Har bir inson hayotining bir nuqtasida qayg'uga duch kelgan. Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, qayg'u odatda boshqa his -tuyg'ularga qaraganda uzoqroq davom etadi, chunki biz doimo qayg'u haqida o'ylaymiz. Tushkunlikka tushish yoki doimiy ravishda qayg'uingiz haqida o'ylash va uni qayta -qayta his qilish depressiyaga olib kelishi va qayg'u bilan kurasha olmasligingizga olib kelishi mumkin. Qiyin paytlarni engib o'tish uchun bir qancha ishlar qilish mumkin.
Qadam
5 -usul 1: qayg'u bilan kurashish
Qadam 1. Yig'la
Ba'zi tadkikotlar shuni ko'rsatadiki, yig'lash tanani bo'shashtirishi mumkin, bu esa "yaxshi his qilish" ni ta'minlaydigan tabiiy kimyoviy moddalar bo'lgan endorfinlarni chiqaradi. Yig'lab, siz tanangizni stress va shikastlanishdan tiklaydigan parasempatik nervlarni faollashtirasiz.
- Ba'zi tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, yig'lash qayg'u bilan kurashish uchun juda foydali mexanizmdir, chunki u azob -uqubatlarni boshqalarga etkazishi mumkin. Shuningdek, u boshqalarni qo'llab -quvvatlashga undashi mumkin.
- Doktor Uilyam Frey ommaviy axborot vositalarida juda mashhur bo'lgan g'oyani ilgari surdi: yig'lash tanadan toksinlarni chiqarib yuborishi mumkin. Bu fikr haqiqat bo'lishi mumkin, lekin yig'lab yo'qotilgan toksinlar miqdori ahamiyatsiz, chunki ko'z yoshlarining ko'p qismi burun bo'shlig'i tomonidan qayta so'riladi.
- Bir tadqiqot shuni ko'rsatadiki, yig'laganingizdan keyin o'zingizni yaxshi his qilish sizning madaniyatingizning yig'lashga qanday qarashiga bog'liq. Agar sizning madaniyatingiz (yoki hatto sizning oilangiz) yig'lash odatini uyatli deb hisoblasa, yig'laganingizdan keyin o'zingizni yaxshi his qila olmaysiz.
- Agar yig'lamoqchi bo'lmasangiz, yig'lashga hojat yo'q. Garchi siz qayg'uli voqeadan keyin yig'lamaslik nosog'lom deb aytadigan mashhur maslahat bo'lsangiz ham, bu to'g'ri emas. Zarur bo'lganda yig'lash faqat tiklanishga xalaqit beradi.
2 -qadam. Jismoniy mashqlar
Bir nechta tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, mashqlar qayg'u bilan kurashish uchun foydali bo'lgan endorfinlar va boshqa tana kimyoviy moddalarini ishlab chiqarishga turtki bo'ladi. Tadqiqot shuni ko'rsatdiki, 10 hafta davomida o'rtacha intensivlikda mashq qilganlar mashq qilmaganlarga qaraganda ancha baquvvat, ijobiy va xotirjam bo'lishgan. Bundan tashqari, jismoniy mashqlar depressiyani boshdan kechirayotgan odamlar uchun katta foyda keltirishi mumkin.
- Mashq qilish, shuningdek, aniq maqsadga e'tiborni qaratish va o'zingizni qayg'udan chalg'itish uchun mashq bo'lishi mumkin.
- Mashq qilishning afzalliklarini bilish uchun har kuni marafonga tayyorgarlik ko'rish yoki sport zaliga tashrif buyurish shart emas. Bog'dorchilik va piyoda yurish kabi yengil mashg'ulotlar ham ijobiy ta'sir ko'rsatadi.
3 -qadam. Tabassum qiling
Bir nechta tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, tabassum, hatto tushkunlikka tushganda ham o'zingizni yaxshi his qilishingizga yordam beradi. Duchenne tabassumi yoki ko'z va og'iz atrofidagi mushaklarni faollashtiradigan tabassum sizning kayfiyatingizga eng kuchli ijobiy ta'sir ko'rsatadi. Tabassumli odam bo'ling va xafa bo'lganingizda ham tabassum qiling. Agar bu birinchi navbatda yoqimsiz bo'lsa ham, o'zingizni ijobiy his qilishga yordam beradi.
Tadqiqotlar, shuningdek, ikkita qarama -qarshi narsani isbotladi: baxtli bo'lmagan paytda qovog'ini cho'ktirgan odamlar, baxtli bo'lmaganlarga qaraganda kamroq baxtli
Qadam 4. Musiqa tinglang
Musiqa tinglash orqali o'zingizni xotirjam va xotirjam his qilasiz. Sizni musiqa tinglashga undovchi sabablar, qanday musiqa tinglayotganingiz kabi, juda muhim. Sevimli "chiroyli, lekin qayg'uli" mumtoz musiqani tinglash, siz his qilayotgan qayg'uni engib o'tishi mumkin.
- Qayg'uli vaziyat yoki tajribani eslash uchun musiqadan foydalanish yaxshi usul emas. Tadqiqotlarga ko'ra, bu usul sizni xafa qiladi. Chiroyli musiqani tanlash - qayg'udan xalos bo'lishning eng yaxshi usuli.
