz soat yoki undan ko'p yotoqda yotsangiz ham, yomon uyqu sizni charchagan, asabiy yoki og'riqli qilib qo'yishi mumkin. Yotog'ingiz atrofidagi muhitni, shuningdek, tungi mashg'ulotlaringizni to'g'rilab ko'ring, siz sezilarli yaxshilanishlarni ko'rishingiz kerak. Agar baland uyqu, surunkali uyqusizlik yoki kuchli tashvish tufayli sizning uyquingiz buzilgan bo'lsa, quyida keltirilgan usullar hali ham yordam berishi mumkin, ammo siz shifokor bilan maslahatlashingiz kerak bo'ladi.
Qadam
3 -qismning 1 -qismi: uxlash uchun qulay muhit yaratish
Qadam 1. Xonadagi haroratni salqin, lekin qulay tuting
Ishoning yoki ishonmang, sovuq muhitda uxlab yotgan xonaga qaraganda ancha oson. Yotoqxonangizdagi haroratni 15-19 ° C darajasida o'rnatishga harakat qiling. Shaxsiy tanlov ham muhim, lekin ko'pchilik odamlar uchun ideal uyqu harorati shu chegaraga to'g'ri keladi. Buni sinab ko'ring va ehtimol siz o'zingizni hayron qoldirasiz.
Qadam 2. Shovqin va yorug'likni kamaytiring
Agar siz kechasi osongina uyg'onib ketsangiz, sizni uyg'otishi mumkin bo'lgan ogohlantirishlarni oldini olish uchun quloqchalarni va ko'z niqobini taqing. Agar ertalab quyosh sizni uyg'otsa, uni to'sish uchun qora pardalar qo'ying.
Qadam 3. Doimiy shovqinni (oq shovqin) ko'rib chiqing
Agar tunda shovqin muqarrar bo'lsa, tinchlantiruvchi fon tovushlari uni yashirishga yordam beradi. Ventilyatorni yoqishga yoki yumshoq, tinchlantiruvchi musiqa qo'yishga harakat qiling. Agar xonangizda quruqlik sezilsa, namlagich bu ikkita muammoni birdaniga hal qila oladi.
Qadam 4. Uyqu holatini tanlang
Agar sizda bel yoki bo'yin og'rig'i bo'lsa, uxlash joyini tanlash juda muhim, lekin o'zingizni va yostiqni qulay tarzda joylashtirish hamma uchun foydali bo'ladi. Quyidagi pozitsiyalardan birini sinab ko'ring:
- Yoningizda uxlang, tizzangiz ko'kragingizga bir oz egilgan. Tos suyagi va umurtqa pog'onasini to'g'ri ushlab turish uchun tizzangiz orasiga yostiq qo'ying.
- Agar sizning to'shagingiz qulay qo'llab -quvvatlasa, orqangizda uxlang. Qo'shimcha qo'llab -quvvatlash uchun yostiqni tizzangiz ostiga va/yoki orqangiz ostiga qo'yishga harakat qiling.
- Oshqozonda uxlash tavsiya etilmaydi, chunki bu nafas olish va bo'yin og'rig'iga olib kelishi mumkin. Agar siz faqat shu holatda uxlay olsangiz, uzun yostiqning chetida uxlang, shunda siz havo oqimi uchun boshingizni bir oz egishingiz mumkin, lekin bo'yningizni burishingiz shart emas.
Qadam 5. Bir necha xil yostiq sozlamalarini sinab ko'ring
Ba'zilar yostiqsiz uxlaydilar, boshqalari esa katta yoki yumshoq yostiqni yaxshi ko'radilar. Sizning bo'yiningiz va elkangiz tun bo'yi bo'shashishini ta'minlaydigan yostiqni tanlang. Agar siz uyg'onganingizda o'zingizni keskin his qilsangiz va mos yostiq topa olmasangiz, uni qo'llab -quvvatlash uchun sochiqni burab, bo'yniga qo'yib ko'ring.
Agar qo'llaringizga qulay joy topa olmasangiz, katta yostiq, o'ralgan sochiq yoki to'ldirilgan hayvonni quchoqlab ko'ring
Qadam 6. Oddiy haroratgacha salqin joyda qalin adyoldan foydalaning
Qalinroq adyol yoki qopqoq uxlab qolganda xavfsizlik hissini kuchaytirishi mumkin. Shaxsiy xohish va ob -havoga qarab, siz engilroq adyolni, qalinroq, issiqroq adyolni yoki hatto maxsus tortilgan adyolni tanlashingiz mumkin.
