Mutaxassislarning ta'kidlashicha, o'smirlar har kecha 8-10 soat uxlashlari kerak. Qo'shma Shtatlardagi Milliy uyqu jamg'armasi ta'kidlashicha, Qo'shma Shtatlardagi o'smirlarning atigi 15 foizi maktab kunlarida kechasi sakkiz yarim soat uxlaydi. Yoshlarda uyqusizlikning salbiy yon ta'siriga depressiya, surunkali bosh og'rig'i va maktabda diqqatni jamlash qiyinligi kiradi. Shuning uchun, o'smirlik chog'ida, siz o'rta maktab va kollej yillarida sog'lom uyqu odatlarini rivojlantirishingiz va saqlashingiz muhim.
Qadam
4 -qismning 1 -qismi: Uyqusizlikning oldini olish
Qadam 1. Xonangizni tozalang
Biz toza va jozibali joyda qulayroq uxlashimiz mumkin. Bir nechta tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, yotoqxonani gullar bilan bezash, uyg'onganingizda kayfiyatga ijobiy ta'sir ko'rsatadi. Sizning xonangizdagi muhit salqin va xotirjam bo'lishiga ishonch hosil qiling.
Qadam 2. Yotishdan oldin marosimni rejalashtiring
O'smirlarning band hayoti tufayli, yaxshi uxlashingizni ta'minlash uchun yotishdan oldin marosim o'tkazish muhim ahamiyatga ega. Yotish marosimini rejalashtirishda siz bir nechta harakat qilishingiz mumkin:
- Chiroqlarni o'chiring. Yorug'likning yo'qligi sizning tanangizga tun ekanligini eslatadi va sizni uyqusiz qoldiradigan sirkadiyalik ritmni ishga soladi. Kunduzi yoki kechqurun quyoshdan saqlaydigan ko'zoynak taqing, shunda yorug'lik juda ta'sir qilmaydi.
- Nonushta qiling. Ochlik sizni kechasi uxlashni qiyinlashtirishi mumkin. Boshqa tomondan, juda ko'p ovqatlanish uyquni ham qiyinlashtiradi, chunki oshqozon ovqatni hazm qiladi. Bir stakan sut ichishga yoki bir bo'lak non eyishga harakat qiling. Ochlikni yo'q qilish mumkinligiga ishonch hosil qiling, lekin siz ham to'yganingizni his qilmaysiz.
- Tegishli kiyim kiying. Agar havo sovuq bo'lsa, o'zingizni issiq his qiladigan uyqu kiyimlarini kiying. Agar havo issiq bo'lsa, paxtali futbolka va shim kiying. Kiyim -kechak kiymang, chunki bu tananing harakatlanishiga to'sqinlik qilishi mumkin. Bundan tashqari, siz kiyimni olib tashlash uchun uyqudan uyg'onishingiz kerak (agar istalgan vaqtda o'zingizni issiq his qilsangiz).
- Xonangizni salqin tuting. Agar sizning xonangiz iliq emas, balki salqin bo'lsa yaxshi bo'ladi. Sovuq xona harorati uxlab yotganingizda tanangizda sovutish aylanishini rag'batlantiradi.
- Yotishdan oldin shirin taomlardan voz keching. Shakarni o'z ichiga olgan ovqatlar qondagi qand miqdorining oshishiga, keyin esa qand miqdorining pasayishiga olib kelishi mumkin. Sizni yarim tunda uyg'otadi.
- Yotishdan ikki soat oldin (taxminan) mashq qilmang. Jismoniy mashqlar yurak urish tezligini va metabolizmni kuchaytirishi mumkin, shuning uchun siz uyquni kamroq his qilasiz.
Qadam 3. Yotish va uyg'onish vaqtini aniqlang
Vaqt kunni qachon boshlashingizga bog'liq bo'ladi.
- Kamida sakkiz soat uxlashga harakat qiling, lekin 10 soatdan ortiq uxlamang, chunki bu sizning uyqu jadvalingizni buzishi va boshingizni aylantirishi mumkin.
- Hatto dam olish kunlari ham uxlash tartibini saqlang. Shunday qilib, maktab kunlarida uyqu jadvalini saqlash sizga osonroq bo'ladi.
Qadam 4. Budilnik o'rnating
Uyqu rejimiga o'rganib qolganingizdan so'ng, siz signalsiz uyg'onishingiz mumkin. Biroq, yangi boshlanuvchilar uchun o'z vaqtida uyg'onish yaxshidir.