- Agar qayg'u sizni chindan ham bezovta qilsa, Britaniya tovush terapiyasi akademiyasi ilmiy jihatdan "dunyodagi eng tasalli beruvchi musiqani" yaratdi. Bu musiqiy hamrohlikdagi qo'shiqlar Enya, Airstream, Marconi Union va Coldplay tomonidan ijro etilgan.
5 -qadam. Iliq suvda namlang
Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, jismonan boshdan kechirayotgan issiqlik qulaylik hissini beradi. Iliq suvga cho'milish yoki hammomni qabul qilish sizni tinchlantiradi va qayg'uni engillashtiradi.
5 -usul 2: qayg'u bilan kurashish
Qadam 1. O'zingizni qanday his qilayotganingizni tan oling
Qayg'u tabiiy va hatto yaxshilikka olib kelishi mumkin. Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, turli xil his-tuyg'ularni boshdan kechirish ruhiy farovonlik uchun juda muhimdir. Ba'zi tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, kechirim so'rash yoki hissiyotlarni bostirish aslida salbiy his -tuyg'ularni kuchaytirishi mumkin.
O'zingizni hukm qilmasdan his -tuyg'ularingizni tan oling. Siz: "Bu katta muammo emas, nega men xafa bo'lishim kerak?" Deb o'ylashingiz mumkin. Agar siz his qilayotgan his -tuyg'ularingizni qabul qila olsangiz, ularni to'g'ri boshqarishingiz yaxshiroqdir
2 -qadam. Fikrlaringizni boshqalarga yo'naltiring
Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, ma'yus yoki xafagarchilikni davom ettirish tiklanishga to'sqinlik qilishi mumkin. Qayg'u haqida o'ylamaslik va xafa bo'lishni davom ettirmaslik bilan kurashishga harakat qiling.
- O'zingiz yoqtirgan narsalarni qiling. Siz qayg'u -alamni engishingiz mumkin, garchi bu sizga yoqmasa ham. Piyoda, san'at darsida, yangi sevimli mashg'ulotida yoki klassik gitara chalishni o'rganing. O'zingizni yaxshi his qiladigan narsani qilishga harakat qiling.
- Do'stlar bilan muloqot qilish. Sevgan insonlaringiz bilan muloqot qilish tanangizda oksitotsin gormoni ishlab chiqarishni ko'paytirishi mumkin. Kinoga boring, bir chashka qahva iching yoki ko'r uchrashuvga boring. Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, boshqalardan voz kechish depressiya alomatlarini, shu jumladan qayg'uni yomonlashtirishi mumkin.
3 -qadam. Aqlni tinchlantirishga mashq qiling
Ruhiy xotirjamlik, siz boshdan kechirayotganlaringizni tan olish va o'zingizni hukm qilmasdan yoki o'zingizni hukm qilmasdan, bu tajribani qabul qilish qobiliyatini talab qiladi. Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, ongingizni tinchlantirish bilan shug'ullanish miyangizning qayg'uga javobini o'zgartirishi mumkin. Ushbu mashq sizni qayg'udan tezroq qutqarishi mumkin.
Siz xotirjamlikni mashq qilib, g'amgin bo'lish odatidan voz kechishingiz mumkin, chunki bu amaliyot sizning e'tiboringizni hozirgi vaziyatga qaratishga yordam beradi
4 -qadam. Meditatsiya bilan shug'ullaning
Aqlni tinchlantirishning bir usuli - meditatsiya bilan shug'ullanish. Bir nechta tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, ehtiyotkorlik meditatsiyasi miyaning salbiy hissiy ogohlantirishlarga bo'lgan ta'sirini kamaytiradi.
- Aql -idrok meditatsiyasi ruhiy tushkunlik va xavotirlik alomatlarini ham kamaytiradi.
- Asosiy fikrlash meditatsiyasi bilan shug'ullanish 15 daqiqa davom etadi. Meditatsiya qilish uchun tinch va qulay joy toping. Siz stulga yoki erga oyoqlaringizni kesib o'tirishingiz mumkin. Juda tor bo'lmagan kiyim kiying va o'zingizni qulay qilishga harakat qiling.
- Nafas olishning bir tomoniga e'tiboringizni qarating, masalan, nafas olayotganda ko'kragingizning ko'tarilishi va tushishi yoki havo oqayotgan paytda burun teshigida his qilish. E'tiboringizni shu narsalarga qaratib, diqqatni jamlashga harakat qiling.
- Burundan chuqur nafas oling. Nafas olayotganda oshqozoningizni bo'shashishiga va kengayishiga ruxsat bering, so'ngra og'iz orqali iloji boricha nafas oling.
- Diqqat markazini kengaytirib, nafas olish texnikasi bilan nafas olishni davom ettiring. Har qanday his -tuyg'ularga e'tibor bering, masalan, kiyim teringizga tegishi yoki yurak urish ritmini kuzatish.
- Bu his -tuyg'ularning har birini tan oling, lekin ularni hukm qilmang. E'tiboringizni chalg'itsa, yana diqqatingizni nafasga qaytaring.
5 -qadam Yoga yoki tay -chi bilan shug'ullaning
Yoga va tay -chi stressni engillashtiradi va kayfiyatni yaxshilaydi. Bu foyda amaliyotda "o'zini o'zi anglashga" urg'u berish orqali olinishi mumkin. Ko'plab tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, yoga va tay -chi jismoniy va ruhiy azoblarni kamaytirishi mumkin.