Qadam 7. Issiq havoda qulay uxlang
Ob -havo isib ketganda, ayniqsa, terlash yoki choyshab va adyolga o'ralganingizni his qilsangiz, uxlash parametrlarini o'zgartiring. Agar siz odatda yalang'och holda qalin adyol ostida uxlasangiz, pijamangizda engil mato adyol ostida uxlashga harakat qiling.
Agar sizda konditsioner bo'lmasa, mato yoki ro'molni namlang va yuz va qo'llaringizga osib qo'ying
3dan 2 qism: Yotishdan oldin dam oling
Qadam 1. To'shagingizdan faqat uxlash uchun foydalaning
Ish, o'yin va boshqa mashg'ulotlar faqat stol yoki stolda, iloji bo'lsa, yotoqda emas, boshqa xonada bajarilishi kerak. O'zingizni to'shagingizni uyqu bilan bog'lashga o'rgating yoki yotishdan oldin bo'shashadigan mashg'ulot uyquni uyg'unlashtirishga yordam beradi.
Qadam 2. Yotishdan oldin marosim o'tkazing
Har kecha dam olish sizni, ayniqsa, har safar xuddi shu marosimni takrorlasangiz, uxlab qolishingizga yordam beradi. Agar yotoqda yotganingizda tashvish yoki qo'rquv paydo bo'lsa, bu juda muhim. Quyidagi fikrlarni sinab ko'ring:
- Tinchlantiruvchi kitob o'qing.
- Audiokitob yozuvlarini tinglang, ko'zingizni yuming. Agar bu sizni hushyor qoldirsa, uning o'rniga tabiatning tovushlarini tinglang.
- Agar siz yarim tunda och qolsangiz, bir stakan sut, banan yoki kichik piyola shakar miqdori kam bo'lgan don kabi nonushta qiling.
3 -qadam. Jismoniy mashqlar
Agar yotishdan oldin o'zingizni mashq qilishga majburlamasangiz, mashq qilish - bu ajoyib g'oya. Juda charchab, charchab qolsangiz, uxlab qolishingiz mumkin emas, lekin kundalik uyqu jadvaliga rioya qilish uchun jismoniy faoliyatning bir turi zarur.
Qadam 4. Kuningizni yengil taom bilan yoping
Yuqorida aytib o'tganimizdek, uxlab qolganda tanangizning funktsiyalari sekinlashadi, shu jumladan metabolizm. Agar siz yotishdan oldin og'ir ovqat iste'mol qilsangiz, sizning sekinlashgan metabolizmingiz sizni to'ldirishi yoki "faol funktsiyaga" qaytishi va keraksiz energiya ishlab chiqarishi mumkin.
3 dan 3 qism: Tinchlanmagan uyquni oldini olish
Qadam 1. Issiq dushdan ehtiyot bo'ling va yotishdan oldin mashq qiling
Tana faoldan dam olishga o'tganda, barcha funktsiyalar sekinlashadi va tana harorati pasayadi. Issiq dush yoki jismoniy mashqlar yordamida haroratni ko'tarish jarayonni sekinlashtiradi, uyquni qiyinlashtiradi. Agar siz charchoqni his qilish uchun mashq qilishingiz kerak bo'lsa yoki o'zingizni yaxshi his qilish uchun dushga muhtoj bo'lsangiz, yotishdan oldin salqinlash uchun kamida o'ttiz daqiqa vaqtingiz boricha buni ertaroq qiling.
Qadam 2. Deyarli barcha elektron qurilmalardan qoching
Sizning miyangiz kimyosi ko'k nurni erta tong sifatida talqin qiladi, bu esa miyani yanada faol qiladi. Telefonlar, o'yin pristavkalari va kompyuterlar ko'k chiroq manbai bo'lib, aqliy harakatni o'z ichiga olgan boshqa tadbirlar uyquni qiyinlashtirishi mumkin.