Chuqur uyquga (va uyg'onish qiyin) odatlangan odamlar bir nechta signal yoki juda baland signalni o'rnatishi mumkin. Uyqu paytida uyg'onish osonroq bo'lgan odamlar uchun oddiy budilnik yoki uyali telefon signalidan foydalanish kifoya
Qadam 5. O'ng tomoningizda uxlang
Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, o'ng tomonda uxlash ijobiy tush ko'rish ehtimolini oshiradi va ertasi kuni kayfiyat o'zgarishini kamaytiradi.
Uyqu holatini saqlab qolish uchun chap tomonga qo'yish uchun yostiq sotib oling. Bundan tashqari, siz hali ham uxlab qolasiz va o'ng tomonga qaraysiz
Qadam 6. Tetik va qulay uyg'onish
Sizning kuningizni qanday va qachon boshlashingiz sog'lom uyquga birinchi qadamdir. Bundan tashqari, ular sizni tabiiy sirkadiyalik ritmingizga ko'proq ishonishga undaydi.
- Qayta tugmani bosmang. Uyg'onganingizda, yana uxlang, keyin bir necha daqiqadan so'ng uyg'onasiz, siz uyqu inersiyasi deb nomlanuvchi dissonansni yaratasiz. Uyqusizlik uyqudan keyin ikki soatgacha davom etishi mumkin bo'lgan bosh aylanishi hissini oshiradi. Qayta tugmani bosish vasvasasiga tushmaslik uchun, signalni xonaning burchagiga qo'ying, shunda siz uni o'chirish uchun yotoqdan turishingiz kerak.
- Deraza pardalarini oching. Ertalab quyosh nuri (6 dan 10 soatgacha) melatonin chiqarilishini qo'zg'atadi va antidepressant ta'sir ko'rsatishi mumkin. Bundan tashqari, ertalab quyosh nuri tabiiy sirkadiyalik ritmni rag'batlantiradi, bu esa uyg'onganingizda o'zingizni tetik his qilishingizga yordam beradi.
- Issiq hammom oling. Tana haroratini ko'tarish orqali qon aylanishi kuchayadi, shunda siz o'zingizni tetik his qilasiz. Agar siz hali ham ozgina bosh aylanayotgan bo'lsangiz, iliq dush qabul qilingandan so'ng tanangizni sovuq suv bilan yuving.
- Nonushta qilmoq. Esda tutingki, tanangiz sakkizdan o'n soatgacha ovqat olmaydi. Nonushta paytida sizning hushyorligingiz oshadi va kechasi uyquni buzadigan kunduzgi uyquchanlikning oldini olish mumkin.
4 -qismning 2 -qismi: Yomon uyqu holatidan qochish
Qadam 1. Elektron qurilmalarni o'chiring
Uyali telefonlar, kompyuterlar va televizorlar kabi elektron qurilmalardan chiqadigan yorug'lik sizning hushyorligingizni oshiradi va uxlab qolishingizni qiyinlashtiradi. Yotishdan kamida bir soat oldin elektron qurilmalarni o'chirib, miyangizga dam olish imkoniyatini bering. Iloji boricha xonada yorug'lik chiqaradigan elektron qurilmalarni o'chiring yoki kamaytiring.
2 -qadam. Chiroq yonib uxlamang
Yorug'lik to'sadigan pardani sotib oling yoki uyqu niqobini qo'ying. Yorug 'xonada uxlab yotganimizda yoki tush ko'rganimizda (xira yoki yorug' bo'lsin), biz uyg'onganimizda va odatdagidan ko'ra tushkunlikka tushganimizda o'zimizni shunchalik tetik his qilmaymiz.
3 -qadam. Kechasi sukunatdan rohatlaning
Uxlashdan oldin musiqani o'chiring. Agar boshqa tovushlar sizning uyquingizga xalaqit bersa va sizni uyg'otsa, quloqchalarni taqishga harakat qiling.
Qadam 4. Matras - uxlash joyi ekanligini unutmang
Yotganingizda o'qimang, o'qimang, yozmang yoki chizmang, chunki bu mashg'ulotlar sizni hushyor qoldiradi. Bundan tashqari, siz yotog'ingizni uxlashdan boshqa mashg'ulotlar bilan bog'laysiz.