Boshqa odamlar bilan mashq qilish, uyda yolg'iz mashq qilishdan ko'ra ko'proq yengillik berishi mumkin
5 -ning 3 -usuli: Qayg'u va yo'qotishlar tufayli qayg'uni tan olish va ular bilan kurashish
Qadam 1. Kimning qayg'usiga nima sabab bo'lishi mumkinligini biling
Qayg'u - bu kimdir hayotida biror narsani yoki kimnidir yo'qotsa, his etiladigan qayg'u. Hamma qayg'ularni turli yo'llar bilan his qiladi, lekin asosan, qayg'u yo'qotish uchun tabiiy reaktsiya. Biror kishi o'zini yo'qolgan deb his qilishi mumkin, chunki:
- Do'st, oila yoki sevgilisi kabi sevgan insonidan ayrilish
- Sevimli odam jiddiy kasallikka chalingan
- Sindirish; ayrilish; to'xtatish
- Uy hayvonini yo'qotish
- Uydan ketish yoki yangi uyga ko'chish
- Ish yoki biznesni yo'qotish
- Muhim yoki o'z ma'nosiga ega bo'lgan narsalarni yo'qotish
- Jismoniy qobiliyatning yo'qolishi
Qadam 2. Qayg'uga normal reaktsiyalarni aniqlang
Hamma qayg'u va yo'qotishga o'zicha munosabatda bo'ladi. Xafa bo'lishning "to'g'ri" usuli yo'q. Yo'qotish natijasida yuzaga keladigan ba'zi reaktsiyalar:
- Ishonchsizlik. Yo'qotishni kimdir boshidan kechirsa, uni qabul qilish juda qiyin. Siz "Bu sodir bo'lmaydi" yoki "Menga o'xshagan odamlarda bunday bo'lmaydi" deb o'ylashingiz mumkin.
- Chalkashlik. Yo'qotishni boshdan kechirganingizda, diqqatni jamlash qiyin bo'lishi mumkin. Bundan tashqari, sizda demans bor yoki o'z fikrlaringiz va his -tuyg'ularingizni ifoda etish qiyin bo'lishi mumkin.
- Uyqusizlik yoki hissiyotning yo'qolishi. Qayg'uni boshdan kechirganingizda, siz hech qanday his -tuyg'ularni his qila olmasligingiz mumkin. Bu sizning miyangiz sizni bu hodisadan haddan tashqari charchaganlikdan himoya qilish usuli.
- Xavotir. Yo'qotilganidan keyin, ayniqsa, bu to'satdan ro'y bergan bo'lsa, tashvishlanish, asabiylashish yoki tashvishlanish odatiy holdir.
- Yengillik. Bu tuyg'u odamlarni xijolat qilishi mumkin, lekin bu tabiiy javob. Nihoyat, yaqin odam uzoq davom etgan kasallikdan so'ng tinchgina vafot etsa, yengillik bo'lishi mumkin. Bu tuyg'u uchun o'zingizni hukm qilmang.
- Jismoniy alomatlar. Agar siz yo'qotishni boshdan kechirsangiz, paydo bo'lishi mumkin bo'lgan turli xil jismoniy alomatlar mavjud. Bu jismoniy alomatlar nafas qisilishi, bosh og'rig'i, ko'ngil aynishi, zaiflik va charchoqni o'z ichiga olishi mumkin. Shuningdek, siz uxlashda qiyinchiliklarga duch kelishingiz mumkin yoki uyqu davom etmoqda.
3 -qadam. O'z his -tuyg'ularingizni hukm qilmang
Moddiy yoki uy hayvonlarini yo'qotgan odamlar, odatda, yo'qotishdan qayg'urmasligidek, yo'qotishlarini his qilishdan uyalishadi. Faqat bu "ehtiyoj" ni e'tiborsiz qoldiring va boshdan kechirayotgan yo'qotishingizni qabul qiling. Siz uchun qimmatbaho narsaning yo'qolishi haqida qayg'urishning hech qanday yomon joyi yo'q.
- Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, sevimli uy hayvonining o'limi oila a'zosidan ayrilganidek qayg'uga olib kelishi mumkin.
- Hayvonlarga shafqatsizlikni oldini olish bo'yicha Amerika jamiyati (ASPCA) uy hayvonlarini yo'qotgan odamlar uchun 24 soatlik telefon xizmatiga ega. ASPCA sizga kasal hayvonni evtanizatsiya qilish, uy hayvonining yo'qolishi bilan shug'ullanish va endi boqishni boshlayotgan hayvonni sevish kerak bo'lsa ham yordam berishi mumkin. Agar siz AQShda yashasangiz, ASPCA-ga 1-877-GRIEF-10 raqamiga qo'ng'iroq qilishingiz mumkin.
Qadam 4. Qayg'u chekish paytida qanday bosqichlardan o'tish kerakligini bilib oling
Deyarli hamma qayg'uni besh bosqichda boshdan kechiradi: rad etish, g'azab, savdolashish, tushkunlik va qabul qilish. Ammo hamma ham bu bosqichlardan ketma -ket o'tmaydi. Umuman olganda, qayg'u asta -sekinlik bilan tsiklni tashkil etuvchi bosqichlardan o'tadi.