Agar siz tunda kompyuterdan foydalanishga qaror qilsangiz, kompyuter ekranini "quyosh botishi" qizil va pushti rangga aylantirish uchun Flux -ni o'rnating
3 -qadam. Vitaminlar, qo'shimchalar va rag'batlantiruvchi ovqatlardan saqlaning
Siz kofein va shakar sizni hushyor turishini bilishingiz mumkin, shu jumladan soda va shokolad tarkibidagi kofein. Uyquga xalaqit beradigan boshqa moddalar - bu B guruhi vitaminlari, astma uchun steroid dorilar, beta -blokerlar, afyun, ginseng va guarana o'z ichiga olgan dorilar. Agar siz ushbu qo'shimchalardan birini kechasi muntazam ravishda qabul qilishingiz kerak bo'lsa, uni ertaroq qabul qiling.
- Dori -darmonlarni qabul qilish jadvalini shifokor bilan maslahatlashmasdan o'zgartirmang.
- Ko'proq suv ichish vujudingizdagi kimyoviy jarayonni tezlashtirishga yordam beradi, lekin hammomga borish uchun yarim tunda uyg'onish kerak bo'lsa, buning aksi bo'lishi mumkin.
Qadam 4. Yotishdan oldin spirtli ichimliklar va sigaretlardan voz keching
Sigaret yoki boshqa tamaki manbalaridan kelib chiqadigan stimullar sizni hushyor ushlab turishi yoki bezovtalanadigan va bezovta uyquni keltirib chiqarishi mumkin. Spirtli ichimliklar haqidagi tavsiyalar g'ayrioddiy bo'lib tuyulishi mumkin, chunki spirtli ichimliklar sizni uxlatib qo'yishi mumkin. Ammo spirtli ichimlikdan keyin uyqu ritmi juda buziladi. Yotishdan ikki yoki uch soat oldin spirtli ichimliklardan voz keching, aks holda siz yarim tunda uyg'onasiz yoki ertalab charchagan holda uyg'onasiz.
Qadam 5. Agar kerak bo'lsa, uyqu tabletkalarini oling
Agar siz uyqu jadvaliga rioya qilishda qiynalayotgan bo'lsangiz yoki yaxshi uxlay olmasangiz, melatoninni yaxshi uyqu odatlarini rag'batlantirish uchun ishlatishingiz mumkin. Qattiq uyqusizlik uchun sizga shifokor buyurgan uyqu tabletkalari kerak bo'lishi mumkin, lekin muntazam foydalanish sizni dori -darmonlarga chidamli va hatto qaram qilib qo'yishi mumkin. Shifokor ko'rsatmalariga amal qiling va iloji bo'lsa, bu holatni bartaraf etish uchun dori -darmon qabul qilmang.
Qadam 6. Doktoringiz bilan uyqu apnesi haqida gaplashing
Horlamoq bilan tavsiflanadigan bu umumiy holat, siz uxlayotganingizda o'pkangizga havo oqimini uzib qo'yadi, bu esa bezovtalanadigan uyqu yoki tez -tez uyg'onishga olib keladi. Agar sizda ortiqcha vazn yoki nafas olish muammolari bo'lsa, sizda apne paydo bo'lishi ehtimoli ko'proq. Shifokor "uyqu laboratoriyasi" ni tavsiya qilishi mumkin, sizning ahvolingiz haqida ko'proq bilish uchun sizning uyquingiz kuzatiladi.
Maslahatlar
- Agar sizda surunkali uyqu muammolari bo'lsa, uxlash kundaligini saqlang. Yotishdan oldin nima yeyganingizni, oxirgi uch -to'rt soatlik faoliyatingizni, to'shakka tushganingizda nimani his qilganingizni va uyg'onganingizda nimani his qilganingizni yozing. Bir necha kun ichida yozuvlaringizni taqqoslang, shunda siz hushyor turadigan mashg'ulotlar yoki bezovta uyquga olib keladigan ovqatlar kabi naqshlarni topasiz.
- Kofein o'z ichiga olgan suyuqliklardan, shu jumladan issiq shokolad, kola, choy va qahvadan voz keching.
- Agar siz tez -tez yomon tush ko'rsangiz, yotishdan oldin bir bo'lak pishloq yoki bir qoshiq qatiq eyishga harakat qiling.
Ogohlantirish
- Barmoqlaringiz yoki sochlaringiz ichkariga kirmasligi uchun fanatni to'shakdan qo'li yetmaydigan joyga qo'ying.
- Ventilyatorni yoki boshqa "doimiy shovqin" manbasini bir kechada yoqishdan oldin, yong'in xavfi bor -yo'qligini bilish uchun xavfsizlik yorlig'ini o'qing.