5 -qadam. Uzoq uxlashdan saqlaning
Agar siz hali ham charchagan bo'lsangiz, uxlab yotgan bo'lsangiz ham (masalan, sakkizdan o'n soatgacha), 15-30 daqiqalik kuch bilan uxlashga harakat qiling. Iloji boricha uzoq vaqt uxlamang, chunki charchoq kuchayishi mumkin va maqsadli tungi uyquga erishib bo'lmaydi.
Qadam 6. Kofeinli ovqatlar yoki ichimliklar iste'mol qilishdan saqlaning
Kofein (hatto kichik dozalarda ham) uyquchanlikni oldini oladi, ayniqsa ertalabdan keyin qabul qilinganda. Agar siz kofeinli mahsulotlar sizning uyqu rejimingizga salbiy ta'sir ko'rsatayotganini sezsangiz, kofeinli mahsulotlarni iste'mol qilishni kamaytiring yoki faqat kofeinsiz ichimliklar iste'mol qilishga harakat qiling.
4 -qismning 3 -qismi: Uyqu muammolarini bartaraf etish
Qadam 1. Dam oladigan joyni tasavvur qiling
Dam oladigan va qiziqarli joyni tasavvur qilishga harakat qiling. Siz muzeyni, parkni yoki hatto piyoda sayohatni tasavvur qilishingiz mumkin. Joyni tafsilotlarini jimgina aytib berish bilan sayohatingizni boshlang. Rang, yorug'lik, soyaga va atrofingizdagi kichik narsalarga e'tibor bering. Bu joyda yurganingizda qanday his -tuyg'ularni eslang. Bu kabi harakatlar (vizualizatsiya) sizni mavjud vaziyatdan chalg'itishi va uxlashga imkon berishi uchun dam olishga imkon beradi.
Qadam 2. Mushaklarning progressiv gevşemesini harakat qilib ko'ring
Bu gevşeme jarayoni tanadagi kuchlanishni yengillashtiradi va ruhni tinchlantiradi. Oyoq barmoqlaringizdan boshlang, so'ng buzoqlar, sonlar, dumba, oshqozon, elkalar, bo'yin va yuz. Bu mushak guruhlarini birma -bir torting va 30 taga hisoblang. Shundan so'ng, 30 ga qadar dam oling.
Qadam 3. Nafas olish biofeedback terapiyasini bajaring
Biofeedback - uyqusizlikni davolashning bir turi. Ushbu terapiyada siz tanangizning tashvishlanish reaktsiyasini yengib o'tishni va uni tinchlantiruvchi harakat bilan almashtirishni o'rganasiz.
- Yotib, ko'zingizni yuming.
- O'z qo'llaringiz bilan teskari uchburchak shaklini yarating. Bosh barmog'ingiz va barmog'ingizning uchlarini boshqa bosh barmog'ingiz bilan barmog'ingizning uchiga tekkizing. Shundan so'ng, uni oshqozonga, qovurg'alar ostiga qo'ying.
- Sekin va chuqur nafas oling. Nafas olayotganda 10gacha hisoblang.
- Nafasingizni 10 ga qadar ushlab turing.
- 10 soniga qadar nafas chiqaring. Xuddi shu jarayonni takrorlang. Har nafas olayotganda, nafas olish jarayoniga e'tibor qarating. Iloji boricha sekin va sekin ritmda nafas oling. Ushbu mashqni bajarganingizda, tanangiz bo'shasha boshlaydi, shuning uchun uxlab qolish osonroq bo'ladi.
4 -qismning 4 -qismi: Yoshlarda uyqusizlik haqidagi faktlarni bilish
Qadam 1. O'smirlarga ta'sir qiladigan uyqu buzilishlarini aniqlang
Biologik o'zgarishlar ko'pincha o'smirlarni quyidagi uyqu buzilishlariga duchor qiladi:
- Horlama va obstruktiv uyqu apnesi. Bu kasallik adenoidlar va bodomsimon bezlarni kattalashtiradigan kasallik yoki allergiya tufayli yuzaga keladi.
- Gastroezofagial reflyuks kasalligi (GERD yoki gastroezofagial reflyuks kasalligi).
- Tinchlanmagan oyoq sindromi. Bu sindrom - bu tananing nazoratdan chiqib ketishiga olib keladigan harakat buzilishi, shu bilan uyquning REM (tez ko'z harakati) fazasini oldini oladi yoki buzadi.
- Parasomniya. Uyqu buzilishining eng keng tarqalgan shakllari - uyqusizlik, somnabulizm (uyquda yurish) va tungi dahshatlar.