- Bu bosqichlar hal qiluvchi emas. Ushbu bosqichlarni tushunish orqali qayg'ularingizni tan olish va ularga qarshi kurashish ustida ishlang. Sizning ahvolingiz o'zingizni qanday his qilishingizga yo'l qo'ymang va qayg'u chekish uchun o'zingizni hech qachon aybdor his qilmang.
- Bosqichlar bir -birini istisno qilmasligi mumkin. Siz bir vaqtning o'zida bir nechta bosqichlarni boshdan kechirishingiz mumkin yoki umuman yo'q. Oddiy deb atash mumkin bo'lgan yagona yo'qotish tajribasi yo'q. Har bir inson qayg'u bilan har bir kishi uchun eng mos va o'ziga xos tarzda kurashadi.
Qadam 5. Rad etish nimani anglatishini biling
Odatda rad etish, tez -tez uyqusizlikda namoyon bo'ladigan yo'qotish yoki yomon xabarga birinchi reaktsiya sifatida paydo bo'ladi. Rad etish "bu haqiqiy emas" yoki "men bu vaziyatga dosh berolmayman", hatto "o'zimni yaxshi his qilyapman" degan fikrlar ko'rinishida ham paydo bo'lishi mumkin.
- Rad etish bosqichida paydo bo'ladigan fikrlar odatda "bularning barchasi faqat orzu" degan orzulardir.
- Uyqusizlikni "parvo qilma" bilan aralashtirma. Rad etish - bu sizning ongingizning yangi vaziyatga moslashish paytida sizni kuchli his -tuyg'ulardan himoya qilish usuli. Siz haqiqatan ham kimgadir qayg'urishingiz mumkin, lekin baribir xiralashgan yoki rad javobini berasiz.
Qadam 6. G'azab nimani anglatishini biling
G'azab - yo'qotishga boshqa tabiiy reaktsiya. Bu his -tuyg'ular "Bu adolatsizlik" yoki "Nega men bilan bunday bo'lyapti?" Degan fikrlar orqali namoyon bo'lishi mumkin. va, ehtimol, siz kimnidir yoki biror narsani topasiz, siz uni yo'qotishda ayblashingiz mumkin. G'azab - bu o'zingizni nazorat qila olmayotganingizni his qilayotganingizda tez -tez uchraydigan javob. Bu javob, odatda, agar siz o'zingizni xafa qilganday his qilsangiz, paydo bo'ladi.
G'azabingiz haqida maslahatchi va/yoki qo'llab -quvvatlovchi guruh bilan gaplashing, chunki yolg'izlikni boshdan kechirayotgan odamlarga yordam berish juda qiyin. Siz gaplasha oladigan, g'azabingizni hukm qilmaydigan va uni engishga yordam beradigan odamlarni toping
Qadam 7. Savdo qilish nimani anglatishini biling
Savdo bosqichida fikrlar va his -tuyg'ular odatda yo'qotishdan bir muncha vaqt o'tgach paydo bo'ladi. Bu fikrlar sizga o'zingizni aybdor his qiladigan yo'qotishning oldini olish uchun "aslida nima qilishingiz mumkin" ekanligini aytib berishi mumkin. Balki siz bu ortga qaytish va boshqa yo'l bilan ortga qaytishni tasavvur qilasiz, shunda bu yo'qotish bo'lmaydi.
Shuningdek, siz ushbu bosqichda yordam so'rashingiz kerak. Agar aybdorlikdan qutulolmasangiz, o'zingizni davolash qiyin bo'lishi mumkin. Sizning ahvolingiz haqida ruhiy salomatlik bo'yicha mutaxassis bilan gaplashing yoki yaqinlaridan ayrilganlarni qo'llab -quvvatlash guruhini toping
Qadam 8. Depressiya nimani anglatishini biling
Depressiya - yo'qotishga juda keng tarqalgan reaktsiya. Depressiyadan qutulish qisqa vaqt ichida bo'lishi mumkin, lekin juda uzoq bo'lishi mumkin. Depressiya bilan kurashish uchun siz psixolog bilan maslahatlashingiz kerak. Agar nazorat qilinmasa, depressiya yanada kuchayadi. Depressiya belgilari quyidagilarni o'z ichiga olishi mumkin.
- Charchoq
- Noto'g'ri uyqu rejimi
- O'zini aybdorlik, ojizlik yoki qadrsizlik hissi
- Xafagarchilik va qo'rquv hissi
- Boshqa odamlar bilan aloqa qilmaslik hissi
- Bosh og'rig'i, kramplar, mushaklarning og'rig'i va boshqa jismoniy og'riqlar
- Avval yoqtirgan narsalaringizni yaxshi his qilmaysiz
- "Oddiy" kayfiyatning o'zgarishi (asabiylashish, maniya va boshqalar)
- Noto'g'ri ovqatlanish tartibi
- O'z joniga qasd qilish fikrlari yoki istaklari
- Qayg'u va klinik tushkunlik paytida qayg'uni ajratish qiyin. Xafa bo'lgan odamlar bu alomatlarning barchasini boshdan kechirishlari mumkin. Ammo, agar odam o'z joniga qasd qilishni rejalashtirayotgan yoki o'z joniga qasd qilishni rejalashtirayotgan bo'lsa, odatda, odam klinik tushkunlikka uchraydi. Agar o'z joniga qasd qilish fikrlari bo'lsa, darhol tibbiy yordamga murojaat qiling.
9 -qadam. Do'stlaringiz va oilangizdan yordam so'rang
Sizga eng yaqinlaringiz bilan qayg'u haqida gapirishga yordam beradi. O'z qayg'u tuyg'ularingizni boshqalar bilan bo'lishish, qayg'u intensivligini kamaytiradi.
10 -qadam. O'zingizga vaqt bering
Siz sabr -toqatli bo'lishingiz va o'zingizga mehribon bo'lishingiz kerak, chunki yo'qotishdan qutulish uchun biroz vaqt kerak bo'ladi. Qayg'u chekishning oxirgi bosqichi sifatida "qabul qilish" bosqichiga etish uchun ham vaqt ajratish kerak.
5 -usul 4: Klinik depressiyani tan olish va yengish
Qadam 1. Klinik depressiya va "qayg'u" ni solishtiring
Klinik depressiya qayg'u yoki "tushkunlikka tushishdan" ko'ra og'irroqdir. Depressiya jiddiy sog'liq muammosi bo'lib, to'g'ri davolanishni talab qiladi, chunki depressiya bilan og'rigan odamlar o'z -o'zidan davolay olmaydi.
- Qayg'u - bu insonning tabiiy tuyg'usi. Yo'qotish yoki yoqimsiz yoki noqulay voqea tufayli qayg'u paydo bo'lishi mumkin. Qayg'u yoki "tushkunlik" hissi odatda doimiy emas, har qanday vaqtda paydo bo'lishi mumkin va keyin yana yo'qoladi, chunki bu his -tuyg'ular ma'lum tajriba yoki hodisalar tufayli yuzaga keladi.
- Klinik tushkunlik qayg'udan ko'ra og'irroqdir, chunki bu muammo nafaqat kayfiyatning buzilishi, odamlar osonlikcha "o'tishi" mumkin. Bu buzilish o'z -o'zidan o'tib ketmaydi va odatda deyarli o'zgarmaydi yoki doimiy bo'lib qoladi, chunki u ma'lum bir voqea yoki tajribadan kelib chiqmaydi. Klinik depressiya odam uchun juda og'ir bo'lishi mumkin, chunki u kundalik hayotda ko'plab to'siqlarni keltirib chiqaradi.
2 -qadam. Klinik depressiya alomatlarini tan oling
Klinik depressiya har xil yo'llar bilan namoyon bo'lishi mumkin, ular odatda kundalik faoliyatingizga to'sqinlik qiladi, og'ir stress yoki ish qobiliyatini yo'qotadi. Biroq, siz ushbu kasallikning alomatlarini sezmasligingiz mumkin. Agar siz tez -tez quyidagi alomatlardan beshtasini yoki undan ko'pini boshdan kechirsangiz, sizni klinik depressiya deb aytish mumkin.
- Uyqu rejimining o'zgarishi
- Ratsiondagi o'zgarishlar
- E'tiborni jamlay olmaslik, "chalkashlik hissi"
- Charchoq yoki energiya etishmasligi
- Siz yoqtirgan narsalarga qiziqishning yo'qolishi
- Tez asabiylashadi, bezovtalanadi yoki o'zini xotirjam his qila olmaydi
- Og'irlik yoki yo'qotish
- Umidsizlikni, umidsizlikni yoki o'zini qadrsiz his qilish
- Hech qanday sababsiz jismoniy og'riqlar, og'riqlar, bosh og'rig'i, kramplar va boshqa jismoniy alomatlar
Qadam 3. Depressiyaga nima sabab bo'lganini bilib oling
Ko'p narsa depressiyani keltirib chiqaradi va tadqiqotchilar ham ular qanday ishlashini aniq bilishmaydi. Bolalikdagi shikastlanishlar miyangizning qo'rquv va stressga bo'lgan munosabatini o'zgartirishi mumkin. Ko'pgina tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, klinik depressiya irsiy meros bo'lib o'tishi mumkin. Hayotda yuz beradigan o'zgarishlar, masalan, yaqin kishining yo'qolishi yoki ajrashish, katta depressiyani keltirib chiqarishi mumkin.
- Klinik depressiya murakkab kasallikdir. Klinik depressiyaning sabablaridan biri - miyada neyrotransmitterlar bilan bog'liq muammolar, masalan, serotonin va dopamin gormonlarining nomutanosibligi. Dori -darmonlar tanadagi kimyoviy moddalarni tartibga solishi va depressiyani davolashi mumkin.
- Spirtli ichimliklarni ortiqcha iste'mol qilish yoki giyohvand moddalarni iste'mol qilish kabi ba'zi moddalarni suiiste'mol qilish depressiya bilan chambarchas bog'liq.
- Ba'zi tadkikotlar shuni ko'rsatadiki, lezbiyenlar, gomoseksuallar va biseksuallar og'ir depressiyani boshdan kechirishlari mumkin. Bu ularning hayotida ijtimoiy va shaxsiy qo'llab -quvvatlashning yo'qligi bilan bog'liq.