- To'shakda namlanish. To'shakda yotish - bu rivojlanish buzilishining alomati bo'lib, u tashvish tug'diradi, shunda bolalar uxlashda qiynaladi.
- Kechiktirilgan uyqu fazasi sindromi yoki kechiktirilgan uyqu fazasi sindromi. Bu sindromda biologik ritmlarning kechikishi kuzatiladi, shuning uchun o'smirlar uxlashga harakat qilsalar, uxlay olmaydilar.
- O'smirlik davrida tananing sirkadiyalik ritmi (o'ziga xos ichki soat) tiklanadi. Bu biologik soat o'smirlarga kech yotishga, keyin ertalab uyg'onishga aytadi. Sirkadiyalik ritmlarning o'zgarishi melatonin gormoni ishlab chiqarilishidan kelib chiqadi, bu kechasi bolalar va kattalarda melatonin gormonini ishlab chiqarishga qaraganda kechroq sodir bo'ladi. Shuning uchun o'smirlarga ko'pincha kechasi uxlash qiyin bo'ladi. Bundan tashqari, uni o'zgartirish uchun hech narsa qilish mumkin emas edi.
2 -qadam. Uyqusizlik alomatlarini tan oling
Bosh aylanishi va to'shakdan turish muammosidan tashqari, uyqusizlikdan kelib chiqadigan ba'zi jismoniy va ruhiy ta'sirlar mavjud, masalan:
- Xotira va o'quv jarayonining nomutanosibligi.
- Ruhiy salomatlikning pasayishi.
- O'qish muvaffaqiyatining pasayishi.
- Qisqa e'tibor.
- Motor qobiliyatining nomutanosibligi.
- Ko'proq sivilcelerin paydo bo'lishi.
- Metabolizmning pasayishi va semirish xavfi.
Qadam 3. Uyqusizlikning uzoq muddatli ta'sirini tushuning
Uyqusizlik neyrokognitiv funktsiyaga katta ta'sir ko'rsatadi, ayniqsa u uzoq muddatda va o'smirlarda sodir bo'lsa. Inson miyasi 12 yoshdan 18 yoshgacha mantiqiy va tizimli fikrlash qobiliyatini rivojlantiradi. Bu ko'nikmalar nafaqat maktab topshiriqlarini bajarish uchun ishlatiladi. Muammolarni hal qilish qobiliyati hayotning barcha jabhalariga ta'sir ko'rsatadigan universal bilim qobiliyatidir. Shuning uchun, o'smirlar uchun (shu jumladan siz ham) sog'lom uyqu odatlarini ishlab chiqish va saqlash juda muhim, shunda siz ulg'ayganingizda salohiyatingiz optimal bo'ladi.
Qadam 4. Qachon sizga yordam kerakligini biling
Agar siz etarlicha uxlamasligingiz va qiynalayotgan bo'lsangiz, sizga yordam beradigan bir nechta manbalar mavjud.
- Ota -onangiz bilan gaplashing. Ular sizga ushbu maqolada tasvirlangan qadamlarni bajarishda va kerakli yordamni berishda yordam berishi mumkin.
- Doktor bilan gaplashing. Siz uyqu buzilishi bor -yo'qligini aniqlash uchun tekshiruvdan o'tishingiz mumkin.
- Internetdagi manbalarni qidiring. Masalan, agar siz AQShda yashasangiz, Milliy uyqu jamg'armasi sizning shahringizda uyqu bo'yicha mutaxassis topishga yordam beradigan manbalarni taqdim etadi. Ayni paytda, KidsHealth.org - bu yosh o'quvchilar yoki tashrif buyuruvchilar uchun maxsus yozilgan va sog'liq muammolari bilan bog'liq yordam beradigan sayt. O'smirlarning uyqu rejimining sog'lig'i haqida eng yangi ilmiy ma'lumotlarni olish uchun Amerika Qo'shma Shtatlari Psixologik Assotsiatsiyasi yoki APA veb -saytiga tashrif buyuring.
Maslahatlar
- Kechki ovqatni yotishdan uch soat oldin yemang, chunki siz uxlay olmaysiz va hushyor turasiz.
- Iloji boricha elektron qurilmalardan foydalanmang, yotishdan bir soat oldin.
- Kiyim -kechak va sumkalarni (shu jumladan o'quv qurollari va kitoblarni) tayyorlang, shunda siz uxlab qolasiz.