4 -qadam. Bu masalani shifokor bilan muhokama qiling
Agar kundalik faoliyatingizga to'sqinlik qiladigan ruhiy tushkunlik belgilari bo'lsa, siz shifokor bilan maslahatlashingiz kerak. Shifokor sizning kayfiyatingizga ta'sir qiladigan miyada gormonlarni boshqaruvchi sifatida samarali bo'lgan antidepressant dorini buyuradi.
- Siz shifokorga o'zingizni boshdan kechirayotgan barcha alomatlaringizni halol tushuntirishingiz kerak. Antidepressantlarning bir nechta turlari mavjud. Agar siz boshdan kechirayotgan narsangiz haqida halol bo'lishga tayyor bo'lsangiz, shifokoringiz faqat eng munosib antidepressantni aniqlay oladi.
- Sizning tanangiz dori -darmonlarga turli yo'llar bilan javob beradi. Eng munosib antidepressant dori topilmaguncha, siz hali ham shifokor bilan maslahatlashib turishingiz kerak. Agar siz bir necha oy davomida ba'zi dorilarni ishlatgan bo'lsangiz va ahvolingiz yaxshilanmagan bo'lsa, yana shifokor bilan maslahatlashing.
- Shifokor bilan maslahatlashmasdan, antidepressant dorilarni qabul qilmang yoki o'zgartirmang, chunki ular jiddiy sog'liq muammolari va kayfiyat buzilishiga olib kelishi mumkin.
- Agar siz allaqachon antidepressantlarni qabul qilsangiz, lekin muammolaringiz bo'lsa, siz psixiatrga murojaat qilishingiz kerak. Psixiatr - bu sizga mos keladigan davolanishni aniqlash uchun psixiatr sifatida maxsus ta'lim olgan tibbiy shifokor.
5 -qadam. Ruhiy salomatlik bo'yicha mutaxassisdan yordam so'rang
Depressiyaning sabablari ko'p bo'lgani uchun siz his -tuyg'ularingizni tushunadigan va taniy oladigan mutaxassisdan yordam so'rashingiz kerak. Dori -darmonlarni psixiatriya terapiyasi bilan birgalikda qabul qilish, odatda, dori -darmonlarni qabul qilishdan ko'ra yaxshiroq bo'ladi.
- Depressiya haqida ikkita afsona bor. Birinchidan, siz uni "e'tiborsiz qoldirishingiz" kerak, ikkinchidan, yordam so'rash zaiflikni ko'rsatish demakdir. Bu fikr umuman to'g'ri emas. Sog'ligingizni tiklash uchun yordamga muhtojligingizni tan olish kuch va o'z-o'ziga g'amxo'rlik belgisidir.
- Ruhiy salomatlik bo'yicha mutaxassislarning bir nechta turlari mavjud. Faqat psixiatrlar va psixiatr -hamshiralar dori -darmonlarni buyurishi va psixiatrik terapiya o'tkazishi mumkin.
- Psixologlarning psixologiya fanlari doktori (klinik, ta'lim va maslahat) va terapiya bo'yicha ixtisoslashgan ta'lim olishgan. Psixologda davolanish narxi odatda psixiatr kabi qimmat emas, lekin boshqa variantlarga qaraganda qimmatroq.
- Litsenziyali klinik ijtimoiy ishchini (LCSW) ochadigan Ijtimoiy ishchi ijtimoiy ishchi sifatida magistr darajasiga ega. Ular psixiatrik terapiya xizmatlarini taqdim etishlari va jamoadan yordam olishlari mumkin. LCSW odatda sog'liqni saqlash klinikalarida va universitet tibbiy markazlarida ishlaydi.
- Litsenziyali nikoh va oilaviy terapevtlar er -xotinlar yoki oilada uchraydigan muammolarni hal qilish uchun maxsus ta'limni tugatdilar, ba'zilari esa individual psixologik terapiya o'tkazadilar.
- Litsenziyali professional maslahatchilar (LPC) maslahat bo'yicha magistr darajasiga ega. Ular ruhiy salomatlik xizmatlarini ko'rsatish va jamoat sog'liqni saqlash klinikalarida ishlash bo'yicha nazorat ostida o'qitilgan.
Qadam 6. Sug'urta kompaniyangiz bilan bog'laning
Agar sizda AQShda sug'urta polisi bo'lsa, siz qanday ruhiy salomatlik xizmatlarini olishingiz mumkinligini bilish uchun sug'urta kompaniyangiz bilan bog'lanishingiz kerak. Sog'liqni saqlash sohasidagi mutaxassislardan ma'lumot so'ragan sug'urta kompaniyalari bor. Ba'zi kompaniyalar sog'lig'ini faqat ma'lum xizmatlar bilan ta'minlaydilar.
Qadam 7. Oila va do'stlar bilan yaqin bo'ling
Ijtimoiy munosabatlardan voz kechish depressiyaning keng tarqalgan belgisidir. Axir, agar siz doimo sevgan insonlaringizga yaqin bo'lsangiz, o'zingizni yaxshi his qilasiz. Ular sizni qo'llab -quvvatlashlari va sevishlari mumkin.
Ehtimol, siz boshqa odamlar bilan uchrashish va muloqot qilishdan "o'zingizni yomon his qilasiz". Siz o'zingizni boshqa odamlar bilan aloqada bo'lishga undashga harakat qilishingiz kerak, chunki agar siz ijtimoiy uzoqlashishni saqlasangiz, depressiya yomonlashadi
8 -qadam. Yaxshi ovqatlanishni qabul qiling
Siz shunchaki ovqatlanishni o'zgartirib, depressiyani "davolay olmaysiz", lekin siz o'zingizni yaxshi his qiladigan ovqatlarni tanlashingiz mumkin.
- To'liq don, jigarrang guruch, loviya va yasmiq kabi murakkab uglevodli taomlarni tanlang. Murakkab uglevodlar bo'lgan ovqatlar sizni uzoq vaqt to'ydiradi va qondagi qand miqdorini tartibga soladi.
- Shakar va oddiy uglevodlar iste'molini kamaytiring, chunki bu sizni bir lahzaga "qulay" his qiladi, lekin keyinchalik depressiya alomatlarini yomonlashtiradi.
- S vitamini va beta-karotin kabi ko'plab ozuqaviy moddalarni o'z ichiga olgan turli xil meva va sabzavotlarni iste'mol qiling. Bundan tashqari, meva va sabzavotlar antioksidantlar manbai bo'lib, ular tanani erkin radikallardan ozod qiladi, bu esa tananing ishiga xalaqit beradi.
- Tanangiz uchun etarli protein miqdori. Bir nechta tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, ko'proq protein iste'mol qilish hushyorlikni oshiradi va kayfiyatingizni yaxshilaydi.
- Yong'oq, zig'ir yog'i va soya fasulyasida mavjud bo'lgan omega 3 yog 'kislotalari qo'shimchalarini oling va quyuq yashil sabzavotlarni iste'mol qiling. Omega 3 yog'li orkinos, losos va sardalyada ham uchraydi. Ba'zi tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, depressiyani oldini olish uchun ko'proq yog'li kislotalarni iste'mol qilish kerak.
9 -qadam. Uxlab yuring
Depressiya ko'pincha uyqu rejimiga xalaqit beradi. Kechasi taxminan sakkiz soat uxlashga harakat qiling. Sog'lom uyqu rejimini o'rnating, masalan, bir vaqtning o'zida yotish va yotishdan oldin televizorni kamroq ko'rish.
- Surunkali uyqusizlik bilan og'rigan odamlarda klinik depressiya xavfi ko'proq.
- Apne - uyqu paytida nafas olishning buzilishi, u ham klinik depressiya bilan bog'liq.
10 -qadam. Jismoniy mashqlar
Agar siz tushkunlikka tushsangiz, ehtimol siz tashqariga chiqishni va mashq qilishni yoqtirmaysiz. Biroq, bir qancha tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, jismoniy mashqlar kayfiyatingizni yaxshilaydi. Har kuni o'rtacha intensivlikdagi jismoniy faollik bilan mashq qilib ko'ring. Haftada kamida ikki marta tanani mustahkamlash mashqlari klinik tushkunlikka yordam beradi.
- Ba'zi tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, agar siz muntazam ravishda mashq qilsangiz, depressiya kamayadi.
- Semirib ketgan odamlar depressiyaga ko'proq moyil. Olimlar bu havolani bilishmaydi, lekin mashqlar semirish va depressiyani davolaydi.
5 -usul 5: Mavsumiy affektiv buzilishlarni aniqlash va ularga qarshi kurash
Qadam 1. SAD (mavsumiy affektiv buzilish) yoki mavsum o'zgarishi tufayli affektiv buzuqlik alomatlarini tan oling
SAD - bu fasllarning o'zgarishi tufayli tanadagi biokimyoviy nomutanosiblik tufayli yuzaga keladigan depressiya turi. Ba'zi joylarda, odatda ekvatordan bir oz masofada joylashgan, kuz va qishda bir necha oy davomida quyosh nuri yo'q bo'ladi. Bu tanadagi kimyoviy jarayonlarni o'zgartirishi va klinik depressiya bilan bir xil simptomlarni keltirib chiqarishi mumkin. masalan:
- Kam energiya yoki charchoq
- Konsentratsiya qilish qiyinligi
- Ishtahaning oshishi
- Yolg'iz qolishni yoki yolg'iz qolishni afzal biling
- Uyquning buzilishi, o'zini juda uyquchan his qiladi
- SAD odatda 18 yoshdan 30 yoshgacha bo'ladi.
- Agar sizda SAD bo'lsa, uglevodlar bo'lgan ovqatlarni iste'mol qilishni afzal ko'rishingiz mumkin. shu tariqa vazn ortadi.
Qadam 2. Davolash uchun professional yordam so'rang
SADni davolash klinik depressiyani davolash bilan bir xil. Antidepressantlar va professional terapiya sifatida ishlatiladigan dorilar ham SADni davolashi mumkin.
3 -qadam. Yorug'lik terapiyasini ko'ring
Nur terapiyasi tanangizning soatini tiklaydi. Ushbu terapiya do'konlarda va Internetda xarid qilish mumkin bo'lgan 10 000 lyuks lampalar yordamida amalga oshiriladi (Lyuks - yorug'lik intensivligi birligi.)
- Chiroq ishlab chiqaruvchisi haqidagi ma'lumotni tekshirib ko'ring, siz ishlatayotgan chiroq SAD terapiyasi uchun maxsus mo'ljallangan. Teri muammolarini davolash uchun bir necha turdagi lampalar mavjud bo'lib, ular ultrabinafsha nurlar chiqaradi, bu esa ko'zingizga zarar etkazishi mumkin.
- Nur terapiyasi odatda xavfsizroqdir. Ammo agar sizda bipolyar affektiv buzuqlik bo'lsa, nur terapiyasini boshlashdan oldin, shifokoringiz bilan gaplashing.
- Nur terapiyasi, shuningdek, qizil yuguruk, teri saratoni yoki ko'z kasalliklari bilan og'rigan odamlarda asoratlarni keltirib chiqarishi mumkin.
Qadam 4. Ko'proq quyosh oling
Agar quyoshga ko'proq ta'sir qilsangiz, kayfiyatingiz yaxshi bo'ladi. Pardalar va deraza pardalarini oching. Iloji bo'lsa, ochiq havoda mashg'ulotlar o'tkazing.
5 -qadam. Xonangizni yanada yorqinroq qiling
Och rangdagi devorlarni bo'yash quyosh nurini aks ettirishi mumkin. Xonani sizga yoqqan yorqin ranglar bilan bezash ham kayfiyatingizni yaxshilashi mumkin.
6 -qadam. Qishdan rohatlaning
Agar siz qishni boshdan kechiradigan joyda yashasangiz, qishning sizga yoqadigan tomonlarini topishga harakat qiling. Olov oldida o'zingizni isitishga, zefir qovurishga, issiq shokolad ichishga harakat qiling (lekin, albatta, haddan oshmang).
7 -qadam. Jismoniy mashqlar
Klinik depressiyani qanday davolash kerak bo'lsa, siz jismoniy mashqlar yordamida SAD alomatlarini yengillashtirasiz. Agar siz qishni boshdan kechiradigan joyda yashasangiz, muzda chang'ida yurish yoki qorda yurish kabi qor sportida qatnashishga harakat qiling.
8 -qadam. Tabiiy vositalarni sinab ko'ring
Tabiiy dorilarni ishlatishdan oldin shifokor bilan maslahatlashing, chunki shifokorning davolanishiga xalaqit beradigan yoki asoratlarni keltirib chiqaradigan dorilar mavjud.
- Muntazam uxlashga yordam beradigan melatoninni sinab ko'ring. Melatonin qo'shimchalari SAD tufayli buzilgan uyqu rejimini tartibga solishi mumkin.
- Sanktni sinab ko'ring. Jon. St. Jon engil ruhiy tushkunlik alomatlarini yengishga muvaffaq bo'ldi. Bu o't, tug'ilishni nazorat qilish tabletkalari, yurak dori -darmonlari va saratonga qarshi dorilar kabi shifokorlarning davolanish samaradorligini cheklashi mumkin. Aziz o'tlar. Jonni SSRI, trisiklik yoki boshqa antidepressantlar bilan birga ishlatmaslik kerak, chunki ular serotonin sindromiga olib kelishi mumkin. Seynt o'tini olmang. Jon shifokor bilan maslahatlashishdan oldin.
Qadam 9. Ko'p quyoshli joyga ta'tilga chiqing
Agar siz qishda quyosh kam yog'adigan hududda yashasangiz, quyosh ko'p bo'lgan joyda dam olishga harakat qiling. Siz Bali yoki Bunakenda dam olishingiz mumkin, u erda deyarli har doim quyosh nurlari bo'ladi (agar yomg'irli mavsum bo'lmasa).
Maslahatlar
- Dam olish va qiziqarli mashg'ulotlarga vaqt ajratish juda muhim, shunda o'zingizni yaxshi his qilasiz.
- Boshqalarga ular uchun muhim bo'lgan narsalarni qilish orqali yordam bering. Agar boshqalarga yordam bersangiz, baxt odatda sizni xafa qiladi. Berish - tabassum qilishning eng yaxshi usuli.
- Agar siz diniy yoki ma'naviy yo'llarni yoqtirmoqchi bo'lsangiz, o'zingizni urf -odatlaringizga muvofiq o'zingizni qulay his qiladigan narsalarni qiling. Bu usul siz his qilgan qayg'uni engib o'tishi mumkin.
- Har doim ijobiy fikrlang va muloyim bo'ling. Ortiqcha tahlil qilmang. Qabul qilishdan ko'ra ko'proq berishga intiling.
Ogohlantirish
- Shifokor bilan maslahatlashmasdan, antidepressant dori -darmonlarni o'zgartirmang yoki to'xtatmang, chunki bu sog'liq uchun jiddiy muammolarga olib kelishi va hatto o'z joniga qasd qilishiga olib kelishi mumkin.
- Agar qayg'u sizni yoki boshqalarni xafa qilmoqchi deb o'ylasa yoki o'zingizni o'ldirmoqchi bo'lsangiz, darhol yordam so'rang. Siz eng yaqin yordam markaziga murojaat qilishingiz mumkin. Agar siz AQShda yashasangiz, o'z joniga qasd qilishning oldini olish markaziga har kuni 24 soat xizmat ko'rsatadigan 1-800-273-8255 yoki 911 tez yordam xizmatiga qo'ng'iroq qiling. Agar siz Indoneziyada yashasangiz, Halo Kemkesga (mahalliy kod) 500567 raqamiga qo'ng'iroq qiling.
